Систематичната физическа активност е важна на всяка възраст. Осигурява значителни ползи за цялото тяло: укрепва мускулите и ставите, запазва и дори увеличава здравината на костите, подобрява стойката, еластичността на връзките и баланса, повишава издръжливостта и устойчивостта на стрес. За да поддържате тонуса на опорно-двигателния апарат, е необходимо да му давате определено натоварване всеки ден.
Ставите и тяхната роля в човешкия скелет
Ставите са най-често срещаните стави в човешкия скелет. Осигуряват свободно движение, но в границите, определени от формата им. Подвижността на връзката намалява нейната здравина, така че те са допълнително подсилени от фиброзни връзки. В човешкото тяло има стотици стави. Някои от тях са малки и незабележими, например в китките. А други са големи и забележими, например в областта на раменете, коленете и лактите. Подвижността на тези съединения в тялото е много различна. Например раменната става с топка и гнездо позволява на ръката да се движи във всяка посока, докато плоските междукарпални стави осигуряват само минимално плъзгане на костите една спрямо друга. Въпросът как да укрепим ставите е актуален днес повече от всякога.
Най-полезни дейности за укрепване на ставите
Мнозина се интересуват как да укрепят ставите. Необходимо е да се осигурят минимални ударни натоварвания, като ходене, плуване, упражнения на стационарен велосипед. Упражненията за разтягане, включително йога и пилатес, помагат за укрепване на ставите, намалявайки риска от нараняване. Това са най-добрите средства за укрепване на ставите.
За да ги предпазите от проблеми, трябва да следвате някои правила:
- Отидете на ортопед. Квалифициран специалист трябва да оцени състоянието на глезенните, коленните и тазобедрените стави.
- Контролирайте теглото си. Наднорменото тегло е допълнително натоварване за всички стави на тялото, особено за коленете и бедрата. Увеличаването само с 1 кг тегло увеличава риска от развитие на артроза с 10-15%.
- Изберете правилните обувки. Неудобните обувки, особено тези с висок ток, могат да развалят стойката, походката и да доведат до заболявания на краката. Най-добрите обувки са плътно прилепнали маратонки с опора на свода и меки подметки, такива обувки са най-добрата превенция на наранявания на глезена, тазобедрените и коленните стави.
- Оборудвайте работното място. Неправилно поставеният компютър или неудобната поза на бюрото създават проблеми на гръбначния стълб, което от своя страна води до болки в гърба и врата.
- Яжте повече риба в диетата си. Рибата е богата на ненаситени мастни киселини, необходими за ставите.
- Участвайте в подходяща гимнастика, която подобрява гъвкавостта, стойката, баланса и координацията.
Какво упражнение е добро за ставите и връзките?
Разнообразната физическа активност носи несъмнена полза за цялото тяло. Как да укрепите ставите, мускулите и връзките ще покаже ефекта от всеки отделен вид физическа активност върху тях:
- Аеробиката подобрява кръвоснабдяването на ставите, укрепва връзките.
- Разтягането увеличава обхвата на движение, намалява сковаността и облекчава болката.
- Силовите тренировки укрепват връзките и сухожилията.
- Джогингът укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Плуването подобрява пъргавината и притока на кръв към ставите.
- Танците подобряват кръвообращението, координацията.
- Ходенето увеличава мобилността.
- Скачането укрепва връзките и сухожилията на долната част на тялото.
- Йога увеличава обхвата на движение, намалява сковаността, облекчава болката.
- Пилатес има същия ефект като йога.
Упражнения за мускулите на раменете и разтоварване на връзките
Пренапрежението на мускулите на раменете и горната част на гърба е изпълнено с много болезнено състояние. Прегърбването на бюрото и прегърбената стойка често водят до стягане на гръдните мускули и разтягане на мускулите на раменете и гърба, което от своя страна води до главоболие и болки в мускулите в тази област.
Как да укрепите раменната става, ще покажат следните упражнения:
- Сви рамене. В изправено положение повдигнете раменете си до ушите си, свързвайки лопатките, след това ги отстранете и ги спуснете.
- Намаляване и размножаване на раменете. Избутайте раменете си напред колкото е възможно повече, след това ги отведете по-назад, свързвайки лопатките.
- Разтягане на гърба. Седнете на стол с крака на пода. Наведете се бавно напред. Протягайки ръце между краката си, протегнете се към краката на стола, докато усетите силно разтягане в горната част на гърба. Бавно заемете първоначалната позиция.
Правилното хранене
Здравословното хранене е важно във всяка възраст: в детството, когато костите и мускулите растат активно, и в напреднала възраст, когато тъканите отслабват. Здравата костна тъкан винаги се нуждае от определен минимум витамини и минерали от храната, предимно калций.
Как да укрепим ставите и връзките с хранене? Храната осигурява на тялото енергия, която е необходима на целия организъм, както горивото за автомобил. Протеинът в храната се използва от тялото като строителен материал. Интересното е, че човешката костна тъкан непрекъснато се разрушава и расте. За 7-10 години минералното вещество на скелета на възрастен човек се обновява напълно. А в детството, когато детето расте бързо, скелетът му се обновява напълно за 2 години. Някои микроелементи и витамини са особено полезни за костите, ставите и мускулите. Преди да укрепите ставите си чрез упражнения, трябва да осигурите на тялото правилно хранене.
Храни за здрави мускули, кости и стави
Необходимото количество от тях се набавя лесно от балансирана, разнообразна диета, включваща следните групи храни:
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене, сметана).
- Мазнини и въглехидрати (растително масло, ядки, риба).
- Плодове и зеленчуци (пресни, замразени, сушени, консервирани).
- Протеини (месо, риба, птици, яйца, бобови растения, ядки, семена).
Ако дневното меню не съответства на пълноценна диета, за опорно-двигателния апарат е препоръчително да приемате хранителни добавки:
- калций;
- витамин D;
- магнезий;
- омега-3 мастни киселини.
Човек трябва да получава най-големите дози калций през първите 20 години от живота си, когато силата на костите се полага през периода на активен растеж. В допълнение, високи дози калций са необходими и по-близо до старостта, когато минералната плътност на костите естествено намалява и рискът от фрактури се увеличава.
здраве на коленете
През целия живот коленете са подложени на огромни натоварвания. Техните стави постоянно поддържат тежестта на тялото, а също така страдат от битови и спортни травми. Коляното е най-голямата и най-сложна става в човешкото тяло, в работата му участват множество мускули, връзки и сухожилия, чиято кохерентност осигурява стабилността на коляното и работата на крака.
Костите на долната част на тялото са силно засегнати от гравитацията и при просто ходене коленете на човек са подложени на сила, която е 4-5 пъти теглото им. А по време на спорт, когато краката се ударят в земята, тази сила може да надхвърли телесното тегло повече от 12 пъти. Следователно наднорменото тегло драстично увеличава риска от травми на коляното и е основната причина за половината от всички операции за възстановяване на ставния хрущял на коляното.
Ролята на връзките
Колянната става има кръстосани и Това са връзки, които укрепват ставата. Фиброзните междукостни връзки, които укрепват колянната става, също контролират движението в нея. Те могат да преминават вътре в нейната кухина, в стените на ставната капсула и извън нея. Тези здрави ленти от съединителна тъкан свързват артикулиращите кости и са от съществено значение за тяхната здравина, тъй като здравият лигамент може да се разтегне до 5% от първоначалната си дължина.
По-нататъшното разтягане заплашва от нараняване, изкълчване. Това е появата на микроразкъсвания в тъканта, което води до болка и подуване на ставата, както и намаляване на нейната маневреност. При повишени натоварвания, особено в спорта, връзките могат да се разкъсат, такова нараняване е възможно дори при падане. В този случай се развива болка и подуване и стабилността на коляното намалява.
Как да укрепим колянната става?
Разбира се, превенцията е по-добра от лечението. Малко хора мислят за работата на коленете, докато не се появят проблеми с тях. Следователно е много по-лесно да се предотвратят проблеми с коляното и да се укрепят мускулите, които предпазват връзките и менискусите на коляното от претоварване и помагат да се избегнат повечето наранявания. Слабите мускули са основната причина за проблеми с коленете, така че е важно да ги помпате редовно. За това са подходящи упражнения за укрепване - мускулите на колянната става ще получат необходимото натоварване, което ще намали риска от нараняване на коленете.
- Сгъване на краката в коленете. Легнете по корем, изправете краката си. Докато вдишвате, бавно огънете единия крак в коляното, повдигайки долната част на крака, докато стане перпендикулярна на бедрото. Изчакайте в това положение 2-3 секунди, след което бавно се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с другия крак. Направете 3 серии по 10 от тези упражнения.
- Повдигане на прав крак. Легнете по гръб, огънете единия крак и натиснете стъпалото към пода, за да фиксирате таза. Изправете другия крак. Докато вдишвате, бавно повдигнете крака на приблизително 25 см от пода. Задръжте за около 3 секунди, бавно заемете първоначалната позиция. Направете упражнението с другия крак. Направете 3 серии от 10 повторения.
- Изправяне на крака в коляното. Седнете прави на стол с гръб към облегалката на стола. Докато вдишвате, бавно изправете единия си крак почти успоредно на пода, но не докрай. Задръжте крака си в това положение за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението с другия крак. Направете 10 упражнения в 3 серии.
