In čas je, da napihnete triceps, da povečate obseg roke, ki je za tretjino odvisen od mase te mišične skupine.
Triceps brachii, bolj splošno znan kot triceps, je triceps brachii mišica: ima stransko, srednjo in dolgo glavo. Ker ima eno glavo več kot biceps, boste zaradi pozornosti, ki jo boste namenili vadbi s pomočjo uteži, hitro postali lastnik masivnih rok. Seveda ne smete zanemariti niti bicepsa - sicer bo prišlo do zelo čudnega neravnovesja, prav tako pa ne boste imeli kaj početi na tekmovanjih v rokoborbi - vsekakor pa je vredno vključiti predstavljene gibe tricepsa doma v svoje treninge. .
Hitro napihnite roke: sklece na neravnih palicah z utežmi, stiskanje na klopi z ozkim oprijemom, izteg rok med sedenjem, sklece z ozkim oprijemom z vato, izteg rok na simulatorju.
Si želite velike roke? Osredotočite se na triceps! Eno običajno mesto za vsakogar, ki dviguje uteži, je črpanje masivnih rok. Vsakdo to počne iz svojih razlogov, toda če imate izkušnje in uravnoteženo vadbo, je to veliko lažje in vam vseeno pomaga, da ste zmešani. Vedeti, zakaj in kako črpati roke, je samo po sebi pomembno, vendar menimo, da bodo spodnje informacije v pomoč vsem, ki jih zanima vadba z utežmi.
Če želite imeti velike roke, je zelo pomembno posvetiti pozornost tricepsom. Marsikdo misli, da je na rokah najpomembnejši biceps, vendar to ni res, saj predstavlja le 1/3 mišic nadlakti. Preostali 2/3 je triceps. Si želite velike roke? Naredite teh 5 vaj za napihovanje tricepsa, tudi doma.
Želite potisniti večjo težo? Nehajte trenirati svoje bicepse (vsaj nehajte trenirati samo to). Poleg tega, da triceps predstavlja 2/3 mase mišičnega tkiva, je pogosto statistično najšibkejša mišica v skupini. Uporabite te vaje za tricepse v telovadnici, da pridobite večjo maso na pravih predelih.
Preden se potopite v programe treninga in začnete skakati z utežmi kot gorila, morate razumeti strukturo človeškega telesa in kako mišice delujejo v povezavi ena z drugo. Osnovni koncepti anatomije in fiziologije vam bodo pomagali ustvariti smiseln program zase, spremljati formo, držo in rezultate.
Triceps je sestavljen iz treh glav, ki potekajo med lopatico in eno od ramenskih kosti (ulna). Te glave so znane kot stranske, srednje in dolge.
- Bočna glava - nahaja se na zunanji strani dolge nadlahtnice in je odgovorna za gibe, ki zahtevajo visoko intenzivnost.
- Srednja glava se nahaja vzdolž ramena, pokrivajo jo predvsem dolge in stranske glave. Odgovoren je predvsem za počasne gibe nizke intenzivnosti.
- Dolga glava je najdaljša od treh glav, ki se večinoma nahaja vzdolž dna nadlahtnice. Dolga glava se uporablja, ko je potreben dolgotrajen napor ali ko je potrebno sodelovanje in nadzor ramenskega in/ali komolčnega sklepa.
Tukaj jih navajamo od najtežjih sestavljenih gibov, ki vključujejo več mišičnih skupin (to so naravni sinergisti z gibi stiskanja prsnega koša) do lažjih izolacijskih vaj, ki jih je najbolje izvajati v velikem obsegu proti koncu vadbe, da napihnete roke. Če je vaš cilj slednje, se pripravite na resno moč mišic – tricepsi so bolj nagnjeni k temu kot katera koli druga mišica.
Triceps, tako kot vse druge mišice v telesu, je sestavljen iz hitrih in počasnih vlaken. S hitrimi vlakni je lažje delati in se običajno uporabljajo z velikimi utežmi za malo ponovitev. Počasna vlakna je težje aktivirati in se odzivajo na veliko ponovitev. Priprava počasnih vlaken pred glavno vadbo z nekaj velikimi ponovitvami bo pomagala začeti rast vseh vrst vlaken.
