Структурата и особеностите на трениране на мускулите на човешките ръце

Съдържание:

На какви групи се делят мускулите на ръцете. За какви движения отговарят и къде се намират. Какви упражнения могат да се тренират.

Мускулите на ръцете са част от тялото, чийто обем е 5-7% от мускулната маса на човека. В същото време тяхното изучаване и добавянето на мускули не оказват голямо влияние върху наддаването на тегло. Но също така е невъзможно да не обърнете внимание на ръцете. От тяхната форма зависи външният вид на торса и неговата красота.

Защо да размахвате ръцете си?

Тренирането на тези мускули е от съществено значение поради следните причини:

• Според статистиката жените обръщат внимание на ръцете на мъжа и едва след останалите части. Силните ръце на партньора дават усещане за увереност в бъдещето, допълват усещането за комфорт.
• Напомпаните мускули на тялото изглеждат красиви през топлия сезон, когато върху торса се носи само риза с къс ръкав. В същото време красивата им форма е знак за отговорно отношение към спорта и здравето.
• Когато някой поиска да покаже напомпани мускули, първото нещо, с което спортистът се хвали, е размерът на бицепсите и трицепсите му.
• Силните мускули при жените са предимство в ежедневието, когато трябва да носите тежки чанти или дете. В допълнение, за нежния пол стегнатите трицепси са възможност да избегнат грозното „желе“ в областта между лакътя и раменната става.

Обща структура

Анатомията на мускулите на човешката ръка е лесна и разбираема. Всяка група участва в определени движения.

И така, те условно се разделят на:

1. Раменни мускулни групи y, който също е разделен на две категории:
   • преден (принадлежи към категорията на флексорите) - раменен, бицепс, корако-брахиален;
   • гръб - триглав и лакътен.
2. Мускули на предмишницата. Тук трябва да се разграничат две категории:
   • рамо (наречено brachialis);
   • brachioradialis (наричан brachiradialis).

Можете също да ги класифицирате от позицията на възникване. Тук се открояват:

• Дълбокмускулатура - това, което лежи под основния мускул.
• ПовърхностТип. Основната разлика между такава група е, че е на повърхността (под кожата). Такива мускули са ясно видими. Те включват бицепс, брахирадиалис, трицепс и екстензор на китката. Основната функция е удължаване и огъване на човешката ръка в лакътя.

Мускулна анатомия

За по-добро разбиране мускулните групи на ръцете трябва да се разглеждат отделно:

1. Бицепс- мускул, който се намира между лакътния и раменния състав и се формира от две глави (къса и дълга). Всяка от тях започва в областта на раменната става, а отдолу се фиксира в надморската височина на костта на предмишницата. Човешката анатомия е изградена по такъв начин, че главите се обединяват в средната част на костта. Бицепсът изпълнява няколко функции - огъва рамото (предмишницата), горната част на ръката и действа като опора на свода на предмишницата. Освен това именно той е отговорен за движението на дланта нагоре.

   

2. Трицепс. Особеността на тази мускулна група е наличието на три глави и появата на гърба на раменната става. Всяка от главите има индивидуално име - дълга, средна и странична. Всички групи се обединяват близо до лакътната кост. В този случай средната и страничната глава „започват“ от раменната кост, а дългата от лопатката.
   Функционалната анатомия на трицепса е както следва:
   • дълга глава помага на гръбначните мускули при изпълнение на пуловер (лежащ на пейка), нейната задача е да приведе ръката към тялото;
   • удължаване на ръката в лакътя и нейното изправяне. Трицепс - основният екстензор на лакътната става, предмишницата и раменната кост.

   

3. Предмишница. Тук има сложна анатомия на мускулите. Тази група се състои от четири вида мускули:
   • Brachialis - мускулни влакна, които започват от раменната кост и се приближават до стъпалото на предмишницата. Именно той е отговорен за движението на човешката лакътна става (флексия).
   • Brachiradialis. Започва от долната част на рамото, минава през лакътя и достига до лъчевата кост. Лесно е да го видиш. За да направите това, достатъчно е да стегнете мускулите на предмишницата, преместете палеца наляво или надясно. Brachiradialis се намира близо до лакътната става, в непосредствена близост до сухожилието на бицепса. Основните функции са подпомагане на вертикалното движение на предмишницата и флексия на лакътната става.
   • Екстензор на китката (радиален, дълъг). Основната разлика (в сравнение с друга група - флексори) е по-малката сила. Той се намира близо до brachiradialis и е част от петте основни мускула, които осигуряват движението на китката. Тяхната анатомия е такава, че когато юмрукът е стиснат, екстензорът работи и излиза извън общия обем на мускулите.
   • Корако-брахиалната е мускулна група, която се отличава със своята тяснота и необичайна дължина. По форма приема формата на клюн. Започва от областта на лопатката и завършва близо до предната част на ръката. Смята се, че "KPM" е флексор на лакътната става, но не е така. Функцията му е да приближи ръката до тялото в момента, когато лакътят е свит.

   

Правила за тяхното обучение

Анатомията не е най-важното нещо в спорта. За да постигнете резултати, си струва да знаете характеристиките на тренирането на определена мускулна група. Тук се прилагат следните правила:

• За трениране на бицепсите са подходящи упражнения, при които снарядът се издига нагоре и се довежда до гърдите. За да развиете тази област на ръката, трябва да работите със супинация (огъване на ръката навътре). Подходящи упражнения са набирания (обратен хват), вдигане на дъмбел от седнало положение и вдигане на щанга (дъмбел) от изправено положение.
• Трицепсът е голяма мускулна група, която заема 70% от основата на ръката. При липса на обем спортистите препоръчват преди всичко да работят върху изработването на трицепсите и едва след това да пристъпят към бицепсите. За да изпомпвате тази група, струва си да включите основни упражнения за разширяване на ръцете със свободни тежести в програмата за обучение. Що се отнася до изолацията, тя е по-малко ефективна. Предпочитаните упражнения включват лежанка (тесен хват), пропадания (стил трицепс), обратни лицеви опори на лежанка.
• Предмишница. Въпреки факта, че тази мускулна група има минимален принос за обема на ръката, нейното значение не трябва да се подценява. Например брахиалисът е основата на бицепса, който участва в създаването на неговата форма. Тази зона се развива добре при повдигане на щангата за бицепс с обратен захват. Brachiradialis е свързан при работа с дъмбели (упражнение „чук“). Що се отнася до коракоидния мускул, той работи при полагане на дъмбели в легнало положение или в процеса на повдигане на снаряда пред вас. Ефективни упражнения за предмишницата са Hammer повдигания, паякообразни сгъвания, обратни и прави (карпални) повдигания на щанга от лежанка (коленичило положение).

Резултати

Както можете да видите от статията, анатомията на ръцете е доста лесна за изучаване, а мускулните групи са податливи на тренировка. Основното нещо е да разберете принципите на мускулите, да обмислите тренировъчната програма и да бъдете внимателни към сигналите на тялото.