Как да напомпате ръцете на момиче у дома и във фитнеса. Програма за обучение

За да придадат красива форма на ръцете си, момичетата просто трябва да тренират малко релефа на мускулите на рамото и предмишницата. За тази цел можете да посетите специализирани стаи.

Но не всеки има достъп до тях и е удобен за посещение, така че трябва да знаете как да изпомпвате красив релеф на ръката у дома за момиче. Трябва да запомните, че трябва да наблюдавате натоварването. При малко натоварване няма да има видим резултат, а при прекомерно натоварване ръцете ще бъдат изпомпвани като боксьор.

Набор от упражнения:

Методи за ръчно изпомпване

Има няколко начина, които разкриват тайната как най-ефективно да помпате ръцете на момиче у дома:

• Необходимо е да се отделя време за спортни дейности 3-4 пъти седмично.
• Движенията на флексия развиват бицепсите на брахиите.
• За да изпомпвате трицепса, трябва да правите упражнения за разгъване.
• Мускулните влакна на областта на предмишницата могат да се тренират чрез упражнения с товари, задържане и въртене с тях.

Упражнения за трицепс

Функцията на трицепса, или triceps brachii, е да разгъва ръката в лакътя. Поради тази причина движенията, базирани на разширение, се използват за трениране на трицепса.

• • С дъмбел.Тежестта на дъмбели за начинаещи е подходяща за 1-3 кг. Упражнението трябва да се прави седнало или изправено. Вдигнете две ръце с инвентар нагоре. Притиснете лактите си плътно към главата и се огънете, като спуснете ръцете си зад главата. Повторете повдигане. Важно е ръцете да са леко свити в лактите. Това ще предотврати нараняване на лакътната става и трицепсът няма да се отпусне. Тази задача се изпълнява с двете ръце едновременно.
    
  • С дъмбел. Това упражнение се изпълнява с една ръка. Трябва да се приближим до опората, тя може да бъде стол. Необходимо е да наклоните тялото и с една ръка е удобно да се облегнете на избраната опора, а с другата - да я натиснете с лакът към тялото и да я изправите с дъмбел, като я издърпате назад. Замръзнете в това положение за секунда и вземете обратното състояние.
  • За трениране на трицепсите се използват и основни упражнения.Те също работят трицепс brachii наравно с другите.
  • Обратни лицеви опори.Застанете с гръб към пейката, седнете и вземете акцента с ръце върху нея. Не напрягайте краката си. Преместете цялата тежест на тялото си върху ръцете си. Вдишвайки, огънете ръцете си и се спуснете надолу, а при издишване повдигнете торса нагоре, изправяйки лакътните стави. Не трябва да забравяме, че в долната част раменете трябва да са успоредни на пода. Един комплект се състои от 12-15 лицеви опори. След това се опитайте да усложните задачата, за това трябва да поставите краката си на удобна височина. Такава височина може да бъде фитбол. И повторете още 1 път.
    
    

Упражнения за бицепс

Бицепсът или бицепсът на брахиите е обратното на трицепса. За ефективното изучаване на този мускул са необходими задачи за флексия на горните крайници.

Изпомпваме мускули у дома без тежести

За да придадете красив релефен вид на мускулите, можете да използвате упражнения без използване на тежести.

Обратно на Планк

Натоварва трицепсите, раменете и коремните мускули. Резултатът ще бъде постигнат само ако се направи правилно.

Последователност:

• Седнете на твърда повърхност.
• Опирайте дланите си на пода и същевременно напрягайте пресата.
• Тазът трябва да се повдигне над пода с няколко сантиметра, коремните мускули трябва да се държат в напрежение през цялото време.
• Спуснете таза на пода.

Ние люлеем ръцете си у дома с дъмбели или товар

Невъзможно е да се намери по-бърз резултат, както когато правите упражнения с гири или тежести, за да изпомпвате ръцете на момиче у дома. Дъмбелите могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с течност.

