Exerciții complete cu role pentru abdomene dure. Rolă Ab

În căutarea frumuseții abdomen plat Ne lucrăm abdomenul până la epuizare, dar dacă rezultatele vin, vin foarte încet. Prin urmare, se pune firesc întrebarea: este posibil să se realizeze mai repede cuburile dorite? Desigur ca da.

Făcând exerciții abdominale cu ea, poți obține rezultate grozave într-o perioadă mai scurtă decât cu antrenamentele obișnuite. Pentru aceasta nu veți avea nevoie de mult timp și bani, deoarece acest proiectil costă doar bănuți.

Dar totuși, dacă ești un atlet începător, atunci este foarte important să-ți dai seama cum să-l practici. Tehnica de a efectua exerciții cu o rolă de fitness, deși nu este complicată, are totuși câteva nuanțe semnificative, cum să pompați corect rola, cum să alegeți dificultatea corectă a antrenamentului, precum și cât de mult și când este cel mai bine de făcut. Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări cât mai detaliat posibil.

Mai întâi trebuie să decideți asupra contraindicațiilor - circumstanțele în care nu puteți rula aparatul. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă aveți boli în care exercițiile fizice vor fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră, atunci nu aveți nevoie deloc de tehnica de patinaj cu role de fitness.

Contraindicatii:

• leziuni ale coloanei vertebrale;
• hernii și proeminențe;
• boli ale articulațiilor;
• căldură;
• greaţă;
• ameţeală;
• menstruație sau sarcină (pentru femei);
• tensiune arterială crescută.

După cum puteți vedea, lista nu este lungă, așa că exercițiile cu o roată de gimnastică (cunoscută și sub numele de role ab) sunt recomandate aproape tuturor. Dar chiar dacă te antrenezi deja cu ea, atunci dacă nu te simți bine, ar trebui să aștepți puțin cu antrenamentul. Tine minte: burtă frumoasă, nu vă compensează pentru sănătatea pierdută.

Dacă ești absolut sănătos, atunci înainte de a cumpăra un echipament, citește regulile despre cum să-l alegi corect, deoarece depinde dacă antrenamentul tău va fi eficient.

Puncte importante atunci când alegeți:

• diametrul roții - cu cât este mai mic, cu atât va trebui să lucrați mai greu. Prin urmare, dacă ești începător, aruncă o privire mai atentă la roata de gimnastică cu diametrul maxim;
• siguranță - pentru o funcționare convenabilă, suprafața roții și mânerele trebuie acoperite cu un strat protector de cauciuc. Absența acestuia poate duce la alunecarea mâinilor în timpul exercițiului și, ca urmare, la rănire;
• tip de instrument - pentru începători și persoane cu probleme ale coloanei vertebrale (osteocondroză, de exemplu), este mai bine să alegeți o roată cu cursă de întoarcere sau pedale, deoarece acestea sunt cele mai convenabile de utilizat. Dar modelele clasice ar trebui luate de sportivi mai experimentați (nu trebuie să le cumpărați, deoarece designul nu este complicat și puteți face aparatul cu propriile mâini).

Ab role: recenzii și note

Cât de util este acest echipament se poate vedea uitându-se la rezultatele înainte și după cursuri. Deci poți aprecia colosalul efect pozitiv din exerciții cu role abdominale.

În doar o lună de antrenament, obții mușchii centrali perfect pompați, precum și abdomenul - și acest lucru este frumos stomac tonifiatși corp în relief. Mulți sportivi notează, de asemenea Eficiență ridicată acest aparat de gimnastică în pompare muschii fesieri(ceea ce, vezi tu, ar fi un bonus bun). Ajută la pierderea în greutate? Acesta este cu siguranță un da. Este potrivit pentru persoanele cu supraponderal, deoarece minimizează daunele cauzate articulațiilor în timpul antrenamentului.

Eficacitatea sa este evidențiată și de faptul că va trebui să faceți abdomene timp de cel puțin o jumătate de oră pentru a elimina același număr de calorii cu cât arde ruloul în 10 minute.

Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să acordați atenție faptului că exercițiile cu role abdominale sunt împărțite în funcție de sex - pentru bărbați și femei. Există și cursuri speciale pentru începători. Această împărțire a antrenamentului nu este deloc întâmplătoare - având selectat tipul corect exerciții, veți obține rezultatele dorite mai rapid (și mai ușor).

Ce mușchi sunt implicați în exercițiul cu rolele abdominale?

Roata de gimnastică poate fi considerată pe bună dreptate unul dintre cele mai versatile echipamente sportive. Motivul pentru aceasta este numărul mare de mușchi care lucrează la efectuarea exercițiului. De aceea este greu de spus ce face o rolă sport pentru presă.

Judecând după nume, se are impresia puternică că acțiunea sa vizează stomacul. Desigur, îți vei pompa abdomenul, dar în plus, mușchii tăi vor pompa:

• spate - trapez și aripi (latissimus);
• deltele umerilor;
• fesieri;
• femural;
• brațe - biceps și triceps;

După cum puteți vedea, acțiunea videoclipului este foarte extinsă și nu este concentrată pe mușchii abdominali.

Rolă de presare cu mecanism de retur

Caracteristica specială a roții de gimnastică cu mecanism invers este că o face mai ușoară pentru sportivi. Este ușor de exercitat și, cel mai important, este imposibil să-ți suprasoliciți mușchii în timpul antrenamentului. Cu rola vă puteți pompa abdomenul fără a vă afecta corpul. Un mecanism special (mecanic sau electronic) asigură revenirea rolei în poziția inițială.

