Креатинът е една от най-популярните добавки за повишаване на физическата издръжливост. В същото време, за разлика от много други хранителни добавки с неизвестен състав и произход, неговата ефективност е доказана от множество научни изследвания.
Основната цел на креатина за човешкото тяло е да увеличи количеството енергия, което клетката може да произведе.
За да разберем за какво говорим, трябва да разберем как клетката произвежда енергия.
Основната клетъчна форма на енергия е молекулата на аденозин трифосфат (АТФ). Когато една клетка извършва каквато и да е работа, която трябва да изразходва енергия, тя я взема от молекулата на АТФ, която след това се превръща в аденозин дифосфат (ADP).
Количеството на АТФ в клетките е ограничено. И при интензивно физическо натоварване запасите от АТФ се изчерпват доста бързо.
И тук се намесва креатинът, 95% от който е в клетките на мускулната тъкан под формата на фосфат и спомага за попълването на АТФ и следователно позволява на мускулите да работят по-дълго и по-интензивно.
Колкото повече креатин има в мускулната тъкан, толкова по-скрит източник на енергия има и толкова по-висока е физическата издръжливост. И не само издръжливост. Доставянето на вещество в мускулите ги прави по-силни и ускорява растежа.
Стотици проучвания показват, че докато приемат креатин, спортистите бягат и плуват по-бързо, въртят педалите по-силно и вдигат повече тежести.
Освен това това химическо съединение помага да се демонстрират по-добри резултати при абсолютно всяка физическа активност, а не само при практикуване на определени спортове. Добавката е показана и за най-разпространената фитнес дейност, тъй като помага да се правят повече клякания или лицеви опори.
Креатинът обаче има едно ограничение. Подобрява само краткотрайната физическа работа, извършвана с голяма интензивност. Например, той е много полезен за високоинтензивни интервални тренировки, които са от съществено значение за загуба на тегло. Но не работи, когато става въпрос за дългосрочна дейност, свързана с малки мускулни усилия.
Този факт се обяснява с факта, че дългосрочната мускулна работа с ниска интензивност е по-малко от интензивна и краткосрочна и е ограничена от изчерпването на резерва на АТФ.
Как да използвам?
Днес креатинът се предлага в много форми. Но не всички от тях са проучени научно.
Формата, чиято ефективност е доказана в най-много научни експерименти, е креатин монохидрат. Тази хранителна добавка позволява да се увеличат запасите от веществото в мускулите с 10-40%.
Точното количество зависи от началното ниво на съединението и особеностите на организма. Колкото по-малко е веществото първоначално, толкова повече ще стане след приема на хранителни добавки.
Най-правилната форма на употреба на креатин е да се приема във високи дози за няколко дни и след това да се премине към ниска доза.
Схемата е тази.
1. Етап на насищане
В рамките на 5-7 дни 4-5 пъти по 5 грама.
Общото количество на приетата субстанция трябва да бъде 0,3 грама на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 50 кг, тогава трябва да пиете 15 грама на ден, ако 80, тогава 24.
В този случай максималната доза не трябва да надвишава 25 грама. Дори телесното ви тегло да го позволява.
За хора с малка маса, например за слаби ниски момичета, се показват 2 дни интензивна употреба вместо 5.
2. Преход към поддържащ прием
Може да се направи по два начина:
- или 3 грама на ден в продължение на 28 дни;
- или 9 грама - 6 дни.
Как се пие - преди или след тренировка?
В момента няма ясен научен отговор на този въпрос.
Някои учени казват, че преди е по-добре, тъй като това дава възможност за по-ефективно обучение. Други изследователи (има още няколко от тях) смятат, че в крайна сметка креатинът е това, което е, тъй като помага на мускулите да се възстановят по-бързо.
Тъй като нито едната, нито другата гледна точка все още няма научни доказателства, най-разумната препоръка е да приемате креатин през деня, когато е удобно.
Правилно е креатин монохидратът да се пие по едно и също време на деня, за да може да се усвои напълно преди следващата доза. В първия етап, когато трябва да изпиете 20-25 грама, дозите се разпределят равномерно между закуска, обяд, следобедна закуска ...
Как да пия креатин монохидрат на прах?
На първо място, трябва да се помни, че креатинът трябва да бъде под формата на прах. Течните хранителни добавки са абсолютно неефективни, тъй като при смесване с вода активното вещество губи своите полезни свойства.
Освен това трябва да обърнете внимание дали в хранителните добавки присъства захар. По-добре е да е чист продукт. Без захари или други вредни съединения.
5 грама хранителна добавка обикновено се разтварят в чаша вода и се изпиват веднага. Както вече споменахме, това вещество не толерира продължителен контакт с течност, така че напитката никога не трябва да се прави в резерв.
Креатинът се нуждае от доста голямо количество течност. Ето защо, веднага след като изпиете чаша вода с хранителни добавки, трябва да изпиете още една или две чаши чиста вода.
Тъй като усвояването на съединението става по-добре на фона на едновременната употреба на протеини или въглехидрати, винаги трябва да се приема заедно с протеинови или въглехидратни храни.
Странични ефекти и противопоказания
При правилен прием в ниски дози хранителната добавка е напълно безопасна и не предизвиква странични ефекти при здрави хора.
Няколко странични ефекти са свързани само с първата - насищаща - фаза на приложение.
В редки случаи може да се появят гърчове, гадене и диария и оток. При преминаване към прием в по-малки дози всички тези явления изчезват.
Едно нещо, което трябва да имате предвид, когато приемате креатин, е, че това съединение се нуждае от много вода, така че трябва да пиете повече от обикновено, докато го приемате. Освен това не бива да тренирате в жегите, тъй като това може да доведе до.
Противопоказания за прием са бъбречни заболявания, както и употребата на някои лекарства, които имат потенциален нефротоксичен ефект. Също така, креатинът трябва да се приема с голямо внимание при диабет, тъй като това заболяване само по себе си влияе негативно на функционирането на бъбреците.
Все още не е установено как съединението засяга бременни жени и кърмачки. Така че не си струва да го приемате на фона на бременност и кърмене.
СВЪРЗАНИ МАТЕРИАЛИ
