Ko me ljudje sprašujejo, kako nadomestiti takšno vajo za noge, kot so počepi s palico, vedno svetujem stiskanje nog v simulatorju. Po mojem mnenju je to druga najučinkovitejša vaja za treniranje mišic nog. Lahko ga izvajate namesto počepov, če imate poškodbe ali druge omejitve. Lahko ga izvajate tudi skupaj s počepi, če ste resni glede rasti mišic in imate dovolj časa za težjo vadbo spodnjega dela telesa. Da bi razumeli vaje, ni treba iskati njihovih podobnosti, ampak njihove razlike. V čem se torej stiskanje z nogami razlikuje od tradicionalnega počepa?
Kako se stiskanje nog razlikuje od počepa?
Opisal bom po mojem mnenju najbolj osnovne razlike, ki so še posebej pomembne v bodybuildingu in vam bodo koristile pri sestavljanju vašega programa treninga. Torej:
Telo je pritrjeno na zadnji strani simulatorja, premikajo pa se samo noge. Tisti. ni treba dvigniti lastne teže skupaj z izstrelkom. To poenostavi izvedbo v smislu zahtevane sile. Zato izvajalci stiskalnice na klopi uporabljajo veliko večje uteži pri vadbi kot počepi z mreno.
Pri stiskanju na klopi vam ni treba nadzorovati ravnotežja in vklopiti stabilizatorskih mišic. To je lahko tudi prednost, na primer v situacijah, ko ste zelo utrujeni od prejšnjega dela za moč in želite "dokončati" svoje noge, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
Pri stiskanju na klopi lahko amplitudo in vektor gibanja spremenite na bolj raznolik način, saj niste omejeni s potrebo po dvigovanju telesa skupaj z izstrelkom, kot pri počepih. To pomeni, da lahko noge postavite bližje ali dlje drug od drugega, pa tudi glede na zgornji in spodnji del. Tako spremenite amplitudo in vektor gibanja. Pri počepu so vaše možnosti v zvezi s tem bistveno omejene s potrebo po nadzoru ravnotežja.
Za hrbet in spodnji del hrbta je bolj varno izvajati bench leg press kot počep, saj ležite na posebnem naslonjalu in platformo premikate samo s stopali. Z drugimi besedami, naprava za stiskanje nog razbremeni del vašega telesa.
Pri napravi za stiskanje nog lahko spremenite poudarek na obremenitvi različnih delov nog z različno postavitvijo stopala in različno amplitudo.
Kako postaviti stopala na platformo za stiskanje nog?
Obstaja ogromno možnosti za nastavitev nog. Poleg tega je skoraj vsako od možnosti mogoče kombinirati z drugimi možnostmi, da bi dali želeni poudarek. Tukaj morate razumeti:
NOGE VISOKO. Kolčni sklep dela manj, kolenski sklep pa več. Zato zadnjične mišice delajo manj, kvadricepsi (sprednja stran stegna) pa več. Uporabljajo se, ko želijo, da se zadnjica ne poveča veliko.
NOGE NIZKE. Pri tej nastavitvi kolčni sklep deluje bolj, skoraj kot kolenski sklep, zato je v aktivno delo vključena gluteus maximus mišica. Vendar bodite previdni, saj lahko ob prenizko postavljenih nogah (stopala pod zadnjico) pride do prelomne napetosti v kolenskem sklepu – previdno izberite težo in poslušajte svoje občutke.
NOGE BLIZU. Bližje kot so stopala, bolj deluje sprednja in zunanja stran stegna (kvadriceps). In čim manj deluje notranja stran stegna (aduktorji) in gluteusi. Moški bodybuilderji pogosto uporabljajo kvadricepse, da se osredotočijo na trening.
NOGE DALEČ. Dlje kot so stopala, bolj so glutealne mišice in adduktorji stegen (tiste znotraj, ki se začnejo od dimelj) vključeni v delo. To običajno uporabljajo bikini fitness in druga dekleta, ki jih zanima razvoj lepih glutealnih mišic in ne razvoj kvadricepsa.
