Да бъдеш силен и красив е желанието на всеки мъж. И тези, които твърдо са решили да постигнат това, могат да стигнат до целта си по различни начини. Много зависи от финансовите възможности: някой може да си позволи да наеме личен фитнес инструктор, да купи спортно хранене, а някой просто не може да намери пари или време да посети фитнес залата.
Но не губете сърце, защото мускулите могат да се изпомпват не само във фитнеса. Тренировките с щанга са чудесен начин да спестите пари и да изградите сила в тялото си. И ако добавите барове към вашите класове, резултатите ще бъдат още по-добри. Разбира се, няма да станете огромни, но да приведете тялото си в ред и да го направите привлекателно за момичетата е напълно изпълнима задача.
Какви мускули се тренират?
Тренировките на щанги и щанги са чудесен начин да развиете горната част на торса и ръцете си. С помощта на такива упражнения можете перфектно да развиете предмишниците, бицепсите, гърба, корема. В допълнение, делтоидните мускули са индиректно включени в работата. Всичко това ви позволява да развиете мощен торс с триъгълна форма - това, от което се нуждае истинският мъж.
С помощта на щангите можете добре да тренирате трицепсите и гръдните мускули. Благодарение на трицепсите ръцете ви ще станат по-силни и визуално ще се увеличат. И можете ясно да нарисувате гърдите, което ще придаде на вашия силует повече мъжественост.
Обучението на хоризонталната лента наистина е в състояние да направи истински мъж от слаб човек за кратко време. За да постигнете целите си възможно най-бързо, трябва да съставите правилната програма и стриктно да я спазвате.
Откъде да започна?
Много начинаещи спортисти, решавайки да тренират на хоризонталната лента и неравномерните пръти, забравят да получат спортни ръкавици. Това води до факта, че след 3-4 дни тренировки кожата вътре в дланта е напълно разкъсана. Такива наранявания и мазоли не водят до нищо добро, напротив, те няма да ви позволят да практикувате до пълно излекуване.
Ако решите да тренирате на хоризонтална лента или успоредка, първо вземете ръкавици. Ако не сте готови да платите голяма сума за тях, тогава не е нужно да купувате най-скъпите. Заслужава да се отбележи, че ръкавиците с каишки, които се използват от културистите във фитнеса, не са евтини. Можете да закупите и велосипеди. Още по-евтин вариант са обикновените работни ръкавици, които се предлагат във всеки строителен магазин.
Освен тях ще ви трябва тетрадка и химикал, с които ще започнете да водите личния си тренировъчен дневник, където ще отбелязвате резултатите.
Програма за обучение на хоризонтална лента и щанги за тегло
След като сте подготвили необходимото оборудване, единственото нещо, което ще ви отдели от тренировката, е наличието на правилно разработен набор от упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целта си. На първо място, помислете за тренировъчна програма, която е предназначена за покачване на мускулна маса.
И така, основните принципи на програмата:
- Трябва да правите не повече от 10 повторения на всяко упражнение. Ако стане твърде лесно, тогава трябва да изпълнявате набирания с допълнителна тежест. Идеалният вариант би бил обикновена раница с някаква тежест вътре.
- Ако има усещане за болка в раменете по време на всяко упражнение, тогава трябва да спрете да го правите. Опитайте се да направите хватката по-широка или по-тясна - намерете идеалната безболезнена опция за вас, за да избегнете нараняване.
- Наблюдавайте правилното дишане: при вдишване се издърпваме на хоризонталната лента или свиваме тялото нагоре върху неравните щанги, докато издишваме, слизаме.
Провеждайте тренировки на хоризонталната лента, за да спечелите маса не повече от 2 пъти седмично. Повече време просто ще ви изтощи. Например графикът за обучение може да изглежда така:
- понеделник – тренировка;
- вторник и сряда - почивка;
- четвъртък – тренировка;
- Петък, събота, неделя - почивка.
