Ако искате бързо да изпомпате горната част на тялото, тогава няма да можете да пренебрегнете трицепсите, защото изучаването на трицепсния мускул е по-важно от бицепса. Именно тя е отговорна за размера на ръцете. Има редица упражнения, които работят най-добре върху трицепсите. Не е трудно да изпомпвате правилно трицепсите у дома или във фитнеса, ще говорим за това в статията.
Трицепсът е сложен мускул, състоящ се от три части - медиална (вътрешна), латерална (външна) и дълга, разположена под тях. В долната част и трите елемента са свързани в едно сухожилие и са прикрепени към лакътната кост от задната част на ръката. Основната цел на тази мускулна група е: те разширяват ръката в лакътната става; дългата глава участва в удължаването и привеждането на рамото към тялото.
Пропорциите на трите части на трицепса се определят генетично и, за съжаление, е почти невъзможно да се променят. Ако страничната глава на спортиста е визуално по-слаба, тогава при изпомпване на ръцете страничната част все още ще изглежда по-слаба от другите две греди. Това се дължи на факта, че няма движения, които биха изолирали части от трицепсите един от друг - при изпълнение на упражнения всички групи ще работят (това е характеристика на мускулите). Специално упражнение стяга всички мускулни структури, увеличавайки ги.
Обръщането на внимание на трицепсите при изграждането на мускулите на горната част на тялото трябва да бъде поради причината, че именно той определя дебелината на рамото на мъжа - масовата част на тази мускулна група е около 2/3. За да изпомпвате бързо ръцете си у дома, трябва да знаете основните принципи на упражненията.
Принципи на класовете
Преди да започнете да тренирате у дома или във фитнеса, запомнете някои правила, които ще ви помогнат да разберете характеристиките на упражненията и да изградите правилно програмата:
- Ако искате да изградите тренировка, така че да участват само трицепсите, няма да успеете. Факт е, че дългата глава на този мускул пресича двете стави - лакътя и рамото. Следователно всички лицеви опори ще засегнат и бицепсите, гръдните мускули, делтата и гърба. Ако те се изпомпват и трябва да си вземете почивка, за да се възстановите, тогава ще трябва да се откажете от упражненията за трицепс за останалите.
- Не тренирайте тази мускулна група интензивно повече от два пъти седмично. По-често можете да изпълнявате само упражнения със средни и леки натоварвания. Претоварените трицепси изглеждат непропорционални.
- Ако целта ви е бързо да увеличите масата на трицепса у дома или във фитнеса, тогава използвайте разделени тренировки. Оптимално се считат от 3 до 8 серии, включително от 8 (на начално ниво) до 15 повторения (на напреднало ниво).
За мъжете бързият резултат е много важен: помпайте бицепсите и трицепсите. За да постигнете желания ефект, трябва да подходите към класовете компетентно. В противен случай можете да постигнете изкривен резултат. За бицепс и трицепс трябва да използвате различни упражнения. Това ви позволява по-добре да изпомпвате мускулите и да изключите изпомпването на други структури.
Ефективни упражнения
Има стотици опции, които ви позволяват да изпомпвате трицепсите както у дома, така и във фитнеса. Това са различни лицеви опори, преси, набирания, удължения. Но не всички упражнения са еднакво ефективни. Нека изберем от всички налични упражнения онези, които най-добре помагат за бързото увеличаване на силата и обема на трицепсите при мъжете.
- Изпомпвайте трицепсите у дома без допълнителни устройства.
За мъжете у дома можете да изпомпвате трицепс с помощта на най-простите лицеви опори от пода. Специалните лицеви опори всъщност са лежанка в обратна посока, само натоварването се дава не чрез допълнително оборудване (щанги, дъмбели), а с помощта на собственото тегло.
Когато изпълнявате упражнението, е важно да придърпате ръцете си възможно най-близо една до друга. Ако правите лицеви опори с широко разпъване на ръцете, ще се тренират не трицепсите, а гръдните мускули. За по-голяма ефективност лицевите опори от пода могат да се изпълняват с допълнителни тежести (поставете диска на гърба си или облечете спортна жилетка).
Има още едно упражнение за трениране на трицепс у дома за мъже - това е обратна лицева опора с акцент върху гърба. За да изпълнявате обратни лицеви опори, ще ви трябват две пейки, разположени успоредно една на друга. Човек трябва да бъде подпрян с протегнати ръце. Поставете краката си на втората пейка (краката трябва да са изправени). Начинаещите спортисти могат да започнат с по-лесна версия на обратната лицева опора с крака на пода. Как става това, можете да видите в кратко видео:
Обратната лицева опора се изпълнява по следния начин: спускаме тялото, като сгъваме ръцете в лактите. Крайната точка е свити ръце под ъгъл от 90 градуса. Обучението на ръцете в този случай трябва да се извършва с повишено внимание: ако отидете много ниско, тогава съществува риск от увреждане на ставните структури. Не трябва да поставяте ръцете си на пейката, защото в този случай делтата ще се изпомпва.
