Pour entraîner un coup puissant, vous devez savoir selon quel principe une telle puissance apparaît. Il existe plusieurs façons de développer cette capacité ; pour y parvenir, vous devez vous entraîner correctement et régulièrement. La force d'un coup est influencée par le développement d'une technique appropriée.
De quoi dépend la force d’impact ?
Quelques nuances techniques qui affectent la formation coup fort:
- poids corporel;
- vitesse;
- trajectoire et technique de la main.
Pour développer de telles opportunités en vous-même, il est recommandé de contacter un entraîneur et de savoir à quel moment vous devez détendre votre poing et à quel moment vous devez le serrer. Il vous expliquera le bon placement des jambes et les trajectoires des bras et des jambes. Position lorsque vous frappez les jambes et les bras :
- si tu frappes avec ton poing main droite, alors le talon droit doit monter légèrement à ce moment, mais le pied gauche ne bouge pas ;
- les jambes sont écartées de la largeur des épaules, voire un peu plus larges ;
- dans le sens du mouvement de la main, du pied jambe droite se dévoile un peu.
- L'adversaire peut facilement déterminer si au tout début il recule sa main et commence à frapper.
- Lorsqu’un coup est lancé, le poids du corps se déplace vers l’avant et les genoux se plient.
- Le mouvement du corps crée un grand effet lors de la frappe.
- Lorsque le poing bouge, les hanches tournent vers l’adversaire.
- Avant le début de la grève, une respiration est prise.
- Plus le poing est serré, plus le coup est puissant.
- Vous devez déplacer rapidement votre corps vers votre adversaire lorsque vous lancez votre poing.
La tactique fonctionne avec succès si toutes les techniques sont exécutées simultanément.
Le poing doit être serré le plus fort possible lors de l'impact.. L'élément le plus important est l'entraînement tout au long de la vie, ce n'est qu'après une longue période que l'on atteint la puissance.
Générer de l'énergie, de la vitesse et de la force explosives
Si une personne est droitière, vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement, seule la main droite, les deux mains doivent être impliquées dans le travail.
Comment augmenter votre vitesse de frappe
Pour générer la puissance et la vitesse de frappe, vous devez développer le haut du corps - ce sont les muscles des épaules, des triceps et du dos. Exercices obligatoires :
Technique de balle
Développer la force et la vitesse, les boxeurs utilisent souvent l'entraînement avec ballon :
Cet entraînement n'est pas destiné aux conditions d'appartement, vous devez donc trouver une zone plus acceptable pour vos objectifs.
Sauter en étant accroupi
Position correcte : les bras reposent sur les côtés, le corps est droit et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Ensuite, un saut puissant est effectué avec les bras levés. Effectuer un minimum de 20 répétitions avec une augmentation progressive du poids en utilisant des haltères dans vos mains.
Exercices de force d'impact à la maison
Des moyens efficaces pour développer la puissance de frappe. La formation est effectuée régulièrement. Il faut distribuer pendant un mois, certains sont programmés à intervalles de 4 jours, et d'autres plus souvent, pour qu'il n'y ait pas d'accumulation grande quantité exercices en une journée. Exercices recommandés :
Cette liste d’entraînements aidera à développer l’endurance, la vitesse et la puissance de frappe. Les tendons et les muscles deviendront plus forts. Si vous suivez le régime, le résultat commencera à apparaître au bout de 3 mois.
Important! Une force de frappe puissante est nécessaire dans différentes situations, mais elle doit être utilisée pour se défendre. N'oubliez pas vos conséquences.
Technique de frappe de précision
Rien n'arrivera à l'adversaire, même si vous développez votre force et frappez des zones protégées. Nous devons rechercher les points faibles. Un KO implique une forte charge sur le cervelet lors du coup porté à la tête - c'est d'un point de vue anatomique. De cet organisme, un signal est envoyé à la Centrale Système nerveux et éteint tout le corps. Cela peut arriver si vous appuyez sur :
- l'arrière de la tête;
- mâchoire;
- temple.
Pour immobiliser l'ennemi, il existe d'autres points douloureux dans le corps. Si vous touchez la cible avec précision, l'adversaire sera démoralisé et incapable d'agir. Où frapper :
Le seuil de douleur pour un KO est différent pour chacun, mais si vous appliquez une force de 150 kg, presque tous les adversaires peuvent temporairement perdre connaissance. Cela peut aider dans ce cas, si vous le frappez brusquement et soudainement. La mâchoire représente 15 kg de puissance d'impact. En temps normal
Alors vous êtes prêt à faire des exercices qui augmenteront la vitesse de vos mains !
