Pozdravljeni, bralci mojega bloga in ljubitelji zdravega načina življenja! Danes si bomo podrobneje ogledali mišice roke. Zanima nas, kako so razporejeni, kakšno obremenitev prenašajo bicepsi, tricepsi, rame.
Zakaj jih je treba črpati in kako pravilno trenirati roke in podlakti. Podal bom najučinkovitejše vaje, priporočila izkušenih trenerjev.
Še malo, a zelo zanimivo:
Veliko znanja je korenina uspeha
Poznavanje človeške anatomije bo športniku zagotovo pomagalo pri zavestnem doseganju načrtovanih rezultatov. In usmerjen v delo na konfiguraciji mišic. Pri tem se moramo spomniti, da je treba arhitekturo telesa obravnavati kompleksno, enakomerno posvečati pozornost vsem mišicam. Potem boste dosegli harmonično teksturo.
Zato bodybuilderji nimajo samo cilja svojega dela v telovadnici, ampak tudi dosleden vzorec vaj, katere mišice in kako načrpati ter s pomočjo kakšnih orodij. Ob dnevih treninga so mišični kompleksi naslikani za posamezne vaje, saj se vsi razlikujemo po konstituciji.
Če pogledate mišice desne in leve roke, tako rekoč v odseku, potem bomo videli vlakna, podobna snopu, ki so razdeljena na:
- sprednji, površinski in
- zadaj, globoko
Mišice ramen so upogibalke in iztegovalke ter podlakti. Vsak ima svoja imena. Odgovorni za upogibna gibanja se imenujejo:
- rama;
- dvoglavi;
- coraco-humeral.
In druga vrsta odgovornosti za ekstenzor -
- komolec;
- triglavi.
Največkrat govorimo o bicepsih, tricepsih, deltah. To so površinske mišice človeške roke.
Biceps je dvoglava mišica, ena glava je dolga, druga kratka. Zahvaljujoč njemu se upogne zgornji del roke, dlan in rama se vrtita.
Mišica triceps, ki se imenuje triceps, se začne od zadaj, oziroma od lopatice in sega do komolca. S pomočjo te mišice se roka upogne in sprosti v komolčnem sklepu in v rami.
Podlaket predstavljajo naslednje mišice:
- brachialis;
- korakoid;
- radialni fleksor zapestja;
- brachiradialis.
Povezani so tudi s komolcem, rotacijo podlakti, iztegom prstov, vlečenjem rok k prsim. Če si predstavljate, kako te mišice delujejo, bolje razumete, katere školjke in vaje morate izbrati za krepitev rok.
Katere vaje trenirajo roke
Bicepsi so eden najbolj privlačnih delov napumpanega atletskega moškega telesa. Lepo oblikovana mišica je občudovanja vredna. Bicepse produktivno napihnite s palico in utežmi.
- Dviganje železa stoje.
- Povratni vleki.
- Dviganje uteži sedi z naklonom.
- Potisk s klopi s tesnim prijemom.
- Povratne stiskalnice s klopi.
- Sklece na palicah.
Kar zadeva podlaket, bodo te vaje najboljše:
- Dvig palice z obratnim prijemom.
- Dviganje uteži s kladivim prijemom.
- Dvig palice na kolenih s klopi.
Zgodi se, da nimate časa za obisk telovadnice: je daleč od doma, delovni čas telovadnice ne sovpada z vašim delovnim časom ali iz drugih razlogov. Ne obupajte, zgraditi izklesano telo, napihniti lepe roke, spremljati rast mišic rok in nog je mogoče doma.
Doma je dobro imeti uteži in palico. Začnite z majhno težo, povečajte jo, ko nabirate mišično maso. Ne pozabite se predhodno ogreti. Potem vas niti utrujenost niti poškodbe ne bodo odvrnile od progresivnega razvoja.
Seveda lahko delate z nekaj utežmi in celo brez njih. Sodelujte pri upogibu in iztegu rok z utežmi.
Če jih ni, jih bodo nadomestili skleci:
- Sklece z ozkim prijemom.
- Sklece s širokim prijemom.
- Sklece z vato pred ali za seboj.
Ali vleke na vodoravni palici. Dva treninga na teden bosta dovolj. Potegnite do desetkrat na serijo, naredite tri do štiri serije. In lahko samo visiš na prečki. Vsak dan naredite tabelo dodajanja števila ponovitev. To bo pomagalo izslediti dinamiko razvoja mišic roke.
Domača vadba prinaša svoja tveganja. Zahtevajo notranjo disciplino, celo perfekcionizem. Nekateri morajo premagati osnovno lenobo.
Če nimate domače telovadnice, vas bo majhna prostornina, potreba po velikih količinah svežega zraka zavirala. Če ste introvertiran, potem odsotnost sodelavcev nikakor ne bo vplivala na vaš urnik. Za ekstroverta je težje - monotonija situacije zahteva čas, da se prilagodi razredom.
Včasih zaradi intenzivnega treninga športniki čutijo nelagodje v mišicah. Roke bolijo v predelu ramen, rok. Lahko je zvin, bolečina lahko povzroči pretrganje kite, mišice zaradi preobremenitve.
V takih primerih je vredno vzeti odmor med treningom, nanesti balzam proti bolečinam, losjon, mazilo na boleče mesto. Če bolečina ne izgine v enem tednu, se posvetujte s travmatologom, ki bo predpisal intenzivno zdravljenje.
Ne pozabite, da mišice rastejo v minutah globokega počitka. Padati je treba vsaj osem ur na dan. Vendar ima vsak bodybuilder svojo stopnjo spanja, nekdo potrebuje okrevanje in več ur.
Ne na zadnjem mestu pri črpanju mišic rok je prehrana. Če je vse narejeno pravilno, je 85% uspeh že zagotovljen. Pravilo je splošno: beljakovine (1,5 g na kilogram teže), manj ogljikovih hidratov (post - sladkor, seveda kruh, pecivo), samo za pridobivanje energije (kosmiči, testenine) in samo zjutraj.
Pred spanjem - beljakovinska hrana. Dovoljene so majhne količine zelenjave in sadja. Od športne prehrane - beljakovinski napitki so uporabni in priročni, še posebej v minutah treninga.
Zdaj pa nekaj besed o psihološkem okolju. Vizualizirajte svoje vadbe, tudi ko niste v telovadnici. Mentalno obdelajte vse gibe do najmanjših podrobnosti. Predstavljajte si, da deluje.
Razviti! Naročite se na posodobitve na mojem spletnem dnevniku, izrazite mnenja, delite s prijatelji v družabnih omrežjih. Več kot veš, več veš! Vse zdravje!
