Za mnoge mlade ljudi je vprašanje, kako zgraditi bicepse in tricepse, kamen spotike. Kljub dobri splošni atletski formi je za vadbo omenjenih mišic potrebno posebno znanje in veščine. Poskušali smo optimizirati predstavitev v tem gradivu.
Ta članek je namenjen moškim z minimalno stopnjo športnega treninga in tistim, ki iz kakršnega koli razloga ne morejo obiskovati telovadnice. Naš cilj je pokazati, kako lahko z vadbo doma razvijete bicepse in tricepse. S takšnimi vajami dosežejo največji učinek moški, ki v svojem treningu združujejo dejavnik osebne motivacije s poznavanjem vzorcev trenažnega procesa bodybuildinga.
O motivaciji
Zakaj smo začeli z motivacijo? Da, ker je učinkovitost domačega treninga odvisna izključno od sposobnosti študenta, da ne samo načrtuje pristope in nize, temveč tudi natančno izvaja vse načrtovane vaje.
Nobena skrivnost ni, da je vadba doma težje kot v telovadnici. Tukaj je veliko skušnjav: okusna hrana, domači igralni računalnik in nikoli ne veš, kaj še! Dom je dom. In tukaj morate vajam za moč posvetiti uro in pol do dve uri! Priznajmo si, ne uspe vsem.
Pri tem je pomembna določena mera vztrajnosti. Zato vztrajamo, da na predvečer načrtovanja vadbenega procesa prepričljivo oblikujete svojo motivacijo: zakaj želite zgraditi svoje bicepse in tricepse. Moralo bi biti čim bolj individualno.
Torej, imate ga! Neverjetno. To bo vaš prvi vnos v dnevnik vadbe.
Najmanjši nabor opreme za domače usposabljanje
Če imate motivacijo (in to je glavna stvar), je čas, da razmislite o opremi za trening. Vsakdo si ne more privoščiti nakupa stroja z vrstico za nastavljanje tipk. Toda skoraj vsak si lahko privošči nakup vodoravne palice in najame mojstra z luknjačem, da jo varno pritrdi.
Potrebovali boste tudi ali bolje dva. Prav vam bo prišel tudi ekspander. Če ima hiša ozek stol z močno leseno ograjo, ga lahko uporabite tudi kot simulator. Uporabno za vaše vaje za bicepse in tricepse ter redno blato.
Za nadaljnje napredovanje pri vadbi z vodoravno palico je morda koristno dodati dodatna bremena v obliki navadnega nahrbtnika, znotraj katerega je plastična vrečka s peskom potrebne teže.
Osnovne vaje
Vaje za bicepse in tricepse izvajamo poudarjeno in ločeno. Kot veste, se roka upogne s pomočjo bicepsa, s pomočjo tricepsa pa se upogne. Imenujejo se mišice antagonisti. Le njihov skladen razvoj zagotavlja ustrezen učinek treninga. izvajajo se z utežmi, zato jih v izogib poškodbam izvajamo po intenzivnem ogrevanju, ki ogreje mišična vlakna.
5 osnovnih vaj za biceps doma
Prva vaja. Položaj telesa - stoji. Noge v širini ramen. V rokah, obrnjenih z dlanmi navzgor - dumbbells. Izmenično se roka pri izdihu upogne, pri vdihu pa se upogne. Teža uteži je izbrana tako, da zagotavlja 7-8 ponovitev za vsako roko v nizu. Zadnjih 1-2 krat je treba izvesti z največjo mobilizacijo moči vadečega.
Druga vaja. Začetni položaj je skoraj enak kot v prvi vaji, le da so roke z utežmi z dlanmi obrnjene proti telesu. V tem položaju bicepsi poleg obremenitve občutijo raztezni učinek.
Tretja vaja. Položaj telesa - sedeč. Roka, ki stiska bučico, je spuščena in počiva s komolcem na notranji strani stegna. Pri izdihu se roka upogne, pri vdihu se počasi poravna.
Četrta vaja. Vleke na domači vodoravni palici. Roke - v ozkem oprijemu, obrnjene dlani k sebi. Vaja se izvaja brez nihanja. Število ponovitev je 7-8. Če so zadnji potegi v seriji lahki, potem si vadeči na ramena nadene nahrbtnik z ustreznimi utežmi. To je najintenzivnejša vaja od štirih zgoraj, ki trenira bicepse.
