Moje spoštovanje, moji dragi kachata in fitonyashechki! Nedelja je dolgočasen dan na projektu in vse zato, ker razmišljamo o teoretičnih vprašanjih, danes bo na primer anatomija mišic rok. Po branju bodo vsi imeli predstavo o strukturi te mišične skupine, njenih funkcijah in bodo postali bolj razumni pri izbiri vaj za črpanje.
Torej, sedite, dobri gospodje, gremo.
Anatomija mišic rok: kaj, zakaj in zakaj?
Kdor ima rad teoretične članke, naj dvigne roko ... gozd rok. Običajno je takšnih ljudi zelo malo, če sem iskren, tudi jaz postanem zaspan, ko berem list iz tuje kopice simbolov, in to celo anatomske narave. Zato se trudim, da se izognem pretirani teoriji, vendar ne na škodo kakovosti zapisa. Po drugi strani pa mnogi od vas razumejo, da brez podlage ne gre daleč in da so takšni zapisi izjemno pomembni in potrebni. Tako bomo danes nadaljevali slavno tradicijo prepričevanja in razmislili o vprašanju "Anatomija mišic rok." Ne glede na to, ali zaspite ali ne, bomo o tem izvedeli čisto na koncu članka, zato se začnimo premikati proti temu.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Zakaj morate mahati z rokami
Ja, pravzaprav jih ni potrebno nalagat in niti ni potrebno :), ker sestavljajo 5-7% vseh mišičnih volumnov telesa, zato teoretično ne morejo dati pomembnega povečanja mase. Pogosto številni programi usposabljanja, na primer za ektomorfa, to mišično skupino popolnoma izključijo ali ji posvetijo najmanj časa. Roke seveda sodelujejo pri skoraj vseh gibih in svojo obremenitev sprejemajo posredno, a vseeno se ne more primerjati z usmerjenim in visoko specializiranim delom. Zato morate zamahniti z rokami, vsaj tukaj je razlog:
- kot kažejo različne ankete (vključno z opombami o objavah),ženske posvečajo veliko pozornosti rokam. V mišičastih rokah čutijo moč in sposobnost, da zaščitijo in jih ne užalijo;
- napihnjene roke poleti izgledajo dobro v različnih majicah brez rokavov - to je znak dobre fizične oblike njihovega lastnika;
- ko vas prosijo, da pokažete napihnjene mišice, vedno pokažete svoje bicepse;
- v moškem svetu odloča obseg, tako da če imate krhke roke, potem je odnos do vas primeren;
- močne roke so sposobnost, da se uprejo ujetjem / zadušitvam in sovražniku zadajo močan udarec;
- za ženske so napihnjene roke in močne podlakti / roke plus v vsakdanjem življenju, kot je nošenje torb ali nošenje otroka;
- za ženske - to je odsotnost želeja in različnih povešenosti pod rokami;
- z mišičastimi rokami si lahko privoščite obleke brez rokavov in z golimi rameni.
Po mojem mnenju impresiven seznam, da boste izvedeli nekaj več o anatomiji mišic rok in poskrbeli za svoje igrive ročice.
Anatomija mišic roke: Atlas
Mišice rok imajo veliko velikih, navzven vidnih mišic, ki nam pomagajo pri vsakodnevnih aktivnostih, kot je preoblačenje ali uporaba računalnika.
Mišice zgornjih okončin delimo na:
- ramenske mišice, ki so razdeljene na sprednjo skupino (fleksorji) - brahialni, korakobrahialni, biceps in hrbet (ekstenzorji) - ulnar, triceps;
- mišice podlakti so največje, to sta brahialna (brachialis) in brahioradialna (brachiradialis).
Z vidika pojavljanja je običajno razlikovati:
- površno (dobro vidno na površini)- biceps, triceps, brachiradialis, dolg radialni ekstenzor zapestja, delte;
- globoke mišice - ležijo površinsko globoko.
Mišice nadlakti so odgovorne za upogib/izteg podlakti v komolčnem sklepu. Fleksijo podlakti doseže skupina treh mišic - brachialis, biceps in brachiradialis. Na splošno v literaturi o anatomiji ni običajno prevajati imen mišičnih skupin, tj. tam zaradi ohranitve izvirnih latinskih imen, na primer, brachialis bi bilo musculus brachialis. V zvezi s tem bo bolj pravilna "latinska anatomska slika" mišic roke videti tako.
