Съдържание на статията:
Какви мускули ще работят по време на това упражнение. Основи и нюанси на компетентната технология, полезни съвети.
Първото нещо, което отличава добре напомпания торс, са масивните рамене. В този случай основната формираща роля се играе от средния пакет от делти. За да го отработите, е създадено ефективно и лесно за изпълнение упражнение - люлеене на дъмбели в страни.
Какви са неговите характеристики? Какви са възможните грешки? Как да изпълнявате люлки правилно? Тези и редица други точки са обсъдени в тази статия.
Особеност на упражнението и грешки
Както вече споменахме, при извършване на люлки натоварването пада върху средните делти. Правилната техника гарантира сферичната форма на раменете, оформяйки ги по ширина. Средният и задният сноп на делтоидните мускули създават визуална масивност на торса, привличат погледите на противоположния пол и правят тялото по-естетично. Но въпреки популярността на упражнението, няма толкова много собственици на широки рамене. Причините са неправилно изпълнение и груби грешки в технологията.
Люлките с дъмбели в изправено положение са само на пръв поглед технически просто упражнение. На практика си струва да се научите да координирате движенията, да усещате тялото, да осигурявате пълно свиване на мускулите, да изключвате работата на допълнителни групи и т.н. Основното нещо е да се гарантира „изолация“, тоест да се фиксират крайниците в лакътната част и да не се огъват ръцете по време на целия подход. Ако се изпълнява правилно, желаният мускул определено ще расте.
Ключови грешки:
- Изневерява. Основният проблем за начинаещите е надпреварата за големи тежести. Трябва да се разбере, че прекомерното натоварване изключва възможността за правилно изследване на раменния пояс. Спортистът неизбежно свързва трапеца, мускулите на ръцете и обратно към работа - започват ритници, отливки, люлки и т.н. В такава ситуация е нереалистично да се получи увеличение на делтите. За да се постигне хипертрофия, контракциите трябва да се извършват под въздействието на средно натоварване за малък период от време.
- Изхвърляне на лакътната става над раменете. Не се опитвайте да „летите нагоре“, когато правите упражнението. Ако повдигнете лактите си над раменната става, тогава е по-лесно да постигнете растеж не на средната делта, а на трапеца. Последният е по-масивен и поема натоварването. След като сте уловили голяма тежест, вие ще я изработите и раменете ви ще останат непокътнати.
- Висока скорост на изпълнение. Бързането в бодибилдинга никога не води до резултат. Единственото, което се увеличава, е рискът от нараняване. Работете с умерено темпо, не бързайте. Основната задача е да усетите работата на средната делта, да осигурите най-високо ниво на натоварване.
- Изнасяне на ръцете напред. Опитайте се да ги държите на едно ниво с торса. Когато носите товара напред, рискувате да загубите равновесие.
За да избегнете описаните грешки, си струва да запомните една проста техника. Представете си, че в ръцете ви не са стиснати дъмбели, а кани, пълни с течност. Основната цел е да разпръснете "каните", сякаш постепенно наливате вода - тоест малките пръсти ще бъдат по-високи от останалите пръсти.
Техника: основните правила
За правилното изпълнение на люлките процедирайте както следва:
- Качете се на равна повърхност. Разтворете краката си така, че да са малко по-широки от раменете ви, пръстите на краката са раздалечени. Гледайте гърба си - той трябва да е равен, леко наведете торса напред. Свийте леко ръцете си в лакътната става и заключете в това положение. Средният ъгъл е 120 градуса. Не повдигайте раменете си - те трябва да бъдат спуснати през цялото упражнение. Хванете дъмбелите здраво (дланите "гледат" към бедрата). Уверете се, че те леко докосват краката (не е необходимо да се опират в тях). Свийте леко коленете си, за да запазите равновесие по време на подхода.
- Веднага след като изходната позиция е заета, започнете да движите дъмбелите в страни. Уверете се, че лактите не се движат от позицията си. В процеса на повдигане на товара малкият пръст трябва да бъде обърнат нагоре. Веднага след като лакътната става достигне нивото на рамото, струва си да се фиксира в това положение и заедно с издишването спуснете ръцете надолу, докато докоснат бедрото.
- Обърнете внимание на дъха си. В момента на спускане плавно изпуснете въздуха от белите дробове и след като дъмбелите докоснат бедрото, веднага започнете нов цикъл. Моля, обърнете внимание, че връщането на ръцете се извършва бавно, с контрол на натоварването във всяка от точките. На този етап мнозина се опитват да огънат лакътните стави - не трябва да правите това.
- Опитайте се да държите долната част на гърба напрегната, а торса изправен.
Техниката на изпълнение е правилна, ако по време на подхода има усещане за средната делта и нейното разтягане в долната точка се усеща физически. Ефектът се вижда и визуално - мускулният сноп се напълва с кръв и започва да се откроява на фона на други групи. За да подобрите резултата и да тренирате мускула на определена ръка, е разрешено алтернативно изпълнение. Тази опция е подходяща и за начинаещи, които не са усвоили техниката.
Когато извършвате люлки, си струва да вземете предвид редица съвети:
- Изберете разумно работното си тегло. Ако надцените натоварването, тогава горната част на гърба (трапец) е свързана с работата. Вече споменахме, че в такава ситуация гърбът поема основното натоварване, а делтите остават без работа. Също така наднорменото тегло кара лакътя да се сгъва повече от предписаните 120 градуса, което автоматично намалява резултата от тренировката (ефекта на лоста в действие).
- Горната позиция на ръцете е успоредна на пода. Ако го повдигнете по-високо, тогава трапецът се включва в работата и раменете се разтоварват. Ето защо трябва да се контролира размахът на "крилата".
- Не се ограничавайте до люлки. Начинаещите смятат, че размножаването на дъмбели отстрани е достатъчно, за да тренирате мускулите. Това е грешка. За да се ускори "закръгляването" на делтите, тренировъчната програма трябва да бъде допълнена с две преси - седнало и изправено, както и упражнение на гърба на раменете. С този подход делтоидният мускул се тренира по-бързо и по-дълбоко.
- Включете блокова работа в програмата. За да "подкопаете" техниката или да премахнете ненужните движения, струва си да работите върху такъв снаряд. Техниката е проста. Вземете дръжката на долния блок, разположен от лявата страна, в дясната си ръка, а дръжката отдясно в лявата си ръка. В първия момент ръцете се кръстосват една с друга, но в бъдеще техниката не се различава от „дъмбела“. Разрешено е алтернативно изпълнение за всяка от ръцете поотделно.
- Не забравяйте важността на правилното дишане. Тук има две предимства - получаване на допълнителна енергия за повдигане, по-добро фиксиране на гърба в изправена форма. Гърдите, които са пълни с въздух, са надеждна опора за гръбначния стълб.
- Ако по време на упражнението тялото спонтанно се издърпва напред, значи тежестта е голяма и си струва да вземете по-леки дъмбели. Вторият вероятен проблем е прекомерното огъване в лакътната става. Уверете се, че ръцете са разтворени настрани и първоначалният ъгъл на огъване не се променя.
- От време на време "шокирайте" мускулните групи с наднормено тегло. За да направите това, вземете дъмбели с 15-20% повече от обикновено. В същото време ограничете повдигането на товара до 40-45 градуса. За такъв „шок“ е позволено да се разпредели една тренировка на месец.
Резултати
За да могат люлките да дадат резултати, следвайте няколко правила:
- Изберете теглото на дъмбелите си разумно.
- Изключете работата на трапеца (с изключение на някои случаи, описани в статията).
- Почувствайте как мускулите се свиват.
- Следвайте техниката.
