Защо трябва да включите клекове с щанга в програмата си за фитнес.
Старата аксиома, че трябва да правите клякания, за да имате силни крака, е също толкова вярна, колкото и схващането, че за да наддадете на тегло, трябва да ядете много, а за да отслабнете, трябва да „залагате“ на кардио. Тези твърдения са само отчасти верни, но кляканията без съмнение могат да донесат много ползи. Гръбни клекове, клекове с натоварване на ръцете, български сплит клекове, клекове на Джеферсън, клекове на Зерхер, затворнически клекове и т.н., всички клекове включват подобна (макар и с някои вариации) биомеханична работа, която ви позволява да увеличите мускулната маса и силата на мускулите на долната половина на тялото.
За да увеличите максимално потенциала на такива упражнения, е необходимо внимателно да наблюдавате техниката и да изпълнявате клякането правилно, което в крайна сметка ще доведе до дългоочаквано увеличаване на мускулната маса. Трябва също да се отбележи, че първите резултати ще дойдат само след няколко седмици упорита работа във фитнеса, където ще трябва да правите едно след друго уморителни повторения, докато мускулните болки ви принудят да спрете да работите. Но дори това не е краят: починете си и се върнете на работа. Правилният обхват на движение, мускулната форма и функция са не само от съществено значение за безопасна тренировка, предпазвайки ви от наранявания и държайки ви извън играта; те също осигуряват мускулната маса и сила, от които се нуждаете, за да се справите с утрешното предизвикателство.
По-долу е даден списък с 20 предимства на кляканията. Искам да отбележа, че не трябва да ги приемате като истина от последна инстанция и незабавен призив за действие, но смятам, че ще ви бъде полезно да се запознаете с този списък. Така че оставете егото си извън фитнеса, клякайте правилно и може да се забавлявате много, докато тренирате краката си в следващата си тренировка.
1. Клековете помагат за изграждането на мускули на цялото тяло: Такива упражнения позволяват не само да се развият квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия, но също така помагат на останалите мускули да напреднат. Чрез увеличаване на производството на тестостерон и хормон на растежа, клекове захранват тялото с анаболи, стимулирайки растежа на мускулна маса. Така че, ако искате да увеличите мускулна маса и сила, клекове ще ви помогнат за това.
2. Клековете ви помагат да изгаряте мазнини: Мускулите изгарят мазнини. Колкото повече мускули, толкова повече мазнини изгарят. Стимулирайки растежа на мускулната маса, кляканията спомагат за изгарянето на повече мазнини. Колкото повече мускули изградите върху скелета си, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка и възстановяване. Така че, ако искате да отслабнете, не пренебрегвайте кляканията.
3. Клековете са невероятно функционални.: Да, разбрахте всичко правилно, днес, до добрите стари клекове, често се използва модерното определение за „функционалност“. Ако по-рано клекове се считаха за упражнения за добре обучени спортисти и професионални бодибилдъри, днес хората вече не се страхуват да правят клекове, след като оцениха всички предимства на това упражнение. Има безброй начини за предотвратяване на наранявания, докато правите клекове, а ползите от това упражнение не могат да бъдат надценени.
4. Клековете ви помагат да останете гъвкави: В допълнение към простото увеличаване на силата и издръжливостта на долната част на тялото, клекове са в състояние да поддържат подвижността на цялото тяло голяма. Освен това, като правите клякания с пълна гама, можете да развиете всички мускули на краката си, в резултат на това няма да се чувствате уморени в краката си и можете лесно да издържите дълги натоварвания по време на дейности и упражнения на открито.
5. Клековете подобряват координацията: Този параметър върви ръка за ръка с нарастването на мобилността и мобилността. Подобрената координация ще помогне за подобряване на силовите умения и изграждане на мускулна маса. Това важи и за други упражнения, които включват различни мускулни групи, като мъртва тяга, сгъвания с дъмбели, упражнения за корем и т.н., освен това кляканията ще помогнат да се създаде резерв за други упражнения за крака, като клекове с един крак. , лег преса и повдигане на телета.
6. Клековете помагат за подобряване на представянето ви: Клековете се ценят не само защото помагат за изграждане на маса и подобряват силата и издръжливостта на краката, но и защото увеличават възможностите на тялото ви като цяло, т.е. ще можете да бягате по-бързо и да скачате по-далеч, например. Това е особено важно за тези, които спортуват, както професионално, така и през уикендите като част от аматьорски отбор. Клековете помагат за подобряване на представянето в голямо разнообразие от спортове. Това е наистина универсално упражнение.
7. Клековете помагат за предотвратяване на наранявания: Развитието на голям брой спомагателни мускули на долната част на тялото, бедрата и кръста може значително да намали риска от нараняване с правилна техника. Клекът принуждава мускулите да работят заедно „като екип“, гарантирайки стабилна позиция на тялото и елиминирайки слабите места, така че рискът от нараняване е сведен до минимум.
