Kakšne so prednosti počepov za ženske?

Vsebina:

Zakaj so počepi dobri za ženske. Njihove sorte in kompetentna tehnika izvedbe. Ali obstajajo kontraindikacije.

Prednosti počepov so nesporne. Z njihovo pomočjo je mogoče razgibati mišice nog, okrepiti mišičast trup, vključiti različne stabilizacijske mišice v delo in pospešiti proces pridobivanja telesne teže. Toda kljub prednosti vadbe obstajajo številni dvomi, ali je primerna za nežnejši spol - ženske. Ali so koristni ali je treba v program vključiti še druga gibanja? Odgovorimo na ta vprašanja podrobneje.

Kakšne so možnosti?

Telesna aktivnost je sestavni del našega življenja. Človeštvo se ne ustavi pri doseženih rezultatih, nenehno prihaja do novih možnosti za izvajanje te ali one vaje, ki vpliva na različne mišične skupine. Počepi niso izjema, ki se izvajajo tudi v naslednjih različicah:

• Dvigovanje uteži. Glavna razlika je globina počepa in največja amplituda. Pri izvajanju je največje število mišičnih skupin povezanih z delom. Poleg tega ta izvedba zahteva največjo obremenitev osebe, ker se boste morali spustiti do največje globine (pod vzporednico). Za ženske so prednosti očitne - napeti boki in močne glutealne mišice.
• Vrsta "powerlifting".. V tej varianti je globina spuščanja omejena z vzporedno razporeditvijo bokov glede na tla. Cilj je razviti kvadriceps in zadnjico (kot v prejšnjem primeru). Prednost je doseganje največjega rezultata v kratkem času.
• Tip "Bodybuilding".. Njihova razlika je kratko gibanje, ki se konča tik nad vzporednico. Tu so v delo povezane predvsem stegnenične mišice.

Vredno je poudariti številne sorte, ob upoštevanju nastavitve nog in telesa:

• Plie- počepi, pri katerih so nogavice razmaknjene ob straneh, noge pa so postavljene širše od ramen. Gibanje izvajamo, dokler v kolenskih sklepih ne dosežemo pravega kota. V zgornjem položaju noge niso popolnoma iztegnjene. Prednost je možnost povečanja glutealnih mišic brez "dotika" stegneničnega dela.
• skakanje ven. Tu so noge v širini ramen, v zgornjem položaju pa je odriv in poskok z dvignjenimi rokami nad glavo.
• S poudarkom na steni. Prednost takšne vadbe je preučevanje glutealne in femoralne regije brez stresa na hrbtu. Razlika je v tem, da pri spuščanju roke drsijo po steni, ne da bi zapustili površino.
• Škarje- vaja, ki ne le razgiba zadnjico in stegna, ampak tudi pomaga izboljšati koordinacijo. Njegovo bistvo je v tem, da med izvedbo ena noga ostane s stopalom na tleh, druga pa je umaknjena in pokrčena v kolenskem sklepu (podobno kot pri izpadnih korakih). Hkrati se na najnižji točki koleno ne sme dotikati tal.

Kakšna je korist?

S pravilno tehniko so prednosti počepov ogromne. Ta izjava velja tako za ženske kot za moške. Po želji je na voljo uporaba dodatnih uteži, ki omogočajo korak za korakom izboljšanje rezultatov. Razlog za priljubljenost vaje je povezovanje največjega števila mišičnih skupin na nogah. Poleg tega delujejo mišice, ki podpirajo hrbtenico, zaradi česar je drža popolna.

V procesu izvajanja so zadnjica, stegenske mišice, kvadricepsi in teleta povezani z delom. Prejme del obremenitve in spodnji del hrbta, kite v poplitealnem predelu in celo spodnji del stiskalnice. Za moške je ta vaja priložnost za krepitev mišic nog in povečanje njihovega volumna. Nič manj koristi od tega za ženske. S počepi se lahko znebijo odvečne maščobe in naredijo seksi enega najpomembnejših delov telesa – zadnjico. Poleg tega pomagajo znebiti neprijetne polnosti na bokih, izboljšajo njihovo obliko in samo izgubijo težo.

Je kakšna škoda?

Počepi niso omejeni na koristi. Obstaja tudi "muha v mazilu", ki bi jo moral poznati vsak športnik, preden sestavi program treninga. Mnogi zdravniki se strinjajo, da vadba negativno vpliva na zdravje kolenskih sklepov. Poleg tega takšne aktivnosti raztezajo kite v predelu kolen, kar jih oslabi in lahko povzroči hude bolečine.

Toda to mnenje je dvoumno. Druge študije, ki so bile izvedene ob koncu 20. stoletja, so potrdile nesmiselnost teh izjav. Hkrati so bile vaje za noge v očeh družbe popolnoma rehabilitirane. Edina nevarnost, ki preostane za športnike, je nevarnost poškodbe, če se počepi z utežmi ne izvajajo pravilno. Gibanje je treba izvajati s popolnoma ravnim hrbtom. Če obstajajo dvomi o pravilnosti tehnike, je vredno vključiti strokovnjaka, ki bo nadzoroval pravilnost vaje in "popravil" tehniko.

Pravila izvajanja

Kako narediti počepe, da bodo koristni? Upoštevajte naslednja priporočila:

• Začetniški počep ne sme biti globok. Najboljša možnost je spuščanje, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.
• Bodite pozorni na položaj hrbta - mora biti raven. Hkrati se rahlo nagnite naprej (med gibanjem je nemogoče odstopiti od fiksnega položaja).
• Stopala naj bodo v širini bokov ali nekoliko širša od ramen. Ta položaj zagotavlja stabilnost pri delu z obremenitvijo.
• Da se roke ne vmešavajo v proces gibanja, jih je dovoljeno poravnati naprej. Druga možnost je, da vanje vzamete majhne utežičke in jih držite blizu bokov.
• Spustite se in dvignite se čim bolj gladko. Ne sme biti sunkov, guganja ali drugih tujih gibov.
• Če se pojavi bolečina, je treba s počepi prenehati. Trening z bolečino je prepovedan.
• Izvedite vajo v več pristopih, tako da imajo mišice čas za sprostitev. Število ponovitev je 12-20. Hkrati pazite, da so stopala s celotno površino na tleh. Prepovedano jih je trgati s površine.

• Z boleznimi mišično-skeletnega sistema. Če tega nasveta ne upoštevate, se poveča tveganje za poškodbe.
• Z boleznimi sklepov, srca ali krvnih žil.

V zgoraj opisanih primerih je vredno trenirati le po posvetovanju z zdravnikom.

Rezultati

Če povzamemo, tukaj je nekaj ključnih razlogov, zakaj so počepi dobri za ženske:

• pomoč pri izgorevanju odvečne maščobe;
• razvoj gibljivosti telesa;
• izboljšana splošna koordinacija;
• razvoj mišic in zaščita pred poškodbami;
• razvoj mišic nog in zadnjice;
• ustvarjanje popolne figure;
• razvoj prožnosti.