La vitesse tue, tout le monde le sait. Beaucoup de grands combattants l'ont : Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, je pourrais continuer encore et encore.
Être capable de frapper votre adversaire avec un coup de poing avant qu'il ne puisse vous frapper avec le sien est peut-être l'un des avantages les plus importants. de grands avantages en boxe. La différence d’une fraction de seconde peut faire la différence entre lever la main en signe de victoire et sortir de la toile. Même si vous n’êtes pas né avec la vitesse, vous en avez quand même besoin. Même si cela ne fait pas partie de votre style, vous devez quand même le développer. Et je vous demande de les allumer exercices importants dans votre programme régulier, car tout le monde sait : LA VITESSE TUE !
Je sais que l'objectif est la vitesse, mais ne vous précipitez pas avec ces exercices. La plupart facteur important pour atteindre une force maximale, c'est la relaxation. La relaxation est avant tout un état d’esprit, qui devient ensuite une réalité matérielle. Gardez l’esprit clair et ne vous concentrez pas trop sur une seule chose. Se détendre! Se détendre! Se détendre!
Au lieu de compléter la vitesse par la force et la précision, concentrez-vous sur l’équilibre et la coordination. De nombreux débutants essaient de combiner puissance et vitesse au début, mais cela ne fait que les ralentir et les obliger à se charger pour les coups. Ne chargez pas vos coups et n'essayez pas de vous concentrer sur la cible. Au lieu de cela, laissez libre cours à vos bras, essayez simplement de garder votre équilibre sous vous et vos mouvements coordonnés avec la vitesse de vos bras.
Respiration vive et détendue = Mouvement vif et détendu
Shadow Fighting (entraînement de vitesse pure)
Le Shadowboxing est tout ! Plus je passe de temps dans ce merveilleux sport qu’est la boxe, plus je me rends compte que parfois le shadow boxing suffit. Cette pratique simple vous permet de maîtriser chaque technique sans user vos articulations ni forcer votre corps. Cet exercice sous-estimé peut vous aider à développer presque tout en boxe : le jeu de jambes, l'équilibre, la force, la technique et bien sûr dans notre cas, la VITESSE !
Le shadow boxing est peut-être la forme la plus pure d’entraînement de vitesse. Il n'y a pas de sacs pour arrêter vos coups, pas de gants qui pressent vos mains de leur poids. Vous frappez l’air avec juste le poids de vos bras. Sans que rien ne vous ralentisse, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez bouger vos bras. Vous pouvez frapper aussi vite que vous pouvez imaginer vos combinaisons. Le Shadowboxing peut développer votre vitesse mentale, votre vitesse de frappe et la vitesse de retour de votre main.
Exercices de Shadow Boxing :
Commencez à bouger autour du ring et détendez tout votre corps. Ne vous inquiétez pas de vous serrer complètement les mains. Frappez correctement, mais pas d'une manière qui rend vos épaules tendues et fatiguées. Vous avez besoin que tout votre corps soit détendu lorsque vous faites du speed shadowboxing !
Voici les numéros de rythme que j'utilise :
1 = coup gauche
2 = droite droite / croix droite
3 = crochet gauche
4 = crochet droit / pronation droit
5 = uppercut gauche
6 = uppercut droit
*vice versa si vous êtes gaucher
Ok, LES VOICI ! Suivez-les et combinez !
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Coup de base
Double coup
Jab doublé
Jab, croix droite
Crochet gauche
Gauche-Droite-Gauche-Droite !
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Combinaisons habiles
Coupes supérieures
Combos longs (concentrez-vous sur une respiration vive et rapide !)
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Travaillez 3 tours. Expirez à chaque coup et à chaque mouvement. Ne vous inquiétez pas de faire toutes les combinaisons de la liste ci-dessus. Tenez-vous-en à vos favoris, puis essayez-en un ou deux nouveaux à chaque fois. Vous ne devriez PAS être fatigué. Si vous êtes fatigué, vous êtes trop stressé. Détendez encore plus vos épaules et peut-être même ralentissez un peu. Si vous êtes à bout de souffle en lançant des coups de poing en l'air, imaginez ce que ce serait sur le ring.
Lorsque vous marchez pendant des combinaisons, faites de TRÈS PETITS pas. Il vous suffit de faire des pas de 2 à 3 centimètres pour que vos jambes puissent bouger aussi vite que vos bras. Si vous faites de grands pas, vos pieds peuvent toujours être en l'air, laissant vos coups de pied sans aucun appui sur vos pieds et sans puissance.
