Pozdravljeni, dragi bralci in obiskovalci! No, usedite se in se pripravite na pozorno poslušanje, saj je pred nami zelo odgovorna tema - antropometrija. Komu in za kaj, se sprašujete? Seveda pred vami in prihodnjimi rezultati. Konec koncev, definicija začetnih, začetnih delovnih podatkov (na katerem je treba delati) zelo pomembna naloga v vsakem poslu. To je kot parameter "given:", ki je nastavljen na začetku in z njim ne moremo narediti ničesar.
Torej, mislim, da ste že uganili, da bomo danes govorili o vprašanjih, kot so: vse vrste meritev, antropometrija, idealna telesna razmerja v bodybuildingu in drugi parametri, ki nam bodo (vam) služili kot nekakšno izhodišče pri spremljanju dosežkov ( ali obratno) rezultati vadb.
Na splošno bomo določili vse naše začetne fiziološke, presnovne, energetske in druge parametre našega telesa, da bomo imeli pred očmi popolno sliko vseh sprememb, ki se nam dogajajo. Posledično se ne boste le naučili pravilno izvajati vseh meritev, temveč boste spoznali tudi novo orodje, ki vam bo pomagalo veliko hitreje doseči vaš cilj - reliefno telo.
Začeti…
Antropometrija: idealna razmerja v bodybuildingu
Če sem iskren, ne poznam veliko ljudi, ki ne bi želeli izgubiti nekaj kilogramov ali dodati nekaj centimetrov na obseg bicepsa. Vsi želimo izgledati privlačno in tema idealnih razmerij bo vedno zelo pomembna in za bodybuilderje dvakrat pomembna.
Navsezadnje sam koncept bodybuildinga dobesedno pomeni "oslepiti" svoje telo, in ne samo kot pravi pesem: "Oslepil sem ga od tega, kar je bilo, in potem ...", ampak lepo, atletsko, simetrično in pravilno zloženo. Ali mislite, zakaj že več kot ducat let potekajo razni turnirji v bodybuildingu? (kot " G. Olympia" ali " Arnold classic”) . Vse je pravilno - ne gre toliko za tekmovanje tipa "kdo je večji, ta je bolj kul", temveč komu in koliko je uspelo doseči tiste idealne proporce in se približati harmonično pravilni telesni simetriji.
Lahko ste vsaj tristokrat najbolj masivni v telovadnici, vendar bo prišla oseba, ki ima veliko manj mišic kot vi, vendar ima pravilna telesna razmerja, saj boste očitno izgubili na njegovem ozadju. Navsezadnje je bodybuilding najprej lepota dodajanja in šele nato vse ostalo. Da bo jasno, o čem govorim, bom navedel primere športnikov s simetričnimi telesnimi proporci ( 1 ) in spoštovani varnostni uradniki ( 2 ), vendar z drugačnimi razmerji (glej sliko).
Če se spustite iz nebes na zemljo in se potopite v realnost večine telovadnic, lahko opazite resno neskladje v strukturi telesne sestave mnogih vadečih (in očitno več kot eno leto). Na primer, ogromen zgornji del je nekaj vrst velikosti pred spodnjim delom telesa ali ogromnimi rokami in tankim vratom s popolno odsotnostjo ramen. Tukaj je veliko možnosti, pobliže si oglejte tiste, ki stojijo in delajo poleg vas, in videli boste takšno zadrego.
Zakaj govorim o vsem tem, vendar moram samo članek napolniti z nečim, kar bom zdaj pojasnil. Marsikdo si misli, češ, zakaj mi je treba vedeti vse te neumnosti o pravilnih telesnih proporcih, saj nisem uspešen bodybuilder in se nimam s kom pohvaliti. Tako je, vendar so proporci pomembni tudi za določanje tistih parametrov in zmožnosti vašega telesa, do katerih lahko seže pri celotnem telesu. Poleg tega, da boste ugotovili svoj genetski potencial, boste bolj ozaveščeni tudi v samem procesu treninga, saj boste vnaprej vedeli, katerim zaostalim delom telesa je treba posvetiti posebno pozornost.
Dal bom preprost primer. Zelo pogosto se ljudje lotevajo vadbe v fitnesu »brez kralja v glavi«. Tisti. nimajo prav nobene predstave o potrebnih razmerjih telesa in (recimo) z rokami kot z biči poskušajo narediti neverjetne bicepse 40-50 kg, ali na ramenih z šibastimi nogami. Torej, če imate predstavo o potrebnih razmerjih, se lahko zlahka izognete takšnim napakam, zato se pogovorimo o tehnični plati (kako, kaj in kje mora biti) idealna razmerja v bodybuildingu.
