Kreatin je eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov za povečanje telesne vzdržljivosti. Hkrati je za razliko od mnogih drugih prehranskih dopolnil, neznane sestave in izvora, njegova učinkovitost dokazana s številnimi znanstvenimi raziskavami.
Glavni namen kreatina za človeško telo je povečati količino energije, ki jo celica lahko proizvede.
Da bi razumeli, o čem govorimo, moramo razumeti, kako celica proizvaja energijo.
Glavna celična oblika energije je molekula adenozin trifosfata (ATP). Ko celica opravi kakršno koli delo, za katerega je potrebna energija, jo vzame iz molekule ATP, ki se nato pretvori v adenozin difosfat (ADP).
Količina ATP v celicah je omejena. In z intenzivnim fizičnim naporom se zaloga ATP precej hitro izčrpa.
In tu pride v poštev kreatin, katerega 95% je v celicah mišičnega tkiva v obliki fosfata in pomaga obnavljati ATP ter s tem omogoča mišicam daljše in intenzivnejše delo.
Več kot je kreatina v mišičnem tkivu, več skritega vira energije ima in večja je fizična vzdržljivost. In ne samo vzdržljivost. Zaloga snovi v mišicah jih krepi in pospešuje rast.
Na stotine študij je pokazalo, da športniki med jemanjem kreatina tečejo in plavajo hitreje, močneje poganjajo pedala in dvigujejo večjo težo.
Poleg tega ta kemična spojina pomaga doseči boljše rezultate pri absolutno kateri koli telesni dejavnosti in ne le pri vadbi nekaterih posebnih športov. Dodatek je indiciran tudi za najpogostejšo fitnes aktivnost, saj pomaga narediti več počepov ali sklec.
Vendar ima kreatin eno omejitev. Izboljša le kratkotrajno fizično delo, opravljeno z veliko intenzivnostjo. Na primer, zelo uporaben je za visoko intenzivne intervalne treninge, ki so bistveni za hujšanje. Vendar ne deluje, ko gre za dolgotrajno aktivnost, povezano z majhnimi napori mišic.
To dejstvo je razloženo z dejstvom, da je dolgotrajno mišično delo nizke intenzivnosti manj intenzivno in kratkotrajno ter je omejeno zaradi izčrpavanja rezerve ATP.
Kako uporabiti?
Kreatin je danes na voljo v številnih oblikah. Vendar niso vsi znanstveno raziskani.
Oblika, ki je dokazano učinkovita v največ znanstvenih poskusih, je kreatin monohidrat. To prehransko dopolnilo omogoča povečanje zalog snovi v mišicah za 10-40%.
Natančna količina je odvisna od začetne ravni spojine in značilnosti organizma. Manj kot je bilo snovi na začetku, več je bo postalo po jemanju prehranskih dopolnil.
Najbolj pravilna oblika uporabe kreatina je, da ga nekaj dni jemljete v visokih odmerkih in nato preidete na nizke odmerke.
Shema je taka.
1. Stopnja nasičenosti
V 5-7 dneh 4-5 krat 5 gramov.
Skupna količina zaužite snovi naj bo 0,3 grama na kilogram telesne teže. Se pravi, če tehtate 50 kg, potem morate piti 15 gramov na dan, če 80, potem 24.
V tem primeru največji odmerek ne sme preseči 25 gramov. Tudi če vam telesna teža to dopušča.
Za ljudi z majhno maso, na primer za vitka nizka dekleta, sta prikazana 2 dni intenzivne uporabe namesto 5.
2. Prehod na sprejem podpore
Lahko na dva načina:
- ali 3 grame na dan 28 dni;
- ali 9 gramov - 6 dni.
Kako piti – pred ali po treningu?
Trenutno ni jasnega znanstvenega odgovora na to vprašanje.
Nekateri znanstveniki pravijo, da je bolje prej, saj je tako mogoče bolj učinkovito trenirati. Drugi raziskovalci (teh je še nekaj) menijo, da je kreatin vendarle to, kar je, saj pomaga mišicam hitreje okrevati.
Ker ne eno ne drugo stališče še nima znanstvenih dokazov, je najbolj razumno priporočilo jemanje kreatina čez dan, ko je to primerno.
Pravilno je, da kreatin monohidrat pijete ob istem času dneva, da se lahko popolnoma absorbira pred naslednjim odmerkom. V prvi fazi, ko morate popiti 20-25 gramov, se odmerki enakomerno porazdelijo med zajtrk, kosilo, popoldansko malico ...
Kako piti kreatin monohidrat v prahu?
Najprej je treba zapomniti, da mora biti kreatin v obliki prahu. Tekoča prehranska dopolnila so popolnoma neučinkovita, saj pri mešanju z vodo učinkovina izgubi svoje koristne lastnosti.
Poleg tega bodite pozorni, ali je v prehranskih dopolnilih prisoten sladkor. Bolje je, če je čisti izdelek. Brez sladkorjev ali drugih škodljivih spojin.
5 gramov prehranskega dopolnila običajno raztopimo v kozarcu vode in takoj popijemo. Kot smo že omenili, ta snov ne prenaša dolgotrajnega stika s tekočino, zato pijače nikoli ne bi smeli kuhati v rezervi.
Kreatin potrebuje precej veliko količino tekočine. Zato morate takoj po pitju kozarca vode s prehranskimi dopolnili popiti še enega ali dva kozarca čiste vode.
Ker je asimilacija spojine boljša ob sočasni uporabi beljakovin ali ogljikovih hidratov, jo je treba vedno jemati skupaj z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati.
Neželeni učinki in kontraindikacije
Ob pravilnem jemanju v majhnih odmerkih je prehransko dopolnilo popolnoma varno in pri zdravih ljudeh ne povzroča stranskih učinkov.
Nekaj stranskih učinkov je povezanih le s prvo - nasičeno - fazo dajanja.
V redkih primerih se lahko pojavijo konvulzije, slabost in driska ter edem. Pri prehodu na sprejem v manjših odmerkih vsi ti pojavi izginejo.
Ko jemljete kreatin, morate upoštevati, da ta spojina potrebuje veliko vode, zato morate med jemanjem piti več kot običajno. Poleg tega ne smete trenirati v vročini, saj lahko to privede do.
Kontraindikacije za sprejem so bolezni ledvic, pa tudi uporaba nekaterih zdravil, ki imajo potencialno nefrotoksični učinek. Prav tako je treba kreatin jemati zelo previdno pri sladkorni bolezni, saj sama ta bolezen negativno vpliva na delovanje ledvic.
Kako spojina vpliva na nosečnice in doječe matere, še ni ugotovljeno. Zato ga ni vredno jemati v ozadju nosečnosti in dojenja.
POVEZANI MATERIALI
