Med vsemi vrstami sklec možnost s polaganjem rok na pesti daje večji rezultat pri krepitvi rok, nastavitvi in razvoju udarca. To metodo sklec lahko izvaja vsak, najpogosteje pa jo za trening uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z različnimi borilnimi veščinami.
Sklece na pesteh od tal
Sklece na pesteh bo za začetnika izjemno težko izvajati. Zelo pomembno je, da sledite postavitvi pesti, da zmanjšate bolečino med vajo, seveda pa morate imeti že neko podlago. Najmanj se je treba prosto odrivati od tal s srednjim, širokim in ozkim prijemom. Bolje je, če poskusite sklece z utežmi, tako bodo vaše roke bolj pripravljene.
Katere mišice delujejo med vadbo?
- Pectoralis major, triceps in sprednji deltoidni snopi prejmejo največjo obremenitev.
- Pri statiki delujejo latissimus dorsi, trapez in mišice nog.
- Pri tej vaji so maksimalno vključeni ligamenti in kite rok. Vendar pa se aktivno razgibajo tudi ramenski in komolčni sklepi ter vezi.
To pomeni, da na splošno koristijo vse mišice, ki delujejo med klasičnimi sklecami na dlaneh.
Kakšne so prednosti sklec s pestmi pred drugimi vrstami sklec?
- Glavna razlika in glavna prednost sklec na pesteh je, da je telo višje glede na površino, zato se boste morali spustiti. Zato se obremenitev s to vrsto sklec večkrat poveča, mišice pa se močneje "zamašijo".
- Poleg tega je ta tehnika nepogrešljiva pri treningu udarcev. Udarna površina pesti in njen položaj med udarcem sta fiksna. In členki sami postanejo manj občutljivi.
- Eksplozivna mišična moč je veliko bolje trenirana v primerjavi z drugimi vrstami sklec.
- Čopiči postanejo močnejši in bolj vzdržljivi.
- Položaj zahteva dobro ravnotežje, zato se izboljša koordinacija mišic.
Tehnika izvajanja sklec na pesteh
Sklece na pesteh so v marsičem podobne običajnim vrstam sklecev na dlaneh. Vendar pa tukaj obstajajo nekatere nianse.
Najprej si poglejmo osnovna pravila za izvajanje vaje.
- Položaj rok je lahko drugačen, vendar morajo stati trdno, na isti črti. Pesti so lahko vzporedne, prsti navznoter ali navzven. V prvem primeru triceps deluje več, v drugem - prsne mišice, tretja različica nastavitve rok pa aktivno vključuje bicepse.
- Uporabite lahko posebne opore za sklece ali vzamete dumbbell (to bo olajšalo vajo).
- Stopala postavimo na prste približno v širini ramen (lahko ožje ali širše, pomembno je, da je nastavitev stabilna).
- Ko greste navzdol, se morate s prsmi skoraj dotakniti tal. Tako bo obremenitev mišic najmočnejša.
- Vajo začnemo iz ležečega položaja. Ker sklece na pesti najpogosteje izvajajo športniki, ki se ukvarjajo z močjo ali borilnimi športi, je ta metoda najučinkovitejša pri razvijanju moči in je blizu bojnim pogojem. Če pa je težko narediti sunek iz ležečega položaja, lahko začnete na zgornji točki.
- Navzgor se vedno dvignemo ob izdihu, močno in z naporom. Spodaj si oddahnemo.
- Trup med vajo je raven in napet, trebuh je napet, zadnjica ne štrli navzgor. Pazite na položaj hrbta, ne sme biti nobenega odklona.
Ker je največkrat cilj treniranje moči, hitrosti in vzdržljivosti, je smiselno izvajati veliko število ponovitev.
Začnete lahko z 10-20 sklec na pristop. Če se ne izide, izberite lahkotno različico s koleni. Izvesti morate 3 do 5 ponovitev.
V prihodnosti je odvisno od naloge. Če se ukvarjate z borilnimi športi, naj bodo takšne sklece ena vaših glavnih vaj, število ponovitev naenkrat pa naj doseže 100.
Če delate zase, potem seveda ni nujno, da izvajate 100 sklec naenkrat. Izvajate lahko 20-30-krat v 3-4 sklopih. Za največjo učinkovitost pa vam svetujemo, da izmenjujete prijem in intenzivnost.
To so glavne točke, ki jih je pomembno upoštevati pri izvajanju sklec s pestmi. Obstajajo pa številne podrobnosti, povezane s tehniko in hitrostjo izvedbe, postavitvijo in položajem rok.
Sklece na pesteh z ozkim, širokim in srednjim položajem rok
Najprej si poglejmo možnosti z nastavitvijo rok, na kaj vpliva in kako izvajati vajo.