Схемата за тренировка на хоризонтална лента по-долу ще ви помогне да изградите мускули и маса по-бързо.
Упражнение №1: Набирания с широк хват
Това упражнение се използва за разширяване на гърба, то максимизира latissimus dorsi мускулите на тялото. Хватът трябва да е по-широк от раменете, опитайте се да го направите възможно най-голям, но до момента, в който раменете започнат да болят.
Трябва да направите 5 серии от 8-10 пъти. Няма нужда да бързате - издърпайте се с бързи темпове и бавно се спуснете до изходна позиция.
Упражнение #2: Набирания с близък хват
Той е насочен към долната част на латите и бицепсите. Хванете тесен хват на хоризонталната лента, дланите трябва да са обърнати към вас. Техниката на изпълнение е същата, но в горна позиция е необходимо да се задържите за 1-2 секунди.
Така ще увеличите ефекта и ще затрудните упражнението. Направете 4 серии от 8-10 повторения.
Упражнение номер 3: Лицеви опори на неравномерни щанги
В зависимост от ширината на щангите, натоварването ще се преразпредели между трицепсите на двете ръце и гръдните мускули. В техниката на това упражнение няма специални тайни - застанете на щангите и започнете да спускате и да се издигате, като свивате тежестта си. Не е необходимо да правите повече от 10-12 пъти. Ако е необходимо, използвайте раница с тежести.
Опитайте се да слезете максимално надолу, за да разтегнете максимално мускулите си. Когато сте в горна позиция, не е необходимо да изправяте напълно ръцете си, тъй като това ще създаде опасно натоварване на лактите.
Направете това за 5 серии от 10-12 повторения.
Тренировъчната програма на хоризонталната лента и успоредките за маса е доста проста, но ефективна. Няма нужда да измисляте някакви сложни акробатични движения - геният се крие в простотата.
Как да провеждаме теренни тренировки на хоризонталната лента?
Обучението на терена е малко по-различно. Това се дължи на необходимостта от по-голямо изпомпване на кръв в мускулите, както и засилено изгаряне на калории.
Всички упражнения трябва да се изпълняват в суперсерии - тоест два подхода ще се изпълняват наведнъж, без почивка.
Серия #1: Набирания на ширината на раменете + набирания с близък хват
Направете 10-12 редовни редовни набирания. Изчакайте 10-15 секунди, вземете тесен хват (дланите обърнати навън) и направете максимален брой набирания по този начин.
Направете това за 2-3 серии.
Серия #2: Обратни набирания за бицепс + спадове
Вземете обратен хват, поставете ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете. Издърпайте на хоризонталната лента 8-10 пъти, изчакайте 10 секунди, издърпайте се колкото е възможно повече и направете максимален брой непълни лицеви опори от тази позиция, тоест почти не е нужно да слизате. Така да се каже, замахвайте, като свивате бицепсите в кратка амплитуда.
След това отидете направо на щангите и без почивка започнете да правите редовни лицеви опори 10-12 пъти. След това, по същия начин, както на хоризонталната лента, направете няколко завършващи удара от долната позиция: слезте надолу и започнете да се издигате малко и веднага се върнете надолу. Повтаряйте това, докато ръцете ви откажат.
Направете 2 комплекта.
Не забравяйте за храненето
Тренировките, описани по-горе на хоризонталната лента за начинаещи, са идеални за развиване на мускули. Но винаги трябва да помните за правилното и здравословно хранене, както и за нормалната почивка и сън.
В крайна сметка мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Затова не трябва да се претоварвате - ако се чувствате уморени, тогава е по-добре да не ходите на тренировка, направете кратка почивка. И на следващия ден, с двоен запас от сила, победете вашите рекорди и се развивайте по-нататък.
Извършвайки тренировки на хоризонталната лента за увеличаване на масата или на терена, въз основа на принципите, посочени по-горе, можете да постигнете добри резултати. Основното нещо е да практикувате редовно.