- Напомпайте трицепса с помощта на щанга.
Класическото упражнение за развитието на тази мускулна група при мъжете е лежанката от легнало положение с тесен захват. За изпълнение ще ви е необходима стандартна спортна пейка без наклон или машина на Смит. Трябва да заемете изходна позиция: легнете на пейката, така че горната лента да е на нивото на челото. Уверете се, че лопатките, задната част на главата и задните части са опънати и плътно притиснати към повърхността на пейката. Разтворете краката си възможно най-стабилно.
Хванете щангата с ръце, така че дланите ви да са отгоре, а палецът да е плътно обвит около врата (т.е. хватът да е затворен). Разстоянието между ръцете може да варира от 3-4 "длани". Повдигнете щангата на протегнати ръце - вратът трябва да е над горната част на гърдите, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото възможно най-много. В горната точка направете леко забавяне и спуснете ръцете си.
За повече полезна информация относно лежанката с тесен хват вижте това кратко видео:
- Упражнения за трицепс с дъмбели.
Мъжете могат да изпомпват трицепс с дъмбели у дома или във фитнеса. Най-добрите упражнения с дъмбели са удължаването на повдигнатата ръка зад главата. Те са полезни с това, че ви позволяват да помпате всяка ръка поотделно - мускулите на едната ръка участват, докато другата остава в покой.
Упражнението се изпълнява по следния начин: седнете на ръба на пейката, подпрете краката си на пода. Вземете дъмбел в едната си ръка, опънете го над главата си. По-добре е да използвате неутрален хват (т.е. дланта е обърната към тялото). Гърбът се оставя да се огъне леко в долната част на гърба.
Докато вдишвате, огънете ръката си в лакътя, спускайки дъмбела зад главата си. Рамото не трябва да се повдига. Докато издишвате, направете разгъване в лакътната става. Не спирайте нито отгоре, нито отдолу. Необходимо е да изпълнявате упражнения, докато се появи усещането за "твърдост" на трицепсите, след това починете и повторете подхода.
Правилата за извършване на удължаване зад гърба можете да намерите в тази видео инструкция:
В допълнение към описаното упражнение ви съветваме да опитате лицеви опори от пейка за трицепс (удължаване на ръката в наклон). За да изпълните упражнението, застанете отстрани на пейката, подпрете се на нея с ръка. Свийте краката си в коленете. С другата ръка вземете дъмбела за врата, свийте ръката в лакътя, дланта трябва да е насочена към тялото - това е изходната позиция. Докато вдишвате, използвайки работата на един трицепс, изпънете напълно ръката, докато предмишницата трябва да остане неподвижна. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
- Набирания и лицеви опори на неравни щанги и хоризонтална лента.
Предимствата на упражнението са наличието на щанги и хоризонтални ленти. Те могат да бъдат намерени във всички училищни дворове и в много паркове, така че не е нужно да ходите на фитнес, за да изградите трицепс. В допълнение, това упражнение е доста ефективно - при редовно изпълнение мускулната маса се увеличава бързо.
Можете да помпате трицепс за мъже на хоризонтални щанги много просто. Най-ефективното и просто упражнение е обратното издърпване на хоризонталната лента. Ръцете трябва да са разположени така, че дланите да гледат в посока, противоположна на тялото.
Друг вариант за трениране на трицепс на неравномерни пръти и хоризонтална лента за мъже са вертикалните лицеви опори. Лицевите опори се правят по следния начин: отидете до щангите и заемете изходна позиция - подпрете дланите си на перилата, повдигнете краката си и ги огънете в коленете (стъпалата могат да бъдат кръстосани). Спуснете леко главата си към гърдите, за да облекчите излишния натиск от врата. Докато вдишвате, леко свийте лактите си. Докато издишвате, изправете ръцете си в лакътната става.
За да принудите трицепсите да работят по-усилено, използвайте щанги с тясно разстояние между релсите (разстоянието е по-малко от ширината на раменете). По-добре е при изпълнение на упражнението лактите да са възможно най-близо до тялото. Тялото не трябва да се накланя, дръжте го изправено. Когато повдигате ръката си, опитайте се да се изправите колкото е възможно повече (т.е. преминете към позиция „блокиране“).
При мъжете, които тренират правилно, ръцете придобиват страхотна форма и стават по-силни. С течение на времето се появява релефна рисунка. За да постигнете бързи и забележими резултати, трябва да изпълнявате упражненията редовно и правилно. Основното е да се спазва техниката на изпълнение, тъй като всяко отклонение включва други мускули в работата. Освен това помнете правилата за безопасност - не рискувайте здравето си, не допускайте травматични ситуации.
