Rastlinske maščobe v prehrani

Ni esencialna, ampak oleinska nenasičena maščobna kislina ( omega 9), katere prvak v vsebini je olivno olje. Nekatera rastlinska olja vsebujejo tudi nasičene maščobne kisline (palmovo in kokosovo, na primer, in ravno tropsko poreklo teh rastlin “omogoča” obstoj takih kislin v njihovi sestavi, ki se, kot že veste, pri nizkih temperaturah zlahka strdijo ).

Vendar vedno znova ponavljamo - le uravnotežena prehrana, ki vključuje vse glavne vrste maščobnih kislin, brez "pristranskosti" v eno ali drugo smer, se lahko šteje za optimalno.

Vitamini, ki so del rastlinskih olj, prav tako pomembno prispevajo k zagotavljanju normalnega delovanja človeškega telesa.

Najpomembnejši med njimi so tokoferoli(mešanica v maščobi topnih vitaminov skupine E) - slavni antioksidant. Poleg zaščite celic pred prostimi radikali podpira našo imunost, preprečuje trombozo, sodeluje pri sintezi hormonov in hema, pozitivno vpliva na delovanje spolnih žlez in mišično aktivnost, pospešuje absorpcijo maščob, vitamina A in D.

Za normalno delovanje telesa na celični ravni potreba po tokoferolih je približno 12 mg / dan. Prvaki po skupni vsebnosti so olja pšeničnih kalčkov, bombaževca, soje, sončnice. Pri tem pa je pomembno vedeti, da niso vse oblike tokoferolov enakovredne po svojem biološkem učinku. Na primer, v olju orehovih semen in olju pšeničnih kalčkov je takih oblik dovolj, za razliko od recimo sončničnega olja, kjer jih je malo (le 8%). Poleg tega je potreba po vitaminu E neposredno sorazmerna z vnosom polinenasičenih maščobnih kislin v telo.

vitamin A v rastlinskih oljih je vsebovan v obliki provitaminov (karotenoidov), ki se morajo, čeprav sami igrajo vlogo antioksidantov, med oksidativnim cepljenjem v jetrih pretvoriti v končni produkt. Nujen je za pravilen razvoj zarodka, normalno delovanje imunskega sistema, dober vid in rast kosti, zdravo kožo in lase, preprečevanje bolezni srca in ožilja ter pomaga vzdrževati konstantno raven sladkorja v krvi. Rdeče korenje in paprika vsebujeta veliko karotenoidov, pa tudi peteršilj in špinača (približno 10 mg na 100 g proizvoda).

Vitamin K1(filokinon) tudi človek večinoma dobi iz rastlinske hrane (prvaki po vsebnosti so zeleni ohrovt, špinača in brokoli). Glavna funkcija vitamina K je zagotavljanje normalnega strjevanja krvi, zaradi česar ga pogosto imenujemo "koagulacijski vitamin". Prav tako ima pomembno vlogo pri oblikovanju in obnovi skeletnega sistema, saj zagotavlja sintezo beljakovine osteokalcina, potrebne za kristalizacijo kalcija; sodeluje pri uravnavanju redoks procesov v telesu, pri izgradnji srčnega in pljučnega tkiva, pri normalizaciji energetske oskrbe telesa, pri nevtralizaciji in izločanju nekaterih toksinov, pri zdravem delovanju ledvic in mišic, pri uravnavanju krvnega sladkorja.

vitamin D(orehi, krompir, nekatere gobe) skrbi za absorpcijo kalcija in fosforja iz hrane v črevesju, kar prispeva k normalni rasti in razvoju kosti, zob, nohtov. Potreben je tudi za delovanje ščitnice in normalno strjevanje krvi, sodeluje pri presnovnih procesih, pri uravnavanju krvnega tlaka, vzdraženosti živčnih celic in razmnoževanju celic (vključno z omejevanjem rasti rakavih celic), krepi imunski sistem. Zanimiv in nenavaden za vitamine je njegov učinek na spodbujanje sinteze številnih hormonov. Iz telesa odstranjuje tudi svinec in nekatere druge težke kovine.

B vitamini(sončnična semena, ajda, riž, indijski oreščki, pinjole, ovseni kosmiči, otrobi) sodelujejo pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob; zagotoviti normalno rast; povečati motorično in sekretorno aktivnost želodca; normalizirati delo srca.

Vitamin PP v obliki nikotinske kisline iz rastlinskih virov igra pomembno vlogo pri redoks procesih v telesu, pri rasti tkiv in normalizaciji presnove maščob. Sodeluje tudi pri pretvorbi maščob in sladkorja v energijo, znižuje raven "slabega" holesterola v krvi. Veliko ga je v žitni kavi, gobah, ajdi, pšeničnem kruhu.

Vitamin F telo je potrebno za normalno delovanje sluznice prebavil, stanje žil in optimizacijo jeter. Najboljši naravni viri so: rastlinska olja iz jajčnikov pšenice, lanenega semena, sončnice, žafranike, soje, arašidov; mandlji, avokado, ovseni kosmiči, koruza, rjavi riž, oreščki. Na primer, 12 čajnih žličk sončničnih semen lahko pokrije dnevno potrebo po vitaminu.

Rastlinska maščoba vsebuje tudi fitosteroli in fosfolipidi(fosfatidi) - snovi, ki ne spadajo med nenadomestljive prehranske dejavnike (saj se lahko sintetizirajo v telesu), igrajo pa pomembno vlogo v mnogih procesih.

Torej, steroli rastlinskega izvora(sitosterol, ergosterol, stigmasterol in drugi) imajo pomembno sposobnost tvorbe netopnih kompleksov s holesterolom, kar preprečuje njegovo absorpcijo v tankem črevesu in posledično zmanjša njegovo raven v krvi. Poleg tega se nekateri med njimi lahko vključijo v sestavo celičnih membran in imajo lahko tudi estrogeno, protitumorsko, protiglivično in bakteriostatsko delovanje.

Fosfolipidi v človeškem telesu sodelujejo pri uravnavanju presnove (predvsem aktivni pri presnovi lipidov, prispevajo k prebavi in ​​transportu maščob), pri izgradnji membran vseh celic človeškega telesa, živčnega tkiva, jetrnih in možganskih celic. .

Najpomembnejši in znani med njimi so lecitini (fosfatidilholini), katerih najpomembnejši funkciji sta normalizacija vsebnosti "slabega" holesterola (preprečevanje ateroskleroze in z njo povezanih bolezni srca in ožilja) ter spodbujanje kopičenja beljakovin.

Pomanjkanje fosfolipidov v prehrani vodi do kopičenja maščobe v jetrih(v napredovalih primerih debelost in ciroza), povečano tveganje za številne zgoraj omenjene bolezni.

Poleg tega je biološka vrednost, absorpcija in učinkovitost rastlinskih olj odvisna tudi od vsebnosti drugih fitokemičnih spojin v njih, ki opravljajo različne funkcije v telesu: mineralov, beljakovin in prostih aminokislin, pigmentov, voskov, eteričnih olj in drugih.

Na primer, minerali v organski obliki, ki so del rastlinskih olj (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn in številni drugi), sodelujejo pri izgradnji kostnega tkiva, uravnavajo vodno-solno in kislinsko-bazično ravnovesje, v sestavi encimskih sistemov preprečuje nastanek najrazličnejših bolezni od sladkorne bolezni do onkologije. Pigmenti (ki jih predstavljajo predvsem klorofili in karotenoidi) pospešujejo metabolizem v telesu, spodbujajo regeneracijo tkiv in imajo baktericidne lastnosti. Proste aminokisline v rastlinskih oljih (predvsem v obliki dušikovih spojin) v živalskem telesu se uporabljajo za sintezo beljakovin, hormonov in neproteinskih snovi, ki opravljajo posebne funkcije (holin, tavrin, hem).

