Sistematična telesna dejavnost je pomembna v kateri koli starosti. Zagotavlja velike koristi celotnemu telesu: krepi mišice in sklepe, ohranja in celo povečuje trdnost kosti, izboljšuje držo, elastičnost vezi in ravnotežje, povečuje vzdržljivost in odpornost na stres. Da bi ohranili tonus mišično-skeletnega sistema, mu je treba vsak dan dati določeno obremenitev.
Sklepi in njihova vloga v človeškem skeletu
Sklepi so najpogostejši sklepi v človeškem okostju. Omogočajo prosto gibanje, vendar v mejah, ki jih določa njihova oblika. Gibljivost povezave zmanjša njeno trdnost, zato jih dodatno utrdijo fibrozni ligamenti. V človeškem telesu je na stotine sklepov. Nekateri od njih so majhni in neopazni, na primer v zapestjih. In drugi so veliki in opazni, na primer v ramenih, kolenih in komolcih. Mobilnost teh spojin v telesu je zelo različna. Na primer, kroglični ramenski sklep omogoča premikanje roke v katero koli smer, medtem ko ploski medkarpalni sklepi zagotavljajo le minimalno drsenje kosti relativno druga proti drugi. Vprašanje, kako okrepiti sklepe, je danes aktualno bolj kot kdaj koli prej.
Dejavnosti, ki so najbolj uporabne za krepitev sklepov
Mnogi se zanimajo, kako okrepiti sklepe. Treba je zagotoviti minimalne udarne obremenitve, kot so hoja, plavanje, vadba na sobnem kolesu. Raztezne vaje, vključno z jogo in pilatesom, pomagajo krepiti sklepe in zmanjšajo tveganje za poškodbe. To so najboljša sredstva za krepitev sklepov.
Da bi se izognili težavam, morate upoštevati nekaj pravil:
- Pojdi k ortopedu. Kvalificirani specialist mora oceniti stanje gležnja, kolena in kolka.
- Nadzorujte svojo težo. Odvečna teža je dodatna obremenitev za vse sklepe telesa, še posebej za kolena in kolke. Povečanje telesne teže za samo 1 kg poveča tveganje za razvoj artroze za 10-15%.
- Izberite prave čevlje. Neudobni čevlji, še posebej tisti z visokimi petami, lahko pokvarijo držo, hojo in povzročijo bolezni stopal. Najboljši čevlji so oprijete superge z oporo za lok in mehkimi podplati, takšni čevlji so najboljša preventiva pred poškodbami gležnja, kolka in kolena.
- Opremite delovno mesto. Nepravilno postavljen računalnik ali neudobna drža za mizo povzroča težave hrbtenici, kar posledično vodi do bolečin v hrbtu in vratu.
- Jejte več rib v vaši prehrani. Ribe so bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami, potrebnimi za sklepe.
- Ukvarjajte se s primerno gimnastiko, ki izboljša gibčnost, držo, ravnotežje in koordinacijo.
Katera vadba je dobra za sklepe in vezi?
Različne telesne dejavnosti prinašajo nedvomne koristi celotnemu telesu. Kako okrepiti sklepe, mišice in vezi, bo pokazal učinek vsake posamezne vrste telesne dejavnosti nanje:
- Aerobika izboljša prekrvavitev sklepov, krepi vezi.
- Raztezanje poveča obseg gibanja, zmanjša togost in lajša bolečine.
- Vadba za moč krepi vezi in kite.
- Tek krepi vezi in kite spodnjega dela telesa.
- Plavanje izboljša gibčnost in prekrvavitev sklepov.
- Ples izboljša prekrvavitev, koordinacijo.
- Hoja poveča mobilnost.
- Skoki krepijo vezi in kite spodnjega dela telesa.
- Joga poveča obseg gibanja, zmanjša togost, lajša bolečine.
- Pilates ima enak učinek kot joga.
Vaje za mišice ramen in razbremenitev ligamentov
Preobremenitev mišic ramen in zgornjega dela hrbta je polna zelo bolečega stanja. Sklanjanje za pisalno mizo in zgrbljena drža pogosto vodita do zategovanja prsnih mišic in raztezanja mišic v ramenih in hrbtu, kar posledično vodi do glavobolov in bolečin v mišicah na tem predelu.
Kako okrepiti ramenski sklep, bodo pokazale naslednje vaje:
- Skomig. V stoječem položaju dvignite ramena do ušes, povežite lopatice, nato jih odmaknite in spustite.
- Zmanjšanje in razmnoževanje ramen. Potisnite ramena čim bolj naprej, nato pa jih pomaknite bolj nazaj, tako da povežete lopatice.
- Raztezanje hrbta. Sedite na stol z nogami na tleh. Počasi se nagnite naprej. Iztegnite roke med nogami in segajte za noge stola, dokler ne začutite močnega raztezanja v zgornjem delu hrbta. Počasi zavzemite prvotni položaj.
Pravilna prehrana
Zdrava prehrana je pomembna v kateri koli starosti: v otroštvu, ko kosti in mišice aktivno rastejo, in v starosti, ko tkiva oslabijo. Zdravo kostno tkivo vedno potrebuje določen minimum vitaminov in mineralov iz hrane, predvsem kalcija.
