Здравейте, скъпи мои качата и фитоняшки!
В календара е сряда, което означава, че е време за техническа статия и днес ще продължим нашето изложение по темата – базови упражнения за покачване на маса. Ще изградим мускулите на ръцете или по-скоро такава мускулна единица като трицепс. Като прочетете, ще разберете кои упражнения са най-добри (научно)да изработите тази група и каква тренировъчна програма е най-подходяща за създаване на масивни ръце.
Нямам търпение да започне излъчването, така че да започваме.
Основни упражнения за покачване на маса на трицепса. Какво са те?
Нека започнем историята, както обикновено, с малко връщане назад и припомняме какво вече е направено в тази посока - и много е направено. По-специално, ние изследвахме мускулни групи като: рамене, гърди и бицепс. Съответните бележки са тук. Днес ще завършим работата с ръцете, като разгледаме трицепсите.
Според статистиката обикновено тази мускулна група изостава при повечето жени. Или по-скоро дори и така - не е тя (когато тренирате ръце)най-често нежният пол във фитнеса обръща внимание. И всичко това се дължи на факта, че именно тя е отговорна за техния (вашия, момичета) вечен проблем - увисване / увисване на кожата при вдигане на ръка и поздрав. Затова младите дами искат да видят мускулите на трицепса стегнати, т.е. така че нищо и никъде не висеше.
Мъжете по правило не се сблъскват с такъв проблем, но те също имат свои проблеми под формата на недостатъчен обем (масивност) на ръцете си. Много от тях са запознати с израза: „висят като камшици“. Така че можете да изградите маса и да направите трицепсите да изглеждат като подкова, като работите с правилните упражнения и в правилната последователност. Ще говорим за това по-нататък.
И така, трицепсният мускул на рамото - съставлява 2/3 от обема на цялата ръка и се характеризира с факта, че разгъва последната в лакътната става. Състои се от три глави:
- дълъг - възниква от туберкула на лопатката, разположен под ставната кухина и преминава в дистална посока пред малките и големите кръгли мускули;
- две къси (медиален и страничен)които минават по задната част на раменната кост.
Трицепсите са антагонисти (извършете обратното действие)към бицепсовите мускули. Те изпълняват функциите за удължаване на ръката и стабилизиране на лакътната става, когато предмишниците и ръцете трябва да бъдат постоянно фиксирани при извършване на независими движения. Дългата глава също засяга раменната става и участва в ретроверсията. (дърпа се назад)и аддукция (аддукция) на ръката.
Е, достатъчно скучна теория, нека преминем към не скучна практика, а именно: помислете за най-ефективните упражнения за трицепсния мускул на рамото, съдейки по резултатите от електромиографията (активност на скелетните мускули по време на възбуждане на мускулни влакна).
номер 1. Най-добрите упражнения със стандартно оборудване за трицепс.
Странични и медиални глави:
- разширение на блока (кабелен треньор), прав или извит врат;
- екстензия с EZ щанга легнала на пейка (френска преса);
- преса Гилотина (Гилотина преси), хват по-широк от раменете;
- разгъване на едната ръка с дъмбел зад главата.
Дълга глава:
- удължаване на ръцете с дъмбел, лежащ на наклонена пейка + отвличане назад;
- лежанка за глава;
- удължаване на ръцете с дъмбел, торсът хоризонтално на пейката;
- удължаване на едната ръка с дъмбел зад главата;
- удължаване на EZ щангата зад главата при седене.
ЕМГ активност на страничните и дългите глави на трицепса по време на избрани упражнения за трицепс със стандартно оборудване във връзка с удължаването на EZ лоста в легнало положение (странична глава)и седнал (дълга глава), както следва.
От представените данни можем да заключим, че разширението с EZ лента (седи и лежи на пейка)са едно от най-ефективните упражнения и за двете (странично и дълго)трицепс глави, което по принцип не е новина. В същото време, удължаването на ръката на пейката под ъгъл навътре 60 градуса е упражнение номер едно за дълга глава на трицепс - това вече е изненада.
Това може да се обясни с изключителната роля на дългата глава при ретроверсията на лоста (държейки ръце назад), чиято работа е особено трудна, когато ъгълът между предмишницата и торса е по-малък от 0 градуса. Където O е успоредността на торса спрямо сгъването, когато ръката е изтеглена назад на пейката.
Забележка:
При изпълнение на екстензии с EZ щанга легнала на пейка (френска преса), необходимо е снарядът да не излиза извън линията на главата ви.
Съвет за обучение.
Разгъването на дъмбели за трицепс ви позволява да активирате добре трицепсите. Ако искате допълнително да изолирате дългата глава на трицепсния мускул на рамото, тогава, когато правите упражнението, изпънете ръката на пейката под ъгъл от 60 градуса е необходимо натоварената ръка да се отведе максимално назад. Това е феноменът на ретроверсията на практика. Трябва също така да държите рамото си успоредно на пода през цялото движение. Ако го оставите да падне в неутрална позиция (след всяко повторение),тогава ще отнеме 20% интензивност. Затова е необходимо да започнете с лек дъмбел и усещане за трицепс при свиване. По-специално вариантът за хоризонтална пейка изглежда така.
Индикатор за правилността на разширението с дъмбел на пейката ще бъде дълбоко усещане за парене в дългата глава на трицепса.
Следващата голяма изненада в списъка с най-ефективните упражнения за дълга глава е пресата с щанга зад главата. Всички знаем, че това упражнение е чудесно за раменете, но какво може да направи за трицепсите?