V človeški prehrani so vir rastlinskih maščob različna tekoča olja: od najpogostejšega na naši zemljepisni širini sončnice ali redke kameline do senzacionalnih palm in oljk. Trenutno lahko na trgovskih policah zlahka najdemo od pet do deset vrst zdravih jedilnih rastlinskih olj hkrati. V kulinariki se uporabljajo za zalivanje solat in cvrtje jedi, v pekarstvu in slaščičarstvu.

Torej, kako in v kakšni količini je treba ta olja pravilno uporabljati? O vsakem od njih bomo podrobneje govorili v ločenih člankih, medtem ko se je vredno naučiti pravil, ki so skupna vsem rastlinskim maščobam.

Rastlinska olja se večinoma proizvajajo s stiskanjem ali ekstrakcijo iz semen in plodov oljnic: sončnice, koruze, soje, oljne ogrščice, buče, bombaža) in olj mehkih tkiv, kot sta avokadova pulpa ali kokosova kopra.

Stiskanje je lahko vroče ali hladno, za nadaljnje rafiniranje olja pa se uporabljajo filtracija, rafinacija (izpostavljenost alkalijam) in deodorizacija (odstranjevanje vonjav). Olje, pridobljeno z ekstrakcijo s posebnimi topili, je primerno za hrano le v rafinirani obliki.

Vsa rastlinska olja, da ohranijo svoje koristne lastnosti, morajo biti "živa" - hladno stiskana / stisnjena (po možnosti prva), nefiltrirana in nedezodorirana. Pri njihovi toplotni obdelavi, zlasti intenzivni, pa tudi pri konzerviranju in rafiniranju se izgubi in uniči ogromna količina koristnih maščobnih kislin, vitaminov in fosfolipidov - to pomeni, da biološka korist izgine, ostanejo le kalorije, energijska vrednost in škodljiva oksidacija. izdelki se kopičijo.

To pomeni, da je v čisti obliki veliko bolj koristno uporabljati nepredelana olja. Nerafinirano olje pa ni primerno za cvrtje., saj delci sluzničnih in beljakovinskih snovi, ki ostanejo v njej, ko se maščoba segreje na visoko temperaturo, hitro razpadejo in lahko ocvrtemu izdelku dajo okus grenkobe in specifičen neprijeten "paren" vonj. Še posebej škodljive so maščobe, ki jih večkrat segrevamo.- so aktivno oblikovane rakotvorne snovi.

Pri kateri temperaturi zdrava olja postanejo nezdrava?

Kar zadeva izbiro in shranjevanje, bo olje, ustekleničeno v temno steklo in s kratkim rokom trajanja, zagotovo bolj naravno in zdravo kot olje brez barve in vonja, brez znakov surovine in z neskončnim rokom trajanja. Sami pomislite, kako globoki tehnološki obdelavi (in s tem nerentabilnim spremembam) je podvržen tak izdelek in kaj lahko naredi v vašem telesu.

Transmaščobe smo že podrobno obravnavali v temi živalskih maščob. Za rastlinska olja je sporočilo enako: zdravju so najbolj nevarne rastlinske maščobe, strjene s hidrogeniranjem. To so margarine, namazi, majoneze in mehke maslene mešanice. Tudi tehnološke nepravilnosti pri rafiniranju lahko povzročijo nastanek »napačnih« olj. »Polomljene« molekularne strukture v njihovi sestavi – transmaščobne kisline – so vzrok za povečano tveganje za vrsto nevarnih bolezni, od sladkorne bolezni in debelosti do ateroskleroze in raka. Mimogrede, nekatere surove rastlinske maščobe, in sicer kokosovo in palmovo olje, vsebujejo tudi trans izomere. Poleg zgoraj naštetih živil je transmaščob (pa tudi veliko skritih maščob, ki jih lahko popolnoma spregledate pri izračunu kalorične vrednosti diete) veliko v hitri prehrani, slaščicah in pripravljeni hrani.