Močne zanesljive roke so eden od nujnih atributov moške moči in lepote. Volumetrični bicepsi pritegnejo pozornost nasprotnega spola, povzročijo občudujoče ali zavistne poglede moških. Okrepite in napihnite mišice rok v okviru moči doma, dovolj je, da redno in vestno izvajate preproste vaje.
Katere mišice rok bo treba načrpati
Da bi vaje za razvoj mišic prinesle največjo korist, se je vredno malo naučiti o strukturi mišično-skeletnega sistema.
Človeško okostje sestavljajo kosti, ki jih povezujejo premični sklepi – zgibi, teh je več kot 200. Konci zgibnih kosti so obdani s tako imenovano sklepno vrečko, ki je okrepljena z zraslimi vezmi – nitmi vezivnega tkiva. . Dodatno moč sklepom dajejo kite, pritrjene na kosti. V sklepno votlino se sprosti posebna tekočina, ki zmanjša trenje med površinami kosti.
Deltoid. Pokriva ramenski sklep, ramenske mišice. Izvaja dvig rok skozi stranice.
Biceps brachii (biceps). Začne se od ramenskega sklepa, pritrjenega na polmer. Upogiba roko v komolčnem sklepu, služi za obračanje podlakti navzven.
Triceps mišica ramena (triceps). Začne se od lopatice in nadlahtnice, konča se s tetivo na procesu ulne. Izvaja izteg podlakti.
Mišice sprednje skupine podlakti upogibajo roko in prste, služijo za vrtenje podlakti navznoter, upogib roke v komolčnem sklepu.
Mišice zadnje skupine podlakti upogibajo roko in prste, obrnejo podlaket navzven in upogibajo roko.
Splošna načela črpanja mišic rok
Ko začnete črpati bicepse, tricepse, mišice podlakti, krepite roke, je vredno določiti končni cilj, h kateremu morate stremeti. Po enem od kanonov atletske moške figure mora biti obseg bicepsa 35% obsega prsnega koša.
Pri izbiri različnih vaj za trening doma je od prve lekcije pomembno upoštevati preprosta pravila:
Počasna izvedba. Pri črpanju mišic rok je pomembno, da jih čim dlje časa izpostavite obremenitvi. Pri hitrem izvajanju naslednje ponovitve je možno goljufanje zaradi uporabe vztrajnosti teže lastnega telesa ali mase izstrelka, kar negativno vpliva na hitrost rasti športnih rezultatov.
Za razvoj moči rok je potrebno vsako vajo izvajati počasi in tehnično pravilno. Za najhitrejšo izgradnjo mišične mase se je koristno osredotočiti na fazo vračanja v začetni položaj, izvajati jo čim bolj učinkovito in vedno počasi. Na primer, za sekundo dvignite palico ali utež, nato pa se vrnite v začetni položaj za 2-3 sekunde.
Stalna mišična napetost. Pri izvajanju vaj za razvoj moči rok si je treba prizadevati za ohranjanje največje napetosti v mišicah, ne glede na fazo športnega gibanja, zaradi česar se obremenitev spreminja v različnih časovnih točkah - zaradi spremembe v kot naklona, pod vplivom gravitacije.
Največji obseg gibanja. Vsako vajo je treba izvajati z največjim obsegom gibanja. To je učinkovit način, da biceps, triceps, podlakti popolnoma delujejo, da se mišice naučijo delati s polno predanostjo.
Pravilno dihanje. Med treningom mišic je pomembno pravilno dihanje. Praviloma morate pred začetkom vadbe vdihniti, nato izdihniti v pozitivni fazi in vdihniti v negativni fazi. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
Zadosten počitek. Mišice rastejo po počitku. Za izgradnjo novih tkiv jim morajo pomagati pri soočanju s povečano obremenitvijo v naslednjem treningu. Zato je za hitro črpanje mišic rok med treningi potreben najmanj 1-2 dnevni počitek.