Preverjena in učinkovita metoda za vključitev obeh vrst vlaken v triceps:
Podaljšanje rok na zgornjem bloku - 2 niza po 20 ponovitev (lahka teža)
Potisk s klopi s tesnim prijemom - 4 serije po 5-8 ponovitev (velika teža)
Najboljše vaje za črpanje tricepsa
Pripravili smo seznam najučinkovitejših gibov za maso in definicijo triceps brachii in jih razdelili v dve skupini.
Podaljšanje rok na zgornjem bloku
Zgrabite ročaj vrvi, pritrjen na zgornji nosilec. Dlani naj gledajo druga proti drugi. Povlecite ročaj, da dvignete utež, komolci naj bodo blizu trupa. Obdržite trup pri miru, iztegnite roke navzdol in na stran, da vključite tricepse, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ženske lahko delujejo učinkovito.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Ulezite se na vodoravno klop, primite palico s previsnim prijemom, roke naj bodo približno 20 cm narazen. Stopala trdno postavite na tla in z močnim gibom potisnite palico ven, nato pa jo počasi spustite nazaj, tako da je neposredno nad prsnico.
Sklece na neravnih palicah
Z iztegnjenimi rokami se naslonite na palice in med stopali držite lahko utež ali utež pritrdite na pas. Če želite vključiti triceps, držite trup pokonci. Roke približajte telesu, se upognite in spustite, dokler roke niso pod pravilnim kotom 90 stopinj, nato pa se z močnim gibom vrnite v začetni položaj. Dobro za triceps.
Sklece na klopi za triceps
Sedite na rob klopi s stopali na nasprotni klopi. Prenesite težo telesa na roke, dlani naj počivajo ob robu klopi, prsti gledajo naprej. Spustite telo, dokler roke niso pod kotom približno 90 stopinj, nato pa se z močnim gibom vrnite v začetni položaj.
Sklece z ozkim prijemom
Izvedite standardno skleco, le dlani naj bodo ožje od širine ramen. Spustite se, dokler se prsi ne dotaknejo rok, nato pa se dvignite, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Na ta način boste izvedli celoten obseg gibov in z visoko učinkovitostjo delali na mišicah in tricepsih.
Francoski tisk z dumbbells
Ulezite se na klop, v vsako roko vzemite lahek dumbbell, roke naj bodo poravnane navpično navzgor. Ramena držite pri miru in upognite komolce, tako da uteži padejo na stranice glave, nato vrnite roke v začetni položaj.
Podaljšek tricepsa v stoječem položaju
Vstanite naravnost, dvignite utež nad glavo, roko držite blizu ušesa. Ramo držite pri miru, roko upognite tako, da bo uteži za glavo, nato poravnajte komolec in roko vrnite v navpičen položaj.
Potegnite blok izza glave
Tukaj spet potrebujemo simulator s kabli, vendar tokrat stojte s hrbtom proti nosilcu. Primite ročaje, dlani naj gledajo druga v drugo, odmaknite se od simulatorja, da dvignete utež. Roke naj bodo zavite za glavo, komolci so napeti, poravnajte jih, kot da bi z obema rokama nogometno žogo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Vaja je zelo učinkovita.
Podaljšek roke z elastiko
Druga različica vaje:
Elastični trak primite z eno roko za glavo, drugi konec traku držite z drugo roko za hrbtom, roko pritisnite ob telo. Ramo nadlakti držite negibno, poravnajte komolec, premagajte napetost traku.
Top 5 vaj za masivne tricepse
Obstaja veliko vaj, ki delujejo na triceps, in mnoge od njih vključujejo širok spekter mišic v rokah. Vendar obstajajo nekateri, ki ciljajo skoraj izključno na triceps in dajejo najboljše rezultate.
Čeprav se ta članek osredotoča predvsem na pet najboljših vaj za triceps s prosto težo, obstajajo nekatere, ki zahtevajo sodelovanje strojev. Ne pozabite, da lahko spreminjate osnovne vaje za triceps in uporabljate ustrezne naprave ali uteži, če razumete strukturo in delovanje vključenih mišičnih skupin.
Najboljše vaje za triceps: št. 1 - uteženi palici
Mišica postane močnejša, če se obremenitev poveča. Njegov glavni vir je dodatna teža. Sklece na klopi večinoma uporabljajo lastno telesno težo, vendar pa lahko za večjo obremenitev mišic naložite dodatno obremenitev na boke.
