Če želite hitro načrpati zgornji del telesa, potem ne boste mogli prezreti tricepsa, saj je preučevanje mišice tricepsa pomembnejše od bicepsa. Ona je tista, ki je odgovorna za velikost rok. Obstaja več vaj, ki najbolje delujejo na triceps. Doma ali v telovadnici ni težko pravilno načrpati tricepsa, o tem bomo govorili v članku.
Triceps je sestavljena mišica, sestavljena iz treh delov - medialnega (notranjega), stranskega (zunanjega) in dolgega, ki se nahaja pod njimi. V spodnjem delu so vsi trije elementi povezani v eno tetivo in so pritrjeni na ulno s hrbtne strani roke. Glavni namen te mišične skupine je: iztegujejo roko v komolčnem sklepu; dolga glava je vključena v razširitev in približevanje rame k telesu.
Razmerja treh delov tricepsa so genetsko določena in jih je na žalost skoraj nemogoče spremeniti. Če je športnikova bočna glava vizualno šibkejša, potem bo pri dvigovanju rok bočni del še vedno videti šibkejši od drugih dveh žarkov. To je posledica dejstva, da ni gibov, ki bi izolirali dele tricepsa drug od drugega - pri izvajanju vaj bodo delovale vse skupine (to je značilnost mišic). Posebna vaja zategne vse mišične strukture in jih poveča.
Pozornost na triceps pri izgradnji mišic zgornjega dela telesa bi morala biti iz razloga, ker je on tisti, ki določa debelino moškega ramena - masni delež te mišične skupine je približno 2/3. Če želite hitro načrpati roke doma, morate poznati osnovna načela vaj.
Načela razredov
Preden začnete trenirati doma ali v telovadnici, si zapomnite nekaj pravil, ki vam bodo pomagala razumeti značilnosti vaj in pravilno sestaviti program:
- Če želite zgraditi vadbo tako, da so vključeni samo tricepsi, vam ne bo uspelo. Dejstvo je, da dolga glava te mišice prečka oba sklepa - komolec in ramo. Zato bodo vse sklece vplivale tudi na bicepse, prsne mišice, delto in hrbet. Če so prenapolnjeni in si morate vzeti odmor, da si opomorete, potem se boste morali odreči vajam za triceps.
- Te mišične skupine ne trenirajte več kot dvakrat na teden. Pogosteje lahko izvajate samo vaje s srednjimi in lahkimi obremenitvami. Preobremenjeni triceps je videti nesorazmeren.
- Če je vaš cilj hitro povečati maso tricepsa doma ali v telovadnici, potem uporabite razdeljene vadbe. Optimalno se šteje od 3 do 8 nizov, vključno z 8 (na začetni ravni) do 15 ponovitev (na napredni ravni).
Za moške je hiter rezultat zelo pomemben: napihnite bicepse in tricepse. Da bi dosegli želeni učinek, morate k pouku pristopiti kompetentno. V nasprotnem primeru lahko dosežete izkrivljen rezultat. Za biceps in triceps morate uporabiti različne vaje. To vam omogoča boljše črpanje mišic in izključitev črpanja drugih struktur.
Učinkovite vaje
Obstaja na stotine možnosti, ki vam omogočajo, da napihnete tricepse doma in v telovadnici. To so različne sklece, stiskalnice, vleke, podaljški. Niso pa vse vaje enako učinkovite. Iz vseh razpoložljivih vaj izberimo tiste, ki najbolje pomagajo pri hitrem povečanju moči in obsega tricepsa za moške.
- Načrpajte triceps doma brez dodatnih naprav.
Za moške doma lahko napihnete tricepse s pomočjo najpreprostejših sklecev s tal. Posebni skleci so pravzaprav vzvratna stiskalnica s klopi, le obremenitev se ne daje z dodatno opremo (palice, uteži), temveč s pomočjo lastne teže.
Pri izvajanju vaje je pomembno, da roke potegnete čim bližje drug drugemu. Če delate sklece s širokim raztezanjem rok, ne boste razgibali tricepsa, ampak prsne mišice. Za večjo učinkovitost lahko sklece od tal izvajate z dodatnimi utežmi (položite disk na hrbet ali oblecite športni jopič).
Obstaja še ena vaja za treniranje tricepsa doma za moške - to je vzvratni skleca s poudarkom na hrbtu. Za izvajanje vzvratnih sklec boste potrebovali dve klopi, postavljeni vzporedno ena z drugo. Človek mora počivati z iztegnjenimi rokami. Postavite noge na drugo klop (noge naj bodo poravnane). Športniki začetniki lahko začnejo z lažjo različico povratne sklece z nogami na tleh. Kako to poteka, si lahko ogledate v kratkem videu:
Povratni skleca se izvede na naslednji način: spustite telo tako, da pokrčite roke v komolcih. Končna točka so upognjene roke pod kotom 90 stopinj. Vadbo rok v tem primeru je treba izvajati previdno: če greste zelo nizko, potem obstaja nevarnost poškodbe sklepnih struktur. Rok ne polagajte na klop, ker bo v tem primeru delta črpana.
