Sušenje hrane za dekleta: organiziranje prehrane in jedilnika za vsak dan

Vsebina:

Pozitiven učinek tega vitamina na človeško telo. Katero sadje, zelenjava in jagode vsebujejo ta koristen element.

V procesu sušenja je treba rešiti dve glavni nalogi - izločanje telesne maščobe in ohranjanje mišičnega steznika. Hkrati je mogoče doseči rezultat z organizacijo pravilnega procesa usposabljanja in racionalne prehrane.

Toda kakšen režim prehrane je primeren za dekleta? Katere izdelke imate najraje? Spodaj obravnavamo jedilnik za sušenje telesa za ženske za vsak dan, pa tudi značilnosti tega postopka.

bistvo sušenja

Ko si ženska zada nalogo shujšati, spremeni svojo prehrano - preneha jesti hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati in nasičenimi maščobami. Toda proces sušenja ne vključuje le prehranskih omejitev, ampak tudi telesno vadbo.

Vredno je upoštevati naslednja pravila:

• Zavrnite prehod na vaje z več ponovitvami. V nasprotnem primeru mišice ne bodo več prejemale običajne obremenitve in se bodo začele "razpadati". Popolna možnost - opustite trening moči.
• Vsekakor dodajte aerobno vadbo. Pomagajo pri izgorevanju odvečne telesne maščobe. Najboljša možnost je, da začnete tri kardio vadbe na teden po 30 minut, postopoma povečajte čas na 50-60.
• Prepovedano je ostro odstranjevanje ogljikovih hidratov (tudi če je izbrana stroga dieta za sušenje telesa). Prehod naj bo gladek, teden za tednom.

Tankosti prehrane

Sušenje telesa v bodybuildingu je postopno zavračanje ogljikovih hidratov, ki so vir energije in glavni sovražniki figure. Razlog je v tem, da se takšni elementi po vstopu v telo predelajo v glikogen. Če jih je preveč, se celoten naslednji volumen porabi za kopičenje maščobe.

Toda tukaj je odtenek. Če popolnoma opustite hrano z ogljikovimi hidrati, potem pride do pomanjkanja glukoze. Posledično telo kopiči toksine, ki ga nato zastrupijo. Kako ravnati v takih primerih?

Osnovna pravila:

• Tekočina mora biti zagotovljena v zadostnih količinah. To je pomembno, saj se le tako iz telesa izpirajo tuji razpadni produkti in ketoni. Poleg tega je tekočina skupaj z beljakovinami vključena v nastanek mišične mase. Voda je glavno topilo za vhodne aminokisline, pa tudi udeleženec v kemičnih procesih.
• Štetje kalorij mora biti pomemben del vaše prehrane. Upoštevajte, da mora biti kalorični primanjkljaj iz dnevnega vnosa 20% , nič več. Hkrati mora biti večina prehrane sestavljena iz naravnih beljakovin. Najlažje ga dobite iz rib, piščanca, jajc in skute. Za žensko je norma beljakovin v meniju za sušenje 1,8-2,2 grama na kilogram teže.
• Ogljikovi hidrati so dovoljeni na jedilniku, vendar v majhnih količinah. Vendar pa morajo biti zapleteni. Peka, sladkarije in izdelki iz moke so prepovedani. Prednost je treba dati žitom in zelenjavi.
• Pomemben je tudi vnos maščob, ki pa naj bi jih tako kot ogljikove hidrate uživali v majhnih količinah. Morajo biti nenasičene (laneno olje, ribje olje).

Osnovni izdelki za sušenje

Povprečno trajanje diete za kurjenje maščob in ustvarjanje olajšave je 1-3 mesece. Trajanje tečaja se prilagodi glede na prisotno maščobo na telesu. Mnogi so si zadali cilj, da bodo v enem tednu odstranili odvečne depozite. Toda praksa kaže, da je ta možnost nemogoča. Prehod iz običajnega načina v suho hrano mora biti gladek.

Zaželeno je jemati hrano delno, tj. 5-7 krat na dan. V tem primeru mora biti prehrana sestavljena samo iz zdrave hrane. Kar zadeva čas okoli vadbe, tukaj porazdelitev hranil izgleda takole:

• Vse ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj. Dovoljeno je zaužiti majhno količino 1,5-2 ure pred poukom.
• Takoj po odhodu iz telovadnice morate vzeti kakovostne beljakovine (bolje izolat). Po nadaljnjih 30-40 minutah mora telo prejeti beljakovine iz hrane.

