Zaporedje treninga mišic. Plank vadba: kakšen učinek v enem tednu

Naše telo je sestavljeno iz številnih mišičnih skupin. IN proces usposabljanja delimo jih na glavne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.

Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da jo izdelajo in dosežejo največjo sorazmernost, da se na tekmovanju pokažejo v vsej svoji veličini. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Za začetnike ali ljubitelje telovadnice, dnevna vadba ne bo prineslo nobenega smisla, saj telo preproste osebe po treningu ne bo imelo časa za okrevanje, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z amaterskim bodybuildingom, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek enostavno ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo od bodybuildinga, je to njihov glavni zaslužek in zaradi tega športniki hodijo v fitnes, kot da bi šli v službo.

Da boste razumeli, se profesionalni bodybuilderji zatekajo k uporabi farmakološke podpore, da bi hitreje okrevali, izboljšali anabolične procese v telesu itd. Zato vsak dan hodijo v telovadnico brez škode zase.

Da bi dosegli največji učinek od treninga morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na ločene dneve. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Do danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, vadbo razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je idealna možnost za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase in popolno obnovo mišic. Malo kasneje, ko ste bolj izkušeni, lahko vadbo razdelite na štiri dni in izpostavite en dan, na primer za vadbo rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno sestaviti program treninga, si oglejte tukaj.

Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:

Primer #1

To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Glej, vzamemo glavno mišične skupine in jih razdelite na tri dni: 1. dan - prsni koš; 2. dan - nazaj; 3. dan - noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) bremena iz prsnega koša, kot vemo pa je za to funkcijo odgovoren triceps v mišicah roke. Tako je neposredno vključen v trening prsi.

Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi utež potiskamo (stiskamo) od sebe, potem pri vadbi na hrbtu utež vlečemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne le hrbtne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. biceps, ki pomaga pritegniti težo in povečati amplitudo gibanja.

Kar zadeva tretji dan treninga, ramena ne sodelujejo pri treningu nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje delt. Kot veste, so delte sestavljene iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka, če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj v enem dnevu.

Tako s kombiniranjem treninga na ta način precej dobro vnaprej utrujamo sekundarne mišice, nato pa jih kakovostno razgibamo.

Primer #2

Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Marsikdo misli, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj je pred tem utrudila sekundarno mišico (biceps ali triceps). jih ne bomo mogli več normalno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Upoštevajte, da je telo vsakega posameznika drugačno in se lahko vsak na določeno vrsto vadbe odzove na različne načine, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba sklopa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.

TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI

Mnogi verjamejo, da je antagonistični trening najučinkovitejši način za izgradnjo mišic. mišična masa in res je. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki so vzporedne druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, biceps stegna - kvadriceps. Več o treningu antagonističnih mišic si lahko preberete tukaj.

Primer takšnega načrta usposabljanja

Usposabljanje po tem načrtu lahko rečem, da je to precej dober izhod, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.

Osebno vam svetujem, da trenirate po načrtu, ki je predstavljen spodaj. Vsrkal je nekaj treninga antagonista in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.

Načrt usposabljanja za telovadnica

TRENING CELEGA TELESA

V tej možnosti lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko izkoristite vadbo, ki vključuje vadbo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Kot se spomnite, smo na začetku članka rekli, za športnike začetnike najboljša možnost je, da vadbo razdelite na odseke, to je, da trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo celotnega telesa, je to precej energetsko intenziven načrt, a če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite vadbo.

Trening celotnega telesa je potreben, da športnika začetnika, in sicer njegove mišice, pripravimo na nadaljnje povečevanje obremenitev, to je na zategovanje celotnega telesa. fizični obliki. Sam trening ni sestavljen iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim bomo lahko v procesu črpali in uporabljali glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez polurnega počitka in hekerskega dela. Več o vadbi celega telesa si lahko preberete tukaj.

Pozdravljeni vsi skupaj. V današnjem članku vam bom povedal o pravilnem zaporedju vaj v telovadnici za najučinkovitejši nabor mišične mase in moči.

Odgrnem zaveso pravilno zaporedje (vrstni red) izvajanja vaj v telovadnici je neposredno odvisno od tega, kako se bodo vaše mišice razvile. In da bi se čim bolje (in hitreje) razvili, potrebujete pravilno zaporedje(zaporedje) vaj na treningu.

Zato takoj zapomni si osnovno pravilo: trening je treba začeti z osnovnimi vajami (večsklepne), končati pa (kar je odvisno od izkušenj tega ali onega športnika) z izolirnimi (enosklepnimi).

To se ne naredi naključno. Na kratko, brez spuščanja v podrobnosti, sestavljene vaje (večsklepne) so težke sestavljene vaje, ki gradijo mišice veliko bolje kot izolacijske vaje (enosklepne).

Poleg tega je rast moči zelo pomembna za pridobivanje mišične mase v telesu ... z drugimi besedami ta dva parametra sta premo sorazmerna. Ali razumeš? In o kakšni moči lahko govorimo, če eno od mišic, ki bodo sodelovale pri osnovni vadbi, najprej utrudiš z izolacijsko vajo? … preprosto ne moreš dati vsega od sebe in pokazati maksimalen rezultat.

Primer zgornjega: moški je treniral svoje bicepse, nakar se je šel dvigniti, torej trenirati hrbet. Vse, tukaj je velika napaka. Zaradi utrujenosti bicepsa ne bo mogel pravilno trenirati hrbta, saj ko treniramo hrbet, tudi naši bicepsi delajo na polno. In mnogi tega ne vedo ... zato si enkrat za vselej zapomnite: Vedno začni z velikim in končaj z majhnim, na primer: PRSI nato DELTA, HRBET nato BICEPS .. Vendar ne obratno, tj. na primer DELTA nato PRSI ali BICEPS nato HRBET .. Razumete? Ni prav!!!

Zaključek: Absolutno vedno začnite trenirati z velikimi mišicami (kot naprimer: prsi, hrbet, noge, m majhne mišice so: delte, biceps, triceps, trebušne mišice, meča, podlaket) In absolutno vedno začnite vadbo z osnovnimi vajami.

V posebnih primerih lahko začnete z izolacijskimi vajami.

V nekaterih primerih je res DOBRO začeti trenirati z IZOLACIJSKO vajo, in ne z osnovno! Glavna stvar je, da razumete, zakaj to počnete. In to lahko storite iz dveh razlogov:

št. 1. Da posebej (zavestno) predhodno utrudimo delujočo mišico.

To tehniko največkrat uporabljajo le napredni športniki (ZAVEDNO).

Primer: oseba ima šibko prsne mišice, in močne tricepse (tipično jaz). Zato lahko taka oseba posebej utrudi svoje močne tricepse (z izolacijsko vajo), da bi "prebil" prsne mišice v bazi, potem ko jih je čim bolj obremenil (črpal). COMPRENDO?

Z drugimi besedami, delamo vse te bedarije, da močni tricepsi ne ukradejo obremenitve prsi. To je vse! Tukaj, na primer, taka oseba izvaja stiskalnico s klopi leže nagnjena klop, in najprej mu ne delajo prsne mišice, ampak TRICEPS! Posledično ukradejo (ukradejo) skoraj celotno obremenitev iz prsnega koša in jim preprečijo rast ... zato lahko oseba s to tehniko utrudi močno tritsukho in načrpa šibke prsi)).

št. 2. Za ogrevanje / ogrevanje delujočih mišic, vezi in sklepov ter jih pripraviti na več moč delo s čimer zmanjšate možnost poškodbe.

Živahen primer: naredite izolacijsko vajo -, z majhno težo, v v velikem številu ponovitev (20-30-40), s čimer se ogrejemo / ogrejemo kolenskih sklepov, nato pa pojdite na osnovna vadba- ali .

Nekako tako. V drugih primerih (in to je večina) je nujno treba začeti trenirati s težkimi osnovnimi (večsklepnimi) vajami. In dokončajte izolacijo, potem pa ne more vsak dokončati izolacije, vse je odvisno od vaših izkušenj z usposabljanjem. Z drugimi besedami, začetniki se lahko osredotočijo samo na podlago in popolnoma odpravijo kakršno koli izolacijo. No, nisem novinec, vendar še vedno delam na ta način)), resno, izolacije sploh ni - nobene !!!

Naprednejši (in bolj izkušeni) športniki se seveda odločijo sami, vendar praviloma (kot kaže praksa) na koncu vadbe uporabijo eno, največ 2 izolacijska gibanja.

Profesionalci (mislim, tisti, ki so pod farmacijo) se odločijo sami, če pa je med nami česen, potem jim lahko IZOLACIJA deluje stokrat bolje kot osnova)). Resno mislim.. ampak to je samo za tiste, ki so na farmaciji, za navadne ljudi (tiste, ki ne uporabljajo anabol.steroidov) zagotovo ne bo delovalo 100%, zato se morajo osredotočiti na bazo.

Zaporedje mišičnih skupin pri treningu

Kdor se ne spozna na bodybuilding obstaja (to je delitev mišičnih skupin na različne dni).

No, na primer:

1. V ponedeljek treniramo mišice nog.
2. V torek treniramo prsne mišice.
3. V sredo treniramo hrbtne mišice.
4. V četrtek treniramo DELTO (ramena).
5. V petek treniramo mišice ROK (BICEPS in TRICEPS).

Ali razumeš? Torej o tem bomo zdaj govorili, vedeti morate o pravilnem zaporedju mišičnih skupin ob določenih dnevih, saj je tudi od tega odvisno veliko stvari.

No, na primer:če v ponedeljek treniramo namesto NOGE => HRBET, v torek pa namesto PRSI => ROKE = potem je to zelo slabo, ker ko smo trenirali hrbet (v ponedeljek), so naši bicepsi aktivno delali, zato so bili že utrujeni , potem pa zato, ker ker ne poznaš pravilnega zaporedja mišičnih skupin ob določenih dnevih, SPET izvajaš trening za BICEPS ....

Prvič, ne boste mogli v celoti trenirati bicepsa (upam, da je jasno, zakaj (ker so v ponedeljek trenirali hrbet, kjer je biceps delal na polno)), in drugič, če to traja več kot 1-krat, potem ni daleč stran. Zato ne bo prišlo do rasti mišic 🙁

To je samo primer, da boste dobili osnovno idejo. In bistvo je, da v bodybuildingu mnogi ne vključujejo le ciljnih mišičnih skupin. Zato je to treba upoštevati. Torej, tukaj je seznam za vas majhne mišice, ki delujejo v povezavi z velikimi:

• HRBET - deluje tudi - biceps, zadnja delta
• PRSI - prav tako vključeni - triceps in sprednja delta
• RAMENA - triceps

In spet primer, da boste ujeli bistvo pravilnega zaporedja treninga mišičnih skupin ob določenih dnevih, tukaj ste vadbeni kompleks napredni športnik 5 dni na teden (to je padajoči seznam mišic):

• Noge
• Nazaj
• Prsi
• Ramena
• Roke

Nemogoče je, da je npr. takole: hrbet, roke, ramena, prsi, noge.. ali pa takole: ramena, prsi, roke, hrbet, noge.. To ni prav, torej vozite sami v hudo pretreniranost, to sem jaz zate, zagotavljam.

Za vsak slučaj, za tiste ljudi, ki si sami ne morejo pravilno sestaviti split programa (pravilno zaporedje vaj in mišičnih skupin ob določenih dnevih), sem za vas sestavil “(to je prvi članek, obstajajo samo sestavljeni programi treninga). brez razlage, kaj in kako) , in tukaj je drugi članek (v njem podrobno razložim, kaj in kako narediti, bolje je prebrati):<= переходите по ссылке и смотрите.

mišične skupine antagonisti na treningu

Antagonisti se imenujejo mišice, ki imajo nasproten učinek na en ali drug del telesa, več o tem lahko preberete v glavnem članku: ""

Primeri mišičnih ligamentov (skupine antagonistov):

1. Prsi + Hrbet ali obratno HRBET + PRSI(ni važno)
2. BICEPS + TRICEPS(mimogrede, TRICEPS + BICEPS = ne bo šlo (slabo), ker moraš pri upogibu roke vedno premagovati upor tricepsa, ki se poskuša skrčiti, posledično ne boš mogel trenirati biceps s 100% povratkom).
3. Noge: KVADRICEPS + BICEPS STEGNO

Za posladek - video: izven teme, a vseeno zelo dober. kul je bilo gledati ekstremne podvige:

S spoštovanjem, administrator.

Ta koncept se nanaša na nekatere vaje iz sveta bodybuildinga in powerliftinga. Osnovne vaje vključujejo tiste vaje, ki ciljno vplivajo na velike mišične skupine in so najučinkovitejše za razvoj kazalnikov moči in mišične mase.

Kot v vsakem športu ima trening bodybuildinga določene značilnosti. Vsak športnik si pred treningom zastavi določene naloge in glede nanje sestavi svoj program. In da bi bile vaje še bolj učinkovite, mnogi športniki pri svojem treningu aktivno uporabljajo tiste, ki veljajo za osnovne. Obstajajo štiri glavna načela, ki vam omogočajo, da vajo imenujete osnovna:

1. Z izjemo sklec in potegov se vse osnovne vaje izvajajo s palico.
2. Vpliv pade na velike mišične skupine
3. Pri izvajanju vaje poženemo vsaj dva sklepa
4. Začetni položaj pri vaji je anatomsko najprimernejši za razvoj večjih naporov

Prednosti osnovnih vaj

Glavni učinek je razvoj moči in mišične mase. Če si zadate te cilje, naj bodo osnovne vaje osnova vašega treninga. Med njihovo izvedbo mišice prejmejo največjo obremenitev, poleg tega je večina mišičnih vlaken aktivno vključena v delo. Drug pozitiven učinek je močan učinek na živčni sistem.

Med izvajanjem osnovnih vaj so vsi telesni sistemi deležni največjega učinka treninga. Zaradi tega se z njihove strani povzroči največji odziv, kar vodi do največjega povečanja moči in mišične mase.

Obstajajo tudi izolirane vaje, ki so dodatek k osnovnim. Uporabljajo se, ko želijo v celoti razviti določeno mišično skupino.

Osnovne vaje v bodybuildingu in športih moči

Do danes obstaja devet osnovnih vaj:

1. Potisk na klopi v stoječem ali sedečem položaju
2. Bench press leže na vodoravni ali nagnjeni klopi
3. Potisk s klopi s tesnim prijemom
4. Sklece na neravnih palicah (lahko uporabite uteži)
5. Mrtvi dvig
6. Vleke ali vleke na palici s poljubnim oprijemom
7. Vleka palice v upognjenem položaju
8. Počepi z utego
9. Počepi z mreno na prsih

Prav te vaje veljajo za osnovo za razvoj moči in mase.

Pri dvigovanju uteži se aktivno uporabljajo vaje, kot sta trzanje in sunki. Ko gre za bodybuilding, obstaja več neosnovnih vaj, ki prav tako učinkovito vplivajo na moč rok. Najbolj znane med temi vajami so francoski tisk in kodri v stoječem položaju.

Učinkovite vaje doma

Nimajo vsi priložnosti iti v telovadnico in telovaditi s težko palico ali uporabiti posebne stojala za počepe in stiskalnice na klopi. Vendar ne bi smeli biti razburjeni, s pravilnim pristopom k domačim vadbam lahko dosežete nič manj impresivne rezultate. Izvajanje pravih vaj s težkimi utežmi po učinkovitosti praktično ni slabše od osnovnih vaj s palico. Vaje, kot je stiskanje uteži na klopi v ležečem ali sedečem položaju, lahko dobro razvijejo moč in maso.

Poleg tega vam za izvajanje nekaterih osnovnih vaj ni treba in vam ni treba priti v telovadnico. Sklece lahko delate od tal, ne da bi zapustili svojo sobo, palice in palice za sklece so skoraj na vsakem športnem igrišču. Po svoji učinkovitosti te vaje nikakor niso slabše od vaj z mreno, so tudi osnovne.

Najpomembnejša stvar pri domači vadbi– sestavljanje pravilnega programa usposabljanja. Treba je izbrati najboljše vaje, ki vam omogočajo, da čim bolj obremenite mišice. Samo usposabljanje je treba izvajati previdno in pametno, potem boste dosegli impresivne rezultate. Obstaja kar nekaj športnikov, ki jim je med vadbo doma uspelo razviti neverjetne moči in pridobiti znatno mišično maso.

Ali je mogoče narediti samo tri vaje

Nekateri športniki trdijo, da obstajajo le tri učinkovite osnovne vaje - zadnji počep, mrtvo dviganje in stiskanje s klopi. S popolnim zaupanjem pravijo, da morate narediti samo te tri vaje in to je to, drugih vam ni treba delati. Večina takšnih se ukvarja s powerliftingom (triatlonom moči).

To je popolnoma napačen pogled na šport moči, je preveč »omejen«.

Razlog za to mnenje mnogih powerlifterjev je razumljiv, saj so to tri vaje, ki so tekmovalne. Namen vsakega od njih je dvigniti največjo težo, zato o tem obstajajo napačne predstave.

Mimogrede, v pripravljalnem obdobju ti isti športniki uporabljajo precej širok nabor različnih vaj. Nekaj ​​časa pred samim tekmovanjem pa zavržejo vse "odveč" in se popolnoma osredotočijo na osnovni trening.

Učinek treniranja samo tekmovalnih vaj bo le, če govorimo o profesionalnem športniku s skladno razvitim telesom. Kar zadeva amaterske športnike, jim ta tehnika verjetno ne bo ustrezala.

Če se ne ukvarjate s powerliftingom, ampak bodybuildingom ali drugimi športi moči, potem se vsekakor ne smete omejiti na osnovni program treh vaj.

Človeško telo je sestavljeno iz neštetih mišic, sklepov in vezi, ki mu zagotavljajo odlično gibljivost. Ta pogonski sistem je treba razviti, in to na več načinov, da bo vsak člen močan. Vzemimo kateri koli šport, zastopan na olimpijskih igrah - le uporaba velikega arzenala vaj omogoča športnikom, da v njih dosežejo visoke rezultate. Priprava športnika mora biti sestavljena iz osnovnih in pomožnih vaj.

Najboljši način za razvoj moči in mišične mase je izvajanje osnovnih vaj v bodybuildingu. Ne smete biti omejeni le na tri, uporabite celoten arzenal, le na ta način lahko učinkovito razvijete svoje telo. Seveda ne govorimo o enem treningu, temveč o programu usposabljanja, ki vključuje razrede različnih smeri. Po potrebi dopolnite program z dodatnimi vajami. Kot že omenjeno, je pravilna vadba sestavljena iz izvajanja osnovnih vaj, s pomočjo katerih se kompleksno razvijajo telesne sposobnosti, in pomožnih vaj, s katerimi je potrebno obremeniti posamezne mišične skupine. To so lahko vaje, ki pomagajo dodatno razviti trebušne mišice, ledveni del in druge zaostale mišice.

Vse vaje je treba razdeliti v ločene treninge, v vsakem od njih pa morate rešiti nekaj posebnih nalog.

Izgradnja mišic in osnovne vaje v bodybuildingu

Zelo jasno je treba poznati področje vpliva osnovnih vaj, katere mišične skupine sodelujejo pri njihovem izvajanju. Treba je poznati strukturo te ali one mišične skupine, da ne bi rekli samo sebi in drugim: - Ja, taka in taka vaja vpliva na to in to in tudi na to mišico. Morate biti dobro seznanjeni z anatomijo mišic, jasno si predstavljati njihovo lokacijo na telesu, potem se bo učinkovitost vašega treninga večkrat povečala. Torej, čas je, da preidemo na opis zgradbe mišic in tistih vaj, ki nanje najbolj vplivajo:

1) Ramena (ramenski obroč). Njegova osnova so deltoidne mišice, ki jih sestavljajo sprednji, zadnji in stranski snop. Trapezasto mišico lahko pripišemo tudi ramenskemu obroču, natančneje le zgornjemu delu trapeza. Glavne vaje za ramena so: stiskanje s klopi za glavo v sedečem položaju (vpliv na sprednji in stranski tram), stiskanje s klopi iz prsnega koša med sedenjem (sprednji tramovi), stiskanje rok z utežmi stoje (glavna obremenitev pade na stranske tramove, sekundarno na sprednji in zadnji strani), vlečenje palice do brade z ozkim oprijemom (vrh trapeza), dvigovanje ramen z rokami navzdol, ki držijo palico ali uteži (vrh trapeza) .

2) Rebra. Temelji na prsnih mišicah in mišici serratus. Najučinkovitejše vaje so: stiskanje s klopi s širokim oprijemom v ležečem položaju na vodoravni klopi (pridobivanje skupne mase prsnih mišic), popolnoma enak pritisk na klopi, vendar na klopi, nagnjeni na zgornjo stran (prerazporeditev obremenitev zgornjega dela prsnih mišic), sklece na neravnih palicah (zunanje in spodnje prsne mišice).

3) Nazaj. Sestavljen je iz latissimus dorsi (krila), mišice iztegovalke hrbtenice in spodnjega dela trapezaste mišice. Osnovne vaje: hrbtni vleki s širokim prijemom (razširitev vrha kril), vlečenje palice k trebuhu v naklonu z ozkim in srednjim prijemom (zunanji del latissimus dorsi), vlečenje uteži z eno roko v naklonu (vadba latissimus), vlečenje bloka v sedečem položaju z ozkim prijemom na trebuh (spodnji del latissimus dorsi in splošen razvoj hrbteničnih mišic) in mrtvo dviganje (iztegovalne mišice hrbtenice).

4)Roke. Njihova struktura je znana vsakemu športniku, sestavljajo jih podlaket, biceps in triceps. Glavne vaje: stiskanje s klopi s tesnim prijemom (triceps), popuščanje (triceps), francoski stisk (triceps), zvijanje z utežmi v sedečem položaju (biceps) in zvijanje z utežmi v stoječem položaju (biceps).

5) Noge. Veliko bolj zapletena struktura kot roke. Sestavljajo jih kvadriceps femoris (kvadriceps), biceps femoris (biceps), teleta in mečne mišice. Osnovne vaje: počepi z mreno (kvadricepsi), mrtvi dvigi (razvoj stegen) in dvigi meč.

6) Pritisnite. Sam tisk je rektus abdominis, ki ga lahko razdelimo na dva dela: zgornji in spodnji. Poleg tega je stiskalnica sestavljena iz poševnih mišic. Glavne vaje: upogib trupa, ki leži na hrbtu (zgornji del stiskalnice), upogib telesa na rimskem stolu (zgornji del), dvigi nog (spodnji del), upogibanje na vodoravni klopi (celotna ravna mišica), in zasuk z upogibom trupa ali dvigom noge (poševne mišice).mišice).

Osnovne vaje za bodybuilding: začetniške napake

Mnogi od tistih, ki šele začenjajo svojo pot v bodybuildingu, delajo enako napako, in sicer skoraj popolnoma zanemarijo osnovne vaje in vso svojo pozornost usmerijo na posamezne vaje. Hkrati imajo skoraj vsi le neko splošno in precej nejasno predstavo o tem, kaj so izolirane vaje. Takšni športniki pridejo na trening in ves njegov čas porabijo za prehod iz ene pomožne vaje v drugo. Seveda verjamejo, da delajo vse prav, in čakajo na rezultate. Toda edini rezultat v tem primeru je lahko le popolno uničenje lastnih mišic.

In nekateri začetniki, ko so v neki specializirani reviji videli tehniko profesionalnega treninga, jo takoj začnejo izvajati. Vendar moramo razumeti, da so na začetni stopnji razvoja, opisani načrt usposabljanja pa se nanaša na profesionalce in le redki ga lahko prenesejo. Večina športnikov začetnikov to spozna šele čez čas in začne iskati druge poti. Prej ali slej vsi pridejo do spoznanja, da so osnovne vaje osnova vsakega treninga.

Testosteron

Zaradi dejstva, da je med izvajanjem osnovnih vaj v bodybuildingu ali drugih športih moči v delo vključenih več sklepov hkrati, posledično se proizvaja več testosterona.

Pojem testosteron ne pomeni raznih stimulansov, temveč tisto, kar naše telo naravno proizvaja. Testosteron- moški hormon, skoraj vsi športniki menijo, da je glavni graditelj mišic. Z drugimi besedami, več hormona kot proizvede naše telo, bolje se gradi dobra mišična masa. Poleg tega se znatno zmanjša količina maščobe v telesu.

Raziskava je odkrila številne pomembne dejavnike, ki jih je treba upoštevati med treningom, da bi dosegli proizvodnjo več testosterona. Prvič, nastane med delom z utežmi. Njegova količina je odvisna od intenzivnosti treninga in količine mase tistih mišic, ki so bile stimulirane. To pomeni, da dvigovanje velike teže samo po sebi ne bo dalo ničesar. Za aktivno proizvodnjo testosterona morajo biti vadbe raznolike, na mišice je treba vplivati ​​z različnimi metodami in ne le z dvigovanjem težkega "železa". Kot že omenjeno, je glavni dejavnik nabor mišične mase, oglejmo si to točko podrobneje.

Obstaja zelo preprosta povezava: če se med treningom mišična masa stimulira v večji količini, se bo testosteron proizvajal v povečani količini. Ravno zaradi tega osnovne vaje naravno spodbujajo dvig ravni hormonov, saj pri njihovem izvajanju deluje na več sklepov hkrati. Izvedena je bila posebna študija, katere udeleženci so izvajali stiskanje s klopi in počepe s palico. Raven testosterona se je v obeh primerih povečala, vendar so bile višje ravni zabeležene pri počepih, saj ta vaja stimulira več mišičnih skupin.

Lahko navedemo zelo dober primer - dvigovalci uteži, ki nastopajo na olimpijskih igrah. Proizvajajo le velikansko količino hormona. Zato bi morali začetniki več časa posvetiti mrtvim dvigom, počepom in drugim osnovnim vajam in ne porabiti skoraj celotne vadbe za izolirano študijo bicepsov ali mišic nog.

Najbolj aktivna proizvodnja testosterona se pojavi v prvih 45 minutah treninga z utežmi, nato pa njegova raven močno pade. Zato bi morali športniki, ki delajo več ur in izvajajo eno vajo za drugo, razmisliti o produktivnosti te metode.

Pomemben dejavnik je tudi intenzivnost, torej število ponovitev v 60 sekundah. Ena od izvedenih študij je vključevala dve skupini. Prvi so izvajali vaje za povečanje mišičnega volumna po naslednji shemi: izvajali so 10 ponovitev na minuto, odmor med nizi je bil prav tako natančno eno minuto. Udeleženci druge skupine so razvijali lastnosti moči tako, da so izvajali 5 ponovitev na minuto in vzeli tri minute odmora med serijami. Glede na rezultate študije so pri udeležencih prve skupine zabeležili višjo raven testosterona. Vendar pa so tudi udeleženci druge skupine pokazali znatno povečanje ravni proizvedenega hormona.

Torej lahko povzamemo en glavni rezultat: če so osnova vašega treninga osnovne vaje, potem vas ne more skrbeti, da bo vaše telo sprostilo premalo testosterona. Vse se bo zgodilo ravno nasprotno.

Med vadbo v fitnesu bodite pozorni le nase. Ni treba misliti, da vas nekdo, ki trenira poleg vas, gleda in ocenjuje, kako trenirate. Najbolj optimalno trajanje vadbe je 40-50, ob upoštevanju ogrevanja ne smete preživeti več kot ta čas v telovadnici. Med serijami morate počivati ​​1-2 minuti, daljši odmori so lahko škodljivi za telo. Vaditi morate večkrat na teden, najbolje je trenirati 3-krat na teden, vendar ne več. In ne pozabite: do rasti moči in mase ne pride med vadbo, temveč med počitkom in spanjem.

Število nizov in ponovitev v njih je odvisno od vašega cilja. Če potrebujete načrpane mišice, naredite 4-6 nizov po 7-13 ponovitev. V nobenem primeru ne naredite več, to je prevelik stres za mišice, posledično jih lahko preprosto opečete. Delovna teža mora biti takšna, da med zadnjimi ponovitvami vložite največji napor.

