Apăsați cu ganterele abducția în lateral în timp ce stați. Presă cu gantere așezat: dezvoltați umerii în cel mai scurt timp posibil

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion Teritoriul Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 1 897 117 Nota: 4.4

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- Și
Dificultate de execuție- mediu

Presă cu gantere stând și în picioare - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 7 - 10 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 3 - 5 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.

Sarcina pe grupele musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Ca orice exercițiu cu gantere, este mai dificil de făcut decât cu o mreană. Prin urmare, mai întâi exersați cu mreana. Avantajul este că ganterele pot fi desfășurate, atât în ​​partea de jos, cât și în partea de sus. Mai mult o opțiune bună- apăsați alternativ ganterele. Când apăsați gantere, funcționează puțin mai mult delta mijlocie, deoarece ganterele de mai jos sunt situate (cu tehnica potrivită) pe partea laterală a capului.

Chips-uri principale

1. Dacă în partea de jos a brațelor întoarce palmele una spre alta, atunci sarcina va cădea mai mult pe delta frontală. 2. Puteți face pauză în partea de sus, dar nu trebuie să faceți pauză în partea de jos. De îndată ce coborât - apăsați imediat. Acest lucru se datorează faptului că toți mușchii, în mod reflex, ca răspuns la întindere, au tendința de a se contracta mai puternic. Dacă faceți o pauză în partea de jos, acest efect va dispărea. 3. Este de dorit să o coborâți suficient de jos. Pentru ca marginile ganterelor să atingă umerii. Și trebuie să o împingi până la capăt. Amintiți-vă, cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât eficiența este mai mare. 4. Bench press cu sprijin pe spatele bancii este de dorit pentru cei care au probleme cu coloana. Desigur, acest lucru nu va elimina sarcina axială din spate, dar cel puțin vă va fixa spatele într-o poziție fixă. 5. Apăsarea alternativă cu fiecare braț este bună pentru începători. Acest lucru este tehnic mai ușor de făcut. Cu toate acestea, cu greutăți mari, această opțiune nu este foarte convenabilă. 6. Alternativ, puteți lua kettlebell în loc de gantere. Apoi greutățile de mai jos pot fi puse pe piept (cum fac halterofilii). Acest lucru va crește amplitudinea și va forța umerii să lucreze mai mult.

Presa cu gantere așezat este un exercițiu delt foarte popular. Majoritatea sportivilor profesioniști îl consideră de bază în pomparea umerilor gigantici. Acest exercițiuîncarcă toate cele trei mănunchiuri de delte, cu toate acestea, fasciculele din față și din mijloc primesc sarcina principală muschii deltoizi. În acest caz, cel mai masiv fascicul din spate este încărcat doar indirect.

Tehnica de presare cu gantere așezat

• Stați pe o bancă cu spatele vertical și luați gantere în mâini.
• Puneți coatele strict vertical pe mâini. Această poziție trebuie menținută pe toată durata repetării de lucru.
• Pe o cale de arc, începeți să strângeți ganterele în sus, în timp ce simțiți munca mușchilor deltoizi. În partea de sus a amplitudinii, ganterele ar trebui să fie aproape una de alta.
• Fără să-ți îndoiești brațele până la capăt și fără să te oprești, începe să te cobori în poziția inițială.

• Presa cu gantere așezat se efectuează simultan cu ambele mâini.
• Expiră în timp ce împingi ganterele în sus și inspiră pe măsură ce le cobori.
• În timpul exercițiului, nu desfaceți periile. Faceți presa pe bancă ca și cum ați avea o mreană în loc de gantere.
• Coborâți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Când sunt coborâte prea jos, greutățile delta sunt plasate într-o poziție foarte dezavantajoasă, ceea ce le scade potențialul de putere.
• Încercați să nu vă împingeți coatele înainte, nu vă aplecați și nu vă îndoiți înapoi.
• Înainte de a efectua presa de umeri cu gantere, selectați cu precizie greutatea optimă de lucru.
• Nu faceți mișcări sacadate, mențineți un ritm moderat al exercițiului. Mișcările prea bruște pot duce la rănirea cotului.