Če je naloga posušiti telo, je treba meni za teden sestaviti ob upoštevanju naslednjih točk:

• Prepovedana hrana - sladkor, kruh, pecivo, sokovi, soda, mastno meso (jagnjetina, svinjina itd.).
• Živila, ki jih je dovoljeno uživati ​​v zmernih količinah, so koruza, grah, pesa, buče, žita, riž.
• Uporabno - sveža zelišča (peteršilj, solata, zelena), skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajca, piščančji ali puranji file, ribe z nizko vsebnostjo maščob.

Ogljikovi hidrati in beljakovine: koliko jih potrebujete?

Zgoraj smo se že dotaknili pomena beljakovin in ogljikovih hidratov v procesu hujšanja. A poglobimo se še globlje v temo. Začnimo z ogljikovimi hidrati. Prekomerna poraba teh elementov zmanjša učinkovitost izgorevanja maščob, njihovo pomanjkanje pa poslabša razpoloženje, vodi do zmanjšanja energije. Letargija, apatija, nenaklonjenost obiskovanju telovadnice, nujna potreba po nečem sladkem - vse to so znaki njihovega pomanjkanja.

Kakšna bi morala biti prehrana za sušenje telesa za dekleta z vidika jemanja hrane z ogljikovimi hidrati? Tu ni nobenih težav. Dnevni vnos je 40-60 gramov. Povprečje En funt teže mora vsebovati gram ogljikovih hidratov. Nadalje je mogoče to količino prilagoditi v eno in drugo smer.

Kar zadeva beljakovine, je tukaj raven normalna - 1,8-2,2 grama na kilogram. V nekaterih primerih prehrana med sušenjem telesa omogoča povečanje do ravni 2,5 grama na 1 kg. Glavne beljakovine naj prihajajo iz hrane - jajc, rib, mesa in drugih.

Če razmislimo o dieti podrobneje, glede na prehod z redne prehrane na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem morate storiti naslednje:

• V prvem tednu - ogljikovi hidrati v količini 2 grama na kilogram. Osnova prehrane je zelenjava, jajca, piščanec, riž, žitarice, nemastna skuta.
• Drugi teden - zmanjšanje količine ogljikovih hidratov na 1-1,5 grama, količina beljakovin se ustrezno poveča.
• Tretji teden in naprej je najstrožje obdobje (traja do želenega rezultata). V tem času bo raven ogljikovih hidratov do 1 gram na kilogram teže (v končni fazi lahko pride do izstopa na raven 0-0,5 grama v 1-2 tednih). Raven zaužitih beljakovin ostaja enaka.
• Sledi postopen izhod – ogljikovi hidrati se postopoma vračajo na prvotno oznako.

Možnosti menija

Za pravilno sestavljanje prehrane mora biti pred vašimi očmi približno meni. Če poznamo značilnosti izbire izdelkov, bo enostavno izbrati prave, ob upoštevanju preferenc in potrebnega števila kalorij.

Torej, meni za en teden pri sušenju telesa za dekleta:

• 1 dan. Zjutraj - ovsena kaša, dva beljaka in čaj. V času kosila - solata iz kumar in piščančjih prsi. Prigrizek - skuta brez maščobe. Večerja - parjena riba z zeljem.
• 2 dan. Zjutraj - umešana jajca in ajda na vodi. Za kosilo - kuhana govedina in solata iz paprike in zelja. Prigrizek - riba s šparglji, večerja - skuta brez maščobe.
• 3 dan. Zjutraj - 2-3 rezine polnozrnatega kruha in umešana jajca. V času kosila - solata iz kumar in paradižnika ter piščančji file. Prigrizek - skuta s suhimi marelicami, večerja - dušeno zelje in ribe.
• 4. dan. Zjutraj - ovsena kaša, kefir z nizko vsebnostjo maščob. V času kosila - lignji, solata s papriko. Prigrizek - kefir, nekaj jabolk, večerja - skuta.
• 5. dan. Zjutraj - umešana jajca, müsli brez sladkorja v posnetem mleku. V času kosila - kuhane prsi, zelenice. Po nadaljnjih 1-2 urah - skuto in za večerjo - parjene ribe in zeleni grah.
• 6. dan. Zjutraj - jajca s paradižnikom, ajdo. V času kosila - fižol, kuhano meso. Popoldne - skuta, večerja - piščančje prsi in zelenjava.
• 7. dan. Zjutraj - ovsena kaša, kuhana jajca, čaj. V času kosila - ribe z zelenjavo. Po 1-2 urah - zelenjavna solata in za večerjo - skuta brez maščobe.
• Med zajtrkom in kosilom je vsak dan dovoljen dodaten beljakovinski napitek.

Načela prehrane za sušenje telesa so obravnavana zgoraj, predstavljen je jedilnik za vsak dan. Toda to je le približna možnost - dovoljeno je regulirati prehrano po lastni presoji, ob upoštevanju potreb telesa in značilnosti prehrane.