- Napihnite triceps s pomočjo palice.
Klasična vaja za razvoj te mišične skupine za moške je stiskanje na klopi iz ležečega položaja z ozkim oprijemom. Za izvedbo boste potrebovali standardno športno klop brez naklona ali Smith stroj. Zavzeti morate začetni položaj: lezite na klop tako, da je zgornja palica na ravni čela. Prepričajte se, da so lopatice, zadnji del glave in zadnjica napeti in trdno pritisnjeni na površino klopi. Noge razširite čim bolj stabilno.
Z rokami primite palico tako, da so dlani na vrhu, palec pa tesno ovit okoli vratu (to pomeni, da je prijem zaprt). Razdalja med rokama se lahko razlikuje od 3-4 "dlani". Dvignite palico na iztegnjenih rokah - vrat naj bo nad zgornjim delom prsnega koša, komolci naj bodo čim bolj pritisnjeni na telo. Na zgornji točki naredite rahlo zamudo in spustite roke.
Za več uporabnih informacij o stiskanju s klopi z ozkim prijemom si oglejte ta kratek video:
- Vaje za triceps z utežmi.
Moški lahko napolnijo tricepse z utežmi doma ali v telovadnici. Najboljše vaje z utežmi so izteg dvignjene roke izza glave. Uporabni so v tem, da omogočajo črpanje vsake roke posebej - mišice ene roke so vključene, druga pa miruje.
Vaja se izvaja na naslednji način: sedite na robu klopi, noge naslonite na tla. V eno roko vzemite utež, jo raztegnite nad glavo. Bolje je uporabiti nevtralni prijem (torej, da je dlan obrnjena proti telesu). Hrbet je dovoljeno rahlo upogniti v spodnjem delu hrbta.
Ko vdihnete, upognite roko v komolcu in spustite utež za glavo. Rama se ne sme dvigniti. Ob izdihu izvedite izteg v komolčnem sklepu. Ne ustavljajte se niti na vrhu niti na dnu. Vaje je treba izvajati, dokler se ne pojavi občutek "togosti" tricepsa, nato počivajte in ponovite pristop.
Pravila za izvajanje iztega izza hrbta najdete v tem video navodilu:
Poleg opisane vaje vam svetujemo, da poskusite sklece iz klopi za triceps (izteg roke v naklonu). Za izvedbo vaje stojite ob strani klopi, se nanjo naslonite z roko. Upognite noge v kolenih. Z drugo roko primite bučico za vrat, upognite roko v komolcu, dlan naj bo usmerjena proti telesu - to je začetni položaj. Med vdihom z delom enega tricepsa popolnoma iztegnite roko, medtem ko mora podlaket ostati imobilizirana. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
- Vleke in sklece na neravnih palicah in vodoravni palici.
Prednosti vadbe so razpoložljivost palic in vodoravnih palic. Najdete jih na vseh šolskih dvoriščih in v številnih parkih, tako da vam za izgradnjo tricepsa ni treba iti v telovadnico. Poleg tega je ta vaja precej učinkovita - z rednim izvajanjem se mišična masa hitro poveča.
Tricepse za moške na vodoravnih palicah lahko napolnite zelo preprosto. Najbolj učinkovita in preprosta vaja je vzvratno vlečenje na vodoravni palici. Roke naj bodo nameščene tako, da dlani gledajo v nasprotni smeri od telesa.
Druga možnost za vadbo tricepsa na neravnih palicah in vodoravni palici za moške so navpične sklece. Sklece izvajamo na naslednji način: pojdite do palic in zavzemite začetni položaj - dlani se naslonite na oprijemala, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih (stopala so lahko prekrižana). Rahlo spustite glavo na prsi, da razbremenite odvečni pritisk vratu. Ko vdihnete, nežno upognite komolce. Ob izdihu poravnajte roki v komolčnem sklepu.
Če želite tricepse prisiliti k močnejšemu delu, uporabite palice z ozko razdaljo med tirnicama (razdalja je manjša od širine ramen). Bolje je, da so komolci pri izvajanju vaje čim bližje telesu. Telo ne sme biti nagnjeno, naj bo pokončno. Ko dvignete roko, se poskušajte čim bolj zravnati (to je, premaknite se v položaj "lockout").
Pri moških, ki pravilno trenirajo, se roke odlično oblikujejo in postanejo močnejše. Čez čas se pojavi reliefna risba. Da bi dosegli hitre in opazne rezultate, morate vaje izvajati redno in pravilno. Glavna stvar je opazovanje tehnike izvajanja, saj vsako odstopanje vključuje druge mišice v delo. Poleg tega ne pozabite na varnostna pravila - ne tvegajte svojega zdravja, ne dovolite travmatičnih situacij.