Antropometrija telesa: vse se vrti okoli številk
Torej, kako privlačna je ta ali ona oseba ali ta ali oni športnik, ni odvisno od »okusa«, temveč od »številk«. No, če imamo opravka s številkami (kot pri matematičnem operatorju), potem je treba deleže opisati s posebno formulo. In imenuje se - "zlati rez". To je število, ki opisuje celotno telo osebe. (npr. dolžina rok in nog v primerjavi s trupom) in določa, katera njegova razmerja so po naravi najbolj pravilna in izgledajo najbolje. Na primer, dobro znana risba Vitruvijskega človeka Leonardo da Vinci (glej sliko) do samo prikaz zmagoslavja pravilnih geometrijskih oblik v razmerju človeškega telesa.
V številkah "zlati rez" izgleda kot razmerje " 1:1,618 «, tj. če vašo nogo (stegno) zamenjajo za 1 , potem noga in spodnji del noge - naj bosta 1,618 . Glede na to, da je človek razumno bitje, ki nenehno stremi k harmoniji, ravnovesju, simetriji, potem lepoto telesa presojamo po tem, kako se slednje razlikuje ali ne razlikuje od idealno simetričnega telesa, ki ga opisuje »zlato telo«. razdelek". Kar zadeva fitnes / bodybuilding, morate razumeti, da morate k svojemu telesu pristopiti celovito in ga harmonično razvijati, pri čemer morate biti pozorni na vsakega. Tukaj velja povedati, da boste s spremembo najbolj opaznega dela - razmerja med pasom in rameni takoj naredili pomemben korak k harmoničnemu telesu.
Mnogi bodybuilderji najprej poskušajo čim bolj optimizirati razmerje med pasom in rameni. 1:1,618 , imenovan tudi Adonisov indeks (Oh, kako imajo ljudje radi najrazličnejše mitske besede :-)).
Opomba:
Če ste po tipu postave (suhi), potem vam bo lažje najprej napihniti ramena, sicer pa najprej zmanjšati pas.
Da bi dosegli svoje idealne parametre, je treba najprej določiti osebne parametre "zlatega reza" in nato začrtati poseben akcijski načrt v obliki pravilnega programa usposabljanja. Zdaj pa si podrobneje poglejmo, katere parametre imamo na vhodu, kaj z njimi narediti in kako izračunati naša idealna razmerja. Ker ljudje, ki prihajajo v telovadnico, so različni po strukturi in stanju telesne pripravljenosti, zato je univerzalni parameter pri določanju idealnih razmerij (kakšen naj bo obseg vaših mišic) največji del telesa lahko štrli, pogosto pa je to medenica. Zato se bomo od tega odbijali.
Torej, idealna razmerja vašega telesa morajo zadostiti naslednjim razmerjem:
- obseg medenice in obseg prsnega koša naj bosta 9:10 . Tisti. če vaša medenica 90 cm (v obsegu), potem se mora obseg oprsja ujemati 100 cm;
- obseg vratu naj bo 38% prsni obseg. Če prsi 100 cm, nato vrat, oz. 38 cm;
- obseg podlakti naj bo 30% obseg prsnega koša; Če prsi 100 cm, potem naj bodo podlakti 30 cm.
- obseg pasu - 75% obseg prsnega koša;
- obseg bokov - 60% medenični obseg;
- calf circumference – obseg napetega bicepsa oz 40% obseg medenice, oz 60% obseg bokov.
Tudi vaša idealna razmerja glede na težo in višino najdete v naslednji tabeli (glej tabelo).
Opomba:
Razmerje med težo in višino je razmerje med vašo težo (v kilogramih) in vašo višino (v centimetrih). Na primer, vaša teža je 70 kg in višino 180 cm pomeni najbližje vašemu koeficientu ( 0,388 ) pomen 0,39 , zato gledamo razmerja, ki mu ustrezajo.
Tukaj sem izkopal statistiko o antropometriji znanih športnikov, mislim, da se vam bo zdela radovedna (glej tabelo).
Tako smo se gladko približali najbolj zanimivemu (Rekel bi celo, ustvarjalni proces), namreč - kako pravilno opraviti meritve, da bi nato izračunali idealna razmerja telesa?
