Всеки иска да изглежда умен, да привлича вниманието, както мъжете, така и жените. Ръцете са основното нещо, на което обръщат внимание преди всичко, когато оценяват фигура. Атлетичният и здрав човек винаги има красиви ръце. Говорим не само за изпъкналия бицепс, но и за неговия антагонист - трицепса. Можете да го напомпате във фитнеса, но домашните тренировки могат да бъдат много ефективни. След това ще говорим за това как да изпомпваме трицепсите у дома.
По някаква причина, след като са решили да изпомпват ръцете си, повечето хора обръщат повече внимание на бицепсите, отколкото на трицепсите, вярвайки, че по този начин ръцете им ще станат по-обемни. Това е груба грешка. Трицепсите заемат 2/3 от обема на ръцете, а бицепсите само 1/3. Ако искате изпомпани ръце, не забравяйте за тренировките на трицепсите.
Напомпаните трицепси ще ви позволят да добавите, ще увеличите броя на лицевите опори от пода, защото трицепсите са спомагателни мускули по време на работата на гърдите. В допълнение, трицепсите играят основна роля при удари, което значително ще помогне на боксьори и други бойци. Също така е важно момичетата да му обръщат внимание, особено ако желаят.
Как е подреден трицепсният мускул на рамото?
От името става ясно, че трицепсът се състои от три мускулни снопа: страничен, медиален и дълга глава. Важно е да знаете тяхната структура, тъй като в различни позиции тези снопове работят и тренират по различен начин. Трицепсът е предназначен да удължава ръката и е антагонист на бицепса. Краищата на мускулите са прикрепени към лакътната става.
Правейки само едно упражнение, само един лъч ще бъде натоварен, останалите ще изостанат. В този случай ръката ще изглежда нехармонична и грозна.
Характеристики на обучението у дома
У дома няма такова разнообразие от симулатори, както във фитнеса, но тук можете да изпомпвате и трицепсния мускул на рамото. За да направите това, има прости класически упражнения за трицепс, които могат да се изпълняват у дома или на улицата. Необходимо е следното оборудване: тежест, пейка или стол, блок симулатор или два чифта дъмбели с различно тегло, в идеалния случай щанги. Ако имате нужното търпение и воля за тренировка, бързо и лесно ще разберете как да стегнете тази мускулна група.
Упражнения за трицепс за мъже
Самите упражнения за трицепс за мъже не се различават от тези, които са подходящи за момичета. Единствената разлика е, че тренировките при мъжете са доминирани от голямо натоварване и малък брой повторения. А за момичетата е достатъчно да се справят с леко или средно тегло и голям брой повторения. Упражненията за трицепс се комбинират най-добре с упражнения за мускулите на гърба. Препоръчва се тази група да се тренира 2 пъти седмично, с почивка от 5 дни.
Подобно на обикновените лицеви опори, само ръцете са разположени на нивото на раменете, а не широко. При изпълнение на упражнението лактите трябва да са изтеглени назад, а не настрани. Това се счита за основно и включването му в домашни тренировки е задължително. 
Обратни лицеви опори от пейка или стол
Тук ще ви е необходима някаква височина, като стол или малка табуретка. Основното е, че е здрав и стабилен. Облегнете се на ръцете си, тялото е натоварено, погледът е насочен напред. Спускайте и издигайте бавно. Уверете се, че тялото е изправено, гърбът не трябва да е огънат или изпъкнал. Трябва да правите това упражнение до отказ. За да се улесни упражнението, коленете могат да бъдат огънати. За да го направите по-трудно, поставете краката си на допълнителен хълм. 
Починете с една ръка и коляно на стол или пейка. Натиснете ръката с дъмбела към тялото. Започнете да разгъвате и сгъвате ръката си в лакътя. Можете също да правите това упражнение, докато стоите с леко наклонен торс надолу с изправен гръб. 
Преса с дъмбели / гири зад главата
Изправете се, вземете дъмбел под шапката и го вдигнете над главата си. Започнете бавно да го спускате зад главата си и да го повдигате обратно. Бъдете внимателни, много е лесно да се напълните с бум.
Как технически да направите това упражнение е описано в това видео.