Vaje, kot so počepi in mrtvi dvigi, je na začetku najbolje izvajati z navadno palico, brez uteži. Tako se boste lažje navadili na pravilno tehniko. Kakršno koli nelagodje med vadbo lahko pomeni le eno - delate nekaj tehnično narobe. Brez osnovnih vaj bo vaš napredek zelo počasen in minimalen.

Potrebujete mišice ali se želite posušiti in znebiti telesne maščobe? Če ste prišli v telovadnico zaradi mišične mase, mora biti vaša prehrana sestavljena predvsem iz visokokalorične hrane. Nekaj ​​maščobe se pri treningu porabi samo od sebe, a samo vadba ni dovolj, da bi se je popolnoma znebili.

Če imate kakršna koli vprašanja, se obrnite na katerega koli izkušenega športnika v telovadnici in ga vprašajte. Večina bodybuilderjev je odprtih ljudi, ki začetnikom z veseljem predlagajo in razložijo vse sporne točke.

Drugačno mnenje o osnovnih vajah v bodybuildingu

Kot smo že omenili, se večina športnikov dobro zaveda, da je treba osnovne vaje vzeti kot osnovo svojega treninga. Toda obstajajo tisti, ki odkrito trdijo, da je osnova stvar okusa, alternativa, ki jo je po želji mogoče enostavno zamenjati. In ne govorimo o amaterskih športnikih, temveč o izkušenih bodybuilderjih. Seveda se to stališče zdi absurdno, vendar ni vse tako preprosto.

Mnogi znani bodybuilderji v vseh letih svojega treninga nikoli niso izvajali osnovnih vaj, kljub temu pa so dosegli neverjetne mišice. Izvajali so povsem drugačne vaje in z drugačno opremo, palico so na primer zamenjali s težkimi utežmi, namesto počepov pa so to delali na simulatorju. Tako se vsak sam odloči, kako potrebne so te vaje.

Eno najpogostejših vprašanj pred treningom je, kaj s čim trenirati, katere mišične skupine vaditi skupaj in kako pogosto?

Obstaja veliko načinov za izdelavo načrta usposabljanja. Izberite najboljšo možnost glede na vaše izkušnje in cilje. Če ena vrsta treninga ne zagotavlja zahtevane obremenitve, poskusite sestaviti program na drugačen način, ki bo upošteval vašo osebnost.

Za pridobivanje mišične mase

Po priporočilih športne medicine je treba vadbo za moč izvajati vsaj dvakrat na teden. V tem času boste razvili glavne mišične skupine: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, trebušne mišice, sprednje in zadnje stegenske mišice.

Ne pozabite, da potrebujete 48 ur počitka, da si vsaka mišica opomore. Ne pozabite, da morate za pridobivanje mase paziti na kakovostno beljakovinsko prehrano in ustrezno kalorično vsebnost prehrane.

S čim trenirati v fitnesu za pridobivanje teže? Ne smete hkrati obremenjevati velikega števila mišic, vendar morajo vključene mišice delati maksimalno, če je mogoče, ne da bi pri tem vplivale na drugo veliko mišično skupino.

V tem primeru si bo telo prizadevalo obnoviti določena področja, ne da bi zapravljalo gradbeni material, da bi celotno telo vrnilo v normalno stanje.

Trening nasprotnih mišic je eden najpogostejših vrst treninga moči. Hkrati se v eni seji izvajajo vaje za mišice antagoniste, ki zagotavljajo gibanje sklepov v nasprotnih smereh. Preprosto povedano, na isti dan delate na sprednjem in zadnjem delu določenega dela telesa.

Ker je za obremenjene mišice potreben počitek, je primerno naslednji dan trenirati na drugem delu telesa.

Prednosti te metode:

• Ciljna mišična skupina deluje maksimalno. Pri vadbi celega telesa naenkrat ne boste mogli doseči enakega učinka. Vsakič, ko se osredotočite na določeno področje, boste hitreje dosegli rezultate.
• Študije kažejo, da mišična vlakna delate bolj aktivno, ko v isti vadbi delate ali vsaj raztezate mišice antagoniste. To pomeni, da bo pritisk na prsni koš učinkovitejši po raztezanju srednjega dela hrbta.
• Trening antagonističnih mišic zagotavlja, da enakomerno delate obe strani telesa, hkrati pa ohranjate ravnovesje v razvoju figure.

Slabosti te vrste treninga vključujejo dejstvo, da boste vsako mišično skupino vadili le enkrat na teden. Primer urnika za štiri treninge na teden:

• Ponedeljek: prsni koš in hrbet.
• Torek: sprednje in zadnje stegenske mišice, trebušne mišice.
• Četrtek: biceps, triceps in ramena.
• Sobota: prsi in hrbet.