Peta vaja. Raztezanje tračnega ekspanderja na bicepsu. Položaj telesa je stoječ, noge so v širini ramen. Na ekspanderju stojite z obema nogama. Roke navzdol, dlani obrnjene navzgor, komolci stisnjeni ob telo. Ekspander v tem položaju ni raztegnjen. Neposredno med vajo se roke, ki premagujejo upor ekspanderja, upognejo v komolcih, medtem ko so komolci (če je mogoče) pritisnjeni na telo.
Triceps. Vadba doma
Prva vaja. Francoski tisk na klopi. Trup je vzravnan, noge so v širini ramen. Položaj roke z utežmi: komolec je dvignjen navzgor, utež je navita za hrbet. Druga roka zavaruje bučico, vendar je ne podpira. Pri izdihu se roka postopoma poravna v komolcu, medtem ko se roka iz bučice dvigne. Vadeči poudarja obremenitev tricepsa. Pri vdihu se roka spet upogne, uteži se spet navijejo za hrbet.
Druga vaja. Francoski tisk na klopi. Izvaja se podobno kot prva vaja. Pripravnik sedi na stolčku.
Tretja vaja izvajajo s stolom z lesenimi držali. Za izvedbo se stol postavi pred sedežno garnituro tako, da so noge na sedežni garnituri, hkrati pa se z rokami, vrnjenimi nazaj, navzdol, oprimejo tirnice stola, podobno kot se to počne na neravninah. palice. Pomen vaje je v upogibanju / iztegu rok v poudarku.
Četrta vaja. Na domači prečki je pritrjen tračni ekspander. Učenec je obrnjen s hrbtom proti vodoravni palici. Trup je vzravnan, noge so v širini ramen. Vaja se izvaja z rokami izmenično. Roka je navita nazaj, kot pri francoski stiskalnici s klopi, vendar namesto uteži drži raztegnjen ekspander. Nadalje, s fiksnim komolcem, se roka poravna naprej in navzgor.
Peta vaja. Fleksija / izteg rok v ležečem položaju. Roke so ozko razmaknjene. V nasprotnem primeru bo glavni napor na prsnih mišicah. Pri izvajanju vaje uporabljajte nahrbtnik z utežmi.
Različni poudarki pri usposabljanju
Upoštevajte, da nekateri vadeči iz neznanega razloga črpajo ravno bicepse. Triceps se ignorira. Zakaj se to dogaja? (Upoštevajte, da je to kratkovidno.) Odgovor je preprost. Bicepsi so prva stvar, ki ti pade v oči, ko moški poleti nosi majico s kratkimi rokavi. Vendar pa zaradi tako deformiranega procesa treninga trpi močni potencial vadečega. Dejansko je pri skladno razvitih športnikih triceps skoraj dvakrat večji od bicepsa! Bicepse in tricepse lahko trenirate na različne načine doma.
Resnično »kul« moški, mojstri borilnih veščin, v večji meri trenirajo triceps in ga s tempo vajami ne pretirano »nabijajo« z utežmi, ampak oblikujejo posebno hitrostno vzdržljivost. Navsezadnje je to "šok" mišica! Razvoj tako imenovane reaktivne sile v njem dosežemo z uporabo ekspanderjev v procesu treninga.
Pri udarcu triceps takšnega športnika z bliskovito hitrostjo sprosti roko, biceps pa jo upogne v prvotni položaj z enako bliskovito hitrostjo. V idealnem primeru mojster doseže tako oster udarec, da se betonske plošče zlomijo, med dvobojem pa branilec ne opazi trenutka njegovega nanosa. Vendar tema našega članka ne zadeva te vrste vadbe, saj se obseg mišic v njihovem procesu razmeroma rahlo poveča.
Problem učinkovitosti treninga
Zdi se, da so vaje in posebna literatura o tem, kako napihniti biceps in triceps, znani vsem. Zakaj torej vsi ne uspejo v bodybuildingu? Morda obstajajo skrivnosti učinkovitega treninga.