Občasno je treba telesu dati daljši počitek. Ne morete nenehno trenirati 2-3 krat na teden - to utrudi tako telo kot možgane. Vsak mesec in pol je koristno dati teden dni počitka. Dvotedenski odmori med poukom so dovoljeni sredi zime, poleti.
Izmenjava obremenitev. Če želite napihniti roke doma in mišicam omogočiti dovolj počitka za izgradnjo mišic, je koristno izmenjevati vadbe. Na primer, v ponedeljek obremenite bicepse in tricepse, v četrtek obremenitev podlakti in rok.
Povečanje teže dumbbells. Ko črpate mišice rok z utežmi, morate izbrati pravo začetno težo. Moralo bi biti tako, da opravite 10 ponovitev vsake vaje, pri čemer upoštevate tehniko.
Ko vam pri naslednji vadbi uspe opraviti 12 ponovitev, lahko pri naslednji vadbi povečate težo, vendar začnite z 8 ponovitvami vaje, da jih postopoma povečate na 12.
Vaje za roke z ekspanderjem
Vse vrste ekspanderjev, gumijastih amortizerjev se pogosto uporabljajo pri domači telesni vzgoji. Športno obremenitev določa takšno število vzmeti v ekspanderju, da je zadnjo ponovitev težko izvesti. Gibi so močni, gladki in energični, s polnim obsegom gibanja.
Črpanje deltoidnih mišic:
- Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z ekspanderjem iztegnjene pred seboj. Razmaknite jih, poskusite jih ne upogniti.
- Stopite na ročaj ekspanderja, primite drugi ročaj z obema rokama, jih dvignite do brade.
Vaja za biceps:
- Stojte na ročaju ekspanderja, primite drugi ročaj v desno dlan. Upognite komolec tako, da se roka dotakne rame.
Vadba za triceps:
- Stojte naravnost, noge v širini ramen. Leva roka je na boku, desni komolec je upognjen, roka je na desni rami, ekspander je za hrbtom. Držite levo roko nepremično, upognite in raztegnite desno.
- Začetni položaj stoji, ekspander za hrbtom, komolci upognjeni. Roke poravnajte ob straneh, jih gladko vrnite v prvotni položaj.
Razvoj mišic podlakti:
- S prsti stisnite in sprostite karpalni ekspander.
Krepitev ramenskega obroča
Dvig uteži v sedečem položaju. Sedite, vzemite uteži z oprijemom nad roko. Upognite komolce in dvignite roke v višini ramen, tako da so ročaji uteži skoraj vzporedni z rameni. Dvignite roke navzgor, počasi se vrnite v začetni položaj.
Plemenske dumbbells. Vstanite, noge v širini ramen. Roke z utežmi so spuščene, ročaji uteži so pravokotni na boke. Razširite roke na straneh v višini ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.
Sklonjen čez roke. Stopala v širini ramen, trup nagnjen, roke navzdol, hrbet in ročaji uteži vzporedni s tlemi. Dvignite roke z utežmi na straneh do višine glave.
Dviganje uteži pred seboj. Vstanite, noge v širini ramen. Hrbet je raven, roke so rahlo upognjene, spuščene navzdol. Držite uteži s previsnim oprijemom, njihovi ročaji so vzporedni z ravnino telesa. Dvignite ravne roke pred seboj v višini ramen, počasi se vrnite v začetni položaj.
Kako zgraditi biceps
Upogibanje rok z utežmi med sedenjem. Sedite na rob klopi, noge na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, roke spustite na obeh straneh klopi. Počasi dvignite roke do ramen, zadržite se na zgornji točki, počasi spustite uteži v začetni položaj.
Druga možnost je, kako načrpati biceps:
Sedite na rob klopi, noge narazen v širini ramen. Vzemite desno bučico z oprijemom od spodaj, naslonite komolec na notranjo površino desnega stegna, poravnajte roko. Ob napenjanju bicepsa dvignite krtačo z utežmi do rame in se počasi vrnite v prvotni položaj. Ponovite vajo za levi biceps.
Stiskanje uteži. Sedite na rob klopi, uteži v upognjenih rokah rahlo pod brado, hrbet raven. Dvignite roke nad glavo, dlani obrnite navzven. Počasi zavzemite začetni položaj.
