Takšna odločitev ne bo prinesla pravega rezultata, saj se lahko doma napolnite iz nič in hitro le z delom v vseh smereh.
Pravilni koraki
Mnogi začetniki, da bi se hitro napolnili, poskušajo samostojno izbrati dodatke, programe usposabljanja, posebne diete, ki bi jim omogočile doseganje želenega mišičnega reliefa. Ne bi smeli znova izumljati kolesa, saj so profesionalni bodybuilderji že dolgo razvili priporočila, ki govorijo in prikazujejo, kako se doma napolniti v enem mesecu.
Inštruktorji začetnikom povedo, naj sledijo trem preprostim korakom. Takšna dejanja so priporočljiva ne le za odrasle moške, ampak tudi za dekleta in najstnike. Uporaba železa in posebnih simulatorjev ni glavni pogoj. Za hitro pridobivanje mišične mase morate:
- izvajanje intenzivnih vaj z lastno težo - sklece, vleke, počepi, nagibi, dvigi in izpadi trupa;
- uporaba možnosti anaerobnih vaj, da se znebite maščobne plasti;
- Zdrava hrana.
Skladnost z vsemi pravili vam bo omogočila, da se hitro napolnite in razbremenite mišice, tudi ko trenirate doma iz nič. Pri izvajanju anaerobne vadbe je veliko odvisno od cilja. Če želite izgubiti telesno maščobo, je priporočljiva nizkointenzivna vadba, s hitrim tekom v obliki sprinta ali tehnike pospeševanja pa lahko dosežete učinkovitejšo porabo kalorij.
Pravilna prehrana je zelo pomembna, če se želite hitro načrpati sami doma. Inštruktorji pravijo, da ta dejavnik zagotavlja 85% uspeha.
Priporočljivo je jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah, kar bo zmanjšalo občutek lakote in znatno pospešilo presnovne procese. Pomembna je kakovost hrane in njena vsebina.
Pred vsako vadbo in po njej je treba v prehrano vključiti živila z veliko količino beljakovin in ogljikovih hidratov, izključiti slano, sladko in škrobno hrano. Visoka vsebnost beljakovin je v mesu, jajcih, mlečnih izdelkih in ribah. Za navadnega človeka mora biti količina beljakovin 0,5 grama na 1 kg teže, za tiste, ki se želijo napolniti doma, morate dobesedno v enem mesecu zaužiti 1,5 beljakovin na kilogram teže.
Program usposabljanja za moške
Strokovni odgovor na vprašanje, kako se hitro napolniti doma, govori o učinkovitosti krožnega treninga na simulatorjih. Takšen program je sestavljen iz samo 7 vaj in vam omogoča hitro črpanje vseh mišic telesa. Razredi po tem programu vključujejo izvajanje kompleksa 4-krat na teden. Priporočeni dnevi za pouk so ponedeljek, sreda, četrtek, sobota.
Kako se napolniti doma - upoštevajte program usposabljanja:
- tradicionalni vleki - 10 ponovitev;
- eksplozivne sklece, pri katerih se izvajajo klasični skleci od tal, ko pa je dosežena spodnja točka, se je treba z močjo močno odriniti navzgor, tako da se dlani odlepijo od talne površine in se dotaknejo v vati - 8 ponovitev;
- izvajanje počepov na eni nogi in metanje druge na klop ali stol - ponovitve za vsako nogo;
- vleke s tehniko povratnega prijema - 12 ponovitev;
- sklece z glavo navzdol na rokah, s podporo telesa na površini stene - 5 ponovitev;
- sklece na dveh razmaknjenih stolih - 12 ponovitev;
- viseči dvigi spodnjega dela telesa - 12 ponovitev.
Vsaka vaja se izvaja v hitrem tempu in ritmu. Pri izvajanju krožnega pristopa med posameznimi vajami ni časa za počitek. Po končanem prvem krogu se naredi nekajminutni odmor. Priporočljivo je, da naredite najmanj 4 krožne pristope.
Z vsakim tednom naj bi se kompleksnost in obremenitev izvajanih vaj povečala, kar lahko dosežemo s povečanjem števila krogov ali števila ponovljenih vaj.
Značilnosti treninga ektomorfa
Vse obstoječe človeške postave lahko pogojno razdelimo na samo tri vrste, odvisno od pripadnosti, ki ji je treba izbrati program usposabljanja in prehrane. Najtežje pridobiti maso je vrsta ektomorfa. Ta vrsta postave je podobna figuri najstnika, saj je zanjo značilna nerazvitost mišic in skoraj popolna odsotnost telesne maščobe.
Ektomorfu je najtežje pridobiti maso na samem začetku treninga. Da bi dosegli želeni rezultat in se napolnili doma, se morajo strogo držati natančnega programa usposabljanja in popolnoma spremeniti svojo prehrano.
