Kljub priljubljenosti vseh vrst diet, vključno z zelo togimi in ekstremnimi ter zato nevarnimi, bo vsak nutricionist rekel, da je najboljša dieta pravilna prehrana, ki jo je treba upoštevati ves čas in ne v določenem obdobju. Pravilen prehranski sistem vam omogoča, da izgubite težo brez škode za zdravje in psihično nelagodje, hkrati pa boste jedli polno in raznoliko. Pravilna prehrana za hujšanje, jedilnik za vsak dan za dekleta, ki ga bomo obravnavali spodaj, je okusna in zdrava. Poskusite in se prepričajte sami.
Pravilna prehrana temelji na naslednjih načelih:
- Vsak dan morate piti dovolj vode - vsaj 1,5 litra. Voda spodbuja metabolizem in pomaga ne le pri izgubi teže, ampak tudi očisti telo različnih toksinov. Približno pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode in popiti nekaj kozarcev med obroki. Zahtevana količina vode ne vključuje drugih pijač, kot so kava, čaj, sokovi, gazirane pijače ipd.
- Ne izpustite zajtrka. Zjutraj telo shrani energijo za cel dan naprej. Če človek preskoči zajtrk, se čez dan pogosto prenajeda. Idealna možnost za zajtrk so kompleksni ogljikovi hidrati, zlasti žitarice, ki vas bodo napolnile z energijo za ves dan.
- Omejite količino preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Bolje je, da iz prehrane popolnoma izključite vse vrste sladkarij in hitro hrano. Bolje je, da prigriznete sadje, zelenjavo, oreščke, kisle mlečne pijače. Kar se tiče sladkega, si ga sploh ne smete odreči, vendar je bolje izbrati zdravo hrano, kot so med (bolje je nadomestiti sladkor), suho sadje, marshmallows, temna čokolada. Priporočljivo je, da se razvajate s takšnimi dobrotami v prvi polovici dneva.
- Poskusite iz prehrane izločiti ocvrto hrano. Hrano lahko kuhamo, dušimo, pečemo, kuhamo na pari.
- Osnova prehrane kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žitaric in testenin, mesa in rib, sadja in zelenjave.
- Pomembno Ne hitite med obroki in se ne prenajedajte. Znebite se navade jesti na hitro ali na poti. Potrebuje čas, da se telo počuti sito, zato jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Ta pristop je dober tudi za želodec, saj slednjemu pomaga pri boljšem delovanju.
- Pravilna prehrana mora biti ulomek. To pomeni, da jemo pogosteje in v majhnih porcijah. To bo vašemu telesu pomagalo bolje prebaviti hrano, pospešilo vaš metabolizem in pomagalo preprečiti skoke ravni sladkorja v krvi in s tem prenajedanje. Od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj kot smo že povedali, telo potrebuje nekaj časa, da se nasiti.
- Zadnji obrok naj bo vsaj 2-3 ure pred spanjem. Ponoči se vaš metabolizem upočasni in vse, kar pojeste, se zlahka spremeni v maščobo. Poleg tega ob obilni večerji verjetno ne boste dobro spali. Pred spanjem je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob.
Ta načela so univerzalna in uporabna za vse, ne le za tiste, ki želijo shujšati. Prispevajo k normalnemu delovanju prebavil, preprečevanju prebavnih težav in pomagajo pri obvladovanju lakote.
Koristni in škodljivi izdelki za hujšanje
Če želite shujšati, ne smete stradati, ampak jesti pravo hrano. Uporabno prehrana za hujšanje lahko temelji na takšni hrani:
- Vse vrste žit in žitaric;
- testenine in pecivo iz trde pšenice;
- pusto meso in perutnina (piščanec, puran, zajec, jagnjetina);
- morske in rečne ribe, morski sadeži;
- sadje in zelenjava;
- oreški in suho sadje;
- rastlinska olja;
- skuta, siri, kisle mlečne pijače;
- kot sladica - med, temna čokolada, marshmallows, marshmallows.
Poleg tega obstajajo izdelki, ki moti hujšanje in negativno vpliva na telo kot celoto. Ti vključujejo naslednje:
- izdelki iz moke in slaščic;
- vse vrste klobas in klobas;
- hitra hrana, polizdelki;
- maščobne in ocvrte;
- maščobne vrste rdečega mesa;
- majoneza, maščobne omake;
- shop sokovi, gazirana voda.
Pravilna prehrana za hujšanje: jedilnik za vsak dan
Pravilna prehrana ni dieta, kjer je vsak dan predstavljen v podrobnem meniju, ampak sistem. Zato lahko prehrano sestavite zase individualno, ob upoštevanju vseh pravil. To upošteva stanje telesa, starost, življenjski slog in stopnjo aktivnosti, vaše lastne okusne preference itd.
V idealnem primeru je za sestavo pravega menija, ki izpolnjuje vsa potrebna pravila, bolje zaupati nutricionistu, saj lahko le ta strokovnjak pravilno določi številna merila.
V meniju mora biti zadostna količina kompleksnih ogljikovih hidratov v obliki žitaric in testenin, beljakovin, sveže rastlinske hrane. Potrebne so tudi zdrave maščobe, katerih viri so ribe, oreščki, rastlinska olja. Prehrana mora biti raznolika in glede na to je vsak pravilen prehranski jedilnik zgleden. Ponujamo dieto, ki se lahko uporablja kot osnova in primer pravilne prehrane za hujšanje za en teden.
ponedeljek
Za zajtrk jemo ovsene kosmiče s sadjem ali suhim sadjem, spijemo skodelico kave ali čaja. Lahko si privoščite malico s sadjem, pestjo oreščkov. Za kosilo pripravite mesno juho z nizko vsebnostjo maščob, ribji file in zelenjavno solato. Lahko popijete tudi kozarec soka ali kompota. Kot popoldansko malico uporabite samo jogurt in sadje. Za večerjo lahko dušite gobe in skuhate riž, naredite solato iz svežega zelja in korenja.
torek
Dobra možnost za zajtrk je pečeno jabolko z medom, cimetom in orehi, čaj ali kava. Za kosilo pripravite zelenjavno juho in solato z redkvicami in po želji drugo zelenjavo, popijte kozarec želeja. Za popoldansko malico lahko pojeste pest suhega sadja. Za večerjo spečemo krompir s sirom in pripravimo zelenjavno solato. Ponoči lahko pijete zelenjavni sok. Jedilnik tega dne je odličen tudi za vegetarijance.
sreda
Za zajtrk ob čaju ali kavi pripravite toast z naravnim medom. Drugi zajtrk lahko predstavlja pomaranča ali drug citrus. Za kosilo pripravite bučno kremno juho z zeleno s kruhom, sadno solato, čaj ali sok. Kot popoldanski prigrizek uporabite kozarec fermentiranega mlečnega napitka. Za večerjo - kuhane piščančje prsi, dušena zelenjava, kozarec jabolčnega kompota.
četrtek
Za zajtrk naredite umešana jajca iz dveh jajc, nasekljajte zelenjavo in popijte kozarec sadnega soka. Za kosilo se prileže kokošja juha, polnjena paprika, solata iz zelja in korenja, pijača po izbiri. Kot popoldansko malico uporabite poljubno sadje. Za večerjo lahko skuhate solato iz krompirja in morskih sadežev.
Petek
Za zajtrk jejte skuto s srednjo vsebnostjo maščob, dodajte koščke sadja ali jagodičja, pijte čaj. Za kosilo - ribja juha z rezino rženega kruha, zelenjavni sok, solata iz kumar in paradižnika. Za popoldansko malico pojejte kuhano jajce, nato pa zeleno jabolko ali grenivko. Večerja je priporočljiva zelenjavna enolončnica s sirom in svežim sadjem.
sobota
Za zajtrk kosmiče prelijte z mlekom in dodajte jagode. Za kosilo - cvetačna juha, mesna polpeta, zelena zelenjavna solata, kompot iz jagod in / ali sadja. Za popoldansko malico popijte čaj z namazanim kruhom. Za večerjo - zeljna solata, ječmenova kaša in enolončnica. Vse skupaj lahko popijete z zelenjavnim sokom.
nedelja
Za zajtrk si lahko privoščite kozarec mleka s palačinkami, posutimi z medom. Za prigrizek si lahko privoščite rezino temne čokolade ali suhega sadja. Za kosilo - gobova juha, paradižnikova in koruzna solata, pa tudi jagodni sok. Za popoldansko malico lahko skuhate skutno enolončnico z jagodami. Za večerjo - ribe na žaru z dušeno zelenjavo. Zvečer lahko popijete kozarec sadnega soka.
Jedi in izdelke, predstavljene v meniju, lahko varno zamenjate s podobnimi. Glavna stvar v tem primeru je ohraniti ravnovesje izdelkov, ki telesu zagotavljajo potrebne snovi, in upoštevati število kalorij. Vnos kalorij se izračuna individualno, vendar ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več, kot porabite.
Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?
Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, torej porabiti manj, kot porabite. Zato je potreben celovit pristop k hujšanju. Kar zadeva prehrano, morate kalorični primanjkljaj ustvariti postopoma z zmanjšanjem števila obrokov ali vsebnosti kalorij v obrokih, ki jih jeste. Ne morete močno shujšati - to ni varno za telo in teža se lahko vrne nič manj hitro. Optimalno hujšanje do 1 kg na teden. Pri velikih izgubah se običajno ne izgubi le maščoba, ampak tudi mišična masa oziroma odvečna tekočina.
Nujna je tudi telesna aktivnost – vsaj lahke vaje večkrat na teden. Poskusite dovolj spati in se izogibajte stresu, saj izzovejo prenajedanje in motnje v telesu. Če vam je težko takoj preiti na pravilno prehrano, začnite postopoma, na primer, najprej prenehajte jesti ponoči, nato svoje najljubše nezdrave sladkarije zamenjajte s sadjem itd. Ne pozabite, da ni pomembno le shujšati, ampak tudi ostati zdrav, zato jejte premišljeno.
Video meni za teden na str