Ozka drža
Ko so roke že narazen v širini ramen in se komolci ne premikajo ob straneh, ampak vzdolž telesa, se zadnja površina podlakti, to je triceps, bolj aktivno izvaja. Pesti naj bodo postavljene s palci naprej.
Video - kako narediti sklece na pesteh z ozko držo
Široka drža
Če se želite osredotočiti na prsni koš, postavite roke široko in obrnite palca navznoter, kot je prikazano v videu.
Video - sklece na pesteh s široko nastavitvijo rok
Povprečen položaj roke
Če sklece izvajate s povprečnim oprijemom, se obremenitev porazdeli na vse mišice približno enako.
Pesti lahko postavite v katerega koli od treh položajev in se osredotočite na tricepse, prsi ali bicepse.
Video - sklece na pesteh s povprečno postavitvijo rok
Metode sklec na pesti, odvisno od intenzivnosti
Ena od pomembnih točk pri sklecah na pesteh je hitrost. Če pri izvajanju vaje iz dlani rečemo, da je treba to storiti počasi, čim bolj čutiti napetost v vseh mišicah, potem je v tem primeru načelo dela drugačno.
Pomembno je tudi dihanje. Pri potisku navzgor s pestmi se ne dvignemo vedno ob izdihu, ampak spodaj vdihnemo.
Opcije:
Hitri skleci -več na dih. Ta vrsta sklece s pestjo se izvaja, ko želimo izboljšati hitrost in moč udarca.
Značilnosti pravilne izvedbe:
- Položaj pesti je lahko poljuben, odvisno od namena vaje.
- Poudarek delamo leže.
- Vdihnemo in se hkrati s silo potiskamo navzgor, prav tako se hitro spustimo in ponovimo.
- Za en vdih in izdih morate narediti vsaj 2 ponovitvi, vendar je bolje več.
Število ponovitev od 25 na pristop, manj preprosto nima smisla. Postopoma morate doseči vsaj 50-krat. 4-5 pristopov bo dovolj.
Počasi - en cikel dihanja - ena ponovitev. Ta možnost je manj travmatična, z njo bi morali začeti. Prav tako bo vaše ščetke varno pripravil na intenzivnejše delo.
Lastnosti delovanja:
- Poudarek delamo leže.
- Roke položimo na pesti v želenem položaju - vzporedno, palci navznoter ali navzven.
- Na spodnji točki vdihnemo in se z izdihom stisnemo.
- Na zgornji točki se zadržimo 1-2 sekundi in se vrnemo v začetni položaj.
- Število ponovitev je odvisno od stopnje treniranosti. Če ste začetnik, lahko naredite sklece 10-krat v 3 serijah. Za povprečno raven je primernih 15–25 ponovitev, 3 serije. Za napredno raven - od 30 do 50-krat, 2-4 sklope.
Če cilj ni doseganje nobenih športnih rezultatov, to počnete predvsem zase, potem se lahko ustavite pri 20-30 ponovitvah. Bilo bi dovolj.
S premori na vrhu ali na dnu. Če cilj ni le povečati hitrost reakcije in moč udarca, temveč tudi vzdržljivost, kar ni nič manj pomembno v borilnih športih, je smiselno poskusiti sklece na pestju s premori.
Lastnosti delovanja:
- Vajo začnemo iz ležečega položaja.
- Roke in noge postavimo v udoben položaj.
- Vdihnemo, ob izdihu se dvignemo in se zadržimo na zgornji točki 10 sekund, kasneje pa lahko to številko povečamo.
- Mišice med zamudo morajo biti tudi napete, ni dovoljeno sprostiti hrbta ali tiska.
- Spet se vrnemo v začetni položaj, skoraj da se dotaknemo tal, in prav tako zadržimo 10 sekund.
- Pomembno je, da med premorom ne zadržujete diha. Dihati morate enakomerno in mirno.
Želeno število ponovitev za začetnike naenkrat je od 5 (z daljšimi premori) do 15 (s kratkimi premori - 4–6 sekund).
Pri tej različici vaje je smiselno, da ne povečate števila ponovitev, ampak najprej povečate čas premora. Če je zelo težko, začnite s 5 sekundami in pojdite do 20-30. Po tem lahko povečate število samih sklec.
Za večjo učinkovitost in hitrejši napredek priporočamo izmenjavo intenzivnosti sklec v eni seriji.
kako Na primer, naredite 10 sklec v povprečnem tempu, 10 sklec čim hitreje in še 5 sklec s kratkimi pavzami. Poleg tega lahko preizkusite časovnik. Na primer, delamo sklece 1 minuto. 20 sekund - v mirnem tempu, 20 - v hitrem tempu in zadnjih 20 naredite 1 skleco z 10 sekundnimi premori zgoraj in spodaj.
Sklece z menjavanjem pesti in prstov
Eksplozivni skleci pomagajo izboljšati vašo udarno moč in krepijo roke, vendar vam ne priporočamo, da začnete s to vajo, razen če ste obvladali klasično počasno različico sklece s pestmi.