Kako s prehrano okrepiti sklepe in vezi? Hrana daje telesu energijo, ki je potrebna za celoten organizem, kot gorivo za avto. Beljakovine v hrani telo uporablja kot gradbeni material. Zanimivo je, da se človeško kostno tkivo nenehno uničuje in raste. V 7-10 letih se mineralna snov okostja odrasle osebe popolnoma obnovi. In v otroštvu, ko otrok hitro raste, se njegovo okostje popolnoma obnovi v 2 letih. Nekateri elementi v sledovih in vitamini so še posebej koristni za kosti, sklepe in mišice. Preden lahko z vadbo okrepite sklepe, morate telesu zagotoviti ustrezno prehrano.
Živila za zdrave mišice, kosti in sklepe
Potrebno količino jih je enostavno pridobiti z uravnoteženo, raznoliko prehrano, ki vključuje naslednje skupine živil:
- Mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta, sir, kisla smetana).
- Maščobe in ogljikovi hidrati (rastlinsko olje, oreški, ribe).
- Sadje in zelenjava (sveža, zamrznjena, sušena, konzervirana).
- Beljakovine (meso, ribe, perutnina, jajca, stročnice, oreščki, semena).
Če dnevni meni ne ustreza popolni prehrani, je za mišično-skeletni sistem priporočljivo jemati prehranska dopolnila:
- kalcij;
- vitamin D;
- magnezij;
- omega-3 maščobne kisline.
Oseba mora prejeti največje odmerke kalcija v prvih 20 letih življenja, ko se v obdobju aktivne rasti polaga trdnost kosti. Poleg tega so visoki odmerki kalcija potrebni tudi bližje starosti, ko se mineralna gostota kosti naravno zmanjša in se poveča tveganje za zlome.
zdravje kolena
Skozi življenje so kolena izpostavljena ogromnim obremenitvam. Njihovi sklepi nenehno podpirajo težo telesa, trpijo pa tudi zaradi gospodinjskih in športnih poškodb. Koleno je največji in najbolj kompleksen sklep v človeškem telesu, pri njegovem delu sodelujejo številne mišice, vezi in kite, katerih skladnost zagotavlja stabilnost kolena in dela noge.
Na kosti spodnjega dela telesa močno vpliva gravitacija in pri preprosti hoji so človekova kolena izpostavljena sili, ki je 4- do 5-krat večja od njegove teže. In med športom, ko noge udarijo ob tla, lahko ta sila preseže telesno težo za več kot 12-krat. Zato prekomerna teža dramatično poveča tveganje za poškodbe kolena in je glavni vzrok za polovico vseh operacij za obnovo sklepnega hrustanca kolena.
Vloga ligamentov
Kolenski sklep ima križne in To so vezi, ki krepijo sklep. Fibrozni medkostni ligamenti, ki krepijo kolenski sklep, prav tako nadzorujejo gibanje v njem. Lahko prehajajo v njegovo votlino, v stene sklepne kapsule in zunaj nje. Ti močni trakovi vezivnega tkiva povezujejo sklepne kosti in so bistveni za njihovo moč, saj se lahko zdrav ligament raztegne do 5 % svoje prvotne dolžine.
Nadaljnje raztezanje grozi s poškodbo, zvinom. To je pojav mikro-raztrganin v tkivu, ki vodijo do bolečine in otekanja sklepa ter zmanjšanja njegove manevrske sposobnosti. Pri povečanih obremenitvah, zlasti pri športu, lahko pride do počenja vezi, takšna poškodba je možna tudi pri padcu. V tem primeru se razvijeta bolečina in oteklina, zmanjša se stabilnost kolena.
Kako okrepiti kolenski sklep?
Seveda je bolje preprečiti kot zdraviti. Malo ljudi razmišlja o delu kolen, dokler se ne pojavijo težave z njimi. Zato je veliko lažje preprečiti težave s koleni in okrepiti mišice, ki ščitijo kolenske vezi in meniskuse pred preobremenitvijo ter se izognejo večini poškodb. Šibke mišice so glavni vzrok za težave s koleni, zato je pomembno, da jih redno črpamo. Za to so primerne vaje za krepitev - mišice kolenskega sklepa bodo prejele potrebno obremenitev, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe kolen.
- Upogibanje nog v kolenih. Leži na trebuhu, poravnajte noge. Med vdihom počasi pokrčite eno nogo v kolenu, spodnjo nogo dvignite, dokler ni pravokotna na stegno. V tem položaju počakajte 2-3 sekunde, nato pa se počasi vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo. Naredite 3 serije po 10 teh vaj.
- Dvig ravne noge. Leži na hrbtu, pokrčite eno nogo in pritisnite stopalo na tla, da pritrdite medenico. Zravnajte drugo nogo. Med vdihom počasi dvignite nogo približno 25 cm od tal. Zadržite približno 3 sekunde, počasi zavzemite prvotni položaj. Vajo naredite z drugo nogo. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
- Poravnanje noge v kolenu. Sedite naravnost na stolu s hrbtom ob naslonjalu stola. Med vdihom počasi zravnajte eno nogo skoraj vzporedno s tlemi, vendar ne do konca. Držite nogo v tem položaju nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in vajo izvedite z drugo nogo. Naredite 10 vaj v 3 serijah.