Videoclipuri asemănătoare: "Tehnica corectă presă cu gantere șezând (umeri)"

Spune ce-ți place, dar poziția pe care o ai în această variantă a preselor este „ceea ce ai nevoie” - poți să te distragi de la gândurile despre menținerea „dreptului” corpului. Aici, spatele băncii, care îți asigură partea inferioară a spatelui, se va ocupa de asta.

Înlocuirea barei cu gantere promite, de asemenea, beneficii considerabile - carcasele simple oferă o gamă de mișcare mai largă și mai sigură pentru articulație.

• Oboseala se instalează, dar în exercițiul de presă cu gantere în șezut, tehnica de execuție constă în asta - îi rezisti: nu-ți „relaxa” coatele în punctul de jos - acest lucru elimină tensiunea din deltoid. Iar sarcina ta este să-i faci să „reziste” în mod constant la greutate.
• Folosește-ți picioarele ca punct suplimentar de sprijin, sprijinindu-ți ferm picioarele pe podea.
• În acest exercițiu, presa de bancă cu gantere așezată pe umeri este mai importantă ca niciodată pentru a-ți „ține sub control” ardoarea: mișcările ascuțite, impulsive sunt o cale directă către rănire. În plus, „autocontrolul” va preveni apariția inerției, ceea ce reduce eficiența mișcării.
• În partea de sus, ganterele nu ar trebui să se întâlnească „zgomotos” - cu un efort controlat, înmoaie momentul contactului. Dacă nu funcționează, reduceți sarcina.

Caracteristicile ganterei de exercițiu apăsați în sus în timp ce stați

Versiunea clasică a exercițiului de apăsare cu gantere în șezut implică o extindere largă a coatelor în lateral, ceea ce vă permite să creați tensiunea maximă de lucru în fasciculele din mijloc. Deplasându-vă coatele ușor înainte, veți schimba instantaneu accentele în favoarea capului din față.

Pentru o schimbare, uneori schimbați mânerul în neutru - este mai anatomic pentru articulațiile umărului. Dar rețineți că, în acest caz, capul delta frontal lucrează mai mult.

Bench press cu gantere așezat pe umeri - contraindicații

Leziunile proaspete „de luptă” ale umărului (în special ale manșetei rotatoare) sunt foarte probabil să vă amintească de dvs. în acest exercițiu. Abțineți-vă de la astfel de încărcături până la dispariție durereîn articulațiile articulare. Dar după perioada de recuperare, alăturați-vă antrenamentului și începeți cu exercițiul despre cum să faceți corect presa de bancă cu gantere în timp ce stați, dacă este necesar, lucrând într-o amplitudine „confortabil” redusă!

Presa cu gantere așezat va ajuta la pomparea eficientă și eficientă a umerilor. Acesta este unul dintre principalele exerciții menite să ne mărească deltoizii, să-i facă mai puternici și mai voluminosi.

Forță sau volum?

Pe de o parte, umerii trebuie să fie puternici. Pe de altă parte, umerii umflați arată foarte bine. Ce este mai bun - puterea sau volumul - este o întrebare ambiguă.

Și trebuie să ai și un umăr puternic. A face ceva de lucru deasupra capului, a ține ceva timp îndelungat și altele asemenea. Doar puterea în acest caz nu este suficientă.

Să fim de acord că deltoizii trebuie să fie dezvoltați din toate părțile - astfel încât să fie puternice, voluminoase și rezistente. Pentru a face acest lucru, vom efectua presa pe bancă cu gantere șezând în diferite moduri.

Strategie pentru dezvoltarea rezistenței

Ridicând gantere în sus poziţia aşezată este considerat un exercițiu mai blând decât, de exemplu, o presa pe bancă a armatei, care nu poate fi făcut la fiecare antrenament. Totul este mai simplu aici - puteți lua gantere ușoare și puteți „conduce sânge” cel puțin în fiecare zi.

Strategia de dezvoltare a rezistenței va fi următoarea - apăsarea deasupra capului cu gantere se face de mai multe ori pe săptămână în 5 seturi de 25 de ori cu o greutate care nu vă provoacă oboseală severăîn timpul lucrului. De exemplu, dacă în modul de putere apesi gantere de 25 kg, aici poti lua o greutate de 15–16 kg. Lucrăm prin ardere.

Desigur, această schemă se aplică numai celor care cred că umerii nu sunt suficient de puternici.