Antropometrija: kako pravilno meriti
Najpomembneje je, da se morate držati določenih pravil, ki zvenijo takole:
- meritve je najbolje opraviti z navadnim centimetrskim trakom, možna pa je tudi proračunska možnost - gosta nit in navadno ravnilo;
- najprimernejši čas za meritve je dopoldne, tj. ko so mišice najbolj sproščene in telo kot celota »hladno«.
Zelo pogosto mnogi pravijo, da njihove številke skačejo, to se zgodi samo zaradi dejstva, da se meritve izvajajo ob različnih urah dneva. Seveda se lahko po treningu, ko kri požene v mišice, vaši rezultati zdijo preprosto impresivni, a čez nekaj časa se vse postavi na svoje mesto in številke so daleč od realnosti.
- merilni trak ne sme povesiti ali biti pretesen.
Ne olepšujte in ne poskušajte vplivati na zanesljivost podatkov. Zelo pogosta napaka - želite se videti boljši, kot ste v resnici. In zato se uporabljajo različni triki - umik trebuha pri merjenju pasu, jemanje zraka v diafragmo pri merjenju obsega prsnega koša itd. Seveda želite želene številke doseči na vsak način, ne fizično, ampak vsaj na papirju, vendar bodite skrajno objektivni glede točnosti meritev in ne dodajajte/odvzemajte dodatnih centimetrov.
- opravite meritve na istih mestih in večkrat ( 2-3 ) za natančnejšo oceno.
Pogosto se zgodi, da je treba opraviti vrsto meritev, da bi bolje preverili točnost končnega rezultata. Poleg tega, če se bojite, da boste pozabili mesto, s katerega je bila meritev opravljena, potem si pobliže oglejte svoje telo in si zapomnite (raje zapišite) značilen "identifikator" tega dela telesa. Na primer, območje je podlaket, identifikator je madež na notranji strani roke na želenem mestu merjenja. Na splošno poudarite značilne podrobnosti za vsako specifično območje, ki ga merite, da si boste lažje zapomnili, kje naslednjič uporabiti merilnik.
- vodite dnevnik meritev in svoj osebni foto arhiv-portfelj.
V zadnjega vnesite fotografije, ki jih je posnel fotoaparat ob ogledalu iz treh zornih kotov (obraz, cel obraz, profil) skozi vsako 2-3 mesec. Tako ne morete samo spremljati svojega napredka s pomočjo suhe statistike, ampak tudi, kar je najpomembneje, vizualno oceniti svoj rezultat, kar vam bo omogočilo, da se boste vse hitreje premikali naprej.
Tako boste na podlagi vseh zbranih podatkov lahko vodili svoj vadbeni proces in sproti prilagajali program. Da, sprva se vam bo ta proces zdel mučen, ko pa se vključite in v ogledalu vidite prve rezultate, vas bo začel na neiluzoren način motivirati, da greste naprej proti svojemu cilju. Zdaj pa nekaj besed o tem, kako, kaj in kje meriti. Za vizualno predstavitev bom podal naslednjo ilustracijo. (glej sliko).
Glavna merilna mesta (glej tabelo) .
Ostale merilne točke izgledajo takole.
Opomba:
Z vidika pravilnih / oblikovanih razmerij - obseg bicepsa, vratu in telet mora biti enak, potem pravijo, da je oseba atletsko dobro zgrajena.
Z antropometrijo smo pravzaprav zaključili, vendar je treba pri spremljanju dosežkov upoštevati tudi vrsto kazalnikov. Zdaj jih bomo upoštevali.
Antropometrija: indeks telesne mase, pulz in poraba energije
BMI
Najenostavnejši in hkrati najbolj "govoreči" indikator je teža lastnega telesa. Vsi vemo, kako ga izmeriti in kako bi v idealnem primeru moralo biti. Torej je teža ali masa telesa določena mera vse te količine snovi in snovi (tekočine, maščobe, mišična in kostna masa) ki je vsebovana v osebi. Najbolj priljubljena formula, o kateri vsi slišijo za določanje zahtevane telesne teže, je:
optimalna telesna teža \u003d višina (cm) - 100 (u)
Poleg tega obstaja koncept indeksa telesne mase ali indeksa telesne mase, ki vam omogoča, da ocenite stopnjo ujemanja med višino osebe in njegovo maso, da ugotovite morebitna odstopanja v slednji.