Nemogoče je obravnavati samo dve skupini ločeno od drugih. Poleg tega je mišični sistem človeškega telesa zasnovan tako, da je nemogoče dolgo časa zgraditi samo eno mišično skupino s posebnimi vajami, ne da bi povečali obseg drugih. Po mesecu in pol tako ozko usmerjenega pouka doma bo pripravnik z jezo opazil, da so se njegovi rezultati ustavili. Kaj naj naredi v taki situaciji? Odgovor je preprost: najprej pridobite kompetenten nasvet o tem, kako napihniti bicepse in tricepse doma.
Super okrevalni cikel je osnova napredka
Prvič, tako nesrečen športnik bi moral razumeti osnove obremenitve pri treningu in cikličnosti pouka. Jasno morate razumeti glavno načelo, ki ga bodybuilderji uporabljajo pri povečanju mišične mase. Temelji na super okrevanju.
Športna medicina je ugotovila, da se optimalno zgodi zaradi cikličnega izvajanja vsake vaje v 5-6 serijah tako, da teža treninga omogoča vadečemu, da izvede največ 7-8 ponovitev v vsaki svoji seriji, pri čemer dela do maksimum. Hkrati zadnja dva časa izvaja športnik s silo.
Upoštevajte, da v procesu intenzivne vadbe pride do mikrotravm mišičnih vlaken. Tega se vam ni treba bati! To je naravno. Paradoks je v tem, da ravno vlakna, poškodovana z dobro izbrano vadbeno obremenitvijo, povečajo svoj volumen. V tem primeru je treba ohraniti en "ampak".
Pozor! Cikel super okrevanja pomeni prisotnost v njem, poleg dni treninga, enega do več dni brez treninga. Poškodovana vlakna se morajo obnoviti! Zato moški, ki ne samo razumejo, kako napihniti bicepse in tricepse doma, ampak imajo tudi pozitivne praktične izkušnje v tej smeri, trenirajo manj pogosto kot poraženci, ki so osredotočeni na dnevne vadbe.
Celovit trening in optimalen razvoj mišic rok
Drugi pogoj za učinkovito usposabljanje je njegova kompleksnost. To smo že omenili, ko smo govorili o zastalih rezultatih. Ni vam treba znova izumljati kolesa, priporočila vadečih športnikov so lahko idealen namig o tem, kako napihniti bicepse in tricepse doma. Poleg tega se naslednje šteje za klasično poudarjeno mišično delo za vadbeni cikel treh vadb:
- hrbet - biceps;
- prsni koš - triceps;
- noge - ramena.
Vendar pa je za trajnostni napredek po določenem času treba spremeniti poudarke v njem. Na primer:
- prsni koš - biceps;
- hrbet - triceps;
- ramena - noge.
Kombinacija bodybuildinga z atletiko
Pri nekaterih športnikih cikel treninga združuje vadbo bodybuildinga z vadbo drugačne narave, kjer obremenitev pade na noge. Če niste profesionalni bodybuilder (v tem primeru je specializacija pomembna), je dodajanje cikličnih obremenitev za razvoj srčno-žilnega sistema dobrodošlo. Lahko so igralne dejavnosti: nogomet, košarka. Zmeren tek na srednje razdalje je ugoden tudi za dvig splošne homeostaze športnika. Kakor koli že, srce in krvne žile, trenirane na ta način, bodo športniku-bodybuilderju zagotovile večji potencial. Edini pogoj za takšne dodatne ure je njihova pomožna, ogrevalna narava.
Skladno s tem lahko v tem primeru čisto bodybuilding vadbeni cikel izključuje posebne.V tem primeru bodo poudarki v vadbenem ciklu videti drugače: biceps-triceps-ramena-hrbet.
Zaključek
Če povzamemo naš pregled, je treba opozoriti, da je bodybuilding doma manj učinkovit kot trening v telovadnici pod vodstvom izkušenih trenerjev. Če je v bližini vašega doma specializirana telovadnica in vas cena naročnine ne moti, potem o domači vadbi ni kaj razmišljati. Vendar pa je v določenih življenjskih pogojih določene osebe mogoče trenirati mišice (biceps, triceps in druge) samo v svojih stenah. Hkrati ugotavljamo, da je z močno motivacijo in kompetentnim načrtom usposabljanja njihov učinek lahko zelo impresiven.