Dezvoltăm volumul și puterea deltoizilor

Presă cu gantere așezat - a doua după presa de armată un exercițiu care poate crește masa deltoizilor. Pentru a obține puterea și creșterea în masă, vom efectua acest exercițiu o dată pe săptămână de 4 seturi de 8 ori. Și trebuie să muncești din greu. Atunci vei obține efectul maxim.

Alegerea greutății este una dintre sarcinile principale. Ce greutăți să luați: ridicați astfel de gantere, astfel încât de 7-8 ori presa pe bancă să fie foarte dificilă și să nu mai puteți face a noua singură. Pentru fete, acest lucru nu este deosebit de relevant.

Cum se face o presa cu gantere

Găsește o bancă liberă, ia cu tine 2 gantere de 2–10 kg (o opțiune ușoară pentru fete). Este indicat sa intoarceti banca in asa fel incat atunci cand va asezati pe ea dintr-o parte, sa fiti vizavi de oglinda. Acest lucru este foarte important atunci când faci prese cu gantere deasupra capului.

Dacă intenționați să lucrați cu mai multă greutate, puteți folosi o bancă cu spate. Stați pe marginea unei bănci cu picioarele ușor depărtate pentru o poziție mai stabilă.

Luați gantere în ambele mâini, întindeți coatele în lateral. Palmele tale ar trebui să fie poziționate ca și cum ai ține o mreană cu ele. Dacă te privești din lateral, atunci coatele în timpul exercițiului vor merge strict de-a lungul axei verticale (OY):

1. Stați drept, cu spatele ușor arcuit înainte. Omoplații sunt adunați, umerii sunt îndreptați.
2. Luați gantere de pe podea, întindeți-vă brațele cu ele așa cum sa menționat mai sus. Ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
3. Ridicați ganterele în sus în timp ce expirați, vă puteți atinge unul de celălalt cu ele (nu loviți puternic, la urma urmei, nu trebuie să stricăți proprietatea sălii de sport).
4. Coborâți ganterele la nivelul urechii sau chiar mai jos. Iată o nuanță - atunci când coborâți greutatea sub spatele capului - începe să funcționeze top parte trapez. Dacă vrei să-l folosești, coboară ganterele cât mai jos posibil. Dacă pompați deltoizi ( opțiune grozavă pentru fete) - haltera nu trebuie coborâtă sub ceafa.
5. Faceți 15 repetări de încălzire.
6. În plus, dacă greutatea este mare (25-40 kg), puteți folosi o centură atletică.

Cereți unui antrenor sau un lifter cu mai multă experiență să vă vegheze - este important ca apăsarea deasupra capului cu gantere să fie efectuată corect.

Alternative - a face în picioare

Pentru fanii presei militare, putem oferi o presa cu gantere in picioare - un element de baza conceput pentru a lucra fasciculele anterioare si medii ale muschilor deltoizi. Acești mușchi formează un volum frumos rotunjit al umerilor noștri. Atletic aspect- nu singurul plus al exercițiului. Alte beneficii:

• dezvoltarea caracteristicilor puterii;
• întărirea mușchilor stabilizatori mici;
• îmbunătățirea rezultatelor la exercițiile de împingere;
• siguranţă relativă pentru articulaţiile umărului.

Tehnica presei cu gantere în picioare este similară cu presa militară pe bancă și altele. exerciții similare, dar are o serie de nuanțe. În loc de o mreană, ai ghicit, trebuie să iei gantere. Considera executie corecta, recomandări și greșeli comune.

1. Intrați într-o poziție verticală.
2. Ia gantere și ridică-le până la nivelul umerilor. Prindere dreaptă (palmele întoarse de la tine).
3. Cu o expirație, strângeți ganterele în sus.
4. Inspirând, coborâți proiectilele în poziția inițială.

Exercițiul necesită o pregătire solidă a întregului corp. Ca sa nu cazi, tine-ti echilibrul, tehnica trebuie sa fie strict corecta. Execuția incorectă este periculoasă pentru începători.

• În punctul de sus, nu îndreptați brațele până la capăt, lăsați întotdeauna o ușoară îndoire în coate. Acest lucru va ajuta la menținerea tensiunii în mușchii deltoizi.
• În partea de jos, nu vă relaxați mâinile. Acest lucru va duce la un parțial încărcătură utilăși degradează performanța generală a elementului.
• Strângeți cojile în sus, luați-le ușor înapoi. Literal la 3–5 ° față de planul corpului. Acest lucru va crea o contracție de vârf mai puternică a deltoizilor.
• Selectați greutatea greutăților astfel încât să obțineți eșec în mușchii țintă la 7-8 repetări. Numărul recomandat de abordări este de 3-4 pe antrenament.