Cum să folosești un astfel de videoclip și dacă există recomandări speciale? Lucrul cu un cerc de gimnastică este același pentru toate tipurile de acest aparat, așa că pur și simplu nu există reguli excepționale pentru utilizarea lui. Unicitatea sa nu constă deloc în modul de a face exercițiul - ci în ușurința în utilizare.

Un alt beneficiu vizibil pentru sănătate al acestei role abdominale este că mecanismul de întoarcere vă permite să îndepărtați încărcătura de pe coloana vertebrală și, în același timp, să aveți o eficiență extraordinară. De aceea, acest simulator este considerat cel mai bun pentru persoanele cu probleme cu sistemul musculo-scheletic.

O altă întrebare foarte importantă care îi interesează pe începători este cât de des trebuie să exersați pentru a ajunge bun rezultat? Merită avertizat imediat că ruloul abdominal nu este folosit pentru antrenamente intense. antrenament zilnic. Toate exercițiile cu acesta implică o execuție destul de lină, fără mișcări bruște sau accelerații. Folosire greșită echipament sportiv poate provoca vătămări ireparabile spatelui și articulațiilor - deci nu este nevoie să vă grăbiți.

Începeți cu 10-12 repetări a 3 seturi și abia apoi creșteți treptat rezultatul. Dacă apare vreun disconfort, ar trebui să încetați să faceți exercițiul.

Cum să faci exerciții cu rolele abdominale

Înainte de a începe antrenamentul activ cu un cerc de gimnastică, trebuie să vă dați seama cum să îl utilizați corect. Nu este suficient să știi cum să-l folosești - trebuie să înțelegi clar tehnica de a efectua fiecare exercițiu.

Vă prezentăm atenției câteva tehnici de bază despre cum să rulați corect o rolă:

1. Întindeți un covoraș de sport, îngenuncheați pe el, îndreptați-vă spatele, coborâți mâinile cu rola pe podea. Începeți să-l rostogoliți încet înainte de-a lungul podelei. Înclinați-vă corpul și întindeți-vă după proiectil până când întregul vostru corp este în linie. La punctul maxim, faceți o pauză puțin și începeți mișcările înainte înapoi spre poziția inițială. Este important să faceți totul cât mai lin posibil, fără a smuci. De asemenea, nu uita să-ți menții mușchii abdominali în mod constant tonifiați.
2. Poziția de pornire a acestui exercițiu este similară cu, doar mâinile sunt fixate pe rolă. După ce ați luat poziția dorită, începeți să rostogoliți încet rola spre dvs., ridicând partea inferioară a spatelui până când vă aflați complet pe picioare. Apoi faceți mișcarea opusă - aplecați-vă și rostogoliți rola până când corpul dvs. este paralel cu podeaua.
3. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele cu aparatul înainte. Începeți să rulați rola spre dvs., ridicând-o cât mai mult posibil. top parte trunchiul. Reveniți la poziția de pornire rotind cilindrul înapoi.
4. Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate larg. Așezați aparatul pe podea și rotiți-l înainte atât cât vă permite întinderea. Apoi, de asemenea, încet și măsurat, faceți o mișcare progresivă înapoi.
5. Stați drept lângă rolă. Aplecă-te și rostogolește cercul de gimnastică până când corpul tău este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se lasă în partea inferioară a spatelui și că corpul este cât se poate de tensionat (ca o sfoară). Reveniți la poziția de pornire rotind rola spre dvs.

Rolul abdominal este perfect atât pentru fete, cât și pentru bărbați. Este ușor de utilizat, nu este periculos pentru sănătate și nu este deloc costisitor. Cercul de gimnastică este recomandat fetelor și băieților începători care vor să aibă un frumos corp tonifiat. De asemenea, are un efect de ardere a grăsimilor și cu siguranță va atrage pe cei care vor să slăbească. Prin urmare, dacă doriți să faceți exerciții cu rezultate maxime, alegeți o rolă pentru abdomen și faceți exerciții pentru propria dvs. plăcere.

Rolă de gimnastică- un mini-simulator care dă bine sarcina de putereși desenarea reliefului presei, deci exercițiile care o folosesc ar trebui să fie în arsenalul persoanei care face exerciții.

Există o mare varietate de exerciții abdominale. În mod convențional, toate sunt împărțite în cele care încarcă într-o mai mare măsură mușchiul drept al abdomenului și cele care vizează mușchii abdominali inferiori sau oblici.

Cu siguranță fiecare culturist a auzit de un astfel de mini-antrenor ca o role de gimnastică, dar nu toată lumea l-a întâlnit în practică. Din anumite motive, exercițiile abdominale cu role sunt considerate de mâna a doua, deși, de fapt, sunt un exercițiu extrem de eficient pentru a antrena mușchii abdominali și pentru a provoca mulți alți mușchi. corpul uman(spatele, regiunea lombară, brațe, umeri, cufărși picioare).

Dacă știi să folosești o rolă, poți oferi abdomenului tău beneficii enorme. O caracteristică plăcută a videoclipului este că puteți efectua exerciții cu el oriunde: în sală, acasă și chiar într-o călătorie de afaceri, deoarece echipamentul este mic și nu va ocupa mult spațiu în apartamentul dvs. sau în bagaj în călătoria dvs. sac. Prețul roții este relativ scăzut, așa că achiziționarea acesteia nu vă va rupe bugetul.

