Моите уважения, скъпи мои kachata и fitonyashechki! Неделя е скучен ден по проекта и всичко това, защото обмисляме теоретични въпроси, днес, например, ще бъде анатомията на мускулите на ръцете. След като прочетете, всеки ще има представа за структурата на тази мускулна група, нейните функции и ще стане по-разумно при избора на упражнения за изпомпване.
Така че, седнете, добри господа, да тръгваме.
Анатомия на мускулите на ръцете: какво, защо и защо?
Който обича теоретичните статии, вдигнете ръка ... гора от ръце. Обикновено има много малко такива хора, честно казано, на мен също ми се спи от четене на лист от туя купчина символи и дори от анатомично естество. Затова правя всичко възможно да избягвам излишната теория, но не и в ущърб на качеството на бележката. От друга страна, много от вас разбират, че не можете да стигнете далеч без основа и такива бележки са изключително важни и необходими. Така че днес ще продължим славната традиция на завладяване и ще разгледаме въпроса „Анатомия на мускулите на ръцете“. Независимо дали заспивате или не, ще разберем за това в самия край на статията, така че нека започнем да се придвижваме към него.
Забележка:
За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.
Защо трябва да размахвате ръцете си
Да, всъщност не е необходимо да ги теглите и не е необходимо :), защото те се гримират 5-7% от всички мускулни обеми на тялото, следователно те теоретично не могат да дадат значително увеличение на масата. Често много тренировъчни програми, например за ектоморф, изключват напълно тази мускулна група или й отделят най-малко време. Разбира се, ръцете участват в почти всички движения и получават натоварването си индиректно, но все пак това не може да се сравни с целенасочената и високоспециализирана работа. Следователно трябва да размахвате ръцете си, поне ето защо:
- както показват различни анкети (включително бележки за публикуване),дамите обръщат значително внимание на ръцете. В мускулестите ръце те усещат силата и способността да защитават и да не ги обидят;
- напомпаните ръце изглеждат добре през лятото в различни тениски без ръкави - това е знак за добра физическа форма на техния собственик;
- когато ви помолят да покажете напомпани мускули, вие винаги показвате бицепсите си;
- в мъжкия свят обемът решава, така че ако имате крехки ръце, тогава отношението към вас е подходящо;
- силните ръце са способността да се противопоставят на улавяния / задушавания и да нанесат съкрушителен удар на врага;
- за жените напомпаните ръце и силните предмишници / ръцете са плюс в ежедневието, като носене на чанти или носене на дете;
- за жените - това е липсата на желе и различни увисвания под мишниците;
- с мускулести ръце можете да си позволите рокли без ръкави и с голи рамене.
Според мен впечатляващ списък, за да научите малко повече за анатомията на мускулите на ръцете и да се погрижите за своите игриви ръчички.
Анатомия на мускулите на ръцете: Атлас
Мускулите на ръцете имат много големи, външно видими мускули, които ни помагат при ежедневните дейности, като преобличане или използване на компютър.
Мускулите на горните крайници се делят на:
- раменни мускули, които от своя страна се делят на предна група (флексори) - брахиален, коракобрахиален, бицепс и гръб (екстензори) - улнарен, трицепс;
- мускулите на предмишницата са най-големи, това са брахиалните (brachialis) и брахиорадиалните (brachiradialis).
От гледна точка на възникване е обичайно да се разграничават:
- повърхностен (добре се вижда на повърхността)- бицепс, трицепс, брахирадиалис, дълъг радиален екстензор на китката, делта;
- дълбоки мускули - лежат повърхностно дълбоко.
Мускулите на горната част на ръката са отговорни за флексията/разгъването на предмишницата в лакътната става. Флексията на предмишницата се постига от група от три мускула - брахиалис, бицепс и брахирадиалис. По принцип в литературата по анатомия не е прието да се превеждат имената на мускулните групи, т.е. там за запазване на оригиналните латински имена, например brachialis би било musculus brachialis. В тази връзка по-правилната „латинска анатомична картина“ на мускулите на ръката ще изглежда така.
Нека разгледаме отделно основните големи мускулни единици.