• șocuri ascuțite de obuze;
• abaterea spatelui corpului la coborârea ganterelor;
• abatere puternică în lombar;
• asistență inerțială cu picioare.

Greutățile pot fi folosite în loc de gantere. Tehnica va fi absolut identică. Singurul lucru la care trebuie să acordați atenție este locația proiectilelor. Greutățile sunt luate cu o prindere directă (palmele întoarse spre tine), părțile principale ale cochiliilor ar trebui să fie în spatele antebrațelor ridicate. Efectuarea unei prese cu kettlebell cu o astfel de prindere este considerată cea mai convenabilă și sigură pentru articulațiile mâinilor.

Greșeli de bază

Fără încălzire

Pentru o mie de prima dată, să numim cel mai mult greseala comunaîncepători atunci când o fac, inclusiv ridicări de gantere stând - fără încălzire. Înainte de a efectua exercițiul, este necesar să se încălzească temeinic articulațiile și mușchii umerilor.

Dacă este necesar, trebuie să lubrifiați pielea din jurul lor cu un unguent de încălzire (urmați instrucțiunile pentru a nu obține un efect negativ din utilizarea unguentelor de încălzire, de exemplu, o senzație de arsură puternică în timpul exercițiului). Atunci trebuie să faci abordare de încălzire cu greutate redusă. Apoi începe să lucrezi.

Dacă nu se face acest lucru, puteți să vă răniți și să uitați de orice exerciții pentru piept și umeri timp de șase luni. Cu excepția cazului în care, nu veți efectua aceste elemente cu o mână sănătoasă.

Apăsând cu o mână

Ridicarea ganterelor în timpul ședinței este uneori numită altfel - o presa de bancă a armatei cu gantere. Acest nume reflectă întregul punct - cuvântul „gantere” este folosit la plural. La fel ca în numele „presă cu gantere așezat”.

Unii încearcă să execute acest element cu o singură mână. În acest caz, apare o sarcină traumatică pe partea coloanei vertebrale adiacentă brațului de lucru.

Există momente când un umăr este rănit. Nu este posibil să efectuați o apăsare cu gantere deasupra capului într-o astfel de situație. Apoi persoana încearcă să descarce doar a doua deltă sănătoasă. Aceasta duce la hipertrofia unilaterală a mușchiului umărului. Va părea amuzant, dar asta-i tot. Nu vă recomandăm să faceți acest lucru.

Există o ridicare alternativă a ganterelor, numită (în onoarea aceluiași actor care a jucat rolul „Terminator”). Dar chiar și acolo, exercițiul se efectuează cu două gantere.

Cu o singură mână, puteți efectua diverse răpiri ale mâinilor.

Suflare

Cu o respirație necorespunzătoare, nu veți putea asigura o muncă sută la sută a mușchiului umărului.

Până în momentul în care iei poziția de pornire, respiră cum vrei. De îndată ce vă așezați pe original, pregătiți-vă să expirați. Trebuie să ridici greutatea exact atunci când expiri aerul.

În punctul de vârf final, când brațele sunt îndreptate (apropo, nu ar trebui să fie complet îndreptate), expirația ar trebui să fie finalizată. De îndată ce începeți să coborâți ganterele, inspirați aerul. În punctul de jos (când brațul cu haltera ajunge la umăr), pregătiți-vă să expirați din nou.

Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Doar „inhalare-expirare” continuă, ritmică, pe toată durata sarcinii.

Smucituri, înșelăciune, „mers” coate și spate

În special următoarele se aplică începătorilor, deoarece sportivii cu experiență nu fac astfel de greșeli în timpul presului pe bancă.

Strângerile apar atunci când un începător alege o greutate prea grea sau prea ușoară pentru el. Dacă gantera este grea, nu o poate ridica fără o smucitură. Dacă este ușor, forța în exces împinge greutatea cu mai multă forță decât este necesar. În ambele cazuri, tehnica este greșită. Există riscul de rănire.

Dacă decideți să înșelați, cereți unui partener să vă ajute să ridicați ganterele. Acest lucru este mai bine decât îi vei aduce în poziția de sus din cauza smuciturii de a rezolva negativul.

Dacă faci bucle grele cu gantere fără sprijin pentru spate, corpul tău se va mișca ușor înainte și înapoi. De ce aveți nevoie de o încărcare suplimentară pe coloana vertebrală?

Începătorii de multe ori nu înțeleg sensul exercițiului, coatele lor „intră” înăuntru laturi diferite in timpul executiei. Cereți unui partener să se asigure că coatele se mișcă strict vertical (tehnică corectă).

Nuanța aici este aceasta - în timpul presării cu gantere, tricepsul, trapezul și deltoizii funcționează. Dacă coatele nu sunt fixate, sarcina se duce la triceps (tehnică incorectă). Acest lucru înseamnă un singur lucru - umerii vor fi pompați mult mai rău. Îți vei pierde timpul și nu vei obține niciun rezultat.

O altă față a monedei este încărcarea pe deltoizi. Dacă coatele nu sunt fixate în timpul exercițiului, crește șansa de deteriorare a fasciculelor mușchiului umărului. Oricine cunoaște anatomie va explica cu ușurință acest lucru.

Și totuși, urmăriți-vă mâinile, astfel încât să se miște în sincronizare. Apropo, așează-te astfel încât să existe o oglindă pe o parte (nu doar în fața ta). Privește în lateral uneori. În restul timpului, ține-ți capul drept.

Supraantrenament

Mușchii umărului sunt implicați în timpul presului pe bancă, flotărilor de la podea și barelor inegale. Când faci ridicări cu gantere, ține cont de asta. Nu combina presa cu gantere asezat si presa cu bara in aceeasi zi. La fel ca orice alt exercițiu mușchii umerilor, flotări de la barele neuniforme, gantere de cablare și multe altele. Acești mușchi sunt fragili, sunt ușor de „notat” și deteriorați.

Și, în sfârșit, ne amintim încă o dată că presa cu gantere în picioare este mai potrivită pentru sportivii cu experiență. Nu te răni!

Presa cu gantere așezat este un exercițiu pentru dezvoltarea deltoidului. Sarcina predominantă cade pe delta frontală și mijlocie. Variațiile de exercițiu variază în funcție de înclinarea băncii. Cu atât mai mult unghi vertical se aplică înclinație, cu cât delta medie este mai încărcată și cu atât mușchii anteriori și toracici sunt mai puțin încărcați. O pantă de 30 de grade și mai jos mută accentul către mușchii pectorali. O parte din greutatea ganterelor se sprijină pe muşchii pectorali. Apoi exercițiul este folosit ca pregătire specială pentru presa pe bancă pentru a dezvolta sinergia (lucrarea simultană) a mușchilor pieptului și umerilor. În toate celelalte cazuri, presa de bancă servește la creșterea volumului umerilor și a forței musculare.

De fapt, totul depinde de sport. Tenisul, sporturile de echipă, canotajul și alte sporturi care necesită rezistență musculară și sănătatea articulațiilor dezvoltă, de obicei, forța în afara sezonului și folosesc un mod de lucru de susținere în perioada competiției.

În culturism funcționează fie în cicluri pentru „masă și uscare”, fie pur și simplu într-un mod de întreținere, efectuează exerciții pentru câte repetări sunt optime pentru recuperarea unui anumit sportiv.

O viață normală necesită o combinație moderată de mobilitate articulară, rezistență musculară și forță. Faptul este că ținerea greutăților deasupra capului, ridicarea obiectelor și chiar pur și simplu ținerea unei balustrade pe un transport necesită o combinație de forță și rezistență.

Important: antrenamentul mușchilor umărului ar trebui să combine atât elemente de forță, cât și de rezistență. Nu există un mod universal set-repetat pentru toată lumea. Unii sportivi au inițial o forță mai dezvoltată, în timp ce alții au rezistență.

Cum să dezvolți rezistența

Rezistența în scopuri atletice se dezvoltă în extrasezon. Pentru „viață” este suficient doar să alegi 1-2 luni când nu câștigi masă și îți poți permite să lucrezi într-un mod multi-rep. De obicei trebuie să lucrezi de 2-3 ori pe săptămână, dar poți aduce până la 5 antrenamente.

O presă obișnuită pe bancă așezată este efectuată cu o greutate care este de 60% din muncitor sau puțin mai mare. Să presupunem că faci 12 repetări cu o greutate de 25 kg, pentru muncă de anduranță cu 12-15 kg. Trebuie să faceți aproximativ 25 de repetări pe set și să lucrați cu o pauză de 30-60 de secunde între seturi. Numărul de abordări este de cel puțin 4.

În procesul unui astfel de antrenament, mușchii simt o senzație de arsură, este necesar să o înduri. Rezistența nu este construită antrenamente zilnice dacă este vorba de rezistență forță. Totuși, acest lucru nu este ciclism, umărul se poate inflama de la o sarcină atipică. Trebuie să începeți cu 3 antrenamente pe săptămână și să creșteți treptat până la 5. Din nou, indicatorii de frecvență în antrenament sunt individuali și determinați de viteza de recuperare. Potrivit „manualului” între antrenamentele de anduranță ar trebui să fie de la 24 la 36 de ore.

Mulți oameni cred că acest lucru nu este adevărat, dar antrenamentul pentru forță și hipertrofie este fundamental diferit. Antrenamentul de forță se desfășoară în modul de repetiție de la 1 la 6 și se face extrem de rar cu gantere, și chiar și stând pe scaun. Acest lucru este contrar scopului principal al ciclului de forță - de a dezvolta forța generală, inclusiv mușchii stabilizatorilor și nucleul. De obicei pentru antrenament de forta alege ceva ca un presă de bancă a armatei. Ganterele presează timp de 5-6 repetări pentru a antrena mușchii în mod izolat. Dar aceasta este o practică extrem de rară. Un atlet cu adevărat puternic va avea nevoie de ajutorul a doi observatori, iar un începător riscă să se rănească atunci când efectuează acest exercițiu.

Modul de lucru pentru hipertrofie este de 8-12 repetări. Faceți 3-4 abordări de lucru. Diferența fundamentală dintre antrenamentul de forță și antrenamentul „volum și masă” este că forța se dezvoltă numai dacă greutățile din seturile de lucru nu provoacă oboseală semnificativă. Dar pentru hipertrofie, are sens să lucrezi până la eșec, în timp ce în antrenamentul de forță, eșecul nu este permis deloc.

Important: ciclul de forță și ciclul de hipertrofie sunt perioade diferite de timp. De obicei, mai întâi câștigă forță și rezistență, apoi se „swing”, dar acest lucru este valabil pentru sport. Există multe opțiuni în fitness. De obicei nu este nevoie de o putere impresionantă, doar tonul și volumul sunt suficiente.

Sunt multe detalii tehnice. Acest exercițiu este efectuat de marea majoritate nu corect. Oamenii încep să stea în bancă cu umerii ridicați și totul pentru că nu știu cum să aducă corect ganterele pe umeri.

Deci, pentru a agita ganterele în timp ce stați, aveți nevoie de:

• Aranjați-le astfel încât să puteți face o ședință pe șolduri de pe podea, adică puneți gantere pe șolduri, ținându-le cu mâinile;
• Cu picioarele, împinge greutățile la umeri;
• Întindeți coatele astfel încât barele pentru gantere să fie într-un plan paralel cu podeaua;
• Presa de bancă în sine începe cu coborârea coatelor în jos și plasarea antebrațului perpendicular pe podea;
• În același timp, se recomandă aducerea omoplaților împreună și coborârea lor în jos până la pelvis;
• Este permisă o ușoară deformare a coloanei lombare, dar nu este necesar să o subliniem;
• Prin pornirea mușchilor umărului și tricepsului, ganterele sunt ridicate;
• Coatele sunt neîndoite într-un plan perpendicular pe podea; nu este recomandat să le „teșiți” înainte sau înapoi;
• Coborâți ganterele până la umeri și efectuați numărul dorit de repetări

Acest exercițiu se efectuează mai întâi cu greutăți de încălzire, apoi cu un lucrător. Nu este nevoie să te grăbești sau să încerci să împingi greutatea departe de tine, astfel încât ganterele să meargă înainte. Dacă se folosesc greutăți mari, se poate folosi o centură atletică, suficientă pentru a elimina excesul de mobilitate la nivelul coloanei lombare.

Alternative - Standing Dumbbell Press

Există o mulțime de alternative la presa clasică pe bancă. În antrenamentul pentru femei, presele de bancă sunt adesea folosite în timp ce stați pe un fitball pentru a porni stabilizatorii, dar este mai bine să alegeți o opțiune mai ușoară pentru a le încărca - doar agitați o mreană sau ganterele în picioare.

A doua variantă a „presa alternativă pe bancă” este suportul îngenunchiat. Este destinat strict acelor persoane care nu știu cum să-și închidă picioarele și încearcă în mod constant să se încurce, adică să împingă greutatea de lucru din cauza îndoirii ascuțite a genunchilor. Acest lucru nu te face să te simți izolat și dezvoltă calități complet diferite - forta explozivași lucrul cu picioarele.

Opțiunea de apăsare cu gantere în picioare vă permite să:

• Luați mai multă greutate, deoarece poziția corpului este mai stabilă și mai naturală pentru ridicarea greutăților;
• Dezvoltați stabilizatori de la mușchii picioarelor la mușchii corpului;
• Pentru a ajuta la dezvoltarea forței în presa cu mreană, clean and jerks și jerks;
• Lucrați într-un plan care este natural pentru anatomia umană și nu dăunează articulațiilor

Se folosește tehnica de stabilizare a centrului corpului. Sportivul încordează cvadricepsul, fesele, ca și cum s-ar odihni pe podea cu picioarele, trage perete abdominal spre coloana vertebrală, atrage stomacul și aduce omoplații împreună, coborându-i până la coloana vertebrală. În același timp, trapezul și umerii rămân relaxați.

Tehnică

• Ganterele sunt aduse pe umeri prin luarea în suport, adică genunchii sunt ușor îndoiți și greutatea este adusă pe umeri într-o singură mișcare puternică;
• Sportivul stabilizează corpul ca mai sus;
• Datorită extensiei în umăr și articulația cotului ridică ganterele;
• Le coboară ușor până la umeri;
• Particularitatea este că ganterele se mișcă pe o traiectorie mai „plată” decât haltera;
• Nu este necesar să le porniți în spatele capului, deoarece se accentuează în mișcare cu mreana.

Important: trebuie să evitați să împingeți cu picioarele și să vă rostogoliți de la călcâi până la deget pentru a efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic.

• Pentru culturism și fitness, nu este recomandat să vă „lipiți” complet coatele în punctul de sus;
• Este necesar să evitați o traiectorie plată și să încercați să aduceți ganterele ușor în vârful capului și nu spre frunte;
• Nu este permisă relaxarea completă a mâinilor, precum și „eliberarea tensiunii” din centrul corpului datorită relaxării abdomenului;
• Greutatea pentru antrenamentul de forță nu se ridică mai mult de 5-6 repetări, abordările nu trebuie să depășească 5.

Erori:

• Shvung greutate, adică împrăștiind-o și împingând-o cu picioarele;
• Acumularea corpului înainte și înapoi;
• Tehnica „puternică” „în care sportivul, parcă, „răzvoaie” ganterele peste umeri la fiecare repetare și „împinge” ganterele cu stomacul și cufăr la inceput

Important: ridicarea de gantere în picioare este un exercițiu pentru sportivii cu experiență, este mai bine să nu-l faci dacă ești începător și spatele este încă slab.

Ganterele pot fi înlocuite cu kettlebell. În acest caz, trebuie să începeți de la nivelul umerilor, dar palmele trebuie îndreptate una spre cealaltă. În procesul de deplasare în sus, obuzele se întorc ca în presa Arnold. Unii sportivi își presează inițial palmele înainte, dar această poziție este destul de traumatizantă pentru încheieturi.

Greșeli obișnuite de apăsare cu gantere

Lucrați fără încălzire

Chiar dacă umerii tăi sunt în plan după picioare, totuși trebuie să scuturi greutatea de încălzire. Sau, mai degrabă, începeți cu o greutate minimă și abordați muncitorul în trepte de 3-5 kg. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă pregătiți bine pentru antrenamentul cu greutăți, să vă umpleți mușchii cu sânge și să încălziți ligamentele, dar vă va permite și să obțineți efort suplimentar pentru a vă pregăti tehnica.

