Znano je, da od prehrane ni odvisno samo zdravje in fizična oblika človeka, temveč tudi njegovo razpoloženje. Da bi bili ves teden dobro razpoloženi in ohranili optimalno učinkovitost, morate razmisliti o meniju za teden vnaprej.
Pravilna prehrana za teden
Večina ljudi je kdaj poskusila z dieto. Toda učinek je bil popolnoma odsoten ali pa je bil začasen, saj dieta ne pomeni vseživljenjskega upoštevanja njenih pravil. Zaradi neuravnotežene in neredne prehrane se pojavijo odvečni kilogrami, koža postane mlahava in izgubi zdrav odtenek, pojavijo se zunanje napake (mozolji) in notranje bolezni telesa.
Pravilna prehrana pomeni:
- Uravnotežena prehrana;
- rednost obrokov;
- visoka kakovost porabljenih izdelkov.
Zaradi hitrega tempa življenja, obremenjenosti z delom in študijem, obilice hitre in »junk« hrane na policah supermarketov se ljudje vse bolj oddaljujemo od načel pravilne prehrane. Zaradi slabo organizirane prehrane trpijo vsi telesni sistemi, poruši se hormonsko ravnovesje, pojavijo se bolezni prebavil, začnejo se težave z zobmi, lasmi in kožo. Včasih pride do bulimije in anoreksije ali, nasprotno, ekstremne debelosti.
Da bi preprečili pojav opisanih motenj in bolezni, morate razumeti načela pravilne prehrane, jih uvesti v vsakdanje življenje in od njih nikoli več ne odstopati. Prvi korak k temu se lahko šteje za razvoj menija za teden.
Kakšno hrano lahko štejemo za pravilno?
Ko sestavljate jedilnik in nakupovalni seznam za teden, ne smete pozabiti, da mora biti pravilen. Vsaka oseba bi morala izhajati iz svoje fizične oblike, dnevne telesne aktivnosti, pa tudi ciljev - tako nekateri morajo, drugi morajo pridobiti težo ali mišično maso, tretji si zadajo nalogo ohranjati udobno težo.
Da bi pozitiven učinek trajal dlje časa, potrebujete:
- vse življenje se držite izbrane prehrane;
- diverzificirati prehrano, tako da telo iz nje prejme vse koristne snovi;
- nadzorovati vsebnost kalorij v hrani.
Merila za pravilno prehrano, kot pravi dietetika, so:
- njegova raznolikost - brez tega je nemogoče dobiti vse minerale, vitamine in hranila, ki jih telo potrebuje;
- majhne porcije s pogostimi obroki;
- štetje kalorij;
- izključitev iz prehrane hormonskih izdelkov in škodljivih sladkarij;
- zmanjšanje količine soli;
- zmanjšanje deleža živalskih maščob v prehrani;
- izogibanje ali omejevanje uživanja pijač, ki vsebujejo alkohol ali kofein;
- dnevna poraba velikih količin vode.
Pri dodajanju sadja na jedilnik morate vedeti, da niso vsa enako uporabna, še posebej za ljudi, ki so v procesu. Banane, različne sorte grozdja in hrušk je najbolje, da teden dni ne vključite v prehrano.
Trije obroki na dan, ki so znani večini ljudi, nutricionisti ne štejejo za pravilne. Po njihovem mnenju je bolje povečati število obrokov na pet ali šest, hkrati pa zmanjšati količino porcij. Zajtrk naj bo najtežji obrok dneva. Tisti, ki niste vajeni majhnih porcij, lahko poskusite svoje možgane in želodec pretentati z uživanjem hrane iz majhnih krožnikov.
Pomemben je vnos kalorij. Tudi če je čez dan le zdrava hrana, vendar v prevelikih količinah, takšne prehrane ni mogoče imenovati pravilna. Zato je pomembno upoštevati pravilo: porabljene kalorije morajo ustrezati porabljeni energiji na dan. Da ne bi ugriznili in vas ne bi zamikalo, da bi pojedli nekaj škodljivega, se morate držati vnaprej načrtovanega urnika obrokov. Če navade grizenja ni tako enostavno premagati, lahko vedno imate s seboj paket suhega ali svežega sadja, nekaj oreščkov ali kandiranega sadja, kozarec nemastnega jogurta.
Vzorčni meni pravilne prehrane za teden dni za vso družino
Pri sestavljanju načrta menija je priporočljivo upoštevati, vključno s časom obrokov. To bo vsem v gospodinjstvu omogočilo, da bodo jedli po urniku, sčasoma pa bo popolnoma odpravilo izbruhe nenadnih občutkov lakote. Če želite to narediti, morate izhajati iz dnevne rutine, ki je znana vsem družinskim članom, ob upoštevanju njihovega dela, študija in časa za spanje. Potem bo prehrana ne le koristna, ampak tudi racionalna.
Za »škrjance«, ki zgodaj hodijo spat in zgodaj vstajajo, bi bil idealen naslednji razpored obrokov:
- zajtrk: 7:00;
- drugi zajtrk: 10:00;
- kosilo: 13:00;
- popoldanski čaj: 16:00;
- večerja: 18.00.