Анатомично дългата глава се прикрепя директно към лопатката и се опитва да стабилизира движението. Необходимо е обаче да се помисли два пъти за целесъобразността на неговото прилагане - т.к. вместо титаничен трицепс, можете да получите нараняване на рамото поради неестествеността на този вид движение зад главата. Също така си струва да се отбележи, че в допълнение към удължителя EZ бар или гилотинните преси (които дължат името си на обстоятелството, че могат да се обезглавят при спускане на летвата надолу), разширение на бл (кабелен треньор), насочен към страничните и медиалните глави на трицепсите, е почти изключително упражнение за тях.
Заключение: Вашата работа е да изградите масивни трицепси отвъд основите (EZ-разширение лежи), трябва да включва поне едно допълнително, например удължаване на ръката на пейката под ъгъл навътре 60 степени. В него дългата глава е най-слабото звено и като го изпълнявате, гарантирано ще „забиете“ целия трицепс, дори изпълнявайки повторения с леки тежести.
Можете също да разрешите този проблем, като използвате кабелен тренажор и използвате права или V-образна дръжка (въже). Ако разтворите краищата на въжето в долната част на амплитудата, ще натоварите ефективно дългата глава на трицепса и по този начин ще превърнете изолиращо упражнение №1 за странична глава в по-балансирано упражнение за трицепс.
номер 2. Massanasetnye упражнения за мускулите на трицепса.
Много професионални бодибилдъри смятат, че паданията на пейка са най-ефективното упражнение, което можете да направите, за да ударите наистина страничната глава.
И така, нека да преминем към най-ефективните упражнения за страничната част. (+ медиална глава)трицепс:
- падане между две пейки, ръце зад гърба;
- празнини между полюсите (лицеви опори от щанги), флексията в лакътната става е не повече от ъгъл в 90 степени;
- (пръстите сочат напред).
за дълга глава:
- празнини между полюсите (лицеви опори от щанги), щангите са по-широки от раменете, флексията в лакътната става е не повече от ъгъла в 90 степени;
- лицеви опори от пода, ръцете по-тесни от ширината на раменете (пръстите сочат напред).
Забележка:
Арнолд Шварценегер вярваше, че спадовете трябва да се правят под ъгъл нагоре - краката са нагоре. Нека го повярваме на думата, защото този човек знаеше какво прави.
ЕМГ активността на страничните и дългите глави на трицепса в избраните упражнения за настройка на масата по отношение на лицеви опори от неравномерни щанги изглежда така.
Както можете да видите, Арнолд правеше „гръбни“ спадове между лежанките – това е непобедимо упражнение, когато става въпрос за активиране на страничната глава на трицепс брахии.
Цифрите казват, че в абсолютно изражение спадовете м / г пейки са само 7% по-малко ефективно от разтягането на EZ лост в легнало положение и това е второто упражнение в горната част 5 класиране на най-ефективните за трицепс в симулатори.
Трябва също да се отбележи, че пътят надолу (за задни дипове)наистина увеличава натоварването върху сухожилията и ставната торба на раменния ви пояс, което не е добре за развитието на трицепсите (-12% ЕМГ активност), нито за ставите. От друга страна, подравняване на ръцете с краката (две опорни повърхности са успоредни)има много по-малък ефект, отколкото може да се очаква върху дългата глава на трицепса. Намаляването на ЕМГ активността е само 3% , и тази цифра може да бъде пренебрегната.
ЕМГ активността на страничните и дългите глави на трицепсите в избраните упражнения за набиране на маса по отношение на лицеви опори от щанги изглежда така.
номер 3. За да изградите масивни трицепси, специализацията е от съществено значение.
От казаното по-горе можем да заключим следното: трицепсът е частта от тялото, в която (за разлика от другите)специализация (разделяне на упражнения)е от голямо значение. Тези. необходимо е да тренирате и трите глави с различни упражнения.
Въпреки че упражнения като класически лицеви опори на щанга стимулират страничната глава, както и дългата, все още няма универсални упражнения за тази мускулна група. Дори EZ-bar удължителите не са такива, т.к. Трябва поне да преминете от легнало към седнало положение, за да стимулирате адекватно страничните и медиалните глави, както и дългата глава.
ЕМГ активността на страничните и дългите глави на трицепса в трите избрани упражнения в сравнение с максималното активиране на съответната глава във всяко упражнение, оценено в проучването.
Данните на фигурата илюстрират неизбежния компромис между максималната стимулация на латералната и медиалната глава от едната страна и дългата глава от другата страна по време на трите класически упражнения за трицепс.
Основното нещо, което трябва да запомните, когато правите тези упражнения, и по-специално разгъването с дъмбели под наклон, е, че трябва да работите с правилна техника и адекватно тегло. Знайте собствените си граници!
Забележка:
Ако тренирате трицепс и бицепс с различна мускулна група в един и същи ден и искате да направите само едно упражнение, тогава направете или спадове между лежанките, или използвайте две вариации (седнали и изправени) на упражнението за разгъване на EZ лост.
Е, както обикновено, в заключение ще разгледаме общото развитие на мускулните обеми на трицепса от гледна точка на ЕМГ активността на влакната. Изглежда така.
Забележка:
Броят на сериите, всеки определя за себе си по отношение на оптимален обем, честота на тренировки, възстановителни функции на тялото и др.
Е, може би това е всичко, оказа се както винаги много, но всичко е по темата и по същество, използвайте го!
Послеслов
Друга статия приключи, днес разгледахме основни упражнения за набиране на маса в такава мускулна група като трицепс. Сега имате всички упражнения в ръцете си, последователността на тяхното изпълнение, остава да направите малко, да откъснете петата си точка от четенето на бележката :) и да опитате всичко на практика. Духаме в залата, мила!
PS.Винаги се радваме да отговорим на вашите въпроси, да изясним недоразумения и други разни, отпишете се!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