Oglejmo si ločeno glavne velike mišične enote.
št. 1. Biceps
Velika debela fusiformna mišica ramena, ki se nahaja na zgornjem delu nadlahtnice, sestavljena iz 2 glave - dolge in kratke. Oba izvirata v predelu rame, spodaj sta pritrjena na okroglo vzpetino kosti podlakti in se združita na sredini rame.
Biceps opravlja naslednje funkcije:
- deluje kot podpora za lok za podlaket z obračanjem in premikanjem dlani navzgor;
- upogiba podlaket/ramo;
- pokrči nadlaket (dvigne roke naprej in navzgor).
št. 2. Triceps
Triceps fusiform mišica, ki leži na zadnji strani rame. Ima tri glave - stransko (lateralno), medialno (medialno) in dolgo (dolgo), ki se združijo na olekranon ulne. Lateralna in medialna glava tricepsa izvirata na nadlahtnici, dolga se začne na lopatici.
Triceps opravlja naslednje funkcije:
- raztegne komolčni sklep / pomaga zravnati roko - deluje kot ekstenzor podlakti v komolčnem sklepu in nadlahtnice v rami;
- dolga glava pomaga tudi latissimus dorsi med vajo puloverja na klopi, tako da roko spusti proti telesu.
Če povzamemo mišice "glave", je kombinirana anatomska slika bicepsa + tricepsa videti takole.
št. 3. Mišice podlakti
Najbolj znane in največje mišice zapestja so brachialis, brachiradialis, longus flexor carpi radialis in coracoid mišice. Razmislimo o njih podrobneje.
3.1. Brachialis
Večina mišic, ki premikajo zapestje, roko in prste, je v podlakti – tanke so kot trak. Brachialis je ploščata vretenasta mišica, ki leži pod bicepsom na spodnji sprednji površini rame. Začetek je pritrjen na spodnji del nadlahtnice, "konec" pa na vzpetino kosti podlakti.
Brachialis opravlja naslednje funkcije:
- glavni in najmočnejši fleksor komolca - je odgovoren za upogibanje komolca v katerem koli položaju roke (supinacija, pronacija, nevtralno).
3.2. Brachyradialis
To je fusiformna mišica, ki se nahaja na sprednji površini podlakti. Začne se na spodnjem zunanjem delu rame, prečka komolec in sega do polmera (zunanje dno). Če želite videti mišico, napnite podlaket in premaknite palec vstran, brahiralalis se bo "pojavil" blizu komolca bližje tetivi bicepsa.
Ramenska mišica opravlja naslednje funkcije:
- upogiba komolec;
- igra aktivno vlogo pri rotaciji podlakti gor/dol.
3.3. extensor carpi radialis longus
Na zadnji strani roke so mišice iztegovalke, kot sta iztegovalka zapestja ulnaris in dolga iztegovalka prstov, ki delujeta kot antagonista, upogibalki. Ekstenzorji so nekoliko šibkejši od fleksorjev. Dolgi radialni ekstenzor carpi se nahaja poleg brachiradialisa in je eden od 5 glavne mišice, ki pomagajo premikati zapestje. Ko oseba stisne pest, je ta mišica aktivno vključena v delo in štrli iz kože.
Opomba:
Mišice na sprednji strani podlakti, kot sta flexor carpi radialis in flexor digitorum superficialis, tvorijo skupino upogibalk, ki upogibajo roko v zapestju in vsaki izmed falang. Vnetje tega področja lahko povzroči bolečino in otrplost, znano kot sindrom karpalnega kanala.
3.4. Korakobrahialna mišica
Dolga, ozka mišica v obliki kljuna, ki se nahaja na notranji površini rame. Na vrhu je pritrjen v bližini korakoidnega procesa lopatice, na dnu pa na sprednji notranji del roke. Ta mišica ni upogibalka komolca
Korakobrahialna mišica opravlja naslednje funkcije:
- približevanje roke k telesu s pokrčenim komolcem.
Kombinirani atlas vseh mišic podlakti je naslednji.
Pravzaprav smo končali z anatomijo. Prijatelji, ste še tukaj ... ali zaman stresam zrak? :). Pojdimo naprej in zdaj se pogovorimo o vidikih praktičnega usposabljanja.
Supinacija in pronacija - kaj je to?