Rularea din genunchi este cea mai simplă versiune a exercițiului. Aici ar trebui să începeți să vă familiarizați cu simulatorul. Dacă treceți imediat la „trucuri” mai grele, există o probabilitate mare de rănire. Rola pune o sarcină imensă muschii psoas, ceea ce este periculos pentru începătorii complet „verzi” cu mușchi slabi.

1. Îngenunchează-te și pune mai întâi un covoraș sub ele pentru confort. Puneți roata în fața dvs. și sprijiniți-vă mâinile pe ea. Începeți să vă coborâți încet înainte până când sunteți aproape paralel cu podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială. Pe parcursul întregului set, mușchii abdominali ar trebui să fie într-o stare tensionată.

   Dacă executați acest exercițiu în mod inexact înainte și coborâți alternativ spre stânga și apoi spre dreapta în diagonală, mușchii abdominali oblici vor fi activați. Efectuarea frecventă a acestei opțiuni va stimula creșterea musculară în zona coastelor inferioare, ceea ce va face vizual talia mai lată, deci nu ar trebui să abuzați de pomparea mușchilor laterali.

2. Stați pe podea cu picioarele drepte (nu îndoite la genunchi) îndreptate înainte. Așezați o roată de gimnastică pe o parte a corpului, de exemplu, dreapta. Prindeți rola cu mâinile și rotiți-o până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Efectuați cel puțin 2-3 seturi de 10 repetări. Faceți aceleași abordări pentru partea stângă a corpului. Acest exercițiu lucrează maxim mușchii oblici abdominali.
3. Luați o poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați-vă trunchiul în jos, apăsați rola cu mâinile și rotiți-o încet înainte, atingând unghiul obtuz maxim posibil între trunchi și picioare. Pentru sportivii cu experiență, punctul de tensiune critică va fi atunci când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Opriți o secundă în poziția de vârf și reveniți la poziția de pornire.
4. Acest exercițiu poate fi efectuat dacă rola de gimnastică are cleme speciale. Așezați-vă picioarele pe mânerele roții, îndoiți-vă trunchiul și puneți-vă palmele pe podea. Rotiți-vă picioarele cât mai aproape de palme, în timp ce ridicați pelvisul - aceasta va fi poziția de pornire. Acum începeți încet să mișcați roata cu picioarele înapoi, încordând mușchii abdominali. Distanța până la care vă puteți întinde depinde de flexibilitatea și forța mușchilor atletului. Se recomandă efectuarea a aproximativ 10 abordări.
5. Extensia cu role pentru picioare drepte se realizează în același mod ca primul exercițiu pentru extensia cu role pentru genunchi. Singura diferență este că suportul nu este pe genunchi, ci pe picioare. Acest fapt face exercițiul mai eficient, dar și mai dificil și traumatizant, așa că nu puteți începe să vă pompați mușchii fără a vă încălzi.

Când efectuați exerciții cu o roată de gimnastică, este recomandabil să folosiți principiul încărcării progresive: începeți să efectuați 8-12 repetări în 2-3 abordări. În timp, acești indicatori vor crește, dar nu este indicat să creșteți imediat numărul de abordări și repetări, pentru a nu răni grupele musculare și articulațiile.

Abdomen frumos - este posibil cu o rolă

Exercițiile cu rolele abdominale nu sunt greutatea proprie, care necesită luni și chiar ani de practică, este recomandat pentru execuție atât de către sportivi cu experiență, cât și de către începători care tocmai au deschis ușa către viata sportiva. Este ideal pentru tinerele aflate in concediu de maternitate care nu au posibilitatea de a merge la sala dar vor sa se mentina in forma.

Singurele persoane care nu ar trebui să folosească aparatul sunt persoanele cu leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri lombare de spate.

Atunci când exersați cu rola de gimnastică, ca și atunci când efectuați orice alte exerciții, este foarte important să vă mențineți tehnica corecta respiraţie. Respirația neuniformă reduce semnificativ eficacitatea exercițiilor fizice. Toate sursele scriu că expirarea trebuie făcută cu efort, adică în momentul în care sarcina maximă este depășită. Se dovedește că inhalarea va fi atunci când trunchiul este înclinat, iar expirarea va fi la îndreptare. Ținerea respirației în timp ce vă întindeți va crește puterea efortului și vă va permite să vă strângeți și mai mult abdomenul.

Mușchii abdominali pot fi bine pompați, dar dacă procentul grăsime subcutanata este în afara topurilor, nu există cuburi uluitoare de văzut. O regulă pe care toată lumea trebuie să o cunoască și să-și amintească mereu: este imposibil de realizat presa de relief doar exerciții fără antrenament cardio și alimentație adecvată.

Videoclip despre cum să faci corect un exercițiu cu o rolă de gimnastică pentru presă:

O rolă de gimnastică este un simulator care este ideal pentru sportivii care lucrează la definirea corsetului muscular și pentru cei care slăbesc care se luptă cu depozitele de grăsime în abdomen, coapse și fese.

Dintre numeroasele obiecte și echipamente pentru antrenamentul de forță, rola de gimnastică este considerată cea mai eficientă pentru întărirea presei abdominale. Un dispozitiv cu aspect simplu, constând dintr-o roată cu un suport care se rotește pe o axă, vă ajută să vă aranjați silueta lucrând asupra mușchilor abdominali, în timp ce vă pompați brațele, picioarele, fesele și spatele.

Principiul de funcționare a unei role de gimnastică

Rola de gimnastică combate foarte eficient excesul de grăsime din zona abdominală și formează un elastic corset muscular. S-ar părea că ar putea fi mai simplu: oricine, chiar și un începător, poate rula roata înainte și înapoi cu efortul mâinilor, fixând poziția inițială și finală a corpului. Dar tocmai sportivii începători aleg o rolă ca aparat de antrenament care nu reușesc imediat să-i facă față, deoarece atunci când efectuează corect exercițiile, lucrează activ:

• centură scapulară;
• mâinile;
• muşchii pectorali;
• înapoi;
• intern şi muschii externi presa;
• zona bicepsului și cvadricepsului coapselor;
• mușchii fesieri;

Sarcina complexă este scopul principal al antrenamentului cu o rolă de gimnastică, în urma căruia grăsimea este îndepărtată din zonele „problemă”, iar mușchii abdominali capătă definiția dorită.

Există mai multe tipuri de echipamente sportive care sunt concepute pentru a „ușura viața” oamenilor care au început antrenament de forta. Prin urmare mai multa cantitate roți cu role (pot fi două sau patru), cu atât este mai ușor să mențineți echilibrul în timpul exercițiilor. Producătorii oferă și role de gimnastică complete cu suport pentru picioare - fără îndoială, un astfel de dispozitiv adaugă confort organizării antrenamentului. Începătorii pot acorda atenție modelelor cu mecanism de întoarcere, care reduce semnificativ sarcina, „ajutând” să revină la poziția de pornire. O rolă cu un centru de greutate deplasat, dimpotrivă, este potrivită pentru un atlet avansat, deoarece rotirea roții va necesita un efort suplimentar.

Avantaje și dezavantaje

Acest aparat universal pentru exerciții abdominale se află în arsenalul multor sportivi, deoarece are câteva avantaje incontestabile. Acest:

• multifuncționalitate (împreună cu mușchii abdominali, și alți mușchi ai corpului primesc sarcină);
• compactitate (pentru antrenamentul acasă este suficient să eliberați doar 2 mp de spațiu în apartament; depozitarea, de asemenea, nu necesită mult spațiu);
• ușurință în utilizare (janta cauciucată a roții nu face zgomot la deplasarea pe podea și nu lasă urme, iar suprafața texturată a mânerelor împiedică alunecarea mâinilor);
• accesibilitate (prețul unei role de gimnastică variază de la 150 de ruble pentru un model „fără clopote și fluiere” până la 1.500 de ruble pentru o mașină cu pedale sau un cablu flexibil).

Dezavantajele includ:

• dificultatea utilizării lui de către începători (neantrenați, muschi slabi este puțin probabil să facă față greutății propriului corp, încercând să-l readucă la poziția inițială);
• lipsa perspectivelor pentru sportivii profesioniști (spre deosebire de posibilitatea de progres cu creșterea sarcinii atunci când ridicați deadlift și lucrați cu greutăți, o rolă de gimnastică implică doar menținerea formei existente și lucrul cu propria greutate).

Opțiuni de exerciții cu o rolă de gimnastică

Simplu aspect un simulator nu este un indicator al eficacității lucrului cu acesta: executie corecta Exercițiile cu role asigură activarea mai multor grupe musculare simultan. Principalul lucru este să studiezi sistematic, respectând principiul „de la simplu la complex”.

Înainte de a începe cursurile, va trebui să pregătiți un covor de gimnastică (sau turistic), precum și mănuși care vă vor ajuta la prevenirea formării calusurilor pe mâini și la prevenirea rănilor din cauza alunecării. Nivelul de încărcare la antrenament cu o rolă de gimnastică este reglat, în primul rând, de poziția de pornire și, în al doilea rând, de numărul de abordări.

1. Deci, pentru sportivii începători, poziția optimă de pornire este „îngenunchierea”: ținând mânerele roții cu mâinile drepte, trebuie să rostogoliți rola înainte cât mai mult posibil, coborând treptat trunchiul paralel cu podeaua și apoi , după ce ați fixat poziția, reveniți la poziția de pornire, rotind mâinile aparatului în direcția opusă. Pentru început, se recomandă să efectuați cel puțin opt repetări într-o singură abordare. Total abordări - 3-5. Dacă exercițiul se dovedește a fi prea dificil sau practic imposibil de efectuat, numărul de repetări în stadiul inițial poate fi ușor redus.

2. Al doilea nivel de dificultate este rularea cu role din poziție în picioare. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ar trebui să vă aplecați fără să vă îndoiți genunchii, punând roata cu role în fața dvs. Este necesar să rulați proiectilul înainte până între picioare și top parte corpul nu formează un unghi obtuz. După ce tensiunea musculară maximă a fost înregistrată, ar trebui să reveniți încet la poziția inițială, rostogolind rolele înapoi. Cantitate optima repetările în acest exercițiu mai complex ar trebui să fie de cel puțin 6 ori cu trei până la cinci abordări și pauze de două minute între ele.

3. Ca o opțiune pentru antrenamentul mușchilor oblici abdominali, puteți folosi exerciții cu o rolă, rulând-o alternativ în partea dreaptă și stângă.

4. Cel mai dificil nivel, pe care doar sportivii antrenati cu muschi dezvoltati il ​​pot stapani, presupune efectuarea exercitiului din pozitie culcat. În același timp, picioarele sunt închise, degetele de la picioare ar trebui să se sprijine pe podea. Rola este rulată cu mâna în poziție în picioare și înapoi. Genunchii și brațele trebuie să rămână drepte, iar trunchiul nu trebuie să atingă podeaua în poziția inițială. Șase repetări sunt suficiente pentru o singură abordare.