Upogibanje rok z dumbbells, medtem ko stojite. Vstanite, noge in roke v širini ramen, roke držite uteži z oprijemom od spodaj. Počasi upognite roke, tako da so uteži na ramenih, vrnite se v začetni položaj.
To vajo črpanja rok lahko izvajate izmenično za levi in desni biceps. Druga možnost je, da uteži držite s tako imenovanim nevtralnim oprijemom (kot kladivo), izvajate med sedenjem.
Črpalka za triceps
Na palicah. Ohranite navpičen položaj na neravnih palicah, trup in noge so poravnani, roke so čim bližje trupu. Upognite jih v komolcih, spustite telo čim bolj navzdol, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Nato poravnajte roke in zavzemite začetni položaj.
Sklece na klopi. Z ravnimi rokami se naslonite na klop, ki stoji zadaj, trup je pravokoten na tla, zravnane noge so iztegnjene naprej, le pete se dotikajo tal. Upognite komolce in spustite telo navzdol, dokler med rameni in podlakti ne nastane pravi kot. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Sklece z ozkim prijemom. Zavzemite položaj za sklece od tal, dlani nekaj centimetrov narazen, noge se s prsti dotikajo tal, trup je vzravnan. Upognite komolce, tako da so ramena vzporedna s tlemi, počasi se vrnite v začetni položaj.
Potegnite roko z utežmi nazaj. Levo koleno in levo dlan naslonite na klop tako, da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Desna noga na tleh, desna rama vzporedna s tlemi, pritisnjena na telo. Popolnoma poravnajte roko.
Možnosti pritiska na klopi:
- Lezite na hrbet na klop, držite uteži na ravni prsi z nevtralnim prijemom, stopala na tleh. Izravnajte roke navpično navzgor, počasi se vrnite v začetni položaj.
- Začetni položaj je enak. Izravnajte roke z utežmi, upognite komolce tako, da so uteži na obeh straneh glave, ponovno poravnajte komolce.
V sedečem položaju dvignite bučico in z obema rokama držite diske zunaj. Upognite komolce tako, da bo kot z rameni raven. Zravnajte roke.
Vaje za podlaket
Zvijanje zapestja v sedečem položaju. Sedite, stopala narazen v širini ramen, stopala na tleh. Vzemite uteži s spodnjim prijemom, položite podlakti na stegna, tako da roke visijo s kolen. Iztegnite zapestja, medtem ko držite uteži s konicami prstov. Počasi zavzemite začetni položaj. Ponovite vajo z nadročnim prijemom.
Vadba za zapestje stoje:
- Vstanite, stopala v širini ramen, držite uteži s previsnim oprijemom. Odvijte zapestja, dvignite utež čim višje, počasi se vrnite v začetni položaj.
- V stoječem položaju položite roke za hrbet, s prsti držite uteži. Dvignite uteži najprej s prsti, nato pa upognite zapestja, tako da so dlani vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
Kako okrepiti ščetke
- Vadba za disk. S prsti ene roke primite dva diska iz palice: palec na eni strani, preostali del na drugi. Dvignite diske z zravnano roko za nekaj sekund do višine stegna, nato jih spustite. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev stisnite prste.
- Visenje na prečki. Visite na palici na desni roki čim dlje. Ponovite za levo roko.
- Povlecite navzgor na vodoravno palico, z vsako krtačo držite na koncih dveh močnih brisač, vrženih čez prečko.
- Na sredino lesene palice pritrdite vrv premera 2-3 cm, na njen drugi konec privežite utež. Zavrtite palico z obema rokama, da navijete in odvijete vrv.
- Zmečkaj papir. Liste položite na mizo, s čopičem ene roke papir zmečkajte, da dobite gosto kepo. Z večjo kondicijo povečajte število listov ali uporabite debelejši papir.
- Raztrgajte papir. Redno trgajte na majhne koščke stare zvezke, kartone, zavoje časopisov.