Удължаване на ръцете с дъмбел

Тренира бицепс и трицепс. В този случай е удобно да замените дъмбелите с щанга.

Разгъване на ръката с дъмбел зад главата

Това упражнение е насочено към трицепсите и създаването на красив външен мускулен релеф.

Тейт преса

Когато изпълнявате лежанка на Tace, тежестите не трябва да се допират една в друга.

Помощник за красотата на ръцете - експандер

За да коригирате релефа на ръцете, достатъчно е да практикувате без допълнително усилване, използването на разширител ще бъде приемливо. Това също ще предотврати напомпването на мускулите.

• Седнете на пода, дръжте гърба си изправен и изправете раменете си.
• Вземете разширителя в ръцете си, като ги хванете с пръсти.
• Издърпайте разширителя към себе си и замръзнете за около 30 секунди.
• Отпуснете се и заемете изходна позиция.

Лицеви опори за ръце

Колкото и усилия да положите, не можете да напомпате ръцете на момиче у дома без лицеви опори. Те помагат за изпомпване на мускулите и увеличаване на тяхната маса.

От стената

Опрете се на стената с длани, като ги поставите пред гърдите си. Изпълнете няколко лицеви опори (започнете от 10 повторения), докато е необходимо да се приближавате и отдалечавате от стената на същия интервал.

Лицеви опори от лежанка

Лицевите опори от лежанка също се наричат ​​обратни лицеви опори.

Лесно е да го направите:

• Трябва да се облегнете на пейката, така че пейката да е отзад.
• Извършете огъване в лактите, докато торсът се спуска надолу. Необходимо е гърбът да не докосва пейката.
• Изправете ръцете си и повдигнете тялото нагоре.

Класически лицеви опори

Ред на изпълнение:

Лицеви опори с тесен хват

Натискането с тесен хват ви позволява ефективно да работите върху трицепсите.

• Легнете, подпрете ръцете си на пода, така че да са една до друга.
• Спуснете тялото си, като огънете лактите.
• И отново заемете основната позиция.

Освен това този тип лицеви опори ви позволява да помпате гърба и корема.

Набирания на хоризонталната лента

Упражнение на напречна греда.

Набиранията помагат за изпомпване на няколко мускулни групи. Извършването на набирания по различни начини засяга както бицепсите, така и трицепсите.

1 начин:

2 начина:

За да изпомпате трицепса, просто трябва да поставите една длан пред другата и да се издърпате нагоре по обичайния начин.

Работа на раменната става и връзките

За ежедневието е важно раменната става и връзките да са здрави и още по-необходими за тези, които често спортуват. За укрепване трябва да изберете упражнения за развитието на делтоидните и трапецовидните мускули на рамото. И във всеки урок не забравяйте да се опитате да включите такъв набор от упражнения, това от своя страна ще избегне наранявания.

Редовните упражнения седмично гарантират укрепване на раменната става:

• Теглото на дъмбелите трябва да варира от 1 до 5 кг.Изправени, поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си изправени на височината на гърдите. Докато вдишвате, огънете лактите си и вземете ръцете си отстрани. Докато издишвате, поставете ръцете си пред гърдите. Повторете 10-20 пъти.
• Ръцете изправени над главата. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, дръжте ги успоредни на пода. След това с ръцете си правете пружиниращи движения нагоре и надолу. Поемете въздух и вдигнете ръцете си. Повторете 6-8 пъти.
• Легнете с лицето надолу. Фокусирайте се върху пръстите на краката и лактите на пода. Поемете въздух и повдигнете тялото над нивото на пода, образувайки щанга. Останете така 5-7 минути. Цялата опора трябва да е върху пръстите на краката и предмишниците. Издишайте и отново легнете на пода. След това повдигнете горната част на тялото и кръстосайте ръцете в областта на гърдите, така че дланите да докосват лопатките. Спуснете торса в това положение на пода и леко натиснете ръцете. Така на раменните стави се дава възможност да се отворят. Така легнете за около 1 минута. Отново, докато вдишвате, повдигнете се, отпуснете ръцете си, спуснете торса си на пода и отпуснете мускулите си.
• Седнете на твърда повърхност, изпънете краката си пред себе си и подпрете дланите си на пода близо до бедрата.Вдишвайки, огънете коленете си и повдигнете бедрата нагоре. Визуално тялото ви повтаря формата на масата: тялото, заедно с бедрата, трябва да образуват успоредна права линия на пода, а ръцете и пищялите трябва да са под прав ъгъл спрямо него. Това движение помага за отваряне на раменната става. При условие, че това упражнение е лесно за изпълнение, тогава трябва да усложните задачата: повдигнете бедрата си още по-високо и се приближете до коленете.