Posebnost ektomorfa je, da morajo biti razredi redni in ne dovoljujejo pomembnih odmorov. Takoj, ko se preneha ukvarjati, se vsi doseženi rezultati treninga zmanjšajo na nič.
Pravila za ektomorfa:
- jesti vsakih nekaj ur;
- kalorična vsebnost živila ni manjša od 2500 kcal;
- vključitev v prehrano ne le beljakovin, ampak velike količine ogljikovih hidratov;
- sestavljanje programa s prisotnostjo redkih, a močnih treningov z dvigovanjem železa.
Osnovni program usposabljanja
Za nabor mišičnih etomorfov se priporočajo osnovni programi. Kot rezultat takšnega treninga v prvem mesecu se bo izkazalo, da boste pridobili le nekaj kilogramov v razponu od 5 do 7 kg ali manj. Kljub nepomembni številki za ektomorfa bo ta vrednost resen dosežek, okrepila in zgradila mišično maso, kar bo zagotovilo osnovo za možnost nadaljnjega razvoja.
Program treninga je sestavljen iz sklopa 7 osnovnih vaj, ki se izvajajo z majhnim številom ponovitev in veliko težo.Takšna vadba spodbuja rast mišičnih vlaken, zaradi česar so bolj elastična in gosta, zaradi česar se pridobiva mišična masa. Skupno obstajata dve vrsti kompleksov.
Shema lekcije predvideva 3 vadbe na teden z nadomestno spremembo nabora vaj. Pred začetkom vadbe je potrebno dobro ogreti mišice s pomočjo ogrevalnih vaj. Kako načrpati ektomorfa doma:
- za ogrevanje vseh mišic - kardio 5 minut;
- izvajanje v krožnem načinu vseh 3 vaj trenutnega sklopa vaj s povprečno delovno težo 10 ponovitev.
Kompleks ena:
- stiskalnica na klopi v ležečem položaju - 3 × 4;
- izvajanje mrtvih dvigov - 1 × 4.
Kompleks dva:
- počepi z uporabo palice - 3 × 4;
- stiskalnica na klopi v stoječem položaju - 3 × 4;
- vlečna palica za pas - 3x
Počitek med posameznimi serijami ne sme biti daljši od 90 sekund. Zadosten odmor med vajami je od 2 do 3 minute. Med treningom se lahko število ponovitev poveča na 6, število pristopov pa s 3 na 6. Med vsako vadbo mora miniti vsaj 48 ur, sicer mišice ne bodo imele časa za počitek in okrevanje.
Značilnosti treninga za dekleta
Zaradi anatomskih značilnosti je dekletom veliko težje napolniti mišice kot moškim. Dekleta običajno ne marajo razumeti železa, zato takšne vaje niso pogosto vključene v program usposabljanja. Program usposabljanja mora upoštevati naslednje značilnosti:
- v drugi polovici menstrualnega cikla je trening manj učinkovit, ne morete ga izvajati 2 dni pred, med ciklom in 2 dni po njegovem začetku;
- število mišičnih vlaken pri dekletih je manjše, zato mora biti njihov program usposabljanja sestavljen iz številnih sklopov in ponovitev;
- srčni utrip med kardio vadbo ne sme presegati 120 utripov na minuto;
- obremenitev in kompleksnost vaj je treba izbrati ob upoštevanju fizičnih zmogljivosti.
Za pouk ni potreben poseben simulator, dovolj so navadne utežmi. Pri vadbi doma lahko deklica uporablja dumbbells, ki tehtajo od 3 do 7 kg, pa tudi vse razpoložljive predmete - stol, posteljo, kavč.
Program usposabljanja je zasnovan tako, da izvaja sklop vaj 3-krat na teden. Vsaka od vaj se izvaja 10-15 krat, skupno število pristopov je od 3 do 4.
Prvi kompleks za dekleta:
- pol zvijanje;
- počepi z utežmi;
- izpadi v različnih smereh, pri katerih je roka z bučice upognjena v komolcu in se po vrnitvi upogne;
- izpadi z dumbbeli naprej z izmeničnim upogibanjem in iztegovanjem rok;
- sklece s klopi;
- pritisk z utežmi navzgor;
- ena vrsta uteži s stranskim upogibom
- naprej nagnjena vrsta dumbbell.
Razredi po takšnem programu 3-krat na teden bodo deklici omogočili znatno povečanje mišičnega tonusa, njihovo krepitev in izboljšanje telesne vzdržljivosti.
Hitro se lahko načrpate doma, če za to uporabite pravi sklop vaj in ne pozabite na pomen prehrane. Ni potrebno dvigovati železa z veliko težo, dovolj je, da sledite zahtevam programa usposabljanja za rast mišic, ne da bi pozabili na pravila prehrane in življenjskega sloga.