"Sove" bodo bolj udobno jedle tako:
- zajtrk: 10:00;
- drugi zajtrk: 13:00;
- kosilo: 15:00;
- popoldanski čaj: 17:00;
- večerja: 19:00.
Hkrati se lahko čas premakne na poznejši čas - glavna stvar je, da mora biti zadnji obrok lahek in najkasneje tri ure pred spanjem.
Pri sestavljanju približnega menija pravilne prehrane za en teden morate sestaviti velik seznam izdelkov, ki jih lahko kupite in jeste čez teden. Nato se izdelki enakomerno porazdelijo po dnevih v tednu, tako da na primer ni dveh zaporednih “piščančjih” ali “ribjih” dni.
Pravilno, zdravo hrano je treba zaužiti v naslednjem razmerju:
- polovica prehrane so ogljikovi hidrati;
- 30% prehrane - beljakovine;
- 20% prehrane predstavljajo maščobe.
Večerja mora biti sestavljena iz beljakovinskih živil, vsebnost maščobe pa ne sme presegati 9%. Ribe, meso je bolje, da ne pečemo, ampak kuhamo ali dušimo.
Da bi bolje občutili trenutek potešitve lakote, se med obrokom ne smete motiti z branjem ali pogovorom. Hrano morate jemati počasi, v sproščenem vzdušju in uživati v vsakem grižljaju.
Pri oblikovanju menija morate upoštevati telesno aktivnost vsakega družinskega člana. Tisti, ki se ukvarjajo s športom, veliko časa preživijo na nogah ali so pod povečanim stresom, bi morali jesti bolj hranljivo hrano.
Vsak človek mora poleg hrane piti tudi tekočino. Bolje je, če izbira pade na filtrirano negazirano vodo. Lahko pijete tudi zeleni čaj, ki bo zaradi antioksidantov v svoji sestavi pomagal očistiti telo toksinov in toksinov.
Občasno lahko organizirate "praznik" ali "goljufati obrok", kot ga imenujejo. V takšnih dneh si lahko privoščite sladko, slano, alkoholno ali drugo hrano, ki je ni priporočljivo pogosto uživati ali lahko škoduje vaši postavi ali zdravju.
ponedeljek
Prvi dan v tednu je ponedeljek. Način, kako oseba začne teden, ima veliko opraviti s tem, kako uspešna je. Tipična prehrana za ponedeljek bi lahko izgledala takole:
Pred spanjem lahko pojeste malo skute ali popijete jogurt.
torek
V torek naj bo jedilnik drugačen od prejšnjega, da ne bo dolgočasno. Recepti za spodaj navedene jedi so znani vsaki gospodinji.
sreda
Uravnotežen jedilnik za sredo vas bo napolnil z energijo sredi delovnega tedna.
četrtek
Z dodajanjem novega sadja na jedilnik se lahko v četrtek razveselite.
Petek
Zadnji dan v tednu naše telo še posebej potrebuje energijo, ki jo lahko pridobi s hrano. Hkrati se bo zajtrk izkazal za poceni, kar bo prihranilo denar.
sobota
Prvi prosti dan si želite sebe in družinske člane pogostiti s posebnimi jedmi, saj je več časa za kuhanje.
nedelja
Pred začetkom delovnega tedna si napolnite dobro voljo in moči za nove dosežke. Pri tem bo pomagal dobro premišljen jedilnik. Kuhanje predlaganih jedi je preprosto, zato bo pred delovnim tednom dovolj časa za sprostitev.
Vsaka družina lahko predlaganemu meniju doda svoje najljubše jedi. Glavna stvar je ohraniti navedena razmerja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter upoštevati opisana pravila prehrane. Tudi seznam izdelkov je bolje zapisati teden dni vnaprej, da bo vse, kar potrebujete, vedno pri roki - v hladilniku.
Da bi bili zdravi, se morajo družinski člani gibati in dovolj spati. Za okrevanje naj bi odrasli spali vsaj 7 ur na dan, otroci - do 9 ur. Vsaj eno uro na dan je treba nameniti aktivnemu športu, primerna pa je tudi gimnastika ali hoja, ki lahko nadomesti potovanje z javnim prevozom v službo ali študij.
Če je težko preiti z običajne prehrane na pravo, morate svoj um zaposliti z nečim, kar ga bo odvrnilo od misli o hrani. Pojdite na primer v telovadnico, na izobraževalne tečaje, na tek ali se potopite v branje. V trenutkih lakote lahko pijete zeleni čaj ali vodo. Sladko lahko nadomestimo z zdravimi - suhim sadjem ali nizkokaloričnimi toastami. Postopoma bo koncentracija na hrano minila.
Pri razvoju pravega menija za teden morate poslušati želje vseh družinskih članov in upoštevati tudi njihov delovni urnik. Potem bodo družinski obroki postali ne le koristni, ampak tudi prijetni za vse!