Благоприятен ефект върху раменните стави и връзки: плуване, стойка на ръце и глава. „Закачването“ ще помогне за предотвратяване на увреждане на раменната става. За да направите това, трябва да легнете с лицето надолу върху твърда повърхност, да хванете краката си с ръце и да се люлеете напред-назад. Люлеенето се повтаря 15-20 пъти.

Как да тренираме във фитнеса

Момичетата могат да изпомпват ръцете си не само у дома, но и във фитнеса. Присъствието на треньор в залата ще повлияе на получаването на положителен ефект. Тук можете да получите експертен съвет и да избегнете възможни грешки.

Фитнес залата има още един плюс - това е разнообразие от различни симулатори, спортно оборудване. Има една тайна: колкото по-често сменяте елементи (симулатори, оборудване), толкова по-голямо ще бъде натоварването на мускулите. Което от своя страна ще ви позволи най-ефективно да изработите релефа на ръцете.

Също така дежурният треньор може да се консултира как да помпа ръцете на момиче у дома.

Месечна тренировъчна програма за ръце

Програмата за обучение за начинаещи и опитни е значително различна една от друга. Не трябва да правите отделна тренировка, насочена само към изпомпване на ръцете, препоръчително е да я използвате в комбинация с други упражнения, насочени към всички мускули на тялото.

За начинаещи е по-добре да изберете циклични програми. Такава програма включва повторение на упражнения в кръг. За опитните се препоръчва да правите три тренировки седмично и да увеличите натоварването на мускулите с помощта на тежести и увеличаване на броя на подходите.

За начинаещи

1 тренировка:

2 тренировка:

• Директни атаки.
• Обратни лицеви опори.
• Обратни усуквания.
• Клякове.

3 тренировка:

• Клякове.
• Лицеви опори на стол.
• Обратни напади.
• Сложен обрат.
• Ролки от чорапи до пети.

Комплекси за основни класове

1 вариант:

Вариант 2:

• Лицеви опори.
• Прибиране на гири зад гърба.
• Напади с дъмбели.
• Флексия на ръката.

Тайни за бърз резултат за подобряване на тонуса и релефа на ръцете

• Всяка сесия трябва да започне със загрявка. Това ще предотврати нараняване и ще загрее мускулите.
• Завършете тренировката с разтягане на тези мускули на тялото, които са били най-ангажирани по време на тренировката.
• Обучението винаги трябва да се допълва от кардио натоварвания. Те могат да се редуват с основните класове.
• Трябва да се помни, че се спазва правилното хранене и режим на пиене, не позволявайте дехидратация на тялото.
• Най-важното условие е редовността на класовете.

Когато мислите как бързо да изпомпате ръцете на момиче у дома, винаги трябва да помните, че по време на тренировките мускулите получават огромно натоварване. Масажът на крайниците след тренировка ще помогне за подобряване на кръвообращението и може да има релаксиращ ефект върху уморените мускули.

С търпение и желание да изпълнявате необходимите упражнения е напълно възможно да изпомпвате красив релеф на ръцете. Можете да постигнете първите забележими резултати след месец, ако редовно се занимавате с тренировки.

Видео за това как да помпате ръцете си у дома

Размахваме ръце у дома сами на момиче:

Упражнения за красиви ръце за жени: