Pozdravljeni, dragi moji kachata in phytonyashki!
Na koledarju je sreda, kar pomeni, da je čas za tehnični članek, danes pa nadaljujemo predstavitev na temo - osnovne vaje za pridobivanje mase. Gradili bomo mišice rok, oziroma takšno mišično enoto, kot je triceps. Z branjem boste vedeli, katere vaje so najboljše (znanstveno) izdelati to skupino in kateri program usposabljanja je najbolj primeren za ustvarjanje masivnih rok.
Komaj čakam, da se začne oddajanje, pa začnimo.
Osnovne vaje za pridobivanje mase tricepsa. Kaj so oni?
Začnimo zgodbo, kot običajno, z majhnim povratkom nazaj in se spomnimo, kaj je bilo v tej smeri že storjeno - in veliko je bilo storjeno. Še posebej smo pregledali mišične skupine, kot so: ramena, prsni koš in biceps. Ustrezne opombe so tukaj. Danes bomo delo z rokami zaključili s pogledom na triceps.
Po statističnih podatkih je običajno ta mišična skupina tista, ki zaostaja pri večini žensk. Oziroma celo tako - to ni ona (pri treningu rok) najpogosteje pošteni spol v telovadnici posveča svojo pozornost. In vse zaradi dejstva, da je ona tista, ki je odgovorna za njihov (vaš, dekleta) večni problem - visenje / visenje kože, ko dvignete roko in pozdravite. Zato mlade dame želijo videti mišice tricepsa zategnjene, tj. tako da nič in nikjer ni viselo.
Moški se praviloma ne soočajo s takšnim problemom, vendar imajo tudi svoje težave v obliki premajhnega volumna (masivnosti) rok. Mnogi od njih poznajo izraz: "visijo kot trepalnice". Tako lahko povečate maso in naredite triceps videti kot podkev, če delate s pravimi vajami in v pravem zaporedju. O tem bomo še govorili.
Torej, mišica triceps rame - predstavlja 2/3 volumna celotne roke in je značilna po tem, da slednjo raztegne v komolčnem sklepu. Sestavljen je iz treh glav:
- dolga - izhaja iz tuberkuloze lopatice, ki se nahaja pod sklepno votlino in poteka v distalni smeri pred majhnimi in velikimi okroglimi mišicami;
- dva kratka (medialno in lateralno) ki potekajo vzdolž zadnjega dela nadlahtnice.
Tricepsi so antagonisti (izvedite nasprotno dejanje) na biceps mišice. Opravljajo funkcije iztegovanja roke in stabilizacije komolčnega sklepa, ko morajo biti podlakti in dlani pri izvajanju samostojnih gibov stalno pritrjeni. Dolga glava vpliva tudi na ramenski sklep in je vključena v retroverzijo. (vleče nazaj) in addukcija (adukcija) roke.
No, dovolj dolgočasne teorije, preidimo na nedolgočasno prakso, in sicer: razmislite o najučinkovitejših vajah za mišico triceps rame, sodeč po rezultatih elektromiografije (dejavnost skeletnih mišic med vzbujanjem mišičnih vlaken).
št. 1. Najboljše vaje s standardno opremo za triceps.
Lateralne in medialne glave:
- podaljšek na bloku (kabelski trener), raven ali ukrivljen vrat;
- podaljšek z EZ palico leže na klopi (francoski tisk);
- pritisnite giljotino (giljotinske stiskalnice), oprijem širši od ramen;
- izteg ene roke z utežmi za glavo.
Dolga glava:
- izteg rok z bučico, ki leži na nagnjeni klopi + abdukcija nazaj;
- stiskanje glave s klopi;
- izteg rok z utežmi, trup vodoravno na klopi;
- izteg ene roke z utežmi za glavo;
- izteg EZ palice za glavo med sedenjem.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa med izbranimi vajami za triceps s standardno opremo glede na podaljšek palice EZ leže (stranska glava) in sedenje (dolga glava), kot sledi.
