Гъвкавост: Навеждане напред от изправено положение с изправени крака на пода или на гимнастическа пейка се изпълнява от изходна позиция (наричана по-нататък IP): стоеж на пода или гимнастическа пейка. , крака изпънати в коленете, стъпала успоредни на ширина см спортна униформа, което позволява на спортните съдии да определят изправянето на краката в коленете. При изпълнение на тест на пода участникът по команда изпълнява две предварителни навеждания. При третото накланяне докосва пода с пръстите или дланите на двете си ръце и задържа докосването за 2 s. При извършване на тест (тест) на гимнастическа пейка, участникът по команда изпълнява два предварителни наклона, дланите се движат по измервателната линийка. По време на третото накланяне участникът се навежда доколкото е възможно и задържа докосването на измервателната линийка за 2 s. Размерът на гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултат над нивото гимнастическа пейкасе определя от знака "-", отдолу - от знака "+".
Координационни способности: хвърляне топка за тенисв целта. За хвърляне на топка за тенис в целта се използва топка с тегло 57 g. Хвърлянето на топка за тенис в целта се извършва от разстояние 6 m в гимнастически обръч с диаметър 90 cm, фиксиран на стената ръбът на обръча е на височина 2 м от пода. Участникът има право да изпълни пет опита. Отчита се броят на ударите в зоната, ограничена от обръча.
Сила: Набиране от вис на нисък лост. Издърпване от висящо положение, легнало на нисък лост, се извършва от IP: висене легнало с лице нагоре с надхват, ръцете на ширината на раменете, главата, торсът и краката образуват права линия, петите могат да се опират в опора до 4 см. Височината на щангата за участниците в I - III етапи е 90 cm. участникът се приближава до щангата, хваща щангата с надхват, кляка под щангата и, като държи главата си изправена, поставя брадичката си върху щангата на щангата. След което, без да изправяте ръцете си и без да повдигате брадичката си от щангата, пристъпете напред, изправете се така, че главата, торсът и краката ви да образуват права линия. Помощник спортен съдияпоставя опора под краката на участника. След това участникът изправя ръцете си и заема IP позиция. От IP участникът се издърпва, докато брадичката му се издигне над щангата на щангата, след това се спуска във висящо положение и след като фиксира IP на 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Отчита се броят на правилно изпълнените опити, записани от резултата на спортния съдия.
Сила: Набиране от вис на висок лост Набиране от вис на висок лост се изпълнява от ПР: вис с надхват, ръце на ширината на раменете, ръце, торс и крака изправени, краката не докосване на пода, краката заедно. Участникът се издърпва, така че брадичката му да се издига над щангата, след това се спуска във висящо положение и след като фиксира IP за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Отчита се броят на правилно изпълнените опити.
Сила: сгъване и разгъване на ръцете в опора, докато лежиш на пода. Извършването на сгъване и разгъване на ръцете в опора, докато лежиш на пода, може да се извършва с или без използването на „контактна платформа“. Огъването и разгъването на ръцете, докато лежи на пода, се извършва от IP: легнало на пода, ръцете на ширината на раменете, ръцете напред, лактите разделени на не повече от 45 градуса, раменете, торсът и краката образуват права линия. Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва гърдите си до пода или „контактната платформа“ с височина 5 cm, след това, изправяйки ръцете си, се връща в IP и след като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Броят на правилно изпълнените флексии и екстензии на ръцете се отчитат от оценката на спортния съдия в IP.
Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене, бедра, таз; 2) нарушение на правата линия „рамене - торс - крака“; 3) липса на фиксация при 0,5 s PI; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липса на гръдния кош, докосващ пода (платформата); 6) разтваряне на лактите спрямо тялото с повече от 45 градуса.