Formula za izračun:
Indeks telesne mase (ITM) \u003d M / H 2,
kjer je: M - teža človeškega telesa (v kilogramih);
H je višina osebe (v metrih).
Optimalni BMI za moške se šteje za indeks v območju 25-27 enot, pri nežnejšem spolu pa je to tako imenovani prag pred debelostjo.
Opomba:
Tabele za ocenjevanje vrednosti ITM na spletu ni težko najti. (kot pravijo, Google ti pomagam).
Ker pomembna so nam pravilna razmerja in simetrija vseh mišičnih skupin, zato ta kazalnik ni primeren za oceno optimalne telesne teže, saj je postava bodybuilderjev drugačna od povprečne osebe, visoka vrednost BMI pa je lahko le razloženo z bolj razvitimi mišicami. Tisti. ITM ne meri telesne sestave.
Opomba:
Da bi bil ta izračun BMI natančnejši, je treba upoštevati razmerje med obsegom pasu in bokov. Če želite to narediti, izmerite prostornino slednjega, nato pa prvo vrednost delite z drugo. Pri moških bi moralo nastalo razmerje običajno biti 1 , in za ženske 0,85 . Če obseg pasu presega navedene vrednosti, je smiselno razmišljati o odstranitvi trebuha.
Rad bi rekel, da je najbolj znan in cenovno dostopen način za merjenje telesne teže talne tehtnice, vendar športniki (predvsem bodybuilderji) in tukaj ni vse tako preprosto, saj je treba jasno spremljati deleže telesa, zlasti za parametre, kot so: raven maščobe, vode in mišične / kostne mase. To je mogoče storiti s posebnimi elektronskimi tehtnicami z analizatorji telesne sestave. Na splošno se telesna sestava bodybuilderja najbolje meri glede na pusto in maščobno maso.
Pusta masa je vsota teže kosti, mišic, notranjih organov in tekočine, vse ostalo je maščobno tkivo. Ni treba posebej poudarjati, da so za različne športe optimalne vrednosti puste in maščobne mase različne. V povprečju se odstotek maščobnega tkiva giblje od 7 prej 15% in ga je mogoče oceniti s posebno metodo - bioimpedancometrijo, vendar je za to vredno obiskati ambulanto športne medicine.
Če sredstev ali ustrezne ustanove ni pri roki, je proračunska možnost povsem primerna, čeljust je individualni merilnik debeline kožne gube iz preproste lekarne. Skupna maščoba se zloži v človeškem telesu 6 :
- rama;
- prsni koš;
- subskapularno;
- trebušna;
- iliakalni;
- femoralni.
Merimo vse 6 maščobne gube (kako to storiti pravilno, bom povedal v ločenem članku), seštejte njihove vrednosti in uporabite formulo:
Formula za odstotek maščobe
- Starost (manj 30 leta):
(Vsota gub, mm) x 0,097 + 3,64
- Starost (nad 30 let):
(Vsota gub, mm) x 0,1066 + 4,975
Srčni utrip
Zdi se, da je nepomemben pokazatelj, vendar je učinkovitost treninga v veliki meri odvisna od srčnega utripa med poukom. Na primer, pri pridobivanju mišične mase in treningu moči visok srčni utrip negativno vpliva na srce in prej sproži katabolne procese (uničenje) v mišicah. Nizek srčni utrip (pri uporabi sobnega kolesa ali tekalne steze) pri hujšanju - ni najbolj učinkovit način za kurjenje maščob, tudi ne glede na porabljen čas. Zato je pomembno, da poznate in delujete v svojem ciljnem območju srčnega utripa za določeno telesno aktivnost.
Torej, za oceno intenzivnosti treninga se uporablja Karvonenova formula :
Srčni utrip med vadbo (HR) = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (%) + srčni utrip v mirovanju.
Na primer, ti 20 let in srčni utrip v mirovanju je 60 . Želite vedeti, pri kakšnem srčnem utripu morate trenirati, da bo intenzivnost obremenitve 80% ?
Izračuni so naslednji:
- 220 – 20 = 200 (maksimalni srčni utrip);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80 % = 112;
- 112+60 = 172.
Izkazalo se je, da srčni utrip med treningom z intenzivnostjo 80% od največjega bo približno 172 utripov na minuto. Lahko spremenite formulo in izračunate intenzivnost:
Intenzivnost (%) = (HR med vadbo - HR v mirovanju) / (največji HR - HR v mirovanju);
Tukaj velja omeniti, da lahko postopoma povečate intenzivnost aerobne vadbe, začenši z 50% in postopoma preiti na ciljno področje dela 70-80% (s časovnim trajanjem 40 minut),če je vaš cilj čezmerno shujšati.