Ta metoda pomaga zakomplicirati vadbo tistim, ki so že obvladali druge tehnike in iščejo način za diverzifikacijo vadbe in preprečijo, da bi se mišice prilagodile obremenitvi.
Tehnika izvedbe
- Postavitev rok je povprečna. Pesti lahko usmerite v katero koli smer.
- Stopala približno v širini ramen.
- Vajo začnemo na zgornji točki. Spustimo se na pesti, vdihnemo in se močno dvignemo.
- Impulz mora biti dovolj močan, da lahko roke odtrgate od opore in dosežete prste.
- Naslednji skleci se naredi na prstih. Ob vdihu se potisnite navzgor in odprite roke od tal. Spet gremo na pesti.
To možnost sklec morate izvesti močno in hitro.
Kakšne so prednosti te tehnike sklec s pestmi?
- Najprej zelo dobro trenira prijem, kar je uporabno pri nekaterih borilnih veščinah.
- Moč se poveča.
- Mišice prejmejo večjo napetost in postanejo močnejše.
- Izmenjava bremena pomaga krepiti sklepe in kite rok.
Sklece na pesteh z dvigom nog
Ena izmed odličnih različic sklec s pestmi so tajske sklece ali sklece z brcanjem nazaj na noge. V tej izvedbi je obremenitev na zgornjem delu telesa, in sicer na deltah, zelo močno premaknjena.
Poleg tega ta vrsta sklec zahteva izboljšano ravnotežje in koordinacijo.
Tehnika izvedbe
- Poudarek naredimo leže, roke položimo v pesti na tla približno v širini ramen.
- Tudi noge postavimo v širino ramen.
- Na dnu vdihnemo in izdihnemo, ko se dvignemo.
- Spustimo se navzdol in vržemo levo nogo navzgor.
- Vdihnemo, ob izdihu se spet dvignemo in stopalo postavimo na oporo.
- Spustimo se navzdol in vržemo nazaj desno nogo.
- Torej na vsaki skleci izmenično dvigujte levo in desno nogo.
Hkrati si morate prizadevati, da naredite sklece v hitrem, energičnem ritmu.
Obvladovanje tehnike nove vaje je vedno povezano z določenimi težavami, zato predlagamo, da ste pozorni na to, kako se lahko izognete napakam.
- Zelo težko bo začeti sklece s trde površine, zato za pripravo rok poskusite položiti brisačo ali preprogo. Ko koža postane nekoliko bolj groba in se mišice navadijo, lahko poskusite sklece od tal.
- Če so vam sklece težke, poskusite s sklecami iz kolen, tako bo obremenitev manjša.
- Krtače najprej navijte s povoji, da ne poškodujete vezi in kit.
- Izberite povprečno nastavitev rok, ta možnost je najlažja.
Da bi dosegli pravilno tehniko in olajšali vajo, poskusite uporabiti spodnje nasvete.
- Če želite bolje pritrditi telo, poskusite nasloniti noge na steno.
- Obremenitev je treba v večji meri porazdeliti med kazalcem in sredincem. Mezinec in prstanec sta šibkejša, ni vam treba preobremeniti.
- Ne sprostite pesti, naj bodo popolnoma stisnjene in napete.
- Pri vaji sodelujejo vse mišice, vendar naj bo poudarek na rokah in prsih, ne sunite se s trupom, potiskajte se samo zaradi ciljanih mišic.
Program usposabljanja z vključitvijo sklec na pest
Koliko časa traja, da se naučimo delati sklece na pesteh?
1-2 meseca redne vadbe bo dovolj, da boste občutili rezultat. Ponujamo vam 10-tedenski program vadbe iz nič, katerega cilj je postopno povečevanje števila sklec.
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Pristop 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Pristop 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Pristop 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Pristop 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Skupaj: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Sklece je treba izvajati vsak drugi dan ali dva. Počitek med serijami od 30 sekund do 2 minuti.
Kot vidite, ponujajo sklece s pestjo veliko prednost pred drugimi vrstami sklecev za ljudi, ki trenirajo določene borilne veščine. Postavlja se vprašanje: ali je vredno delati sklece na ta način za tiste, ki s tem niso povezani?
Za krepitev in rast mišic zadoščajo sklece na dlaneh z različnimi položaji rok, če pa želite izboljšati svojo zmogljivost in popestriti vadbo, da bi »šokirali« mišice, potem je vredno narediti sklece s pestmi.
Ne pozabite jih kombinirati z drugimi vajami, da popolnoma "zabijete" prsni koš, bicepse in tricepse. Boksarska vreča ali boks v senci dobro delujeta. Za trening moči je vredno delati sklece pred bench pressom in sede, vlečenje palice do brade, vlečenje palice v naklonu in druge vaje, ki se osredotočajo na te mišične skupine.