Uporabite dve klopi, postavite ju na razdalji približno en meter in pol drug od drugega. Sedite na eno klop, postavite pete na nasprotno; prilagodite razdaljo med klopema glede na svojo višino. Dlani položite na klop, na kateri sedite, in drsite naprej ter se podprite z rokami. Zdaj se počasi spuščajte, dokler roke niso upognjene pod kotom 90 stopinj. Zamrznite in se potisnite navzgor, dokler roke niso povsem iztegnjene.
Najboljše vaje za triceps: št. 2 – stiskanje s klopi z tesnim prijemom
Pri tem bench pressu naj bodo komolci ob telesu, roke pa ne smejo biti širše od 30 cm ena od druge – prijem ne sme biti širši od ramen. Potisk s klopi s tesnim oprijemom se osredotoča na mišično skupino triceps, čeprav mehanika stiskanja s klopi vključuje tudi delo mišic mišic in bicepsov.
Vzemite palico s stojala, začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in počasi spuščajte utež na spodnji del prsnega koša, komolci naj bodo ob telesu. Takoj ko se dotaknete prsi, vrnite palico v prvotni položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Učinkovite vaje za triceps: #3 - Sedeči pritisk z utežmi nad glavo
Ta položaj enakomerno porazdeli obremenitev med tricepsi. Za to vajo je pomembno, da uporabite klop z nastavljivimi deli za podporo hrbtu. Vzemite bučico s primerno težo in jo primite z obema rokama. Dvignite utež izza glave.
Držite bučico in jo nežno spustite za glavo. Spustite utež, tako da bo poravnana s spodnjim delom zatilja – naj vas ne vleče preveč nazaj, da med vajo ne boste obremenjevali tricepsa. Ponovno dvignite utež nad glavo, dokler roke niso povsem iztegnjene, in ponovite.
Najboljše vaje za triceps: #4 - Diamantni skleci z tesnim prijemom
Veliko govorimo o tem, kako bodo obremenitve povečale vaše mišice. Če želite, da se vaše mišice povečajo, bodo morale delati. Dati jim morate veliko nalog, iz različnih zornih kotov in na različne načine. Morda se zdi nekoliko nekonvencionalno, vendar bo ta metoda resnično potisnila vaše tricepse do njihovih meja.
Roke položite pod prsi v položaj za sklece, vendar položite dlani eno poleg druge, tako da se kazalci in palci dotikajo in tvorijo diamantno obliko. Na ta način naredite 10 sklec. Če želite ploskati med sklecami, se morate odriniti z dovolj sile, da ostanejo tla dovolj visoko, da lahko ploskate z rokami, in se nato vrnete v diamantno obliko.
Najboljše vaje za triceps: #5 - Izteg vrvi nad glavo
To vajo lahko izvajate na številnih napravah. Ko jih uporabljate, poskusite dvigniti težo, tako da boste razmeroma enostavno opravili 10 vaj, a še vedno čutili pekoč občutek v tricepsu. To gibanje zahteva malo več pozornosti do oblike kot druga. Ko vlečete kabel, je pomembno, da komolci ostanejo ob telesu in da je hrbet raven.
Če razširite roke ali nekako upognete hrbet, bo del obremenitve šel nanj in na ramena, kar pomeni, da vaja ne bo prinesla veliko koristi za triceps.
Programi treninga tricepsa
Za začetnika
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 10 ponovitev
- Utežene stiskalnice s klopi - 2 niza po 12 ponovitev
Vmesna stopnja
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 8 ponovitev
- Diamantni skleci s klopi - 3 serije po 12/10/8 ponovitev
- Francoski pritisk z utežmi v sedečem položaju - 2 niza po 12 ponovitev
- Block pull v simulatorju - 2 niza po 12 ponovitev
Za napredne
- Block pull v simulatorju - 2 niza po 15 ponovitev
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 6 ponovitev
- Francoski pritisk z utežmi v sedečem položaju - 2 seriji po 8 ponovitev
- Weighted dropset - 2 dropsets - izvajajte do odpovedi, nato zmanjšajte težo in naredite čim več ponovitev do odpovedi
- Sklece z ozkim oprijemom z vato - 2 niza do neuspeha
Dodajte te najboljše vaje za povečanje obsega tricepsa svoji vadbeni rutini in videli boste rezultate. Ko trenirate za povečanje volumna triceps mišic, ne pozabite, da je pomembno, da dobite dovolj hranil in beljakovin za podporo telesu.