Întotdeauna trebuie făcut încălzirea articulațiilorînainte de antrenamentul principal. Și dacă sportivul a fost accidentat înainte, atunci lucrați cu cauciuc. Cauciucul trebuie tras la față, ca în exercițiul de pe delta din spate, și să nu se întindă în fața ta, așa cum fac mulți din greșeală.

Această versiune a presei creează o sarcină crescută asupra pelvisului și coloanei vertebrale, dacă sportivul nu stă pe un genunchi al piciorului opus, într-o poziție asemănătoare unei lungi adânci. Începătorii nu ar trebui să efectueze această mișcare în timp ce sunt așezați, deoarece acest lucru poate duce la o postură proastă.

Presa cu un singur braț se efectuează atunci când este necesar din cauza dezechilibrelor musculare, dar pentru majoritatea oamenilor este complet inutilă și nu trebuie înlocuită cu o presa obișnuită pe bancă.

Important: O variantă de apăsare Arnold cu un singur braț implică ținerea unei gantere în brațul care nu funcționează pentru a stabiliza miezul, acest lucru este important pentru a menține echilibrul și pentru a nu încorda mușchii care nu sunt țintă.

Suflare

De obicei, sportivii tind să o țină atunci când situația devine grea. Acest lucru nu este corect și poate duce chiar la pierderea conștienței atunci când ridicați gantere deasupra capului. Presa cu gantere în timpul ședinței respectă regula obișnuită - expirația are loc pentru efort, inhalarea - pentru coborarea cochiliilor.

Apropo, nu ar trebui să scapi ganterele pe tine și să inspiri rapid și superficial. Trebuie să coborâți ușor ganterele până la umeri și să inspirați destul de volumetric.

Smucituri, împingeri și înșelăciune

Smucituri și alte moduri de a trece greutate mai mare sus, fără a încărca mușchii, nu ar trebui să afecteze calitatea lifturilor. Evitarea lor este destul de simplă - învață să colectezi centrul corpului și să nu-ți lași ego-ul să ridice greutatea pentru tine. Da, trebuie să alegeți greutăți adecvate și să vă străduiți să încărcați numai mușchii țintă. Jerks and jerks pot fi executate ca independent tehnicăîn antrenamentul de viteză-forță a unui halterofil sau a unui om puternic, dar în culturism nu sunt întotdeauna necesare.

Important: coatele trebuie să se îndoaie și să se dezlege cu aceeași viteză și cu aceeași amplitudine. Nu este nevoie să-i lași să „mergă” înainte și înapoi. Acest lucru va ajuta la ca mișcarea să fie corectă și sigură din punct de vedere tehnic.

Toți culturistii începători suferă de asta. Ei încearcă să repete planuri de instruire profesioniști și încărcați mușchii cu volume mari și greutăți semnificative. Există iubitori ai „colectării antrenamentelor” din planurile profesioniștilor, combinând mai multe într-unul singur. Spune, vreau picioare ca unul, Mr. Olympia, și umerii ca altul. Această activitate utilă nu duce la nimic altceva decât la supraantrenament.

De obicei umerii sunt antrenați de 1-2 ori pe săptămână.Mai mult, este indicat să repetați metodele halterofililor, adică să aplicați periodizarea. Când ajungeți la limita greutăților, trebuie să creșteți numărul de repetări și să reduceți greutatea. În plus, un antrenament cu apăsări și trageri grele este cel mai bine alternat cu unul ușor, care este dominat de leagăne și răpiri.

De asemenea, nu merită să supraestimăm numărul de exerciții pe umeri. Pentru începători, o mișcare pentru fiecare fascicul este în general suficientă, mai mult sportivi cu experiență- la doi. Puteți progresa destul de cu succes antrenându-vă umerii o dată pe săptămână. Această abordare este recomandată sportivilor începători și intermediari.

În plus, este necesar să se țină cont de specificul recuperării. Când nu este posibil să mănânci și să dormi în mod normal, este mai bine să reduceți sarcina. Dacă există o astfel de oportunitate, dar sportivul nu poate activa totul fibre musculare din cauza accidentării - înlocuiți exercițiul cu leagăne izolate. Controlul constant al respirației și tehnicii va ajuta la menținerea sănătății. Antrenamentul trebuie abordat rațional, iar apoi rezultatele sportive vor fi obținute mai rapid.