Če torej povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da s spreminjanjem intenzivnosti treninga (vključno z zmanjšanjem ali povečanjem) in čas počitka, lahko prilagodite svoj srčni utrip, da ostane v ciljnem območju srčnega utripa, kar vam bo omogočilo doseganje največjega rezultata pri vsaki vadbi.
Vsi so tukaj. In še zadnja za danes.
Stroški energije
Najpogostejša napaka pri hujšanju (ali samo postanek v rezultatih treninga) To je napačen izračun kalorij. O stroških energije na splošno smo govorili v članku "", zdaj je čas, da se pogovorimo o tem, kako jih izračunati.
BX
Torej, naslednje številke se uporabljajo za oceno bazalnega metabolizma (OB).
- Moški: 1 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)
- Ženske: 0,9 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)
Na primer, vrednost OB pri povprečnem človeku, tehtanje 70 kg, je 1680 kcal.
Za izračun OB obstaja Harris-Benedictova formula.
- Moški (nad 10 let): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, kjer je M - telesna teža (kg), R - višina (cm) G - starost (leta);
- Ženske (katera koli starost): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, kjer M - telesna teža (kg), R - višina (cm) G - starost (leta);
Poraba energije pri telesni dejavnosti
Čez dan se človek ukvarja z različnimi dejavnostmi: bodisi bo odnesel smeti, potem bo opral perilo, potem bo šel po nakupih, ali pa se bo mogoče namilil v fitnesu :). Torej za vso to dejavnost porabi različno količino energije, zato za neko splošno oceno vrst človekovih dejavnosti obstaja poseben koeficient telesne aktivnosti (CFA). Kaže, kolikokrat človek porabi več energije na časovno enoto, kot če bi porabil, če ne bi delal ničesar (tj. več kot bazalni metabolizem).
Če ga analiziramo v konkretnih številkah, potem je srednje intenzivna vadba v telovadnici enaka CFA, ki je enak 7 . To pomeni, da oseba 1 preživeti eno uro v 7 krat več energije, kot če se »ne bi obrnil«. Še enkrat, poglejmo številke. Tehtanje športnika 80 kg, za 1 uro dela v dvorani bo preživel 560 kcal.
Tako lahko ob poznavanju vrednosti bazalnega metabolizma izračunamo število kilokalorij, ki jih športnik porabi za trening v telovadnici. Iz tega sledi, da lahko izračunamo količino energije, ki jo študent porabi čez dan. Nato lahko izračunamo število kalorij, ki jih zaužijemo s hrano.
Če povzamemo, če je naš cilj izguba teže, potem mora biti kalorična bilanca negativna, tj. mora imeti negativno kalorično bilanco (porabimo manj, kot porabimo). Če je cilj nasproten, potem morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
Obstaja miza KFO za različne dejavnosti. Na podlagi njegovih podatkov lahko izračunate: vaš bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih porabite čez dan. (glede na vašo vrsto dejavnosti) in koliko kalorij porabite v telovadnici.
Opomba:
CFA tabela za različne vrste dejavnosti je prosto dostopna, tako da jo zlahka najdete.
Če malo povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba opozoriti, da nam najbolj popolna predstava o pravilnem ravnovesju energije daje telesno težo. Njena konstantnost govori o korespondenci med porabljeno in porabljeno energijo. Če pa moramo (in moramo) izboljšati obliko telesa (njegovo strukturo), potem se moramo ukvarjati s povečanjem puste mase in zmanjšanjem maščobe, kar pomeni, da bo trening v telovadnici in pravilna prehrana pomagala nas!
Ugotovila je, no, zdi se, da niso ničesar zamudili, ostaja le sklepati.
Pogovor
Danes smo opravili dobro delo (in sem naravnost naprej) in izvedeli veliko ne le o idealnih proporcih telesa v bodybuildingu, izvedeli, kaj je antropometrija in se naučili nekaj o kontroli rezultatov. Prepričan sem, da vam bo članek koristen in se boste naučili veliko novega zase. To je to, še en korak k cilju je narejen. Vesel sem, da smo bili pri projektu “ ”!
Se vidiva.
PS.Če imate vprašanja o telesnih meritvah ali kaj na splošno ni jasno, vam bodo komentarji pomagali, pišite!
