Kako načrpati roke dekleta doma in v telovadnici. Program usposabljanja

Da bi dale lepo obliko svojim rokam, morajo dekleta le malo razviti relief mišic rame in podlakti. V ta namen lahko obiščete specializirane sobe.

Toda nimajo vsi dostopa do njih in jih je priročno obiskati, zato bi morali vedeti, kako dekletu doma narisati čudovit relief za roke. Ne smemo pozabiti, da morate spremljati obremenitev. Z majhno obremenitvijo ne bo vidnega rezultata, s prekomerno obremenitvijo pa bodo roke napihnjene, kot boksar.

Niz vaj:

Metode ročnega črpanja

Obstaja več načinov, ki razkrijejo skrivnost, kako najučinkoviteje načrpati dekletove roke doma:

• Športnim aktivnostim je treba posvetiti čas 3-4 krat na teden.
• Upogibni gibi razvijajo biceps brachii.
• Za črpanje tricepsa morate izvajati vaje za podaljšanje.
• Mišična vlakna predela podlakti lahko treniramo z vadbo z bremeni, držanjem in vrtenjem z njimi.

Vaje za triceps

Funkcija tricepsa ali triceps brachii je izteg roke v komolcu. Zato se za vadbo tricepsa uporabljajo gibi, ki temeljijo na iztegu.

• • Z dumbbellom. Utež dumbbell za začetnika je primerna za 1-3 kg. Vajo je treba izvajati sede ali stoje. Dvignite dve roki z inventarjem navzgor. Komolce tesno stisnite ob glavo in se upognite, roke spustite za glavo. Ponovi dvig. Pomembno je, da imate roke rahlo pokrčene v komolcih. To bo preprečilo poškodbe komolčnega sklepa, triceps pa se ne bo sprostil. To nalogo izvajamo z obema rokama hkrati.
    
  • Z dumbbellom. Ta vaja se izvaja z eno roko. Približati se moramo opori, lahko je stol. Telo je treba nagniti in z eno roko se je priročno nasloniti na izbrano oporo, z drugo pa jo s komolcem pritisniti na telo in poravnati z bučico, jo potegnite nazaj. Zamrznite v tem položaju za sekundo in zavzemite nasprotno stanje.
  • Za vadbo tricepsa se uporabljajo tudi osnovne vaje. Prav tako delajo triceps brachii enako kot drugi.
  • Povratne sklece. Stojte s hrbtom do klopi, se usedite in vzemite poudarek z rokami na njej. Ne obremenjujte nog. Prenesite celotno težo telesa na roke. Z vdihom upognite roke in se spustite navzdol, ob izdihu pa dvignite trup navzgor in poravnajte komolčne sklepe. Ne smemo pozabiti, da morajo biti ramena na dnu vzporedna s tlemi. En niz je sestavljen iz 12-15 sklec. Nato poskusite zakomplicirati nalogo, za to morate noge postaviti na udobno višino. Takšna višina je lahko fitball. In ponovite še 1x.
    
    

Vaje za biceps

Biceps ali biceps brachii je nasprotje tricepsa. Za učinkovito preučevanje te mišice so potrebne naloge za upogibanje zgornjih okončin.

Mišice črpamo doma brez uteži

Za lep reliefni videz mišic lahko uporabite vaje brez uporabe uteži.

Planck obratno

Obremenjuje triceps, ramenske in trebušne mišice. Rezultat bo dosežen le, če se izvaja pravilno.

Naslednje:

• Sedite na trdo podlago.
• Z dlanmi se naslonite na tla in hkrati napnite stiskalnico.
• Medenica mora biti dvignjena nad tlemi za nekaj centimetrov, trebušne mišice morajo biti ves čas napete.
• Spustite medenico na tla.

Doma zamahujemo z rokami z utežmi ali bremenom

Nemogoče je najti hitrejši rezultat, kot pri izvajanju vaj z utežmi ali utežmi, da bi napolnili roke dekleta doma. Dumbbells lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami tekočine.