Iz predstavljenih podatkov lahko sklepamo, da je podaljšek z EZ palico (sedi in leži na klopi) so ena najučinkovitejših vaj za oba (bočni in dolgi) triceps glave, kar načeloma ni novica. Istočasno izteg roke na klopi pod kotom v 60 stopinj je vaja številka ena za dolgo glavo tricepsa - to je že presenečenje.
To je mogoče pojasniti z izključno vlogo dolge glave pri retroverziji vzvoda (drži roke nazaj), katerega delo je še posebej oteženo, če je kot med podlaketjo in trupom manjši od 0 stopinj. Kjer je O vzporednica trupa z upogibom, ko je roka potegnjena nazaj na klopi.
Opomba:
Pri izvajanju iztegov z EZ palico leže na klopi (francoski tisk), potrebno je, da projektil ne preseže črte vaše glave.
Nasvet za usposabljanje.
Triceps dumbbell razširitev vam omogoča, da dobro aktivirate triceps. Če želite dodatno izolirati dolgo glavo ramenske mišice triceps, potem pri izvajanju vaje iztegnite roko na klopi pod kotom 60 stopinj, je treba obremenjeno roko vzeti čim bolj nazaj. To je pojav retroverzije v praksi. Prav tako morate med gibanjem držati ramo vzporedno s tlemi. Če ga pustite, da pade v nevtralni položaj (po vsaki ponovitvi), potem bo odneslo 20% intenzivnost. Zato je treba začeti z lahkim utežem in občutkom tricepsa med krčenjem. Zlasti možnost vodoravne klopi izgleda tako.
Indikator pravilnosti podaljška z utežmi na klopi bo globok pekoč občutek v dolgi glavi tricepsa.
Naslednje veliko presenečenje na seznamu najučinkovitejših vaj za dolgo glavo je stiskanje palice za glavo. Vsi vemo, da je ta vaja odlična za ramena, kaj pa lahko naredi za triceps?
Anatomsko dolga glava se pritrdi neposredno na lopatico in poskuša stabilizirati gibanje. Vendar je treba dvakrat premisliti o smotrnosti njegovega izvajanja – ker. namesto titaničnega tricepsa lahko dobite poškodbo rame zaradi nenaravnosti tovrstnega gibanja za glavo. Omeniti velja tudi, da poleg podaljška EZ palice ali giljotine pritiska (ki svoje ime dolgujejo okoliščini, da si lahko ob spuščanju palice odglavijo glavo), prizidek na bloku (kabelski trener), ki cilja na lateralno in medialno glavo tricepsa, je skoraj izključna vaja zanje.
Zaključek: Vaša naloga je zgraditi masivne tricepse, ki presegajo osnove (EZ-podaljšek leži), mora vsebovati vsaj eno dodatno, na primer izteg rok na klopi pod kotom 60 stopnje. V njej je dolga glava najšibkejši člen in z njenim izvajanjem boste zagotovo "zabili" celoten triceps, tudi pri izvajanju ponovitev z majhnimi utežmi.
To težavo lahko rešite tudi z uporabo kablovskega trenažerja in z uporabo ravnega ali V-ročaja (vrvi). Če konce vrvi razširite na dnu amplitude, boste učinkovito obdelali dolgo glavo tricepsa in tako izolacijsko vajo št. 1 za stransko glavo spremenili v bolj uravnoteženo vajo za triceps.
št. 2. Massanasetnye vaje za mišice tricepsa.
Številni profesionalni bodybuilderji menijo, da so padci s klopi najučinkovitejša vaja, ki jo lahko izvajate, da resnično dosežete stransko glavo.
Torej, preidimo na najučinkovitejše vaje na bočnem delu. (+ medialna glava) triceps:
- padci med dvema klopema, roke za hrbtom;
- vrzeli med poli (sklece iz palice), upogib v komolčnem sklepu ni večji od kota v 90 stopnje;
- (prsti so usmerjeni naprej).
za dolgo glavo:
- vrzeli med poli (sklece iz palice), palice so širše od ramen, upogib v komolčnem sklepu ni večji od kota v 90 stopnje;
- sklece od tal, roke ožje od širine ramen (prsti so usmerjeni naprej).