Френска лежанка с щанга/гири
Можете да го правите както стоейки, така и седнали. Основният вариант е в легнало положение. Мряната (ако я няма, можете да вземете дъмбели) се взема с тесен захват. Лентата се повдига пред вас и се спуска до челото, огъвайки ръцете в лактите. За да усложните упражнението, вземете ръцете си назад, така гърдите ще се изключат от работа и трицепсите ще бъдат натоварени повече. Въпреки целия риск от нараняване, това упражнение, с правилния подход, може сериозно да укрепи връзките.
Това видео показва как да направите това упражнение.
Лицеви опори на неравни щанги
Основното упражнение за трицепс за участващите. Той обаче има един минус - вкъщи трябва да има решетки, но може и да няма. Когато изпълнявате упражнението, по-добре е да върнете лактите си назад, така че натоварването от гръдните мускули да се прехвърли върху трицепсите. В началото може да имате неприятно усещане в гърдите, сякаш нещо се разкъсва там. Това е нормално, тъй като мускулите все още не са разтегнати и затова се разтягат. След 3 седмици класове подобни усещания ще изчезнат.
Видео с подробни инструкции и с всички нюанси.
Упражнения за момичета
Обикновено една жена не се нуждае от големи ръце и силни мускули. Достатъчно е да изглеждат умни, а не да висят като кренвирш. Следователно упражненията за момичета са различни от тези за мъже. Тяхната основна задача е да тонизират мускулите чрез работа с дъмбели или щанга. Жените имат по-малко интензивно изпомпване.
Същите лицеви опори като при мъжете, но с някои нюанси. Момичетата обикновено са по-слаби от мъжете и затова им е трудно да изпълняват лицеви опори от пода. За да улесните упражнението, можете да правите лицеви опори от стол, легло, перваза на прозореца, маса и др. Не забравяйте, че колкото по-високо, толкова по-лек е товарът. Натоварването трябва да бъде избрано така, че да може да се направи 30-40 пъти. Най-важното е, че не забравяйте да стесните ръцете си и да отведете лактите назад. 
Момичетата също ще намерят това упражнение за много полезно. Все пак вземете по-леки тежести и правете повече повторения, така че мускулите да са по-слаби и по-дефинирани. 
По-добре е момичетата да изпълняват това упражнение с една ръка с малко тегло. В този случай ръката заедно с дъмбела трябва да се спусне до противоположното рамо. Второто е за подкрепа. След като работната ръка се умори, сменете ръцете. Опитайте се да направите същия брой повторения за равномерно развитие на мускулните влакна. 
- Тренирайте редовно. Само с постоянно обучение може да се постигне всичко;
- Яжте правилно. Вашето тяло трябва да има достатъчно протеини, за да осигури растежа на мускулните влакна, и въглехидрати, за да попълни енергийните резерви;
- Откажете се от алкохола. Учените отдавна са доказали, че алкохолът отрича всички усилия от тренировките. Висококачествено и красиво тяло може да се постигне само чрез пълното му изоставяне;
- Спокоен сън. Тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулите. Най-хубавото е, че се възстановяват насън. За най-добри резултати от тренировките трябва да имате здравословен осемчасов сън;
- Не зарязвайте всичко наполовина. Мнозина, които не са получили желания резултат, напускат тренировките след един месец занимания. Ако бяха тренирали още шест месеца, щяха да получат желаното тяло;
- Загрейте старателно преди тренировка. Тялото, което не е загрято преди часовете, тренира по-зле, а също така можете да получите навяхвания и изкълчвания. Не пренебрегвайте загряването;
- Изберете разумно тегло. Ако вдигнете твърде много тежест, шансът за нараняване ще се увеличи;
- Правете кардио упражнения. Така че можете да отслабнете по-бързо, тялото ви ще бъде по-слабо и по-слабо. Трицепсите също ще станат по-изпъкнали. Подходящ за момичета;
- Направете пауза. След тренировка затоплените мускули трябва да се успокоят, за да се възстановят по-бързо след тренировка. За да направите това, правете стречинг или кардио упражнения.
Не е трудно да постигнете красиви ръце и да помпате трицепс. Всичко има нужда от обучение. Достатъчно е да тренирате редовно и да обръщате внимание както на бицепсите, така и на трицепсите. По някаква причина последното много често се забравя, но напразно. Красивите и обемни трицепси са ключът към напомпаната ръка. Следвайте тези указания и ще видите колко бързо ръцете ви придобиват красива форма. Успех с обучението.
