Pozdravljeni dragi bralci! Danes govorimo o pravilni prehrani doma.
Pravilna prehrana je nujna za vsakogar. Hkrati je treba upoštevati, da je telo vsake osebe individualno in podvrženo določenim bioritmom.
V tem članku boste našli nasvete o izvajanju dietne prehrane za hujšanje: tedenski meni, nasvete o sestavljanju dnevne prehrane za vse družinske člane in celo nekaj zanimivih receptov, ki vam bodo pomagali okusno shujšati, ne da bi omejevali telo v uporabne in potrebne snovi.
V našem času je problem boja proti prekomerni telesni teži eden najpomembnejših. Poskusimo ugotoviti, kaj je treba storiti, da bi izgubili te odvečne kilograme. Najprej opredelimo, kaj je absolutno nemogoče narediti.
Za kaj ne izgubljati časa
Prva stvar, ki mnogim pride na misel, je, da gredo na dieto. Na srečo je internet dobesedno poln najbolj mamljivih ponudb in obljub. Japonski, švedski, "spektakel", riž in celo čokolada - vse to se zdi nenavadno zapeljivo in privlačno.
Da ne omenjam diet, ki so se jih »uporabljali« znani ljudje (pravzaprav za kaj takega sploh ne vedo. Z naslednjo modno dieto le kratek čas držite svoje telo »v vajetih«.
Potem, ko je pridobil dolgo pričakovano svobodo, ga dohiti. Rezultat: osovraženi kilogrami se vračajo z maščevanjem. Ali je vredno mučiti sebe in izpostavljati telo nepotrebnemu stresu?
Drug mit je poskus reševanja problema le s pomočjo telesnih vaj. Pravzaprav je pravilna izguba teže možna le z integriranim pristopom.
Brez ustaljene prehrane in redne vadbe boste porabili bistveno več časa in denarja ter dosegali več kot skromne rezultate.
Torej, tukaj je seznam prepovedi za tiste, ki želijo najti brezhibne oblike, ne da bi pri tem ogrozili lastno zdravje:
- Želja, da bi takoj postali vitki. Ne sprenevedajmo se: v dnevu ali mesecu niste pridobili preveč, kajne? Zato poskušati čim hitreje shujšati ni le škodljivo, ampak tudi nevarno.
- Stroge diete, stradanje s samozdravljenjem. To telo prikrajša za potrebne vire energije. V tem primeru je zlom neizogiben.
- Prekomerno intenzivna telesna aktivnost. Morda se boste znebili odvečne telesne teže, a v zameno boste pridobili »šopek« neozdravljivih bolezni. Ali ga potrebujete?
- Jemanje dietnih tablet. Nenadzorovano jemanje zdravil (zlasti od dvomljivih "zdravilcev") ne more prinesti nič drugega kot škodo.
- Priljubljene tehnike. Medene masaže, obloge telesa lahko štejemo le kot pomoč, ki se uporablja v kombinaciji z drugimi. Vključno s pravilno prehrano.
In kar je najpomembnejše: "čarobnih" sredstev za hujšanje ni. Nič se ne da narediti: trdo morate delati na sebi.
Prvo pravilo, ki si ga morate zapomniti: pravilna prehrana - potrebujete železno disciplino. Vodite dnevnik, v katerega boste beležili svojo prehrano in rezultate, ki ste jih dosegli. Tako lažje analiziramo napake (in jih tudi bomo!) in se jih naučimo pravočasno popraviti.
Ko se zjutraj zbudite, ne tecite v kuhinjo! Poskusite povečati čas med prebujanjem in zajtrkom. Začnite telovaditi, vzemite si čas za jutranji sprehod ali tek. Naredite rahlo masažo obraza in telesa.
Še eno "zlato pravilo": poskusite jesti pogosteje, vendar v majhnih, "delnih" delih. Pri uravnoteženi prehrani morate jesti štiri do petkrat na dan. Optimalni časovni interval med obroki je tri do štiri ure.
Tu so glavne "zapovedi" pravilne prehrane.
- Jejte po določenem urniku, ob istem času.
- V prehrano uvedite fermentirane mlečne izdelke, sadje (razen grozdja in banan), žitarice in zelenjavo z veliko vlakninami.