Сила: Сгъване и разгъване на ръцете в опора на гимнастическа пейка (седалка на стол) Сгъването и разгъване на ръцете в опора на гимнастическа пейка (седалка на стол) се извършва от IP: ръцете на ширината на раменете, ръцете опирани отпред ръба на гимнастическата пейка (седалката на стола), раменете, торсът и краката образуват права линия. Краката опират на пода без опора. Участникът, огъвайки ръцете си, докосва гърдите си до предния ръб на гимнастическата пейка (седалката на стола), след това, изправяйки ръцете си, се връща в IP и след като го фиксира за 0,5 s, продължава да изпълнява теста. Броят на правилно изпълнените флексии и екстензии на ръцете се отчитат от оценката на спортния съдия в IP.
Грешки (опитът не се зачита): 1) докосване на пода с колене; 2) нарушение на правата линия „рамене - торс - крака“; 3) липса на фиксиране на IP за 0,5 s; 4) алтернативно удължаване на ръцете; 5) липса на гърдите, докосващи ръба на гимнастическата пейка (или седалката на стола).
Сила: грабване с гири За теста се използват тежести от 16 kg. Контролното време за изпълнение на упражнението е 4 минути. Отчита се общият брой правилно изпълнени повдигания на тежестта с дясната и лявата ръка. Тестът (тестът) се провежда на платформа или равна площ с размери 2 х 2 м. Участникът се изпълнява в спортна униформа, което позволява на спортните съдии да определят изправянето на работната ръка и удължаването на краката в бедрото и. коленни стави. Изтласкването с гири се изпълнява в една стъпка, първо с едната ръка, след това без почивка с другата. Участникът повдига тежестта нагоре с непрекъснато движение, докато ръката бъде напълно изправена и фиксирана. Работната ръка, краката и торсът са изправени. Преходът към изпълнение на упражнението с другата ръка може да се извърши веднъж. Допълнителни люлки могат да се използват за смяна на ръцете. Участникът може да започне теста (теста) с всяка ръка и да продължи да изпълнява теста (теста) с втората ръка по всяко време, като почива, докато държи тежестта в горна или долна позиция за не повече от 5 s. По време на теста спортният съдия отчита всяко правилно изпълнено повдигане след фиксиране на тежестта за най-малко 0,5 s.
Опитът (тестът) се прекратява, когато: 1) използването на всякакви средства, които улесняват вдигането на тежестта, включително гимнастически подложки; 2) използване на колофон за приготвяне на палми; 3) помагайки си, като опрете свободната си ръка на бедрото или торса; 4) поставяне на тежест върху главата, рамото, гърдите, крака или платформата; 5) напускане на платформата. Грешки (движението не се брои): 1) натискане на тежестите; 2) докосване на краката, торса, тежестите, работната ръка със свободната ръка.
Възможности за скорост: Бягане на совалка 3 х 10 м. Бягане на совалка се извършва на всяка равна повърхност с твърда повърхност, която осигурява добро сцепление на обувките. На разстояние 10 m се начертават две успоредни линии - "Старт" и "Финал". Участниците, без да стъпват на стартовата линия, заемат висока стартова позиция. По командата "Марш!" (като хронометърът стартира по едно и също време) участниците тичат до линията „Финал“, докосват я с ръка, връщат се на линията „Старт“, докосват я и преодоляват последния сегмент, без да докосват линията „Финал“ с ръка . Хронометърът спира в момента на пресичане на линията „Финал“. Участниците започват в групи от по 2 човека.
Възможности за скорост: бягане 30, 60, 100 м. Бягането се извършва по пистите на стадиона или на всяка равна площ с твърда повърхност. Бягането на 30 м се изпълнява от висок старт, бягането на 60 и 100 м от нисък или висок старт. Участниците започват един по един човек.
Скоростно-силови възможности: скок на дължина от място с изтласкване с два крака Скок на дължина с изтласкване с два крака се изпълнява в съответния сектор за скок. Точката на излитане трябва да осигурява добро сцепление на обувката. Участникът взема IP: краката на ширината на раменете, стъпалата успоредни, пръстите на краката пред линията на излитане. За скок напред се използва едновременно натискане на двата крака. Размахването на ръцете е разрешено. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от точката на отблъскване с двата крака до най-близката маркировка, оставена от която и да е част от тялото на участника. На участника се дават три опита. Брои най-добър резултат.