номер 1. Бицепс
Голям дебел веретенообразен мускул на рамото, разположен в горната част на раменната кост, състоящ се от 2 глави - дълги и къси. И двете произхождат от областта на рамото, отдолу са прикрепени към кръглото възвишение на костта на предмишницата и се обединяват в средата на рамото.
Бицепсът изпълнява следните функции:
- работи като дъгова опора за предмишницата чрез завъртане и движение на дланта нагоре;
- огъва предмишницата/рамото;
- огъва горната част на ръката (повдигнете ръце напред и нагоре).
номер 2. Трицепс
Веретенообразният мускул на трицепса, който лежи на гърба на рамото. Има три глави - латерална (латерална), медиална (медиална) и дълга (long), които се сливат върху олекранона на лакътната кост. Страничните и средните глави на трицепса произхождат от раменната кост, дългата започва от лопатката.
Трицепсът изпълнява следните функции:
- разгъва лакътната става / помага за изправяне на ръката - действа като екстензор на предмишницата в лакътната става и раменната кост в рамото;
- дългата глава също подпомага latissimus dorsi по време на упражнението пуловер на пейката, като сваля ръката надолу към тялото.
Обобщавайки мускулите на „главата“, комбинираната анатомична картина на бицепс + трицепс изглежда така.
номер 3. Мускули на предмишницата
Най-известните и най-големи мускули на китката са brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus и coracoid мускули. Нека ги разгледаме по-подробно.
3.1. Брахиалис
Повечето от мускулите, които движат китката, ръката и пръстите, са в предмишницата - те са тънки като каишка. Brachialis е плосък, вретеновиден мускул, който лежи под бицепса на долната предна повърхност на рамото. Началото е прикрепено към дъното на раменната кост, а „краят“ е прикрепен към костното издигане на предмишницата.
Brachialis изпълнява следните функции:
- основният и най-силен флексор на лакътя - отговаря за огъването на лакътя във всяка позиция на ръката (супинация, пронация, неутрална).
3.2. Brachyradialis
Това е веретенообразен мускул, разположен на предната повърхност на предмишницата. Произхожда от долната външна част на рамото, пресича лакътя и се простира до радиуса (външно дъно). За да видите мускула, стегнете предмишницата и преместете палеца си настрани, брахиралалисът ще се „появи“ близо до лакътя по-близо до сухожилието на бицепса.
Раменният мускул изпълнява следните функции:
- огъва лакътя;
- играе активна роля при въртенето нагоре/надолу на предмишницата.
3.3. extensor carpi radialis longus
На задната част на ръката има екстензорни мускули като extensor carpi ulnaris и extensor digitorum longus, които действат като антагонисти, флексорите. Екстензорите са малко по-слаби от флексорите. Дългият радиален екстензор на карпа е разположен до brachiradialis и е един от 5 основните мускули, които помагат за движението на китката. Когато човек стисне юмрук, този мускул участва активно в работата и изпъква от кожата.
Забележка:
Мускулите от предната страна на предмишницата, като flexor carpi radialis и flexor digitorum superficialis, образуват група флексори, които огъват ръката в китката и всяка от фалангите. Възпалението на тази област може да доведе до болка и изтръпване, известни като синдром на карпалния тунел.
3.4. Коракобрахиален мускул
Дълъг, тесен мускул с форма на клюн, разположен на вътрешната повърхност на рамото. Отгоре е прикрепен близо до коракоидния процес на лопатката, а отдолу - към предната вътрешна част на ръката. Този мускул не е флексор на лакътя
Коракобрахиалният мускул изпълнява следните функции:
- привеждане на ръката към тялото със свит лакът.
Комбинираният атлас на всички мускули на предмишниците е както следва.
Всъщност свършихме с анатомията. Приятели, все още ли сте тук ... или напразно разтърсвам въздуха? :). Нека продължим напред и сега нека поговорим за аспектите на практическото обучение.
Супинация и пронация - какво е това?
Това са две специални движения, произвеждани от мускулите на предмишниците - супинация (обръщане навън) и пронация. (обърнете се навътре). Супинацията се извършва от бицепсите и мускулите на кръглия супинатор на предмишниците, пронацията - от мускулите на кръглия пронатор на предмишниците.