To sta dve posebni gibi, ki jih proizvajajo mišice podlakti - supinacija (obračanje navzven) in pronacija. (obrnite se navznoter). Supinacijo izvajajo bicepsi in mišice okroglega supinatorja podlakti, pronacija - mišice okroglega pronatorja podlakti.
Izkazalo se je drugačen oprijem izstrelka (na primer dumbbells) zagotavlja drugačno vrsto dela za roke in drugačno stopnjo vpletenosti mišic bicepsa / tricepsa in podlakti.
Pravzaprav preidimo na praktični del opombe.
Anatomija mišic rok: kako pravilno trenirati
Oglejmo si anatomske značilnosti mišic rok in posledično izpeljimo nekaj pravil za njihovo učinkovito usposabljanje. In začeli bomo z ...
št. 1. Biceps
Biceps je površinska mišica, zato bo indikativni videz mišic roke odvisen od njegovega kvalitativnega razvoja. Glavna gibanja, pri katerih sodeluje, so dvig izstrelka od spodaj navzgor, tj. prinese k prsnem košu. Če želite ustvariti vrh bicepsa, je treba med vadbo uporabiti supinacijska dvigala - obrniti krtačo navzgor, ko dlan gleda v strop in se mezinec nahaja nad palcem, ali dvigniti z že supinirano krtačo.
Najboljše vaje za biceps:
- dviganje palice/uteži (ravna/EZ palica) ;
- vleke z vzvratnim prijemom;
- dvig uteži, ki sedijo pod kotom navzgor iz raztegnjenega položaja;
Treba je razumeti, da vam je oblika bicepsa določila mati narava, lahko je dolga s krotkimi vezmi ali kratka z dolgimi konci vezi (kot Schwarzenegger).
št. 2. Triceps
Triceps make up 2/3 del volumna roke, zato, če roke nimajo dovolj volumna, je treba najprej "izdolbiti" triceps in šele nato biceps. Glavni "poklic" vseh treh glav tricepsa je izteg roke v komolčnem sklepu, med vsemi glavami pa je najbolj aktivna medialna. Antagonisti tricepsa (biceps, brachialis) so fiziološko močnejši od tricepsa, kar se kaže v rahlem upogibu rok v komolcu, ko med mirovanjem prosto visijo.
Za kakovosten razvoj mišice triceps rame je potrebno uporabiti vaje za upogibanje / iztegovanje s prostimi utežmi. Kakovost pomeni povečanje volumetrično-močnostnih karakteristik določene mišične skupine. Ne izgubljajte časa z izoliranimi stroji. (fantje, prepustite jih dekletom) bolje je uporabljati večsklepne vaje, pri katerih vse 3 glave tricepsa.
Najboljše vaje za triceps:
- povratni skleci s klopi;
- sklece na neravnih palicah;
- stiskanje s klopi z ozkim prijemom.
št. 3. Mišice podlakti
Kakovostna anatomija mišic rok zahteva dober razvoj te mišične skupine. Ramenska mišica (brachialis) ustvarja podporno platformo za biceps, kot da bi ga potisnila na "površino". Brachialis se aktivira pri statičnem upogibu komolca in deluje pri vseh vajah za biceps, najbolje pa se »oprime« pri dvigovanju palice za biceps z obratnim prijemom.
Brachioradialis mišica je aktivno vključena v delo pri dvigovanju uteži z oprijemom kladiva, tj. ko je palec obrnjen navzgor. Korakoidna mišica igra pomembno vlogo pri razvoju mišic roke in je jasno vidna v sprednjem položaju dvojnega bicepsa. Korakoidno mišico je najbolje "premagati": dviganje uteži pred seboj, vzreja uteži, ki leži na klopi.
Najboljše vaje za podlaket:
- pajkasta fleksija (dvig palice z obratnim prijemom);
- dvigala hummer (dviganje uteži s kladivim prijemom);
- karpalni direktni / povratni dvigi palice s klopi med klečanjem.
Fuj, no, to je vse, zdaj pa povzamemo in se poslovimo.
Pogovor
Anatomija mišic rok - to smo danes preučevali. Zdaj veste, kaj in kako je štor urejen :) in kako ga pravilno zanihati. Ostaja še kar nekaj - prevesti teorijo v prakso, zato pihamo v dvorano in zamahnemo.
To je vse, z veseljem sem pisal za vas, dokler se spet ne srečamo!
PS. Spoštovani, katere vaje za treniranje rok uporabljate?
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