Скоростно-силови способности: скок на дължина от бягане Скокът на дължина от бягане се изпълнява в съответния сектор за скачане. Измерването се извършва по перпендикулярна права линия от най-близката маркировка, оставена от която и да е част от тялото на участника, до линията за излитане. На участника се дават три опита. Най-добрият резултат се брои
Скоростно-силови способности: хвърляне на топка и спортно оборудванеЗа тестване (тест) се използва топка с тегло 150 g и спортно оборудване с тегло 500 g и 700 g коридорът се задава в зависимост от подготвеността на участниците. Хвърлянето се извършва от място или директно бягане по метода „отзад на гърба през рамо“. Участникът прави три опита. Най-добрият резултат се брои. Измерването се извършва от линията за хвърляне до точката на приземяване на топката или спортното оборудване. Участниците от II - IV етап на комплекса хвърлят топка с тегло 150 g, участниците от V - VII етап на комплекса хвърлят спортно оборудване с тегло 700 и 500 g.
Скоростно-силови възможности: повдигане на торса от легнало положение Повдигането на торса от легнало положение се извършва от ПР: легнало по гръб върху гимнастическа постелка, ръце зад главата, пръсти сключени в „заключване“, докосване на лопатките постелката, краката, свити в коленете под прав ъгъл, краката са притиснати от партньора към пода. Участникът изпълнява максималния брой повдигания за 1 минута, докосвайки бедрата (колена) с лакти, последвано от връщане в IP. Отчита се броят на правилно изпълнените повдигания на тялото. За извършване на теста (теста) се създават двойки, единият от партньорите изпълнява теста (теста), другият държи краката си за стъпалата и пищялите. След това участниците сменят местата си.
Приложни умения: ски 1, 2, 3, 5 км. Карането на ски се извършва в свободен стил на разстояния, положени предимно върху терен със слаб и умерено неравен терен на места, защитени от вятър, в съответствие с Приложение 7 към Санитарните правила и правила „Санитарни и епидемиологични изисквания за условията и организацията на обучението в образователните институции”, одобрени с решение на главния държавен санитарен лекар руска федерацияот
Приложни умения: стрелба въздушна пушкаили електронни оръжия Стрелбата се извършва с въздушна пушка или електронно оръжие. Изстрели - 3 пробни, 5 пробни. Време за снимане - 10 минути. Време за приготвяне - 3 минути. Стрелбата с въздушна пушка (ВП, тип ИЖ-38, ИЖ-60, МР-512, ИЖ-32, МР-532, МЛГ, ДИАНА) се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стойка. на дистанция 10 м (5 м за участниците от III етап на комплекса) на мишена 8. Организаторът осигурява оръжие за изпълнение на теста. Стрелбата от електронно оръжие се извършва от седнало или изправено положение с лакти, опрени на маса или стойка на разстояние 10 m (5 m за участниците в III етап на комплекса) по цел 8.
Приложни умения: походи с проверка на туристическите умения се провеждат на походи в съответствие с възрастовите изисквания. За участниците от III, VIII - IX етапи на комплекса дължината на пешеходната пътека е 5 км, IV - V, VII етапи на комплекса - 10 км, VI етапи на комплекса - 15 км. По време на туристически поход се проверяват туристически знания и умения: опаковане на раница, ориентиране по терена с карта и компас, разпъване на палатка, палене на огън и начини за преодоляване на препятствия.
Приложни умения: плуване на 10, 15, 25, 50 м. Плуването се извършва в басейни или специално оборудвани места на водоеми. Разрешено е стартиране от нощно шкафче, странично или от водата. Методът на плуване е произволен. Плувецът докосва стената на басейна или ръба (границата) на специално оборудвана зона за плуване с която и да е част от тялото си при завършване на всеки сегмент от дистанцията и на финалната линия.
Смесено движение с 1; 1,5; 2; 3; 4 км. Смесеното движение се състои от бягане, преминаващо в ходене в произволна последователност. Извършва се на бягаща пътека на стадион или на равен терен. Максимално количествоВ надпреварата участват 20 участници.
Скандинавско ходене 2, 3, 4 км Дистанции за участници скандинавско ходенеположени върху паркови алеи (ако е възможно) върху равен или леко пресечен терен. Ако е необходимо, на участниците се предоставят стълбове, чиято височина се избира, като се вземе предвид височината и физическа годностучастници. Групите от стартиращи участници се формират в зависимост от възрастта, пола и физическата подготовка. Участниците трябва да носят спортно облекло и обувки, като се вземат предвид препоръките за извършване на определени видове тестове (тестове).
Стандартите GTO са разработени, като се вземат предвид физиологични характеристикиподове, възрастови групиИ физическо състояниеучастници. 
Навежданията напред са включени в задължителните или алтернативни видове упражнения за всички възрастови групи, но варират начална позицияи резултата, който трябва да покаже участник от определен пол и възраст, за да изпълни даден GTO знак.
От стоеж на пода или на гимнастическа пейка упражнението се изпълнява от момчета и момичета 6-15 години, мъже и жени от 40 години и нагоре без възрастови ограничения, както и мъже и жени 30-39 години стар, за да изпълни стандартите на бронзовия знак GTO. Останалите категории участници изпълняват упражнението от стоеж на гимнастическа пейка, като в зависимост от възрастта, пола и съответствието със стандарта на определен GTO знак, височината, от която трябва да достигнат пода, варира от +2 до +16 cm.
Момчетата и момичетата на възраст 6-15 години, за да изпълнят стандартите за бронзовата и сребърната значка на TRP, трябва да докоснат пода с пръсти, а златната значка с длани. Мъжете и жените на възраст 40-59 години трябва да докоснат пода с пръсти, а по-възрастните трябва да докоснат глезенните стави.
Техника на упражнение
За да се избегнат наранявания при изпълнение на навеждания напред, особено при спортисти, изпълняващи навеждания с щанга, трябва стриктно да се спазва следната техника:
- в изходна позиция краката трябва да са на ширината на раменете, тялото е изправено с лека арка в долната част на гърба;
- в началото на упражнението участникът поема дълбоко въздух, задържа дъха си, плавно се навежда, като се увери, че гърбът е плосък с лека арка в долната част на гърба и се спуска до позиция, успоредна на пода фитнес зала, а главата е повдигната;
- преди повдигане в изходна позиция, издишайте; тялото трябва да се повдигне плавно, ангажирайки мускулите на задните части и подколенните сухожилия, но без да напрягате долната част на гърба.
Техники за изпълнение на завои в йога практиката:
Болка при навеждане напред
Болка в долната част на гърба или гърба се появява при остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. В зависимост от стадия на заболяването болката може да бъде умерена, поносима, тежка, остра, тъпа или болезнена. При поява на болка, независимо от степента на нейното проявление, е необходима консултация с вертебролог, остеопат и невролог. Тези специалисти насочват за диференцирана диагностика (рентген, ЯМР, КТ и необходимите изследвания), определят причината за болката и с помощта физическа терапия, мануална или рефлексотерапия, както и други методи го премахват.
Във връзка с разпространението на компютърните технологии учениците и студентите сменят учебното си бюро за компютър през деня, а служителите на институциите сменят офисното си бюро за компютър или за кола, водят хиподинамичен начин на живот и свикват да се прегърбват. Следователно проблемите с гръбначния стълб се появяват не само при възрастните хора, но и в училищна възраст.
Преди да преминете стандартите на GTO, е необходимо да премахнете причината за болката в гърба, която възниква при изпълнение на упражнението „огъване напред“.
А това е видео на навеждане с щанга.
Главоболие
Ако внезапна болка се появява редовно при навеждане напред главоболие, това е симптом на възможно заболяване със синузит, остри респираторни инфекции, грип, мигрена, хипертония, умствена умора и други, например заболяване цервикална областгръбначен стълб. Във всеки случай, редовната поява на главоболие при навеждане напред е основа за контакт с общопрактикуващ лекар, който ще вземе решение относно метода за диагностициране на заболяването и необходимостта от консултация със специализиран лекар (вертебролог, невролог, психотерапевт, травматолог, УНГ специалист). , кардиолог). Самостоятелното приложение на болкоуспокояващи не елиминира причината за заболяването, необходимо е точно да се диагностицира заболяването и да се започне неговото лечение.
Ползите и вредите от упражненията
Проявата на болка в долната част на гърба, гърба и главата беше причина за разногласия относно ползите или вредите от това упражнение. За човек, който не открие причината за болката и не я елиминира, както и за участник, който нарушава техниката на изпълнение на това упражнение, това може да бъде вредно. За здрав човек това е универсално упражнениеза жени и мъже съчетава работата на няколко мускулни групи, като ги развива, укрепва, създава перфектна фигура и поддържа еластичността и подвижността на гръбначния стълб. Следователно стандартите за всички етапи на GTO включват завои напред.
Просто упражнение, познато на всички ни от детството, въпреки това е много полезно за тялото ни, особено за гърба! Ако не можете да се наведете и да достигнете пода с ръце, тогава е време да посетите лекар и да разберете причината за проблема.
Мъдрите хора казват това: колкото повече се навеждат надолу, толкова по-дълъг е животът ви. И това е отчасти вярно, защото като се навеждаме, ние разтягаме гръбнака си, премахваме напрежението, това е отлична превенция на болки в гърба, ако нямате противопоказания.
Какво ни дават изправените навеждания напред:
.упражненията подобряват подвижността на тазобедрените стави и гъвкавостта на гръбначния стълб,
Навежданията са отлична тренировка за разтягане на гръбначния стълб, коленните сухожилия и мускулите задна повърхностбедрата,
Упражнението стимулира кръвообращението в цялото тяло,
Противопоказания.
Има малко противопоказания за извършване на това упражнение, но те съществуват.
На първо място, това е високо налягане, при което е строго забранено да се извършва каквото и да е огъване. Това са главоболие или мозъчно-съдови заболявания. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не се препоръчва да се навеждате, но вашият лекар по физиотерапия трябва да ви предупреди за това.
Има много вариации на навеждания напред от изправено положение и всяка рутинна гимнастика съдържа едно или две упражнения, които включват навеждане. Можете просто да докоснете пода, можете да хванете пищялите си с ръце, можете да комбинирате скокове и навеждания, има много такива упражнения, просто трябва да започнете с огъване. Техниката за тяхното изпълнение е показана на фигурата.
На какво трябва да обърнете специално внимание?
.Краката трябва да са на ширината на раменете.
Спуснете тялото при ИЗДИШВАНЕ, повдигнете го при ВДИШВАНЕ.
Дишането при навеждане напред трябва да бъде равномерно, почти безшумно.
Долната част на гърба трябва да поддържа естествена извивка и гръдния коштрябва да се изправи.
Когато се огъвате, не е необходимо да закръгляте гърба си, той трябва да е прав.
В долната точка трябва да се задържите за 1-2 секунди, след което да се издигнете поради усилие глутеални мускули.
Не забравяйте, че навежданията в изправено положение са чудесен начин да се поддържате във форма, но трябва да изпълнявате упражнението плавно, без резки движения и никога да не изпълнявате упражнението на пълен стомах. Желая ти здраве и успех в изпълнението на навежданията надолу!
Съответствие със стандарта на VFSK "GTO"
„Наведете се напред от изправено положение с изправени крака.“
Техника на изпълнение, сценично журиране,
начини за развиване на гъвкавост при децата в училищна възраст
Захарова Татяна Сергеевна,
Надиршин Артур Мухармович,
учител физическа култураМБОУ средно училище №38
Един от задължителните тестове (тестове) на VFSK GTO е „Огъване напред от позиция, стоейки с изправени крака на гимнастическа пейка“. Ще говорим за това как се изпълнява стандартът, какви основни грешки допускат участниците в теста, както и как да се подготвите за тестовете и по този начин да подобрите резултатите си.
Навеждане напред от изправено положение с прави крака се извършва от IP: стои на пода или на гимнастическа пейка, краката са изправени в коленете, стъпалата са успоредни на ширина 10 - 15 cm.
При изпълнение на тест на пода участникът по команда изпълнява две предварителни навеждания. При третия наклон той докосва пода с пръстите или дланите на двете си ръце и записва резултата за 2 s.
При извършване на тест на гимнастическа пейка, по команда, участникът изпълнява два предварителни наклона, плъзгайки пръстите си по измервателната линийка. По време на третото навеждане участникът се навежда максимално и записва резултата за 2 s. Размерът на гъвкавостта се измерва в сантиметри. Резултатът над нивото на гимнастическата пейка се определя от знака "-", отдолу - от знака "+".
Грешки:
1) огъване на краката в коленете;
2) фиксиране на резултата с пръстите на едната ръка;
3) невъзможност за регистриране на резултата в рамките на 2 s.
Според методически препоръкиза организиране на съдийство на събития на Всеруския комплекс за физическа култура и спорт „Готов за труд и отбрана“ (RLD), съдийски екип, състоящ се от старши спортен съдия за вида тест на Всеруската физическа култура и Спортен комплекс GTO, съдия на уреда, секретар, съдия на участниците и помощник-съдия на участниците - доброволец - могат едновременно да приемат стандарта от 2 участника на комплекса. Максималният брой участници в един ден за съдийската бригада е 300-350, след което екипът се подменя.
Гъвкавостта е едно от петте основни физически качества на човек. Характеризира се със степента на подвижност на опорно-двигателния апарат и способността за извършване на движения с голяма амплитуда. това физическо качествотрябва да се развива от самото начало ранно детствои систематично.
Външната проява на гъвкавост отразява вътрешни промени в мускулите, ставите, сърдечно-съдовата система. Недостатъчната гъвкавост води до неправилна стойка, остеохондроза, отлагания на соли и промени в походката. Недостатъчният анализ на гъвкавостта при спортистите води до нараняване, както и несъвършена техника.
Децата са по-гъвкави от възрастните. Най-добре е това качество да се развие на възраст 11-14 години. Обикновено при момичетата и младите жени това качество е с 20-25% по-изразено, отколкото при момчетата и младите мъже. Гъвкавостта се увеличава с възрастта до приблизително 17-20 години, след което обхватът на движенията на човека намалява поради промени, свързани с възрастта. Жените имат 20-30% повече гъвкавост от мъжете. Подвижността на ставите при хора от астеничен тип е по-малка, отколкото при хора с мускулен и пикничен тип тяло. Емоционалното издигане при вълнение помага за увеличаване на гъвкавостта. Под влияние на локалната умора показателите за активна гъвкавост намаляват с 11,6%, а пасивната гъвкавост се увеличава с 9,5%. Най-високите показатели за гъвкавост се регистрират от 12 до 17 часа на деня и при условия на повишена околна температура.
За да преминете успешно теста и да получите заслужена значка TRP, ние предлагаме упражнения за развиване на гъвкавост:
Да загреем на бягаща пътека, велоергометър или просто да бягаме на място за 5-7 минути;
Начална позиция - седнали на пода, раздалечени прави крака възможно най-широко. Наведете торса си напред възможно най-ниско, плавно се разтегнете, „пружинирайте“ с малка амплитуда, върнете се в изходна позиция, сега се наведете последователно към единия и другия крак, това упражнениеповторете 20-50 пъти;
Начална позиция - седнали на пода, изправени крака заедно. Наведете се възможно най-ниско, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с пръсти, не огъвайте коленете си, „пружинирайте“ 10-50 пъти.
Начална позиция - седнала на пода с свити коленеи краката плътно притиснати един към друг. Длани на краката. Лактите се опират на коленете. С помощта на лактите бавно натиснете коленете си, като наклоните торса си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. След като достигнете максималното възможно мускулно разтягане, фиксирайте позицията за няколко секунди, като постепенно увеличавате времето за напрежение до минута;
Застанете прави. Бавно преместете краката си настрани толкова, че да почувствате разтягане на мускулите си. вътрешна повърхностбедрата В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140. Гърбът е прав. Когато почувствате напрежение, задръжте позицията за 5-30 секунди. Всеки ден се опитвайте да разтваряте краката си по-широко и да увеличавате интервала на неподвижност.
Ежедневните комплекси за развиване на гъвкавост, изпълнявани от учениците всеки ден, ще им помогнат да се подготвят самостоятелно за полагане на теста.
Прикачени файлове
Навеждането напред е просто упражнение, известно на мнозина от детството, което ви позволява да развиете гъвкавостта на гръбначния стълб и да тонизирате мускулите на корема, гърба и задните части. Освен това това упражнение е включено в стандартите на GTO. Затова за всички, които искат да имат красива гъвкаво тялои се гордейте с вашите физическа годност, изпълнението на навеждания напред е задължителна част от програмата.
защо да го правиш
Накланянето на торса напред е напълно естествено движение за човешкото тяло. Упражнението не изисква никакви физическа подготовка, нито спортно оборудване. Идеален е за самостоятелни тренировки у дома.Ефект върху тялото:
- Навеждането на торса напред подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб и подвижността на тазобедрените стави.
- Има тренировка за разтягане на подколенните сухожилия и мускулите на задната част на бедрата. Особено ако правите упражнението с прави крака.
- Укрепване на мускулите на корема, гърба, задните части.
- Подобряване на кръвообращението, предотвратяване на съдови заболявания на главата.
Противопоказания
За да бъдем честни, заслужава да се отбележи, че навеждането напред от изправено положение, както всяко друго упражнение, има противопоказания. По същество те са свързани с две характеристики на движението: обърнато положение на тялото и въздействие върху гръбначния стълб. При някои състояния на тялото тези ефекти са нежелани:- Високо кръвно налягане, главоболие, съдови заболявания на главата.
- Проблеми с гръбначния стълб, при които не се препоръчва напрежение на мускулите на лумбалната област.
Техника на изпълнение
Въпреки популярността на упражнението, техниката за изпълнението му има свои собствени характеристики. Нека го разгледаме по-отблизо.
- Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си. Долната част на гърба трябва да поддържа естествена арка, а гърдите трябва да са изправени.
- Стегнете корема и, като държите гърба си изправен, спуснете тялото си надолу, обръщайки се навътре тазобедрените стави. Ако сегашното ви ниво на гъвкавост не ви позволява да достигнете пода с ръцете си, не заобляйте гърба си, а леко огънете коленете си. Гъвкавостта ще се развие с течение на времето и ще можете напълно да изпълнявате навеждане напред с изправени крака.
- Задръжте в долната точка за 1-2 секунди и с помощта на силата на седалищните мускули се върнете в изходна позиция. Изпълнете необходимия брой повторения.
Винаги се фокусирайте върху факта, че не издърпвате тялото си нагоре, като използвате мускулите на гърба. Това е не само погрешно, но и опасно. Мускулите на гърба поддържат тялото в изправено положение, а глутеалните мускули го повдигат.
Освен това, когато навеждате торса си напред, трябва да обърнете внимание на дишането. Експертите имат различни мнения по този въпрос. Най-простият и безопасен вариант е да се придържате към анатомичните особености на човешкото тяло. А именно, в изправено положение гърдите са изправени, белите дробове могат да поемат достатъчен обем въздух. В най-ниската точка е обратното. Затова е логично при издишване да спускате тялото и да го повдигате при вдишване.
Можете да започнете, като изпълните 10-15 завои в 2-3 подхода. Упражнението трябва да се прави бавно, без резки движения и напълно контролирано. Стремете се да се спуснете от изправено положение до завой с изправени крака.