- Po kosilu na jedilnik dodajte živila, bogata z beljakovinami - piščanec, skuta, kuhana jajca, nemasten sir.
- Pijte več tekočine! Koristna sta zeleni čaj in mineralna negazirana voda - od enega in pol litra.
- Se ne morete odreči sladkarijam? Sladkor nadomestite s fruktozo ali medom (brez fanatizma, zmerno).
Osnove pravilne prehrane
Ta preprosta pravila vam bodo omogočila vzpostavitev prehrane. Na poti do harmonije ni toliko omejitev in stisk. Ne jemljite tega kot kazen ali dolgočasno dolžnost. Raje pomislite, kako neverjeten bo rezultat!
Pomembno je jesti ob istem času. Tudi količina hrane iz dneva v dan naj bo približno enaka. Težko? Na začetku da, toda postopoma bo ta rutina zaživela.
Zajtrk je obvezen! Tudi če ste zaspali ali iz kakšnega drugega razloga niste mogli pripraviti zdravih obrokov, pojejte jogurt ali kakšno manj mastno skuto. Poskusite se prepričati, da ne izpuščate obrokov.
Vsekakor pa do večerje ne smete nikoli stradati. Konec koncev ponoči telo ni prejelo nobene hrane, treba ga je osvežiti. Toda sladek čaj, čokolada ali sladkarije niso dobri za zajtrk.
Večerja mora biti v skladu z urnikom. S pravilno prehrano telo prejme potrebne vitamine in minerale z minimalno količino kalorij.
"Dajati večerjo sovražniku" je napačno! Primerno zase. Veliko bolj pravilno je večerjati najkasneje do 20. ure. Če še vedno niste jedli pravočasno, ne poskušajte stradati do jutra. Občutek lakote bo tako močan in zagotovo boste želeli jesti. Ni dejstvo, da bodo to zdrave jedi.
Uporabite prigrizke. Določen naj bo tudi čas malic, lahko je drugi zajtrk in popoldanska malica. In naj to ne bo pita ali kos torte, ampak pomaranča ali jabolko. Ne bojte se ubiti svojega apetita: to se ne bo zgodilo.
Pri sestavljanju seznama jedi ne pozabite, da je največje število kilokalorij na dan, ki je povsem dovolj za udobno hujšanje, 2000. Nutricionist bo izračunal natančno številko.
Pogosti majhni obroki z zmanjšano porabo moke, mastne, ocvrte hrane vam bo omogočilo, da se poslovite od odvečnih kilogramov.
Nizkokalorični meni za vso družino
Za odrasle družinske člane s prekomerno telesno težo je zelo pomembno, da razvijejo skupni meni: okusen, nizkokalorični, ki pomaga doseči harmonijo. Enako pomembna je pravilna porazdelitev hrane čez dan.
Če vam bo to uspelo, bo odvečna teža izginila, doseženi rezultat pa bo dolgotrajen. Porazdelitev kalorij čez dan je približno naslednja: 30% vseh kalorij "vzame" zajtrk; kosilo in večerja vzameta po 25 %. Ostalo je za malico.
Sestava prehrane je odvisna od več dejavnikov: telesne teže osebe, starosti, telesne aktivnosti in njene intenzivnosti, teže, ki jo bolnik želi izgubiti, prisotnosti kroničnih bolezni.
Tukaj je vzorčna dieta za teden. Zagotavlja pet obrokov na dan.
ponedeljek
- Zajtrk - nesladkan müsli s posnetim mlekom, pomaranča, skodelica mineralne vode.
- Prigrizek - kozarec naravnega jogurta.
- Kosilo - zelenjavna solata, sir, trdo kuhano jajce, jabolko, voda.
- Prigrizek - majhna količina oreščkov in suhih marelic.
- Večerja - piščančje prsi, kuhane z zelenjavo, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
torek.
- Zajtrk - ovsena kaša na vodi z dodatkom rozin in oreščkov, kozarec posnetega mleka.
- Prigrizek: rezina hruške ali melone z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: kuhane piščančje prsi z dušeno zelenjavo, paradižnik, voda.
- Malica: jabolko ali kivi.
- Večerja: kuhana riba, nekaj fižolovega pireja, solata iz svežih kumar.
sreda.
- Zajtrk - mehko kuhano jajce, žemljica iz kosmičev, skodelica zelenega čaja s pol čajne žličke medu.
- Malica: nekaj mandljev z rozinami.
- Kosilo: kuhan fižol (zelen), majhen kos kuhane govedine, voda, riževa solata.
- Popoldanska malica: solata iz rdeče paprike s črnimi olivami.
- Večerja: trije pečeni krompirji, zelenjavna solata, majhen kos pečenih puranjih prsi.
četrtek.
- Zajtrk - majhen kos nemastnega trdega sira, toast s tanko plastjo marmelade, voda.
- Malica: jogurt s svežimi jagodami.
- Kosilo: puranje prsi, dušene z avokadom, pomaranča, voda.
- Malica: kivi ali jabolko.
- Večerja: pečena skuša s parjenim rižem, sveža zelenjavna solata, mineralna voda.
Petek.
- Zajtrk - nesladkana žita z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Prigrizek - peščica orehov.
- Kosilo - testenine z morskimi sadeži, paradižnik, voda.
- Prigrizek - naravni jogurt z dodatkom svežega sadja.
- Večerja - bučna kaša s suhim sadjem.
sobota
- Zajtrk - nesladkani müsli z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, ena banana, zeleni čaj.
- Prigrizek - sir z nizko vsebnostjo maščob z majhno količino grozdja.
- Kosilo - pečene piščančje prsi z okrasom iz brokolija, zelenjavna solata.
- Malica - majhna polnozrnata žemljica z marmelado, mleko.
- Večerja - pečena riba z zelenjavo, voda.
nedelja
- Zajtrk - omleta z dodatkom sladke paprike, skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Prigrizek: jabolko, pečeno s skuto z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo - piščančja solata s krompirjem, oreščki, jogurt, sveža kumara.
- Malica - eno jabolko in ena mandarina.
- Večerja - majhen kos kuhane govedine s pečenim krompirjem, zelenim grahom, mineralno vodo.
Dani tedenski meni upošteva združljivost izdelkov in njihovo vsebnost kalorij. Če se držite te diete, lahko shujšate, ne da bi se prikrajšali za okusne jedi.
Kako do uravnotežene prehrane
Da bi se izognili napakam, je tukaj seznam najbolj dietnih izdelkov za hujšanje. Pravilna prehrana mora vsekakor vključevati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razumnem razmerju.
Koristni in škodljivi izdelki
Viri beljakovin so: mlečni izdelki, ribe, meso. Če govorimo o mesu, je zaželeno vključiti v prehrano pusto perutninsko meso (puran, piščanec).
Ogljikovi hidrati so hitri in počasni. Razlika je odvisna od hitrosti njihove asimilacije. Porabo "hitrih" ogljikovih hidratov je treba zmanjšati na najmanjšo možno mero.
Viri "hitrih" ogljikovih hidratov: beli kruh, pecivo, sladkarije, sladke pijače, grozdje, banane. Njihova »škodljivost« je v tem, da se odlagajo v »maščobnih depojih« telesa.
Živila, bogata s "počasnimi" ogljikovimi hidrati, vsebujejo veliko koristnih mineralov in človeka oskrbujejo s potrebno energijo.
Med njimi so zelenjava, zelenjava, žitne sorte kruha (vključno s kruhom), sadje (mandarine, jabolka, grenivke, kivi). Viri takšnih ogljikovih hidratov so žita, pa tudi testenine iz trde pšenice.
Zdaj - o maščobah. Najpogostejša napaka je popolna zavrnitev maščob. Dejstvo je, da maščobe aktivno sodelujejo v presnovnih procesih, ki so potrebni za normalno delovanje organov in telesnih sistemov.
Navsezadnje vitka postava nikakor ni sama sebi namen. Lepi lasje, zdravi nohti, zobje brez znakov kariesa – vse to si ni mogoče zamisliti brez razumnega uživanja maščob.
Vir zdravih maščob za telo so: oreščki, rastlinska olja (sončnično, olivno, laneno, koruzno), mlečni izdelki (mastne sorte skute, kisla smetana, kefir, jogurt brez primesi), mastne morske ribe (tuna). , losos).
Pri sestavljanju prehrane ne pozabite na vlakna. Izboljša delovanje črevesja, spodbuja hitro odstranjevanje toksinov iz telesa. Vlaknine najdemo v izobilju v zelenjavi, polnozrnatem kruhu in žitih.
Postopoma je treba "škodljivo" hrano odstraniti iz dnevnega menija. Izključite sladke gazirane pijače, ulično (in ne samo!) Hitro hrano, klobase, klobase, krekerje, čips, konzervirano hrano, zamrznjene pripravljene jedi.
Imajo najmanj vitaminov, vlaknin, elementov v sledovih z ogromno maščobe. Soljeni oreščki, čips, krekerji zadržujejo vodo v telesu, kar vodi do edema. Potem vas številke na tehtnici ne bodo več veselile.
Glavne vrste diet
Kljub veliki raznolikosti prehranskih sistemov so vsi razdeljeni v 4 velike skupine:
- Beljakovinska dieta - je sestavljena iz skoraj popolne izključitve maščob in ogljikovih hidratov. Osnova prehrane so beljakovine. Zaradi njihove visoke hranilne vrednosti le redko pride do občutka lakote. Toda hkrati se poveča obremenitev prebavnega sistema, poveča se raven holesterola, lahko pride do motenj v delovanju srčno-žilnega sistema, bolezni sklepov.
- Mono-dieta - temelji na uporabi enega od izdelkov, ki jih nutricionist dovoli kot glavno sestavino. Vendar pa ni nobenih omejitev glede njegove uporabe. Ne smemo pozabiti, da dolgotrajna monotona prehrana vodi do presnovnih motenj.
- Pitje – glavni cilj diete je čiščenje telesa. Osnova prehrane je uporaba samo tekočih jedi. Trajanje diete je 30 dni. Največja izguba teže je 15 kg. Možni neželeni učinki so prebavne motnje.
- Ekstremno - temelji na močnem zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani. Brez škode za zdravje se lahko takšnega sistema prehrane držite največ 3 dni. Ta dieta močno omejuje vnos hrane in tekočine. V tem primeru je pogosto močan občutek lakote.
S kakšnimi težavami se lahko srečate
Ta razdelek je namenjen tistim, ki so doživeli frustracije, povezane z motnjami v prehrani. In hkrati bodo te informacije pomagale preprečiti nepotrebne težave za tiste, ki šele delajo prve korake k vitki postavi, moči in dobremu počutju.
Nenadzorovano malicanje
Tipična pritožba ljudi, ki se neuspešno trudijo znebiti odvečne teže: "Ne jem dovolj, a kilogrami kar nočejo izginiti." Če ni povezave s kakšno boleznijo, nepravilno štejete kalorije ali ne štejete prigrizkov.
Poleg tega prigrizek najverjetneje vključuje daleč od najbolj zdravih jedi. Ko sestavljate jedilnik za dan, ne pozabite, da je to vse, kar lahko jeste samo čez dan, nič več! Poskusi "prigrizkov", ki presegajo prehrano, bodo privedli do nasprotnega učinka.
Želite zamenjati posodo? V redu je!
Torej, sestavili ste jedilnik in se ga poskušajte dosledno držati. Kaj pa, če sestavine, ki jih potrebujete, niso na voljo?
Ali pa vas je prijatelj povabil v kavarno (okusne palačinke, žar, lobio ali suši niso v dnevni prehrani)?
Pravzaprav, če vsebnost kalorij v "prepovedanem" izdelku ne presega energijske vrednosti vaše hrane, potem procesu izgube teže ne bo škode.
Druga stvar je, da je "pravilno" kosilo bolj zadovoljivo, zato "kršitve" ne bi smele biti sistematične. Okvara vas ne bo pustila čakati.
Kršitve ustaljene prehrane
Tudi če ste se uspeli dolgo obdržati in pravilno jesti, bo "stric Zhora" še vedno prišel prej ali slej. Ob vsej uravnoteženosti prehrane se bo telo, prikrajšano za običajne kalorije, uprlo in bo zagotovo želelo nadoknaditi.
Rekel bom hudomušno stvar: če želite jesti "prepovedano sadje" - ga jejte! Ampak seveda ne kiklopski del. Enkrat. Bolje ne doma, ampak v kavarni s prijatelji. Imeli boste manj skušnjav, da bi dosegli podvige, vredne Gargantue in Pantagruela.
Ne dovolite eno-dva tedenskih "požrešnosti", ki jim sledi kesanje, obljube "nikoli in nikoli".
Če se to zgodi, si recite "stop". Sliši se banalno, a ne krivite se za to, kar se je že zgodilo. Pomembno je, da razumete svojo napako. Začnite popravljati takoj!
Nekaj zanimivih receptov za hujšanje
Dietna hrana mora biti ne le zdrava, ampak tudi okusna. Med izdelki so naravni kurilci maščob. Na primer zelena, jabolka, ingver, fige, grenivke, vse vrste zelja, ananas, oreščki, zeleni čaj, cimet, rdeče vino. Razmislite o nekaj receptih za dietne jedi.
Vinaigrette "Classic"
Sestavine:
- 300 gramov kislega zelja;
- 2 pese;
- 4 korenje;
- 4 krompirja;
- 2 čebuli srednje velikosti;
- 5 vloženih kumaric (po želji jih lahko nadomestite z vloženimi, vendar so slane bolj okusne!);
- 4 žlice devetodstotnega kisa (lahko ga nadomestimo z jabolčnim kisom);
- rafinirano sončnično olje - 3 žlice;
- sol - po okusu.
Kalorična vsebnost jedi je 34,38 kcal / 100 gramov. Vinaigrette lahko jedo tisti, ki se držijo posta. Solata je odlična kot praznična jed. Na žalost ni vsaka zdrava hrana okusna, vendar je to izjema od pravila.
Vrstni red kuhanja.
Korenje, pesa, kumare in krompir narežemo na majhne kocke, čebulo drobno sesekljamo. Dodamo zelje. Solimo, začinimo s kisom, začinimo z rastlinskim oljem. Konzervirani zeleni grah lahko uporabite v vinaigrette, vendar se bo vsebnost kalorij v jedi povečala.
Marinirane pečene skuše
Sestavine:
- ena riba (skuša);
- pol limone;
- ena čajna žlička začimb za kuhanje ribjih jedi;
- pol čajne žličke sladkorja;
- en ščepec soli in črnega popra.
Vrstni red kuhanja.
Pripravite marinado iz limoninega soka, začimb, soli, sladkorja, črnega popra. Ribe operemo, v nastali omaki mariniramo pol ure. Pečemo ribe v pečici v foliji, dokler niso mehke.
Iste ribe lahko kuhamo v mikrovalovni pečici v načinu "žar".
Kot priloga je odličen kuhan riž. Okusna in zdrava riba za večerjo - super? In vsebnost kalorij v sto gramih te dobrote je le 157 kcal.
Bučna kaša brez žitaric
Sliši se malo čudno. Mogoče, a za hujšanje je ta jed naravnost odlična. Navsezadnje je vsebnost kalorij v sto gramih kaše 88 kcal. Da ne omenjam dejstva, da je buča pravo skladišče vitaminov, makro- in mikroelementov.
Na žalost niso vsi naklonjeni tej čudoviti zelenjavi, kar je popolnoma zaman! Pa začnimo!
Sestavine:
- 150 gramov buče.
- Med ali sladkor - pol čajne žličke. Lahko jih nadomesti suho sadje.
Vrstni red kuhanja.
Bučo operemo, olupimo, narežemo na približno 6-7 cm velike kose, damo bučo v ponev, dodamo vodo, kuhamo do mehkega. Težko je poimenovati čas kuhanja, saj bo za različne sorte buč drugačen.
Ko je buča kuhana, odlijemo vodo in zelenjavo pretlačimo z lesenim (po možnosti!) drobilnikom. Dodajte sladkor ali med, pa tudi predhodno oprano suho sadje. Jed je pripravljena. Dober tek.
Razveseljivo je, če ste se iz tega članka, dragi bralec, naučili nekaj koristnega zase in delite koristne informacije s prijatelji. Seveda obstajajo težave pri vzpostavitvi pravilne prehrane. Ampak vam bo uspelo. "Cesto bo obvladal tisti, ki hodi." Želim ti uspeh!