8. Клековете помагат за изграждането на основните мускули: по време на клекове се включват мускулите на централната част на тялото, включително мускулите на коремната зона. Според проучвания кляканията ви позволяват да натоварите коремните мускули дори по-добре от обичайните усуквания. Така че, ако искате да получите корем, правете клякания.
9. Клековете подобряват здравето на ставите: Клековете подобряват здравето на ставите и намаляват риска от нараняване с правилна техника. Тазобедрената става, коленете и глезена работят заедно по време на повдигане на тялото. Натоварването се разпределя върху всички стави, за да се намали напрежението върху отделните стави. Изправянето на краката, например, натоварва много коленете, което увеличава риска от нараняване.
10. Клековете са много практични.: Клековете са не само функционални, но и практични, което се проявява перфектно в ежедневието. Работа на открито, игри с деца, игри на открито като баскетбол, всички тези дейности ще бъдат много по-лесни за вас благодарение на кляканията.
11. Клековете могат да се правят по различни начини.: От заден клек до обикновен клек над глава, можете да използвате всяка от многото опции. Освен това положителният ефект от упражненията може да се засили по много начини, например чрез използване на столове, кутии и превръзки, използване на техники с много повторения, редуване на работа и паузи и т.н.
12. Клековете не струват допълнително.: Това упражнение не изисква използването на скъпи симулатори и специално оборудване. Ще ви трябват само или дори чифт дъмбели. Клековете над глава, клекове с гири и клекове с дъмбели изискват най-основното оборудване.
13. Клековете могат да се правят навсякъде.: У дома, във фитнеса, дори навън! Можете да клякате навсякъде. Нямате нужда от членство във фитнес зала или скъпо оборудване, просто направете 100 прости клякания или клякания над главата си в стаята си, на плажа или в парка, докато бягате.
14. Стойката за клек обикновено е разхлабена.: При условие, че някой не го е заел да прави къдрици с щанга. Повечето хора днес се притесняват да работят на стелаж за клек, предпочитайки да тренират краката си отделно. Обучението на краката изисква много усилия и фокус, за да постигнете забележими резултати. Ако машините за крака могат да бъдат заети, тогава стойката за клек е 90% свободна.
15. Правенето на клекове пречи на хората да изпълняват сгъвания с щанги в стойка за клекове.: Видяхме ги всички. Тези чудаци правят упражнения за ръце в клек. Въпреки че това упражнение може да се прави навсякъде. Вземете щангата, задайте желаното натоварване и направете упражнението. Но тези момчета си мислят, че искат щангата готова, мързи ги да я вдигнат от земята, нуждаят се от щангата на удобна височина, за да не се налага да се навеждат, за да я вземат. Между другото, те обичат да допълват своите подходи с дълги паузи, по време на които можете да се ровите в телефона за дълго време или да разговаряте с други посетители на залата. Това трябва да спре, нали?
16. Клековете изграждат сила: Необходима е много сила, за да станете от дъното на клек. Разнообразие от точки на натоварване, голям обхват на движение, всичко това създава уникална енергийна крива в долната част на тялото, която спомага за увеличаване на силата и издръжливостта на тялото като цяло, което ще бъде полезно при изпълнение на други упражнения.
17. Клековете са чудесен начин да прецените формата си.В: Направили ли сте големи крачки в лежанката? Можете ли да изстискате един тон по време на раменна преса? Стискате ли си ръцете? Какво ще кажете за клекове? Ако искате наистина да се оцените (а кой не иска?), опитайте дълбокия клек. Не спирате наполовина по време на лежанка, нали? Сгъвате ли ръцете си наполовина? Така че защо е необходимо да не клякате до края?
18. Клековете са универсално упражнение.: Единственото упражнение, което използва почти същото количество мускули като клека, е мъртвата тяга. Клякането е обичайно действие, познато на човешкото тяло.
19. Клековете работят върху мускулите в задната част на крака ви.: Днес много се говори за мускулите на задната част на краката и колко важни са те в ежедневието. Изправянето на краката не засяга по никакъв начин тези мускули. По време на клекове участват не само квадрицепсите, но и бедрата и прасците. Също така не трябва да забравяме за натоварването, което пада върху долната част на гърба, горната част на гърба и шията.
20. Клековете подобряват гъвкавостта: Отново, това многостранно движение изисква много гъвкавост. Колкото по-голям е обхватът на движение на бедрата, прасците, коленете и глезените, толкова по-ефективен ще бъде клекът. Работата върху вашата фигура ще ви мотивира за по-нататъшни постижения и ще получите всички необходими знания.