Este recomandat să efectuați fiecare exercițiu încet, asigurându-vă că fixați punctele de început și de sfârșit ale poziției corpului. Este important să vă monitorizați respirația, inhalarea și expirarea aerului măsurat și ritmic. O creștere treptată a sarcinii ar trebui să aibă loc prin creșterea numărului de repetări și abordări pe antrenament. Odihna între seturi poate fi sărituri pe coarda sau alergare pe loc timp de 2 minute.

Ați căutat vreodată o modalitate de a înlocui sala de sport și de a crea? corp perfect Case? Exercițiile eficiente cu role abdominale sunt exact instrumentul care combină majoritatea exercițiilor de la centrul de fitness. Roata de exerciții abdominale folosește toate grupele musculare ale corpului superior, dar în special pompează abdomenul, brațele și spatele. Acum vă vom spune cum funcționează.

Roata abdominală aparent mică și inutilă este o mașină de exerciții puternică despre care nu se vorbește prea mult, deoarece acest echipament sportiv ieftin este principalul său concurent. săli de sportși centre de fitness. Și aceasta nu este o exagerare, deoarece o rolă abdominală nu numai că vă permite să vă pompați mușchii la limită, dar este și capabil să ofere o încărcare treptată asupra anumitor grupe de mușchi. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să știi ce exercițiu cu role abdominale să folosești pentru a lucra o anumită parte a corpului.

Vom vorbi puțin mai târziu despre mușchii care lucrează la anumite exerciții, dar deocamdată amintiți-vă - nu ar trebui să efectuați imediat exerciții cu o rolă abdominală la putere maximă, deoarece sarcina în anumite poziții este comparabilă cu ridicarea unei mreane de 100 kg.

Unele exerciții cu o roată de gimnastică sunt echivalente cu ridicarea unei mrene cu spatele mai mult decât greutatea corpului sau cu ridicarea corpului pe o bară orizontală în timp ce atârnă de picioare cu greutăți.

Ce mușchi lucrează

Mulți oameni pot crede că au abdomene puternice. Și acest lucru poate fi adevărat. Cu toate acestea, când începi să faci exercițiul cu roata abdominală, devii dezamăgit de puterea „abdomenului”. De fapt, la antrenamentul cu aceste aparate, nu numai mușchiul abdominal funcționează, ci și o serie de alții.

Toți mușchii care lucrează:

1. Regiunea abdominală – mușchii abdominali recți și oblici;
2. Regiunea vizată sunt mușchii spatelui, ai spatelui inferior și ai coloanei vertebrale;
3. Mușchii pieptului, umerilor, deltei, antebrațului;
4. Stabilizatori pentru mușchii abdominali, triceps, încheieturi, piept;
5. Mușchiul coapsei.

Acestea sunt principalele grupe musculare care sunt implicate în timpul exercițiilor cu rola de gimnastică. Cu toate acestea, beneficiul este că sunt pompate muschii interni, despre care nici măcar nu ai auzit. Este slăbiciunea interiorului sistem muscularși creează dificultăți în efectuarea exercițiilor cu rola.

Roata de gimnastică este mult mai eficientă decât pomparea abdominală obișnuită și vă permite să ardeți până la 700 kcal în 15 minute de exercițiu.

Începe să faci simplu dar exerciții eficiente cu o rolă pentru ab, și veți observa rapid o creștere a rezistenței, precum și dispariția depozitelor de grăsime.

Tehnica corectă de rulare

Ca și în cazul oricărui alt sport, este important să acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor. Acest lucru este necesar pentru a obține efect maxim, nu te răni și scapă de asta senzație neplăcută dureri musculare, cum ar fi durerea în gât. Dar durerea în gât nu este cel mai plăcut fenomen, deși este inofensiv. După doar 3 zile, durerile musculare dispar și când cursuri regulate si nu apare deloc.

Apropo, este puterea care vă va permite să determinați cu cea mai mare precizie ce mușchi lucrează atunci când faceți exerciții cu o roată de gimnastică. Acei mușchi care dor mai mult a doua zi, în consecință, muncesc mai mult.

1. Efectuați exercițiile abdominale pe care le-am indicat treptat și în ordinea indicată în lista noastră de mai jos;
2. La început, fă 3-5 repetări de exerciții ușoare în fiecare zi, astfel încât mușchii tăi să se obișnuiască cu sarcina;
3. Respirați corect - acest lucru este necesar pentru a furniza mușchii cu oxigen. Inspirați în timp ce „extindeți” corpul și inspirați în timp ce ridicați în timp ce aplicați efort maxim;
4. Este indicat să faceți o încălzire înainte de cursuri;
5. Utilizați suporturile și tehnicile de iluminare din ultimul capitol.

Exerciții cu role pentru abdomen

Există doar 3 exerciții principale cu o roată pentru presă - „rularea” de la genunchi și de la picioare. Îi vom spune tehnicianului implementare integrală fiecare dintre ele și explică caracteristicile sale.

Dacă aceste exerciții sunt dificil de efectuat, atunci folosiți sfaturile pentru ușurarea sarcinii din capitolul următor.

Extensie-flexie a corpului de la genunchi (dificultate 2 din 5)

1. Ajunge pe genunchi;
2. Luați o rolă de gimnastică în mâini și mutați greutatea astfel încât să fie distribuită uniform între mâini și genunchi;
3. Deplasați roata înainte până când corpul este paralel cu podeaua;
4. Inspirați și reveniți la poziția inițială, ținându-vă corpul paralel cu podeaua.

Ridicarea corpului din poziție culcat (dificultate 3/5)

1. Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte;
2. În timp ce inspirați, trageți roata spre dvs., ridicând simultan umerii în sus și priviți în sus și înapoi;
3. Inspirați încet și coborâți-vă în poziție culcat, ținând capul cât mai sus posibil.

Extensie-flexie a corpului de la picioare (dificultate 5/5)

1. În timp ce stai în picioare, aplecă-te înainte, astfel încât roata să atingă podeaua;
2. Cu greutatea în mâini, mișcă rola înainte până când corpul tău este paralel cu podeaua;
3. Pe măsură ce expirați, întoarceți ușor rola pe picioare, încercând să vă mențineți umerii și șoldurile la nivelul podelei;

Următoarele exerciții cu rolă de gimnastică sunt derivate ale celor de bază, dar sunt eficiente pentru o anumită grupă musculară.

Extensie-flexie de la genunchi în lateral (4/5)

Trebuie să faci primul exercițiu, dar trebuie să-ți extinzi corpul nu în fața ta, ci în lateral. Acest lucru vă permite să vă lucrați bine oblicii. mușchi abdominali, și, de asemenea, întinde-le. Acest tip de exercițiu cu roți abdominale este deosebit de eficient deoarece întinde mușchii laterali ai nucleului.

Exercițiu cu două role abdominale (6/5)

1. Luați o poziție în patru labe și țineți fiecare rolă cu o mână din interior;
2. Mai întâi deplasați rola dreaptă înainte, ținând-o pe cea stângă într-un braț îndoit sub umăr;
3. Întoarceți rola din dreapta, apoi mutați roata din stânga înainte;
4. Pentru a îmbunătăți acest exercițiu, trageți rola înapoi în timp ce îl întoarceți pe celălalt.

Această variație a lucrului cu o roată de gimnastică vă permite să antrenați mușchii brațelor, umerilor și mai ales ai încheieturilor, dar abdomenul funcționează la nivelul extensiei standard.

Rolă cu atașamente pentru picioare (dificultate 4/5)

În această variantă, rola nu este ținută cu mâinile, ci este fixată pe picioare, ceea ce vă permite să încărcați suplimentar mușchii coapselor și feselor. Există mai multe opțiuni pentru a efectua exerciții cu o rolă pentru presă - aceasta este „mersul pe mâini” și extensie-flexie cu o rolă pe picioare. Ambele opțiuni sunt grozave pentru un antrenament pentru întregul corp, așa că pot fi folosite odată ce roata standard de gimnastică a fost deja stăpânită și pentru o schimbare.

Printre varietatea uriașă de dispozitive pentru exersarea acasă, există un loc pentru un astfel de instrument ca rola de gimnastică. Cu el, poți să-ți ridici abdomenul și să-ți întărești spatele, precum și să-ți antrenezi bine partea superioară a corpului. Puteți citi despre ce exerciții puteți face cu acest dispozitiv în articolul nostru.

Ce este o rolă de gimnastică?

O rolă de gimnastică poate fi numită un alt echipament util conceput pentru a menține corpul uman în formă bună. Cu ea, silueta ta va deveni mai tonifiată, iar puterea și sănătatea ta vor crește. Costul unui astfel de dispozitiv este extrem de mic; în 400-800 de ruble puteți cumpăra un model complet convenabil și practic, care vă va servi mult timp.

O rolă de gimnastică arată ca una sau două roți conectate între ele, pe părțile cărora există mânere care trebuie prinse atunci când se efectuează mișcări.

O rolă de gimnastică este considerată a fi antrenor de forță, care poate fi folosit acasă sau în centru sportiv. Acest dispozitiv este destul de ușor de utilizat dacă aveți ceva antrenament și vă implicați în mod regulat în antrenament sportiv.

Rola de gimnastică este foarte atractivă pentru uz casnic, deoarece nu ocupă mult spațiu și poate încăpea cu ușurință într-un dulap. Rola vă va permite să vă antrenați mușchii abdominali, să vă strângeți mușchii umerilor, precum și mușchii piciorului și coapsei.

Notă

Vei descoperi oportunitatea de a-ți întări mușchii spatelui și pieptului, totul cu ajutorul unui singur aparat!

Cu ajutorul unor astfel de echipamente sportive, puteți pompa abdomene seducătoare de șase pachete, dacă, desigur, dedicați timpul potrivit pentru exerciții. Când lucrați cu o rolă, o mulțime de grupele musculare, care afectează starea generala corp. Înainte de a face exerciții cu un aparat, asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere și faceți o scurtă încălzire.

Dacă sunteți nou în sport sau nu ați fost implicat în sport de mult timp, atunci la început va fi destul de dificil să lucrați cu role.

Oamenii nepregătiți ar trebui să învețe exerciții simple și să aștepte până când mușchii devin mai puternici. După aceasta, puteți trece la exerciții mai complexe.

Cu toate acestea, nu este nevoie să încercați prea mult, deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui și a mușchilor coloanei este destul de mare.

Nu toată lumea este recomandată să folosească o rolă de gimnastică. În special, dacă aveți o hernie vertebrală, exercițiile cu acest aparat trebuie evitate. Dacă ignorați această recomandare, există riscul unor consecințe extrem de neplăcute.

Nu este nevoie să manevrezi aparatul pentru persoanele care suferă adesea senzații dureroaseîn regiunea lombară a spatelui. Întărindu-ți spatele cu ajutorul altor aparate de exercițiu, poți trece treptat la antrenament cu role, dar numai atunci când îți pregătești cu adevărat mușchii pentru o muncă atât de intensă.

Ce tipuri de role de gimnastică există?

Să ne uităm la principalele modele de role de gimnastică pe care le poți găsi în magazinele moderne de sport.

• Role cu manere care urmaresc conturul mainii. Cu astfel de dispozitive, antrenamentul devine mai confortabil, dar dacă ești un atlet cu experiență, este puțin probabil ca un astfel de detaliu să-ți atragă atenția.
• Modele cu roti de cauciuc. Roțile cauciucate nu permit alunecarea uneia sau a două roți. Contactul cu podeaua este mai mare, iar nivelul de zgomot este mai mic.
• Rolă de gimnastică pentru abdomen inferior. Aceasta este o versiune destul de nouă a proiectilului, care vă permite să lucrați apăsați mai jos. Acest articol este echipat cu elemente de fixare speciale pentru picioare. Trebuie doar să-ți cobori picioarele în elemente de fixare speciale și să-ți așezi mâinile pe podea.

De unde să începi să te antrenezi cu o rolă de gimnastică?

Când începeți primele antrenamente cu o rolă de gimnastică, respectați următoarele reguli simple:

• Faceți mai întâi o încălzire comună.
• Începeți primele exerciții pe genunchi, fără să vă îndreptați complet corpul. Pentru sprijin, puteți folosi un perete, de care ar trebui să vă sprijiniți călcâiele. Încercați să efectuați 10-15 extensii în 2-3 abordări. De fiecare dată, încercați să creșteți ușor aria de mișcare.
• Treptat, iar și iar, creșteți unghiul. Astfel, de fiecare dată exercițiul va fi mai dificil. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă „grabați” imediat și să vă antrenați cu putere maximă. Ar trebui să treci la nivelul următor doar atunci când înțelegi că te poți descurca destul de ușor cu etapa anterioară.
• Când antrenamentul nu provoacă disconfort și te simți ușor, nu te mai sprijini de perete. După ce ați trecut de această etapă importantă, puteți diversifica exercițiile și puteți începe să lucrați la mușchii abdominali oblici, muschi lati spatele și regiunea lombară. Pentru a face acest lucru, îndreptați-vă corpul nu numai drept, ci și la dreapta și la stânga. Este nevoie de destul de mult timp pentru a consolida această etapă.
• Treceți la exerciții care se concentrează mai degrabă pe picioare decât pe genunchi. Asigurați-vă că pelvisul este tras în sus. Antrenează-ți respirația, când îndreaptă corpul, inspiră și ține-ți respirația, când te apleci, expiră.
• Încercați să vă întindeți brațele cu o rolă. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, luați rola la spate cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre podea. Faceți smucituri ușoare și expirați, coborâți încet și lin, mâinile ar trebui să se îndepărteze până când spatele este pe podea. Coatele trebuie să fie drepte.

Încă câteva exerciții cu o rolă de gimnastică

Acum vă vom spune mai în detaliu despre exercițiile de bază cu rolă, pe care le puteți efectua acasă singur, fără niciun sprijin sau asistență suplimentară.

• Așezați-vă în genunchi, ridicați o rolă de gimnasticăși așezați-l pe podea, astfel încât să aveți brațele drepte. După aceasta, sprijiniți-vă de rolă și începeți o mișcare lină înainte, coborând simultan corpul în jos până când pieptul atinge șoldurile. După aceasta, reveniți la poziția de pornire și începeți din nou mișcarea.
• Întindeți-vă pe burtă și luați un rol de gimnastică j. Așează-l în fața ta cu brațele abia îndoite la coate. Începeți mișcarea trăgând mașina spre dumneavoastră, arcuindu-vă bine spatele. Șoldurile nu ar trebui să părăsească podeaua în timpul exercițiului. Rola trebuie mutată cât mai aproape de tine. Când ajungeți la punctul maxim, ar trebui să zăboviți la el timp de câteva secunde și să reveniți la poziția inițială. Puteți face 8-10 repetări ale acestui exercițiu.
• Luați poziția de pornire: așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă picioarele înainte fără a îndoi genunchii. Puneți rola pe partea dreaptă. Pune-ți brațele îndreptate pe rolă și, sprijinindu-te pe el, aplecă-te în partea dreaptaîmpreună cu el până în momentul în care pieptul îi atinge podeaua. După aceasta, ar trebui să reveniți la poziția de pornire și să mutați rola în partea stângă. Fa la fel. Faceți 10 seturi pe fiecare parte. Acest exercițiu vă va pompa perfect mușchii abdominali oblici.
• Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, fără a îndoi genunchii. Așezați aparatul de exerciții în fața dvs. și sprijiniți-vă de ea, astfel încât brațele dvs. să fie drepte. Deplasați-vă înainte fără mișcări bruște. Punctul maxim va fi îndreptarea completă și „înghețarea” în el timp de 2-3 secunde. După aceasta, reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Antrenamentul cu rola de gimnastică vă va permite să vă îmbunătățiți corpul. Nu la asta visează orice fată? Totusi, nu te lasa prea luat cu acest aparat, altfel vei exagera si corpul tau nu va mai fi atat de atractiv in ochii barbatilor. Rola este accesibilă și întotdeauna disponibilă în magazinele de sport, așa că o puteți cumpăra rapid dacă nu ați făcut-o deja!

