Pravilni prehranjevalni meni za hujšanje za teden za 1200 kcal z recepti

Vsebina članka:

Primer sestave menija za 1200 kalov na teden iz preprostih izdelkov. Kakšna je lahko škoda nizke vsebnosti kalorij.

Sanje shujšajoče ženske so najti dieto brez lakote: učinkovito, preprosto in omogoča okusne obroke. Jedilnik za 1200 kcal na dan se popolnoma ujema s konceptom pravilne prehrane.

Od kod številka?

Dieta 1200 kcal ni številka za vsakogar in sploh ni dieta. Pravzaprav to dnevni bazalni metabolizem ženske do višine 160 cm in teže do 47 kg. In to brez upoštevanja stroškov nakupovanja, sprehodov, kuhanja in gospodinjskih opravil. Ženska, ki tehta 50 kg, potrebuje že 1300 kcal. Višina prav tako vpliva na bazalni metabolizem, vendar bo povečanje bazalnega metabolizma pri konstantno nizki teži zmanjšalo dnevne potrebe po energiji.

Ženska, ki tehta 60 kg in je visoka 165 cm, potrebuje 1200 kcal, da izgubi težo, vendar je to pri zelo sedečem življenjskem slogu. Tako dekle bo videti preprosto izčrpano. Zato se bo ta dieta večini aktivnih ljudi zdela kot lakota. Najpogosteje bo to povzročilo šibkost, še posebej, če je kombinirano s telesno aktivnostjo, tako močjo kot kardio.

Za povprečno žensko z nekoliko prekomerno telesno težo bi tovrstna omejitev kalorij ustvarila primanjkljaj za več kot 500 kalorij. Če dodate fizično aktivnost, se bo rezultat pojavil, vendar bo telesu malo primanjkovalo hranil.

Glavne nianse

Pozitivno je, da uživanje 1200 kcal razvija uporabne veščine:

• Nauči vas, kako izbrati zdravo hrano, oblikovati porcije in omejiti nezdravo hrano.
• Zagotavlja posedovanje kuhinjske tehtnice, tehtanje za natančen izračun kalorij.
• Pomaga razumeti, da za vsak pojeden piškot pride porcija druge zdrave hrane. Uči izbiro.

Enostavnost diete ustvarja pozitivno razpoloženje za žensko, ki ne more zapustiti diete, samo da bi začela pravilno jesti. Ime "dieta za 1200 kalorij na dan" je pogojno, saj prej ali slej ta številka se bo razlikovala glede na cilje, težo in količino odvečne maščobe.

Načrt obrokov na primer predlaga:

• za zajtrk omleta iz enega jajca in rezine šunke;
• malica na polnozrnatem kruhu z marmelado sladila;
• kosilo - paradižnikova juha, testenine s papriko in kumaro;
• pečeno jabolko za popoldansko malico;
• Zelenjava na žaru za večerjo.

Brez analize je jasno, da na tem jedilniku manjkajo beljakovine in zdrave maščobe. Zato lahko takoj imenujemo glavno pomanjkljivost shematskih diet - pomanjkanje izračuna potreb telesa po makrohranilih ali BJU:

• brez beljakovin se imuniteta zmanjša, stanje kože se poslabša, pojavijo se bolezni notranjih organov;
• brez maščobe se razvije depresija, pojavijo se gube, vid se poslabša;
• brez ogljikovih hidratov se poveča obremenitev ledvic in jeter, pojavi se šibkost.

Zato je treba pravilno prehrano zgraditi po približni shemi:

• Zajtrk: žita + beljakovine.
• Malica: beljakovine + maščobe + sadje / zelenjava.
• Kosilo: žita + beljakovine + zelenjava + maščobe.
• Popoldanski prigrizek: beljakovine + sadje / zelenjava / maščobe.
• Večerja: beljakovine + zelenjava.

Vsak nizkokalorični meni mora biti uravnotežen, tudi na podlagi preprostih izdelkov. Ustvarjalci diete 1200 kcal so pozabili, da so beljakovine tiste, ki dajejo dolgotrajno sitost, ogljikovi hidrati pa so čista energija.

Dodatek pustega perutninskega mesa brez kože, teletine, mlečnih izdelkov in jajc je potreben za normalno delovanje živčnega sistema, obnavljanje esencialnih aminokislin - gradbenih materialov za nove celice.

