Biti močan in lep je želja vsakega moškega. In tisti, ki so se trdno odločili, da bodo to dosegli, lahko pridejo do svojega cilja na različne načine. Veliko je odvisno od finančnih zmožnosti: nekdo si lahko privošči najem osebnega inštruktorja fitnesa, nakup športne prehrane, nekdo pa preprosto ne najde denarja ali časa za obisk telovadnice.
Vendar ne izgubite srca, saj mišice ni mogoče načrpati le v telovadnici. Vadba s palico je odličen način, da prihranite denar in okrepite svoje telo. In če svojim tečajem dodate palice, bodo rezultati še boljši. Seveda ne boste postali ogromni, a urediti svoje telo in ga narediti privlačno za dekleta je povsem izvedljiva naloga.
Katere mišice se trenirajo?
Vadba na palici in palici je odličen način za razvoj zgornjega dela trupa in rok. S pomočjo takšnih vaj lahko odlično razvijete podlakti, bicepse, hrbet, trebušne mišice. Poleg tega so deltoidne mišice posredno vključene v delo. Vse to vam omogoča, da razvijete močan trup trikotne oblike - kar potrebuje pravi moški.
Z uporabo palic lahko temeljito razgibate tricepse in prsne mišice. Zahvaljujoč tricepsu bodo vaše roke postale močnejše in vizualno večje. In lahko jasno narišete prsni koš, kar bo vaši silhueti dalo več moškosti.
Trening na vodoravni palici je res sposoben v kratkem času narediti pravega moškega iz suhega fanta. Da bi čim prej dosegli svoje cilje, morate sestaviti pravi program in se ga dosledno držati.
Kje začeti?
Mnogi športniki začetniki, ki se odločijo za vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah, pozabijo na športne rokavice. To vodi do dejstva, da je po 3-4 dneh treninga koža znotraj dlani popolnoma odtrgana. Takšne poškodbe in otiščanci ne vodijo v nič dobrega, nasprotno, ne bodo vam omogočili vadbe do popolnega zdravljenja.
Če se odločite za vadbo na palici ali palici, si najprej priskrbite rokavice. Če zanje niste pripravljeni plačati velikega zneska, potem vam ni treba kupiti najdražjih. Omeniti velja, da rokavice s trakovi, ki jih uporabljajo bodybuilderji v telovadnici, niso poceni. Kupite lahko tudi kolesa. Še cenejša možnost so navadne delovne rokavice, ki jih dobite v vsaki trgovini s strojno opremo.
Poleg njih boste potrebovali še zvezek in pisalo, s katerima boste začeli voditi osebni dnevnik treningov, kamor boste beležili rezultate.
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah za težo
Ko pripravite potrebno opremo, je edina stvar, ki vas bo ločila od treninga, prisotnost pravilno zasnovanega sklopa vaj, ki vam bo pomagal doseči svoj cilj. Najprej razmislite o programu treninga, ki je namenjen pridobivanju mišične mase.
Torej, glavna načela programa:
- Vsako vajo ne smete ponoviti več kot 10. Če postane prelahko, potem morate izvesti dvige z dodatno težo. Idealna možnost bi bil navaden nahrbtnik z nekakšno težo v notranjosti.
- Če se med katero koli vadbo pojavi bolečina v ramenih, jo morate prenehati izvajati. Poskusite narediti oprijem širši ali ožji – poiščite popolno nebolečo možnost zase, da se izognete poškodbam.
- Upoštevajte pravilno dihanje: med vdihom se potegnemo na vodoravno palico ali stisnemo telo navzgor na neravnine, pri izdihu se spustimo.
Vadite na vodoravni palici, da pridobite maso največ 2-krat na teden. Večkrat vas bo le izčrpalo. Na primer, urnik usposabljanja je lahko videti takole:
- ponedeljek - trening;
- torek in sreda - počitek;
- četrtek - trening;
- Petek, sobota, nedelja - počitek.
Spodnja shema vadbe na vodoravni palici vam bo pomagala hitreje zgraditi mišice in maso.
Vaja #1: Potegi s širokim prijemom
Ta vaja se uporablja za razširitev hrbta, maksimira mišice latissimus dorsi telesa. Prijem mora biti širši od ramen, poskušajte ga narediti čim večjega, vendar do trenutka, ko ramena začnejo boleti.
Narediti morate 5 nizov 8-10 krat. Ni vam treba hiteti - hitro se dvignite in se počasi spustite v začetni položaj.
Vaja št. 2: Potegi s tesnim prijemom
Usmerjen je na spodnji lat in biceps. Ozko primite vodoravno palico, dlani naj bodo obrnjene proti vam. Tehnika izvedbe je enaka, vendar je treba v zgornjem položaju ostati 1-2 sekundi.
Tako boste povečali učinek in otežili vadbo. Naredite 4 serije po 8-10 ponovitev.
Vaja številka 3: Sklece na neravnih palicah
Odvisno od širine palic se obremenitev prerazporedi med tricepsi obeh rok in prsnimi mišicami. V tehniki te vaje ni posebnih skrivnosti - stojte na palicah in se začnite spuščati in dvigovati, stiskati svojo težo. Ni potrebno narediti več kot 10-12 krat. Po potrebi uporabite obtežen nahrbtnik.
Poskusite se čim bolj spustiti, da čim bolj raztegnete mišice. Ko ste v zgornjem položaju, vam ni treba popolnoma zravnati rok, saj bo to povzročilo nevarno obremenitev vaših komolcev.
Naredite to za 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
Program treninga na vodoravni palici in vzporednih palicah za maso je precej preprost, a učinkovit. Ni vam treba izumljati zapletenih akrobatskih gibov - genij je v preprostosti.
Kako izvajati terensko vadbo na vodoravni palici?
Trening na terenu je malo drugačen. To je posledica potrebe po večjem črpanju krvi v mišice in povečanem izgorevanju kalorij.
Vse vaje je treba izvajati v supersetih - to pomeni, da bosta izvedena dva pristopa hkrati, brez počitka.
Komplet #1: Potegi v širini ramen + potegi s tesnim prijemom
Naredite 10-12 običajnih rednih vlečenj. Počakajte 10-15 sekund, vzemite ozek prijem (dlani obrnjene navzven) in na ta način izvedite največje število vlečenj.
Naredite to za 2-3 serije.
Komplet št. 2: vzvratni dvigi za biceps + padci
Vzemite obratni prijem, roke postavite nekoliko ožje od širine ramen. Povlecite vodoravno palico 8-10 krat, počakajte 10 sekund, čim bolj se potegnite navzgor in naredite največje število nepopolnih sklec iz tega položaja, to pomeni, da vam skoraj ni treba iti dol. Tako rekoč zamahnite s krčenjem bicepsa v kratki amplitudi.
Po tem pojdite naravnost na palice in brez počitka začnite delati redne sklece 10-12 krat. Nato na enak način kot na vodoravni palici naredite nekaj zaključnih sunkov iz spodnjega položaja: spustite se navzdol in se začnite rahlo dvigovati ter se takoj vrnite navzdol. To ponavljajte, dokler vam roke ne odpovedo.
Naredite 2 niza.
Ne pozabite na prehrano
Zgoraj opisane vaje na vodoravni palici za začetnike so kot nalašč za razvoj mišic. Vedno pa se morate spomniti pravilne in zdrave prehrane, pa tudi normalnega počitka in spanja.
Navsezadnje mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Zato se ne smete preobremeniti - če se počutite utrujeni, je bolje, da ne greste na trening, vzemite si kratek odmor. In naslednji dan z dvojno rezervo moči premagajte svoje rekorde in se razvijajte naprej.
Z izvajanjem treninga na vodoravni palici za povečanje mase ali na terenu, ki temelji na zgoraj navedenih načelih, lahko dosežete dobre rezultate. Glavna stvar je redno vaditi.