Podaljšanje rok z utežmi

Vadi bicepse in tricepse. V tem primeru je priročno zamenjati dumbbell s palico.

Izteg roke z utežmi za glavo

Ta vaja je namenjena tricepsu in ustvarjanju čudovitega zunanjega mišičnega reliefa.

Tate Press

Ko izvajate Tace bench press, se uteži ne smejo dotikati.

Pomočnik za lepoto rok - ekspander

Če želite popraviti relief rok, je dovolj, da vadite brez dodatnega ojačanja, uporaba ekspanderja bo sprejemljiva. To bo tudi preprečilo črpanje mišic.

• Sedite na tleh, držite hrbet naravnost in poravnajte ramena.
• Vzemite ekspander v roke in jih primite s prsti.
• Ekspander povlecite proti sebi in zamrznite za približno 30 sekund.
• Sprostite se in zavzemite začetni položaj.

Sklece za roke

Ne glede na to, koliko truda vložite, dekletovih rok doma ne morete napihniti brez sklec. Pomagajo črpati mišice in povečati njihovo maso.

Iz stene

Z dlanmi se naslonite na steno in jih položite pred prsi. Izvedite več sklec (začnite z 10 ponovitvami), medtem ko se je potrebno približati in odmakniti od stene v enakem intervalu.

Sklece iz klopi

Sklece na klopi imenujemo tudi vzvratni skleci.

To je enostavno narediti:

• Na klop se morate nasloniti tako, da je klop zadaj.
• Izvedite upogib v komolcih, medtem ko se trup spusti navzdol. Potrebno je, da se hrbet ne dotika klopi.
• Izravnajte roke in dvignite telo.

Klasične sklece

Vrstni red izvedbe:

Sklece z ozkim prijemom

Stiskanje z ozkim oprijemom vam omogoča učinkovito delo na tricepsu.

• Ulezite se, roke naslonite na tla, tako da sta ena ob drugi.
• Spustite telo tako, da pokrčite komolce.
• In spet zavzemite primarni položaj.

Tudi ta vrsta sklece vam omogoča, da napihnete hrbet in trebušne mišice.

Vleke na vodoravni palici

Vaja s prečko.

Pull-ups pomagajo črpati več mišičnih skupin. Izvajanje vlečenj na različne načine vpliva tako na biceps kot triceps.

1 način:

2 način:

Če želite načrpati triceps, morate samo postaviti eno dlan pred drugo in se na običajen način povleči navzgor.

Delo ramenskega sklepa in vezi

Za vsakdanje življenje je pomembno, da so ramenski sklep in vezi močni, še toliko bolj potrebni za tiste, ki se pogosto ukvarjajo s športom. Za krepitev morate izbrati vaje za razvoj deltoidnih in trapezastih mišic ramena. In v vsako lekcijo se prepričajte, da poskusite vključiti tak sklop vaj, s čimer se boste izognili poškodbam.

Redne tedenske vaje zagotavljajo krepitev ramenskega sklepa:

• Teža uteži naj se giblje od 1 do 5 kg. Stojte, noge postavite v širino ramen, roke iztegnite naravnost v višini prsi. Med vdihom upognite komolce in dvignite roke vstran. Ob izdihu položite roke pred prsi. Ponovite 10-20 krat.
• Roke naravnost nad glavo. Ob izdihu spustite roke navzdol, držite jih vzporedno s tlemi. Nato z rokami izvajajte vzmetne gibe navzgor in navzdol. Vdihnite in dvignite roke. Ponovite 6-8 krat.
• Lezite z obrazom navzdol. Osredotočite se na prste na nogah in komolce na tleh. Vdihnite in dvignite telo nad nivo tal, tako da oblikujete palico. Ostanite tako 5-7 minut. Vsa podpora naj bo na prstih stopal in podlahti. Izdihnite in se ponovno ulezite na tla. Nato dvignite zgornji del telesa in prekrižajte roke na prsih, tako da se dlani dotikajo lopatic. Spustite trup v tem položaju na tla in rahlo pritisnite na roke. Tako imajo ramenski sklepi možnost, da se odprejo. Tako ležite približno 1 minuto. Ponovno se ob vdihu dvignite, sprostite roke, spustite trup na tla in sprostite mišice.
• Sedite na trdo podlago, iztegnite noge pred seboj in se z dlanmi naslonite na tla blizu bokov. Z vdihom pokrčite kolena in dvignite boke navzgor. Vizualno vaše telo ponavlja obliko mize: telo mora skupaj z boki tvoriti vzporedno ravno črto s tlemi, roke in golenice pa morajo biti pod pravim kotom. To gibanje pomaga odpreti ramenski sklep. Če vam je to vajo enostavno izvesti, potem bi morali nalogo zakomplicirati: dvignite boke še višje in se približajte kolenom.