Vzorec menija za teden

Pravilna prehrana vključuje tri obroke in prigrizke, razporejene po dnevih v tednu:

ponedeljek:

• Zajtrk: omleta s šparglji in piščancem (dve jajci, 50 g špargljev in 50 g fileja), paradižnik.
• Prigrizek: polnozrnat kruh (40 g) s sirom z nizko vsebnostjo maščob (30 g).
• Kosilo: ajda (100 g) s parjenimi piščančjimi kotleti (120 g), zelenjavna enolončnica (100 g).
• Malica: oreščki (30 g) in domač nemasten jogurt (150 g).
• Večerja: pečeno meso (100 g) in zelenjava na žaru (250 g).

torek:

• Zajtrk: ovsena kaša (polnozrnata, ne žitna - 50 g), suho sadje (50 g) in sir (30 g).
• Prigrizek: nemastna skuta (150 g) in jagode (50 g).
• Kosilo: enolončnica z zelenjavo in rižem, paradižnik s papriko in jogurt.
• Prigrizek: sirove torte brez cvrtja z rozinami.
• Večerja: piščančje drobovine z nizko vsebnostjo maščobne kisle smetane in šparglji.

sreda:

• Zajtrk: sirovi kolački z ovsenimi kosmiči in rozinami, pest oreščkov in jabolko.
• Malica: polnozrnat kruh s piščancem, kumare.
• Kosilo: piščančje mesne kroglice z rižem (150 g), solata iz zelja s kumarami in rastlinskim oljem (200 g).
• Malica: nesladkan jogurt z jagodami (150 g).
• Večerja: pečena riba (150 g) z zelenjavo (200 g).

četrtek:

• Zajtrk: skuta (100 g), suhe marelice in dva oreha.
• Malica: jajce in paradižnikov sok.
• Kosilo: trde testenine (100 g), zeljna solata s paradižnikom, sir (25 g).
• Malica: banana, ovseni in skutni piškoti, sir.
• Večerja: telečji kotlet (150 g) in zelenjava na žaru (200 g).

Petek:

• Zajtrk: dva polnozrnata kruha z mehko skuto in zeleno, paradižnik in jajce.
• Prigrizek: sadna solata (100 g) in mehki sir (30 g).
• Kosilo: riba, dušena v paradižnikovi omaki, polnozrnat kruh, dva krompirja, zelenjavna solata.
• Malica: kava z mlekom, sir (30 g), sadje (100 g).
• Večerja: dušeno zelje z mesom, fižolova solata.

sobota:

• Zajtrk: lanena kaša, jajce in pomaranča.
• Malica: orehi (30 g) z majhno žlico medu, kava z mlekom.
• Kosilo: pusto boršč s piščančjimi prsi, zelenjavna solata in žitni kruh s sirom (30 g).
• Malica: enolončnica iz skute z medom in rozinami (150 g).
• Večerja: piščančji kotlet z gobami in sirom, kuhana cvetača.

nedelja:

• Zajtrk: umešana jajca s paradižniki, piščančja pastrami.
• Prigrizek: gosti mandlji, kozarec kefirja.
• Kosilo: bučna juha, jajce, solata.
• Malica: polnozrnati toast (kruh) s sirom (30 g).
• Večerja: okroška iz kefirja, jajc, kumar in piščančjega fileja, zelene solate.

Velikost porcije:

• mesna jed - približno 90-120 g;
• zelenjavne jedi - 150-250 g;
• tekočina - 200 ml;
• mlečni izdelki - 100-150 g.

To bo pomagalo doseči določeno vsebnost kalorij in napolniti prehrano s koristnimi snovmi.

Škoda zaradi nizkih kalorij

Nutricionisti so enotni, da tak meni pravilne prehrane za hujšanje zaradi nizke vsebnosti kalorij 1200 kcal ni primeren za večino ljudi. Pri visoki telesni aktivnosti bodo opazili zaspanost, razdražljivost, utrujenost, bolečine v mišicah. Pri izračunu dnevne vsebnosti kalorij se upošteva kombinacija teže in višine, starosti in spola ter življenjskega sloga.

Ko poraba energije preseže vnos, bo telo začelo »jesti« samo sebe. Najprej se porablja mišično tkivo in izgublja tekočina. Logični učinek kaloričnega primanjkljaja bo prilagoditev na lakoto, in sicer zmanjšanje hitrosti presnovnih procesov. Zato bo vrnitev k visokokalorični prehrani neizogibno povzročila kopičenje maščobe.

Izkušeni nutricionisti bodo na glas rekli - hitro, vendar ne dlje kot tri dni. Na tem so zgrajene sheme z izmeničnimi kalorijami. Celo najbolj natančna tedenska in urna dieta s 1200 kalorijami bi morala biti začasen ukrep, ki disciplinira in utrjuje navado. Začnite s čiščenjem prehrane iz visokokalorične hrane, sladkorja, pripravljenih živil. Obroke napolnite z zelenjavo, zdravimi maščobami in beljakovinami. Ne stradajte: samo dodajte pol ure telesne dejavnosti na dan, da povečate porabo kalorij, in jejte pravilno.