Opomba:
Arnold Schwarzenegger je verjel, da je treba skoke izvajati pod kotom navzgor - noge so v dvigu. Verjemimo na besedo, saj je ta tip vedel, kaj počne.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa pri izbranih vajah za nastavitev mase glede na sklece iz palice izgleda takole.
Kot lahko vidite, je Arnold med klopmi delal "nazaj" skoke - to je neprekosljiva vaja, ko gre za aktivacijo stranske glave triceps brachii.
Številke pravijo, da so v absolutnem smislu dips m / y klopi samo 7% manj učinkovita kot podaljški EZ palice leže, in to je druga vaja na vrhu 5 razvrstitev najučinkovitejših za triceps v simulatorjih.
Opozoriti je treba tudi, da pot navzdol (za zadaj) resnično poveča obremenitev kit in sklepne vrečke ramenskega obroča, kar ni dobro za razvoj tricepsa (-12% aktivnost EMG), niti za sklepe. Po drugi strani poravnajte roke z nogami (dve nosilni površini sta vzporedni) ima veliko manjši učinek, kot bi dejansko lahko pričakovali na dolgo glavo tricepsa. Zmanjšanje aktivnosti EMG je samo 3% , to številko pa lahko zanemarimo.
EMG aktivnost stranske in dolge glave tricepsa pri izbranih vajah za zbiranje mase glede na sklece iz palice izgleda takole.
št. 3. Za izgradnjo masivnih tricepsov je bistvena specializacija.
Iz povedanega lahko sklepamo naslednje: triceps je del telesa, v katerem (za razliko od drugih) specializacijo (ločevanje vaj) je velikega pomena. Tisti. z različnimi vajami je treba razviti vse tri glave.
Čeprav vaje, kot so klasični skleci na palici, poleg dolge stimulirajo stransko glavo, še vedno ni univerzalnih vaj za to mišično skupino. Tudi EZ-bar podaljški niso taki, ker. Morate vsaj preiti iz ležečega v sedeči položaj, da ustrezno stimulirate stransko in medialno glavo ter dolgo glavo.
Aktivnost EMG stranske in dolge glave tricepsa pri treh izbranih vajah v primerjavi z največjo aktivacijo ustrezne glave pri kateri koli vaji, ocenjeni v študiji.
Podatki na sliki ponazarjajo neizogiben kompromis med maksimalno stimulacijo lateralne in medialne glave na eni strani ter dolge glave na drugi strani med tremi klasičnimi vajami za triceps.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, ko izvajate te vaje, še posebej raztezanje uteži na naklonu, je, da morate delati s pravilno tehniko in ustrezno težo. Spoznajte svoje meje!
Opomba:
Če na isti dan trenirate tricepse in bicepse z različno mišično skupino in želite narediti samo eno vajo, potem izvajajte bodisi potope med klopmi ali pa uporabite dve različici (sede in stoje) vaje za podaljšanje palice EZ.
No, kot običajno, na koncu razmislimo o splošnem razvoju mišičnih volumnov tricepsa z vidika EMG aktivnosti vlaken. Izgleda takole.
Opomba:
Število nizov si vsak določi sam glede na optimalen obseg, pogostost treninga, obnovitvene funkcije telesa itd.
No, morda je to vse, izkazalo se je kot vedno veliko, vendar je vse na temo in do točke, uporabite!
Pogovor
Še en članek se je končal, danes smo obravnavali osnovne vaje za pridobivanje mase v takšni mišični skupini, kot je triceps. Zdaj imate v rokah vse vaje, zaporedje njihovega izvajanja, ostalo je, da naredite le malo, odtrgajte svojo peto točko od branja opombe :) in poskusite vse v praksi. Pihamo v dvorano, draga moja!
PS. Vedno z veseljem odgovorimo na vaša vprašanja, razjasnimo nesporazume in drugo, odjavite se!
P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