Naslednji ponedeljek naredite vaje za boke in trebuh ter nadaljujte s kroženjem.

Druga možnost za ciljno obremenitev mišic je razdelitev velikih mišičnih skupin po dnevih. Tako en dan trenirate prsi in tricepse, naslednji dan - hrbet in bicepse, naslednji trening - noge in ramena.

Ramena lahko razgibate skupaj s prsnimi mišicami. Ta način treninga je primeren tudi s tesnim načrtom treninga.

Upoštevajte, da je treba za izboljšanje učinkovitosti in razbremenitev živčnega sistema občasno spremeniti strategijo usposabljanja. Na primer, vaje za biceps postavite skupaj s prsnimi mišicami in hrbet skupaj s tricepsi. To bo popestrilo trening, razbremenilo psihološko utrujenost in dalo zagon za nadaljnje pridobivanje mišične mase.

Za hujšanje

Če je vaš cilj shujšati, naj bo vaša vadba čim bolj energetsko intenzivna in naj učinkovito kuri kalorije.

S čim trenirati v enem dnevu za hujšanje? Zelo primeren je funkcionalni trening, pri katerem se v eni seji razgibajo skoraj vse mišične skupine.

V tem primeru je potrebno narediti veliko število pristopov (od 8) z največjimi utežmi, vendar majhno število ponovitev v enem pristopu. Vsaka od vadb vključuje vse 3 vaje iz powerliftinga, vendar se na dan vadbe prsnih mišic izvede lahka vadba za hrbet in noge.

Najprej vadite velike mišične skupine: noge, prsni koš in hrbet. Na primer, mrtvo dviganje in ukrivljena vrsta delata več mišičnih skupin hkrati. Nato pojdite na študij majhnih skupin: triceps, biceps in ramena. Naredite 2 vaji na skupino na vadbo, da se izognete pretreniranosti.

Z razvojem moči in vzdržljivosti boste lahko vadbo popestrili in intenzivirali (dodajali vaje ali povečali uteži).

Začetniki pogosto verjamejo, da če vsak dan črpate stiskalnico, se boste s tem hitro znebili trebušne maščobe in narisali cenjene "kocke". Pravzaprav trebušne mišice delujejo po istem principu kot katera koli druga mišična skupina. Zato jim je med dnevi treninga smiselno omogočiti vsaj dan počitka. Študija mišic tiska se pogosto kombinira z vajami za hrbet ali noge.

Raztezanje nog pomaga razbremeniti mišično napetost, razširi obseg gibljivosti sklepov, izboljša koordinacijo in prekrvavitev, izboljša metabolizem, poveča vzdržljivost in se psihično sprosti. Vse to je preprečevanje tako pogostih bolezni, kot so krčne žile in edemi. Poleg tega ženskam v položaju raztezanje nog zagotavlja dodatne prednosti. So raztezanje mišic, vezi in kosti medeničnega dna. To pa je dobro preprečevanje dolgotrajnega poroda, razpok presredka, hipoksije ploda.

Medenično dno sestavljajo medenične kosti in šest mišic. Med porodom se vse mišice in kosti medeničnega dna raztegnejo in tvorijo porodni kanal.

Značilnosti raztezanja nog med nosečnostjo

Med nosečnostjo je treba pri izvajanju razteznih vaj upoštevati številne pogoje. Pred temi vajami se vedno ogrejte. Nosečnice lahko izvajajo samo statične vaje in se izogibajo obremenitvi mišic, ki bolijo. Vaje izvajajte počasi, brez napetosti. Ne smete se navdušiti z vajo "krat" in izvajati vaje z začetnim položajem na hrbtu.

Ne morete izvajati vaj za raztezanje nog, če: obstaja grožnja spontanega splava ali prezgodnjega poroda; diagnosticiran s šibkim materničnim vratom; pojavili so se madeži; nepravilna placenta previa; V spodnjem delu trebuha in v spodnjem delu hrbta je vlečna bolečina.

Vaje za raztezanje nog za nosečnice

Te vaje lahko izvajate vsak dan.

Statične vaje so vaje za držanje drže brez oklevanja ali trzanja.

Metulj. Sedite na blazino, noge pred vami, stopala približajte skupaj, kolena povlecite navzdol (lahko jih stresete). Pri spuščanju kolen si lahko pomagate s komolci (kot pri molitvi) ali dlanmi.

karate. Stopala postavite širše od ramen, nogavice ven. Spustite medenico čim nižje in ostanite v tem položaju 15-20 sekund. Roke so sklenjene v višini prsi kot pri molitvi.

Vrana. Počepnite, kolena razširite čim širše, roke pokrčite kot v prejšnji vaji.

Materino naročje. Počepnite, postavite noge za hrbet. Kolena so široko razmaknjena. Roke naslonite na tla.

Prav tako je dobro telovaditi