Оказва се, че различен захват на снаряда (например дъмбели)осигурява различен тип работа на ръцете и различна степен на ангажиране на мускулите на бицепсите/трицепсите и предмишниците.
Всъщност нека да преминем към практическата част от бележката.
Анатомия на мускулите на ръцете: как да тренирате правилно
Нека да разгледаме анатомичните особености на мускулите на ръцете и в резултат на това да извлечем някои правила за тяхното ефективно обучение. И ще започнем с...
номер 1. Бицепс
Бицепсът е повърхностен мускул, така че показателният външен вид на мускулите на ръцете ще зависи от неговото качествено развитие. Основните движения, в които участва, са повдигането на снаряда отдолу нагоре, т.е. привеждайки го към гърдите. За да създадете връх на бицепса, е необходимо да използвате супинационни повдигания по време на упражнението - обръщане на четката нагоре, когато дланта гледа към тавана и малкият пръст е разположен над палеца, или повдигане с вече супинирана четка.
Най-добрите упражнения за бицепс:
- повдигане на щанга/димбел от изправено положение (прав/EZ щанга);
- набирания с обратен хват;
- повдигане на дъмбели, седнали под ъгъл нагоре от опъната позиция;
Трябва да се разбере, че формата на бицепса е заложена във вас от майката природа, тя може да бъде дълга с кротки връзки или къса с дълги краища на връзки (като Шварценегер).
номер 2. Трицепс
Трицепс грим 2/3 част от обема на ръката, следователно, ако ръцете нямат достатъчен обем, тогава е необходимо първо да „издълбаете“ трицепса и едва след това бицепса. Основната „професия“ и на трите глави на трицепса е удължаването на ръката в лакътната става, докато медиалната е най-активната от всички глави. Антагонисти на трицепса (бицепс, брахиалис)са физиологично по-мощни от трицепсите, което се проявява в леко сгъване на ръцете в лакътя, когато те висят свободно по време на почивка.
За качественото развитие на трицепсния мускул на рамото е необходимо да се използват упражнения за огъване / разгъване със свободни тежести. Качество означава повишаване на обемно-силовите характеристики на дадена мускулна група. Не си губете времето с изолирани машини. (момчета, оставете ги на момичетата)по-добре е да се използват многоставни упражнения, при които всички 3 глави на трицепс.
Най-добрите упражнения за трицепс:
- обратни лицеви опори от пейка;
- лицеви опори на неравни щанги;
- лежанка с тесен хват.
номер 3. Мускули на предмишницата
Качествената анатомия на мускулите на ръцете изисква добро развитие на тази мускулна група. Раменният мускул (брахиалис) създава поддържаща платформа за бицепса, сякаш го избутва към „повърхността“. Брахиалисът се активира при статично сгъване на лакътя и работи при всички упражнения за бицепс, но най-добре се „хваща“ при повдигане на щанга за бицепс с обратен хват.
Мускулът brachioradialis участва активно в работата при повдигане на дъмбели с чуков хват, т.е. когато палецът сочи нагоре. Коракоидният мускул играе важна роля в развитието на мускулите на ръцете и е ясно видим в предната двойна поза на бицепса. Коракоидният мускул е най-добре „победен“: повдигане на дъмбели пред вас, развъждане на дъмбели, разположени на пейка.
Най-добрите упражнения за предмишница:
- паякообразна флексия (повдигане на щангата с обратен хват);
- хамър асансьори (повдигане на дъмбели с чуков хват);
- карпални директни / обратни повдигания на щангата от пейка, докато стоите на колене.
Фу, добре, това е всичко, сега нека да обобщим и да се сбогуваме.
Послеслов
Анатомията на мускулите на ръцете - това учихме днес. Сега знаете какво и как е подредено пънчето :) и как да го люлеете правилно. Остава съвсем малко - да преведем теорията в практиката, така че духаме в залата и се люлеем.
Това е всичко, радвам се да ви пиша, докато се срещнем отново!
PS.Скъпи, какви упражнения за тренировка на ръцете си използваш?
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