NOGAVIČKE ZNOTRAJ. Pri tej nastavitvi je še večji poudarek na razvoju zunanje površine stegna. To so tako imenovani "Golife" na straneh vaših stegen.
NOGAVICE VEN. V skladu s tem je notranja površina stegna bolj vključena.
Katere mišice trenira stiskalnica nog?
Ta vaja je osnovna, ker deluje na več sklepov (koleno, kolk, gleženj) in vključuje vse največje mišice spodnjega dela telesa:
KVADRICEPS(Sprednje stegno) - to je tisto, kar razširi vašo nogo glede na koleno
BICEPS STEGNO(Zadnji del stegna) je tisto, kar upogiba vašo nogo glede na koleno. Pri stiskanju z nogami stegenske mišice ne delujejo tako aktivno kot na primer pri mrtvem dvigu. Njegova funkcija pri tej vaji je stabilizacija.
glutealna mišica- to je mišica, ki raztegne vaše noge glede na medenico (kolčni sklep). Mimogrede, zato se sklep imenuje kolčno-femoralni. kolk se premika glede na medenico.
Tehnika ležečega pritiska na noge.
Vaja najbolj napreza kvadriceps in gluteus maximus. Zato podajam tehniko s poudarkom na teh mestih.
Ulezite se na klop. Izberite sebi udoben položaj. Vaše telo in zadnjica se morata tesno prilegati zadnji strani naprave. Med trtico in zadnjim delom stroja ne sme biti prostega prostora, ker obstaja nevarnost poškodbe.
Postavite noge v udoben, udoben položaj. Prvič, Denis Borisov priporoča, da izberete pravi položaj na "praznem" simulatorju (brez obremenitve). Poskusite začeti s srednjega položaja. Noge niso zgoraj in ne spodaj, ampak na sredini s povprečno nastavitvijo glede na drugo.
Stisnite platformo navzgor - v začetni položaj. Upoštevajte, da ni potrebno popolnoma iztegniti noge v kolenskem sklepu. To bo obremenilo kosti in sklepe, česar si ne želite. Zaradi varnosti vaših sklepov vedno delajte "znotraj amplitude".
Počasi vdihnite in istočasno spustite platformo navzdol. Spuščajte se, dokler se vaš spodnji del hrbta ne začne dvigovati s hrbtne strani ploščadi, na kateri ležite. Vzemite mikro premor.
Izpustite zrak navzven in istočasno potisnite platformo navzgor, brez sunkov. Vse mora biti gladko in mirno. V zgornji točki (kolena niso povsem iztegnjena) dodatno z miselnim naporom napnite kvadriceps. Nato ponovno ponovite gibanje.
Morda vam bo udobno položiti roke na sprednji del stegna. Po eni strani pomaga, da se osredotočite na delo mišic. Po drugi strani pa si lahko na ta način pomagate iztisniti težo, če je sil konec.
Mesto v programu usposabljanja.
Leg press je ena izmed osnovnih vaj za noge. Priporočam, da vedno začnete s težjimi vajami in končate s preprostimi. Leg Press je sestavljena (večsklepna) vaja. Zato ga postavite na začetek vadbe.
Potisk z nogami lahko izvajate po počepu z mreno, če izvajate obe vaji v isti vadbi. Ali pa kot prvo vajo naredite stiskanje z nogami, če nimate počepov v programu treninga.
Priporočam, da naredite več ponovitev v stiskalnici z nogami kot v počepu z mreno. Zakaj? Ker za mišico ni pomembno število ponovitev, ampak čas, preživet pod obremenitvijo. Obseg giba pri stiskanju z nogami je na splošno krajši kot pri počepu. Zato je mogoče izvesti več ponovitev v istem času.
PONOVITEV = 8-12
KOMPLET = 4
Številke so zelo približne. Kai Green naredi veliko več ponovitev na niz. Da, in ima več pristopov. Navedel sem izhodiščne številke za začetek. V prihodnosti boste obremenitev izbrali glede na svoje cilje in telesno pripravljenost.