Sursa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Rolă de gimnastică

Nu cu mult timp în urmă s-a pus subiectul: „Cum să pompați acasă?” Continuând acest subiect și completând-o cu noi exerciții, în acest articol aș vrea să vorbesc despre un dispozitiv atât de excelent pentru antrenament acasă precum rola de gimnastică, precum și în ce exerciții se folosește.

Rolă de gimnastică este un dispozitiv de antrenament de forță conceput pentru a fi utilizat atât acasă, cât și în centrele de fitness. Acesta este un aparat de exercițiu foarte convenabil, care nu ocupă mult spațiu deoarece designul său este destul de simplu și nu are volum mare.

Folosind o rolă de gimnastică, puteți pompa eficient mușchii abdominali și, de asemenea, vă puteți strânge mușchii umerilor, suprafata exterioara muschii coapsei si gambei. Ajută la întărirea mușchilor spatelui. În special, mușchii pieptului și ai spatelui sunt puternic încărcați.

Nu degeaba exercițiile cu acest simulator au fost incluse în listă cele mai bune exerciții pe presa

Prin urmare, dacă doriți să vă ridicați abdomenul până la abdomene de șase, trebuie să includeți exerciții cu acest echipament în rutina dumneavoastră. program de antrenament. În timp ce efectuați exercițiul cu rola de gimnastică, suficient de implicat un numar mare de grupele musculare.

Va fi foarte eficient la începutul unui antrenament, deoarece vă va ajuta să vă încălziți corpul și să-l pregătiți pentru antrenament în sine. Prin urmare, va fi foarte util să includeți acest exercițiu în lista de exerciții de întindere și în încălzirea în sine înainte de antrenament.

Dezavantajul acestui simulator este că este destul de dificil pentru începători sau nu poate fi executat deloc.

Pentru persoanele nepregătite, cel mai bine este să înceapă cu exerciții simple, iar când corsetul tău muscular devine mai puternic, poți începe să faci și exerciții mai dificile asociate cu o rolă de gimnastică.

Când faci asta, nu poți exagera prea mult, pentru că merge sarcina statica pe mușchii spatelui, partea inferioară a spatelui.

Daca esti incepator, poti folosi o rola de gimnastica in antrenamentul tau, facand doar putin mai usor exercitiile cu ea si anume, pozitia de start se poate face incepand de la genunchi, asa cum se vede in poza.

Treptat, vei reuși să complici exercițiile și să stai în picioare.

Pentru a trece de la punctul de plecare, există o schemă simplă: nu fi leneș și fă exercițiile, crescând treptat sarcina sub formă de creștere a numărului de repetări.

Cel mai important

Principalele exerciții în care se folosește o rolă de gimnastică au ca scop pomparea mușchilor abdominali. De asemenea, este foarte important respiratie corecta. Respirația necorespunzătoare poate reduce semnificativ efectul exercițiului.

Să trecem la exercițiile în sine:

Exercițiul nr. 1

Îngenunchează, ia rola de gimnastică și așează-o pe podea, cu brațele drepte. Aceasta va fi poziția de pornire. Apoi, ne sprijinim pe mașină și începem să mergem înainte; în timp ce ne mișcăm, coborâm simultan trunchiul în jos până când pieptul atinge șoldurile. Apoi revenim la poziția inițială.

Exercițiul nr. 2

Poziția de pornire - întinde-te pe burtă, ia o rolă de gimnastică în mâini, ține-o în fața ta cu brațele întinse, ușor îndoite.

Începem mișcarea trăgând rola spre noi, arcuindu-ne spatele, fără a ne ridica șoldurile de pe podea. Rola ar trebui să fie deplasată spre tine cât de mult poți.

Când ajungeți la punctul de vârf, rămâneți acolo timp de 2-3 secunde și reveniți la poziția de pornire. Număr de repetări: de 8-10 ori.

Exercițiul nr. 3

Acest exercițiu este foarte asemănător cu exercițiul numărul unu. Singura diferență este că se efectuează în momentul în care pieptul vă atinge coapsele, ar trebui să vă fixați în acest moment timp de 3 secunde și apoi să reveniți lin la poziția inițială.

Exercițiul #4

Următorul exercițiu este destul de ciudat și se efectuează în acest fel: poziția de pornire - stați pe podea, îndreptați-vă spatele, picioarele îndreptate înainte, nu vă îndoiți genunchii.

Rola ar trebui să fie plasată pe partea dreaptă, apoi trebuie să vă puneți brațele drepte pe rolă și, apăsând, să vă îndoiți în partea dreaptă împreună cu rola până când pieptul atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială.

Sfaturi utile

Odată finalizat, mutați rola în cealaltă parte și efectuați aceeași mișcare. Ar trebui să efectuați 10 repetări pe fiecare parte. După cum s-ar putea înțelege, mușchii abdominali oblici pompează.

Exercițiul #5

Poziția de pornire – așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu îndoiți genunchii. Luând o rolă de gimnastică, așează-o pe podea în fața ta. După ce puneți accent pe mașină, brațele dvs. ar trebui să fie drepte și să se miște fără probleme înainte. Cel mai bun punct de vârf va fi atunci când sunteți complet erect, mențineți această poziție pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială.

De asemenea, puteți efectua exerciții cu o rolă de gimnastică în superseturi.

Acasă, o rolă de gimnastică este un plus excelent pentru antrenamentul de forță. Îl puteți cumpăra literalmente oriunde există o vânzare. articole sportive. Cumpărați o rolă de gimnastică Oricine își poate permite, deoarece prețul nu este mare.