Ugoden učinek na ramenske sklepe in vezi: plavanje, stoja na rokah in glavi. "Vleka" bo pomagala preprečiti poškodbe ramenskega sklepa. Če želite to narediti, se morate uleči z licem navzdol na trdo površino, zgrabiti noge z rokami in zanihati naprej in nazaj. Zibanje ponovite 15-20 krat.

Kako trenirati v telovadnici

Dekleta lahko napihnejo roke ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. Prisotnost trenerja v dvorani bo vplivala na prejem pozitivnega učinka. Tukaj lahko dobite strokovni nasvet in se izognete morebitnim napakam.

Telovadnica ima še en plus - to je vrsta različnih simulatorjev, športne opreme. Obstaja skrivnost: pogosteje ko menjate predmete (simulatorje, opremo), večja bo obremenitev mišic. Kar vam bo omogočilo najučinkovitejšo vadbo reliefa rok.

Tudi dežurni trener se lahko posvetuje o tem, kako napihniti roke dekleta doma.

Mesečni program vadbe za roke

Program treninga za začetnike in izkušene se med seboj bistveno razlikuje. Ne bi smeli izvajati ločene vadbe, namenjene samo črpanju rok, priporočljivo je, da jo uporabljate v kombinaciji z drugimi vajami, namenjenimi vsem mišicam telesa.

Za začetnike je bolje, da se odločijo za ciklične programe. Takšen program vključuje ponavljanje vaj v krogu. Za izkušene je priporočljivo opraviti tri treninge na teden in povečati obremenitev mišic s pomočjo uteži in povečati število pristopov.

Za začetnike

1 vadba:

2 vadba:

• Neposredni napadi.
• Povratne sklece.
• Povratni zasuki.
• Počepi.

3 vadba:

• Počepi.
• Sklece na stolu.
• Povratni izpadni koraki.
• Kompleksni zasuk.
• Zvitki od nogavic do pet.

Kompleksi za osnovne razrede

1 možnost:

Možnost 2:

• Sklece.
• Umik dumbbellov za hrbet.
• Izpadni koraki z utežmi.
• Fleksija roke.

Skrivnosti hitrega rezultata pri izboljšanju tonusa in reliefa rok

• Vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem. To bo preprečilo poškodbe in ogrelo mišice.
• Vadbo zaključite z raztezanjem tistih mišic telesa, ki so bile med vadbo najbolj vključene.
• Usposabljanje je treba vedno dopolniti s kardio obremenitvami. Lahko se zamenjajo z glavnimi razredi.
• Ne smemo pozabiti, da se upošteva pravilna prehrana in režim pitja, ne dovolite dehidracije telesa.
• Najpomembnejši pogoj je rednost pouka.

Ko razmišljate o tem, kako hitro načrpati dekletove roke doma, se morate vedno spomniti, da med treningi mišice prejmejo veliko obremenitev. Masaža okončin po vadbi bo pripomogla k boljši prekrvavitvi in ​​lahko sproščujoče vpliva na utrujene mišice.

S potrpljenjem in željo po izvajanju potrebnih vaj je povsem mogoče načrpati čudovit relief rok. Prve opazne rezultate lahko dosežete v enem mesecu, če se redno ukvarjate z vadbo.

Video o tem, kako napihniti roke doma

Doma sami mahamo z rokami proti dekletu:

Vaje za lepe roke za ženske: