Vsi želijo izgledati pametno, pritegniti pozornost, tako moški kot ženske. Roke so glavna stvar, na katero so najprej pozorni pri ocenjevanju figure. Športna in fit oseba ima vedno lepe roke. Ne govorimo le o izrazitem bicepsu, ampak tudi o njegovem antagonistu - tricepsu. Lahko ga načrpate v telovadnici, vendar je domača vadba lahko zelo učinkovita. Nato bomo govorili o tem, kako načrpati triceps doma.
Večina ljudi iz neznanega razloga, ko se je odločila napihniti roke, več pozornosti namenja bicepsu kot tricepsu, saj verjame, da bodo tako roke postale bolj voluminozne. To je huda napaka. Triceps zavzema 2/3 volumna rok, biceps pa le 1/3. Če želite napihnjene roke, ne pozabite na trening tricepsa.
Načrpani tricepsi vam bodo omogočili dodajanje, povečali boste število sklec od tal, saj so tricepsi pomožne mišice med delom prsnega koša. Poleg tega ima triceps pomembno vlogo pri udarcih, kar bo v veliko pomoč boksarjem in drugim borcem. Prav tako je pomembno, da so dekleta pozorna nanj, še posebej, če to želijo.
Kako je urejena mišica triceps rame?
Iz imena je jasno, da je triceps sestavljen iz treh mišičnih snopov: lateralne, medialne in dolge glave. Pomembno je poznati njihovo strukturo, saj v različnih položajih ti snopi delujejo in trenirajo drugače. Triceps je namenjen podaljšanju roke in je antagonist bicepsa. Konci mišic so pritrjeni na komolčni sklep.
Če izvajate samo eno vajo, bo obremenjen samo en žarek, ostali bodo zaostajali. V tem primeru bo roka videti neharmonično in grdo.
Značilnosti treninga doma
Doma ni tako raznolikih simulatorjev kot v telovadnici, vendar lahko tukaj načrpate tudi mišico triceps rame. Če želite to narediti, obstajajo preproste klasične vaje za triceps, ki jih lahko izvajate doma ali na ulici. Potrebna je naslednja oprema: utež, klop ali stol, blok simulator ali dva para uteži različnih tež, idealno palice. Če imate pravo mero potrpljenja in volje do treninga, boste hitro in enostavno razumeli, kako učvrstiti to mišično skupino.
Vaje za triceps za moške
Vaje za triceps za moške se ne razlikujejo od tistih, ki so primerne za dekleta. Edina razlika je v tem, da pri moških treningih prevladujeta velika obremenitev in majhno število ponovitev. In za dekleta je dovolj, da se ukvarjajo z majhno ali srednjo težo in velikim številom ponovitev. Vaje za triceps je najbolje kombinirati z vajami za hrbtne mišice. Priporočljivo je, da to skupino trenirate 2-krat na teden, s 5-dnevnim odmorom.
Podobno kot pri običajnih sklecah so le roke postavljene v višini ramen in ne široko. Pri izvajanju vaje naj bodo komolci potegnjeni nazaj in ne vstran. To velja za osnovno in njegova vključitev v domače vadbe je nujna. 
Povratni skleci s klopi ali stola
Tukaj boste potrebovali nekakšno višino, na primer stol ali majhen stol. Glavna stvar je, da je trden in stabilen. Naslonite se na roke, telo je na teži, pogled je usmerjen naprej. Počasi se spuščajte in dvigujte. Pazimo, da je telo vzravnano, hrbet ne sme biti upognjen ali štrleč. To vajo morate izvajati do neuspeha. Za lažjo vajo lahko kolena pokrčimo. Da bi bilo težje, postavite noge na dodaten hrib. 
Počivajte z eno roko in kolenom na stolu ali klopi. Roko z bučico pritisnite na telo. Začnite upogibati in upogibati roko v komolcu. To vajo lahko izvajate tudi stoje z rahlo nagnjenim trupom navzdol in ravnim hrbtom. 
Stisk z utežmi/kettlebell za glavo
Vstanite, primite utež pod kapo in jo dvignite nad glavo. Začnite ga počasi spuščati za glavo in ga dvigniti nazaj. Bodite previdni, zelo lahko se napolnite z izboklino.
Kako tehnično izvajati to vajo, je opisano v tem videu.
Francoski pritisk na klopi z utežmi/utežmi
To lahko storite tako stoje kot sede. Glavna možnost je ležanje. Palica (če je ni, lahko vzamete dumbbells) se vzame z ozkim oprijemom. Palica je dvignjena pred seboj in spuščena na čelo, roke upognjene v komolcih. Da bi zakomplicirali vajo, umaknite roke nazaj, tako da se bodo prsni koš izklopili iz dela in tricepsi bodo bolj obremenjeni. Kljub vsej nevarnosti poškodb lahko ta vaja s pravilnim pristopom resno okrepi vezi.
Ta video prikazuje, kako izvajati to vajo.
Sklece na neravnih palicah
Glavna vaja za triceps za udeležence. Ima pa en minus - doma morajo biti lokali, morda pa tudi ne. Pri izvajanju vaje je bolje, da komolce umaknete nazaj, da se obremenitev prsnih mišic prenese na triceps. Sprva boste morda imeli neprijeten občutek v prsih, kot da bi se tam nekaj trgalo. To je normalno, saj mišice še niso raztegnjene in se tako raztegnejo. Po 3 tednih pouka bodo takšni občutki izginili.
Video s podrobnimi navodili in z vsemi niansami.
Vaje za dekleta
Običajno ženska ne potrebuje velikih rok in močnih mišic. Dovolj je, da izgledajo pametno in ne visijo kot klobasa. Zato se vaje za dekleta razlikujejo od tistih za moške. Njihova glavna naloga je toniranje mišic z delom z utežmi ali palico. Ženske imajo manj intenzivno črpanje.
Enake sklece kot pri moških, vendar z nekaj odtenki. Dekleta so običajno šibkejša od moških, zato jim je težko izvajati sklece s tal. Za lažjo vadbo lahko delate sklece s stola, postelje, okenske police, mize itd. Ne pozabite, da višje kot je, manjša je obremenitev. Obremenitev je treba izbrati tako, da jo je mogoče izvesti 30-40-krat. Najpomembneje je, da ne pozabite tesno stisniti rok in umakniti komolce nazaj. 
Tudi dekletom bo ta vaja zelo koristna. Vendar vzemite manjše uteži in naredite več ponovitev, da bodo mišice vitkejše in bolj definirane. 
Za dekleta je bolje, da to vajo izvajajo z eno roko z majhno težo. V tem primeru je treba roko skupaj z bučico spustiti na nasprotno ramo. Drugi je za podporo. Ko je delovna roka utrujena, zamenjajte roki. Poskusite narediti enako število ponovitev za enakomeren razvoj mišičnih vlaken. 
- Redno trenirajte. Le z nenehnim treningom se da kaj doseči;
- Jejte pravilno. Vaše telo mora imeti dovolj beljakovin za zagotavljanje rasti mišičnih vlaken in ogljikovih hidratov za obnavljanje zalog energije;
- Odpovejte se alkoholu. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da alkohol izniči vse napore zaradi treninga. Kakovostno in lepo telo lahko dosežemo le tako, da ga popolnoma opustimo;
- Lepo spi. Telo potrebuje čas, da obnovi mišice. Najboljše od vsega pa je, da si opomorejo v sanjah. Za najboljše rezultate treninga bi morali imeti zdrav, osemurni spanec;
- Ne izpustite vsega na pol poti. Mnogi, ki niso prejeli želenega rezultata, so prenehali trenirati po enem mesecu pouka. Če bi trenirali še šest mesecev, bi dobili želeno telo;
- Pred treningom se temeljito ogrejte. Telo, ki ni ogreto pred poukom, slabše trenira, lahko pa tudi zvine in izpahe. Ne zanemarite ogrevanja;
- Izberite primerno težo. Če dvignete preveliko težo, se poveča možnost poškodbe;
- Delajte kardio vaje. Tako boste lahko hitreje shujšali, vaše telo bo vedno bolj vitko. Tudi tricepsi bodo postali bolj izraziti. Primerno za dekleta;
- Naredi premor. Po treningu je treba ogrete mišice umiriti, da si bodo po treningu hitreje opomogle. Če želite to narediti, naredite raztezne ali kardio vaje.
Ni težko doseči lepih rok in napolniti tricepsa. Za vse je potreben trening. Dovolj je, da redno trenirate in posvetite pozornost tako bicepsom kot tricepsu. Na slednje se iz nekega razloga pogosto pozablja, a zaman. Lepi in obsežni tricepsi so ključ do napolnjene roke. Sledite tem smernicam in videli boste, kako hitro bodo vaše roke prevzele čudovito obliko. Vso srečo pri treningu.
