Takšno vajo, kot so sklece s tal, poznajo vsi iz šolske klopi. Vsaj za fante obstaja tak standard, ki ga morajo opraviti letno. Naveden je v GTO. Veliko ga izvajajo številni profesionalni in amaterski športniki. Vsi so ga že tako navajeni, da se malokdo sprašuje, v kakšne namene ga lahko uporabljamo, komu ga priporočamo in ali delamo prav.
Za kaj so potrebni
Namen sklec je razviti močno mišično in močno osnovo zgornjega dela telesa samo z lastno težo. Njihova velika prednost je variabilnost, ko lahko obremenitev prenašate iz ene mišične skupine v drugo. In za to morate vedeti, katere mišice delujejo med takim treningom:
- velika prsna mišica - trenira pri spuščanju in dvigovanju telesa;
- triceps (mišica triceps rame), ki zavzema 2/3 volumna rok, je še posebej dobro razvita z ozkim oprijemom, pomaga upogibati komolce;
- delte - površinske mišice ramen, ki tvorijo njihov zunanji obris, pomagajo prsnemu košu dvigniti telo;
- tisk - trebušne mišice, ki ohranjajo raven telesa; a da bi videli lepe kocke na trebuhu, na njem ne bi smelo biti maščobne plasti, za to pa morate vzporedno narediti pravilno prehrano in morda sedeti;
- serratus anterior - površinska mišica sprednje stene prsnega koša, ki se odlično aktivira in okrepi s sklecami;
- materničnega vratu - rahlo se črpajo, vendar še vedno delujejo: za pravilno porazdelitev obremenitve na njih je zelo pomembno, da gledate pred seboj in ne navzdol.
Hrbet in biceps (biceps rame) skoraj nista vključena. Če le pride do rahlega pritiska telesa pri spuščanju. Torej jih s pomočjo sklec ne boste mogli črpati, za to upoštevajte druge. Poleg povečanja in krepitve zgornjih mišic se njihove koristi kažejo na drugih področjih:
- povečanje hitrosti udarcev: roka se okrepi, zaradi česar lahko boksarji izboljšajo jasnost in smer udarcev ter preprečijo tveganje zlomov v borbah;
- trening agilnosti in vzdržljivosti;
- vzdrževanje dobre fizične oblike;
- izboljšan metabolizem;
- krepitev srca in krvnih žil;
- pozitiven učinek na dihala.
Prednosti sklec za ženske:
- prsi postanejo napete in rahlo povečane zaradi treninga prsnih mišic;
- drža se izboljša;
- roke so videti bolj privlačne, saj sta preprečena mlahavost in povešenost;
- nastane raven trebuh;
- kalorije se aktivno izgorevajo, kar vodi do izgube teže.
Tako so sklece s tal nedvomno koristne tako za moške, ki želijo povečati mišično maso, kot za ženske, ki sanjajo o lepi postavi in izgubi teže.
S svetom na vrvici.Šampion v bodybuildingu (70. leta 20. stoletja) Bill Pettis je treniral 5 ur na dan, med katerimi mu je uspelo narediti 3000 sklec.
Tehnika izvedbe
Kdor se bo odločil shujšati ali zgraditi mišice s sklecami, bo to točko verjetno preskočil, saj verjame, da lahko to vajo odlično izvede. Dejansko so iz šolskih klopi pri pouku športne vzgoje vsi opravili standarde in zato samodejno mislijo, da se jim te umetnosti ni treba učiti.
Pravzaprav se izkaže, da roke ne postavite enako, noge pa nepravilno počivajo na tleh in ne držite hrbta tako, globina spuščanja pa je premajhna. In kar je najpomembnejše - ne dihate tako. Zato je klasična tehnika sklec prva stvar, na katero morate biti pozorni.
- Pravilni začetni položaj je ključ do uspešnega zaključka celotne vaje. Poudarek bodite na ravnih rokah. Linija telesa, ki se začne od glave in konča s petami, mora biti popolnoma ravna. Noge so povezane skupaj, nogavice počivajo na tleh. Roke so v širini ramen ali nekoliko širše.
- Med vdihom počasi pokrčite komolce in približajte telo tlom.
- Zadržite na dnu nekaj sekund.
- Samo počasi zravnajte komolce, tako da so popolnoma zravnani.
- Izdihnite.
- Ponovi vajo.
Če v teoriji nekaj ni jasno, je bolje videti, kako to počnejo profesionalni športniki - bodisi v videu treninga bodisi v telovadnici. Začnite s klasično tehniko izvedbe. In šele potem, ko ga popolnoma obvladate, lahko nadaljujete z drugimi vrstami.
Iz življenja zvezd. Clint Eastwood, slavni hollywoodski igralec, je naredil 1000 sklec na dan.
Vrste
Zakaj potrebujemo nekaj zapletenih vrst sklec, če se klasična dobro spopade s svojo glavno nalogo? Prvič, ne dovolijo, da bi se telo navadilo na isto obremenitev. Drugič, izboljšajo rezultat pouka. Tretjič, vsak od njih črpa določeno mišično skupino. Torej, ko zaključite celoten tečaj klasičnih sklec, aktivno vključite zapletene možnosti v svoj nabor razredov.
Široko
Najbolj priljubljeni so široki skleci, ki vključujejo maksimalno postavitev rok drug od drugega. Glavna obremenitev pade na prsne mišice. Delte in tricepsi se ne izvajajo več tako močno.
- Poudarek na rokah.
- Roke postavite 20 cm širše od ramen, komolci ne štrlijo čez roke.
- Napnite trebuh, da bo vaše telo vzravnano. Ne dvigujte medenice navzgor, ne upogibajte hrbta navzdol.
- Ob vdihu se spustite navzdol in upognite komolce pod kotom 90 °. Razdalja od prsi do tal ne sme biti večja od 5 cm, ne lezite na tla.
- Ko izdihnete, se počasi dvignite in upognite komolce, kot da bi poskušali potisniti tla stran od prsi.
Sklece s širokim prijemom so primerne tako za moške kot za ženske. Prvi razvije močan prsni koš. V drugem bo prsi videti napeto in se lahko celo poveča.
Ozko
Povsem drugače delujejo ozke sklece, ko so roke postavljene čim bližje ena drugi. To je vaja za tricepse, vendar so prsni koš in delte tukaj že veliko manj vključeni.
- Poudarek na rokah.
- Krtače postavite neposredno pod prsni koš. Razdalja med njimi je minimalna.
- Stopala rahlo razmaknite, da ne izgubite ravnotežja.
- Ko vdihnete, se spustite, upognite komolce, ki jih morate držati čim bližje telesu. Končna točka je 5 cm od tal.
- Na izdihu - dvignite se, upognite komolce in potisnite tla stran od sebe, medtem ko napnete roke.
Iz mojih kolen
Če klasične vaje ni mogoče izvesti (nezadostna telesna pripravljenost, zdravstvene težave), je priporočljivo delati sklece iz kolen. V njih se obremenitev znatno zmanjša zaradi premika težnosti telesa. To je popolna možnost za začetnike. Tukaj se izvajajo triceps, delta in velika prsna mišica.
- Lezite na tla s trebuhom, roke razširite nekoliko širše od ramen.
- Kolena naslonite na tla, spodnjo nogo dvignite navzgor.
- Lahko pa tudi prekrižamo golenice – tako je vajo lažje izvesti.
- Dvignite telo na popolnoma iztegnjenih rokah. To je izhodišče.
- Ko vdihnete, se počasi spustite, dokler prsi niso 1 cm od tal.
- Zadržite nekaj sekund.
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
In še nekaj priljubljenih vrst sklec, ki trenirajo različne mišične skupine.
- Na prstih
Okrepite roke, podlakti, prsne mišice. Ne počivajte na tleh z dlanmi, ampak s konicami prstov. Razdalja med rokami je, tako kot v klasiki, nekoliko širša od ramen. Komolci - tesno ob telesu.
- Za bicepse
Klasični skleci niso usmerjeni v biceps. Lahko pa to storite namerno, tako da to vajo izvajate na poseben način. Dlani se obrnejo proti nogam, to pomeni, da jih morate razširiti v nasprotnih smereh. Težo telesa premaknite naprej. Roke postavite na minimalno razdaljo drug od drugega. Nenehno je treba spremljati komolce in jih ne širiti na straneh. Obremenitev bicepsa lahko povečate tako, da se med spuščanjem dotaknete tal s prsmi. Tehnika je precej zapletena in celo boleča.
- Diamant
Diamantne sklece trenirajo tricepse, medtem ko obremenitev prsi in delt oslabi. Čopiče razporedite tako, da se palca in kazalca dotikata in tvorita figuro, ki spominja na diamant.
- Na pesti
Učvrstimo predvsem roke in pesti, zato je ta način sklece priporočljiv za boksarje in tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi športi. Krtače stisnite v pest, s členki se naslonite na tla (lahko naredite širok in ozek prijem).
- Z bombažem
Eksplozivne sklece, kompleksne tehnike. Razvijte triceps, ramenske in prsne mišice, ostrino in moč udarca. Noge so rahlo razmaknjene, da ne izgubimo ravnotežja. Ko se spustite navzdol, brez premora sunkovito dvignite telo. Kar se da hitro plosknite z rokami, ko vaše roke zapustijo tla, da jih vrnete v prvotni položaj pred pristankom. Obstaja več različic te vaje: preprosto z rokami (brez ploskanja) ali s ploskanjem za hrbtom (zahteva posebno usposabljanje in spretnost).
- Na eni nogi
Razvijejo se prsne mišice, sprednji zob in triceps. Postavite eno nogo na drugo. Prst spodnjega dela noge bo v stiku s tlemi.
- Na eni roki
Takšni skleci trenirajo tricepse, podlakti, prsne mišice. Noge so razširjene širše od ramen. Eno roko dvignite s tal, jo položite za hrbet. Da ne izgubimo ravnotežja, se trup rahlo obrne v nasprotni smeri od podporne roke. Spuščajte se, dokler razdalja med brado in tlemi ne znaša 3-5 cm, hrbet naj bo raven.
- Diagonala
Razvijamo prsne mišice in ramenski obroč. Roke postavite diagonalno: levo spredaj, malo dlje od rame, desno pa zadaj, v višini pasu. Odmaknite roke od tal in v istem trenutku spremenite njihovo lokacijo. Pristanite tako, da je desna zdaj spredaj in leva zadaj.
Te metode potiskanja od tal obstajajo in jih je mogoče aktivno uporabljati tako za črpanje določenih mišičnih skupin kot za hujšanje in oblikovanje telesa. Nekateri bodo preprosto dani vsem, nekateri pa bodo zaradi svoje kompleksnosti na voljo le tistim, katerih fizična pripravljenost bo na spodobni ravni. Torej imate nekaj, za kar si morate prizadevati.
Zapis. Japonski bodybuilder Minoru Yoshida je naredil 10.507 sklec.
Programi in sheme pouka
Ni pomembno, kateri cilj si zasledujete - hujšanje ali izgradnja mišične mase: v obeh primerih potrebujete le program usposabljanja, ki bo zasnovan za določeno obdobje.
Če vajo izvajate vsak dan enako številokrat, verjetno ne boste dosegli rezultatov. Telo se bo navadilo na isto obremenitev in se nanjo nehalo odzivati. Zato je tako pomembno postopno povečevanje števila sklec, kar bo sčasoma prisililo mišice k črpanju in izločanju telesne maščobe do maksimuma.
Približna shema sklec s tal (ne glede na starost vadečega, njegovo telesno pripravljenost in cilje treninga) je naslednja:
- 3-krat na teden;
- 5 serij na dan z intervalom od 30 sekund do 2,5 minute;
- potek je lahko drugačen, vendar običajno traja 5 ali 14 tednov.
Takšna shema bi morala delovati tako za začetnike, ki lahko prvič naredijo samo 5-6 sklec, kot za izkušene športnike, ki z lahkoto naredijo nize po 50 ali več ponovitev. Glavno pravilo je postopno povečanje obremenitve.
Če želite ustvariti svoj program, je bolje uporabiti že pripravljene možnosti, ki so jih razvili strokovnjaki, ob upoštevanju začetne telesne pripravljenosti vadečih in namena pouka. Tabela, ki jasno prikazuje število nizov in ponovitev po dnevih, je zelo priročna za uporabo. Lahko ga natisnete, obesite na steno in označite, kaj ste že naredili.
Enostaven 6-tedenski začetni program
Enako primerno za ženske in moške. Cilj je razviti vzdržljivost, izboljšati moč in fizične podatke, rahlo povečanje mišične mase, enostavno hujšanje, oblikovanje telesa.
14-tedenski program za rast mišic
Prvih 7 tednov
Drugih 7 tednov
5-tedenski program vadbe za dekleta
Cilj je izguba teže, oblikovanje telesa, reliefni obrisi rok in zadnjice, raven trebuh, dvig prsi.
Da bi sklece pomagale doseči vaš cilj, morate pravilno zgraditi razrede (po programu) in izvajati vaje v skladu s tehniko. Nekaj dodatnih priporočil izkušenih trenerjev vam bo pomagalo povečati učinkovitost vaših vadb.
- Ne spravljajte se do izčrpanosti. Pridobite kakovost, ne količino.
- Začnite z ogrevanjem.
- Takoj se naučite pravilno dihati med sklecami. Vdihnite skozi nos - gremo navzdol. Zadržimo dih. Dvignemo se - izdihnemo skozi usta.
- Hrbet v katerem koli položaju mora ostati raven.
- Vsi gibi so počasni in gladki, z izjemo sunkov s ploskanjem in rokami od tal.
- Upoštevajte kontraindikacije: težave z mišično-skeletnim sistemom in pritisk lahko motijo takšno usposabljanje.
- Jejte pravilno, dovolj spite in dihajte več svežega zraka - to bo izboljšalo učinkovitost pouka.
Sklece od tal so vaje za moč, ki vam omogočajo vadbo doma brez obiska telovadnice. Ob tesnem časovnem pritisku je to idealna možnost. Ustrezajo tako moškim kot ženskam. Želite ohraniti dobro fizično kondicijo in imeti lepo in reliefno postavo? V tem primeru takšno usposabljanje za vas ne bo zaman. Glavna stvar je narediti vse pravilno in brez fanatizma.