Ne vous inquiétez pas de la force ! Certaines séquences avec doubles revers ou doubles coups droits sembleront faibles. Encore une fois, vous travaillez uniquement sur la vitesse, pas sur la force. Laissez simplement vos mains voler et ajoutez un peu de rythme. Faites quelques pauses de temps en temps entre les combinaisons puis reprenez votre rythme.
Une dernière remarque, regardez la boîte fantôme de Manny Pacquiao dans la vidéo ci-dessous. Ce qu’il fait est un exemple parfait de shadowboxing à grande vitesse. Respiration brusque, très petits pas, concentration sur des frappes rapides. Il ne se concentre pas sur des coups simples, mais sur des combinaisons entières. Et pour la 923084723ème fois, RELAXEZ-VOUS !
Frappes rapides sur le sac (Speed Endurance)
Les frappes rapides ne sont pas toujours rapides. Parfois, c'est l'endurance. Déplacer du poids plus rapidement demande toujours plus d’énergie. C'est donc assez difficile à appliquer frappes rapides ou même pratiquer des frappes rapides si vous n'avez pas l'endurance nécessaire.
Lancer une série de coups rapides peut épuiser n’importe qui. Vous ne vous en rendez pas compte au début, mais à mesure que vous êtes fatigué, votre adversaire le plus lent devient soudainement plus rapide que vous. Un danger encore plus grand lié à la fatigue est que vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire. Travaillons donc sur votre endurance de vitesse afin que vous puissiez lancer des coups rapides tout au long du combat, pas seulement au premier round.
Impacts de l’exercice à intervalles :
Trouvez-vous un partenaire et restez à ses côtés différents côtés sac. Un boxeur tient le sac immobile tandis que le second frappe le sac sans s'arrêter pendant 15 à 20 secondes. Ensuite tu changes. Faites cela jusqu'à la fin du tour de 3 minutes, puis faites une pause d'une minute. 2-3 tours de cet exercice sont excellent moyen terminer l'entraînement sur le sac.
Quelques réflexions sur cet exercice de frappe rapide :
- Ne perdez pas de temps à déranger quelqu'un pour qu'il compte à rebours de 15 à 20 secondes pour vous. Au lieu de cela, comptez simplement dans votre tête ou à voix haute pendant que vous lancez vos coups. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous et votre partenaire saura instinctivement qu'il doit commencer à donner des coups de poing.
- Vous pouvez effectuer diverses variations sur le sac. Dans le premier intervalle, lancez des coups de poing réguliers, en visant haut (paume vers le bas, visez un point du sac situé à 15-20 cm au-dessus de votre tête). Dans le deuxième intervalle, lancez des coups de poing verticaux, en visant la hauteur des épaules sur le sac. Par « frappes verticales », j’entends les frappes où la paume est tournée vers le côté, comme un « poing stationnaire ». Dans le troisième intervalle, lancez de PETITS uppercuts courts dans le sac au niveau du corps. Continuez à répéter jusqu'à la fin du tour.
Les exercices de frappe par intervalles développent l’endurance de vos bras et de vos épaules. Ce qui est TRÈS important dans les derniers rounds d’un combat ou d’un sparring. Peu importe si tout votre corps ne se fatigue pas...
Quand tes bras et tes épaules sont trop fatigués
vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire.
Bien sûr, vous pouvez toujours avoir votre puissance dans les tours suivants, mais si vous n'avez pas de vitesse, cette puissance n'aura pas d'importance ! Travaillez donc pour vous assurer d’augmenter l’endurance de vos bras et de vos épaules. Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, cet exercice de frappe rapide est une interprétation de boxe des exercices Tabata (au cas où vous voudriez en savoir plus sur la théorie derrière cette méthode d'entraînement).
Un rappel très important : ne soyez pas trop fier et essayez de frapper le sac à ce rythme pendant 3 minutes entières. Les pauses de repos permettent à vos bras de retrouver de l'énergie pour frapper à vitesse maximale. Vous devez toujours vous entraîner à votre véritable vitesse de pointe (travailler à 100 % lorsque vous êtes épuisé n’est pas une « vraie vitesse de pointe »). Pensez-y, les sprinteurs ne s'entraînent pas pour la vitesse en courant 3 kilomètres à la fois. Au lieu de cela, ils courent de courts sprints, font une pause et répètent (alias sprints fractionnés). Les pauses permettent à leurs jambes de retrouver de l'énergie pour courir à nouveau à plein régime. De cette façon, vous passez plus de temps à vous entraîner à pleine vitesse plutôt qu'à mi-vitesse, ce qui arrive lorsque des débutants trop ambitieux s'entraînent pendant 30 minutes sans interruption !
Un autre point important pour ne pas sauter de pauses est que votre entraînement peut être meilleur lorsque vous devez constamment vous arrêter et recommencer. Lancer des coups de poing sans s'arrêter est facile lorsque l'on est déjà en mouvement. Mais s'arrêter et recommencer, comme dans un vrai combat, est bien plus difficile lorsqu'il faut maintenir son rythme. Alors s’il vous plaît, ne sautez pas les pauses. 15-20 secondes pour chacun, puis changez !
Entraînement à vitesse forcée (étirement du sac pneumatique et du sac de frappe)
Le pneumobag et le sac d'étirement sont excellent équipement développer la vitesse. En plus d’améliorer la précision, le timing, les réflexes et la coordination, ils sont également très adaptés aux exercices de « vitesse de main forcée ». Frapper rapidement est assez facile si vous ne frappez que lorsque vous en avez envie. Malheureusement, cela n’arrive jamais dans les vraies batailles. Dans les vrais combats, vous êtes toujours FORCÉ de lancer des coups, même si vous ne le souhaitez pas. Puisque vous lancez ces coups de poing par panique plutôt que par vos propres intentions, ces « coups de poing forcés » vous épuisent plus rapidement. Revenons donc au sac pneumatique et au sac extensible, ils vous obligent à frapper même quand vous ne le souhaitez pas. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous DEVEZ frapper le sac.
Le sac pneumatique et le sac extensible ont également leurs propres qualités exceptionnelles. Le sac pneumatique développe l'endurance des bras et celle des épaules. Le sac extensible aide à améliorer la précision et le timing. Ce projectile vous oblige à constamment réagir rapidement et à réfléchir rapidement. Apprendre à manipuler un punching-ball est un art en soi. Je garderai cette longue explication pour un autre jour. Pour l’instant, sachez simplement que ces outils amélioreront la vitesse de vos mains. Effectuez 2-3 tours sur le sac pneumatique et le sac extensible.
Entraînement en résistance pour le développement musculaire rapide
Pompes (vitesse explosive)
Les pompes, lorsqu'elles sont exécutées avec une technique axée sur la vitesse, peuvent vous aider à ajouter de la vitesse à vos coups de poing. Étant donné que les mains de chacun sont différentes, vous devez trouver l'ajustement parfait pour savoir où placer vos mains et jusqu'où aller. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la force. Vous devez terminer cet ensemble RAPIDEMENT !
POMPES TRICEPS
- En raison de mes bras longs et de ma silhouette fine, je préfère faire des pompes où je ne descends que d'un tiers. Cela signifie que je travaille uniquement les triceps dans cette phase « d’étirement » des pompes. Je fais environ 10 séries courtes de seulement 10 à 15 répétitions chacune. Encore une fois, je travaille uniquement en haut des pompes pour maximiser vitesse rapide et essayez d'exploser à chaque pompe. Concentrez-vous sur la descente et la montée rapides (la plupart des gens descendent lentement, montent vite). Lorsque vous faites une pause, faites une pause en haut des pompes, pas en bas.
POMPES AVEC MEDECINE BALL
- Abaissez-vous en position de pompes, mais placez une main sur le médecine-ball. Une fois que vous avez terminé les pompes, déplacez rapidement votre corps de l’autre côté du ballon, en posant votre autre main sur le ballon. Faites des pompes aussi vite que possible. 3 séries de 15 fois. Une autre variante que vous pouvez faire est de prendre 2 ballons médicinaux et de les placer à une distance plus large que la largeur de vos épaules. Gardez une main sur le ballon et l'autre main sur le sol entre les ballons. Une fois que vous faites des pompes, vous déplacez votre corps sur le côté, de sorte que les deux bras se déplacent constamment sur le côté et vers le centre. (Si vous avez besoin d'une explication plus détaillée de cet exercice, laissez un commentaire). Encore une fois, 3 séries de 15 répétitions.
POMPES EN COTON
- Un autre type de pompes de style plométrique que j’aime est la pompe clap. Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 pompes avec applaudissements. Ce qui est important c’est de passer un minimum de temps en position de pompes basse. Vous n'êtes pas nécessairement obligé de voler haut, mais assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps avec les bras pliés en bas des pompes.
Entraînement en résistance pour la vitesse
Harnais
Vous pouvez également développer une vitesse de frappe rapide grâce aux harnais et à l’entraînement isométrique. Les harnais appliquent une force constante lorsque vous lancez des coups de poing. Cette résistance constante permet de développer vitesse et explosivité tout au long du mouvement. Un entraînement régulier avec des poids ne peut pas y parvenir car le poids n’est lourd qu’au début. Une fois que vous avez poussé le poids, votre élan facilite la tâche lorsque vous lancez votre bras. La natation peut être une très bonne aide à l’entraînement en résistance, car l’eau travaille constamment contre vous.
Entraînements isométriques
L'entraînement isométrique est un type d'entraînement dans lequel vous appliquez une force, mais votre corps ne bouge pas du tout. Mais comment appliquer une force sans bouger ?! Vous pouvez effectuer un entraînement isométrique des bras en marchant jusqu'à un mur et en vous mettant dans une position de frappe où vous pourriez théoriquement frapper le mur. Maintenant, repoussez le mur pendant 10 à 15 secondes, 3 séries à la fois. Vous pouvez vous tenir sous différents angles qui simulent différents coups de poing et ciblent différents muscles (poitrine, épaules, triceps).
La théorie derrière formation isométrique la vitesse est basée sur le fait que vous entraînez vos bras comme s'il s'agissait d'élastiques. Vous entraînez les muscles de vos bras à stocker de l'énergie de sorte que dès que la prise se termine... SNAP, votre bras s'envole comme un élastique chargé.
Retour des muscles
La vitesse de retour du bras est quelque chose qui manque à BEAUCOUP de boxeurs lors de l’entraînement de vitesse. Tout le monde aime travailler les muscles de frappe comme la poitrine et les triceps, mais on travaille rarement les muscles de retour comme le dos, les dorsaux et les triceps. muscles postérieursépaules Ce que beaucoup de boxeurs ne réalisent pas, c'est que la phase de retour correspond à la moitié du mouvement d'un coup de poing, donc pouvoir récupérer ses mains plus rapidement permet de frapper à nouveau beaucoup plus vite !
J'ai également remarqué que de nombreux débutants ne font que travailler le sac à l'entraînement. Le sac est un objet solide, ce qui signifie que si vous frappez le sac, il fera toujours rebondir votre bras, ce qui n'entraînera pas vos muscles de retour. Bien sûr, vous pouvez facilement travailler le sac pendant 10 tours, mais que se passe-t-il lorsque vous vous entraînez ? Après avoir raté quelques coups sur le ring, vos bras seront complètement fatigués et vous ne saurez pas pourquoi. C'est parce que vous n'êtes pas habitué à manquer et que vous n'êtes pas habitué à frapper l'air, et vos muscles de retour (dos, extrémité arrièreépaules et dorsaux) ne sont pas développés pour ramener votre bras assez rapidement.
Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles réflexes du bras :
Combat d'Ombre
- Vous lancez constamment des coups de poing dans les airs pendant le shadowboxing, ce qui vous oblige à utiliser vos muscles pour ramener vos bras en arrière. Essayez le shadowboxing à 100 % avec des gants et vous comprendrez à quel point vos muscles de récupération sont faibles. Vous n'avez pas besoin d'ajouter du poids ou de faire autre chose. Même le shadow boxing régulier vous aidera à équilibrer vos muscles du dos avec vos muscles du devant.
Tractions
- Les tractions sont un excellent exercice pour le dos et les dorsaux. Faites 3 séries de 6, 8 ou 12 répétitions. Tout ce que vous ne pouvez pas faire, faites-le. Maintenant à toi partie supérieure le corps n'aura plus l'air aussi voûté.
Exercices d'étirement
- J'ai la flemme de lister tous les noms des exercices. Tout exercice simulant le mouvement de lancer d’un bras devrait faire l’affaire. J'ai des bandes de suspension TRX dans ma salle de sport et elles fonctionnent très bien pour cela, mais abaisser la corde ou étirer des cordes extensibles fonctionnera également.
Étirage
Les muscles lâches et détendus ont le potentiel de se déplacer plus rapidement. Ne luttez pas contre des douleurs aux épaules ou dans le corps. Assurez-vous de dépenser bons étirements et passez beaucoup de temps à échauffer vos muscles. Même les jours où vous ne vous entraînez pas, essayez de vous étirer. La plupart des combattants les plus rapides que j'ai rencontrés ont souvent été les plus rapides des gens flexibles que je sais. (J'ai écrit un article sur .) Pour information, vous devriez vous étirer AU MOINS 30 à 45 minutes avant chaque entraînement, puis encore 10 à 20 minutes à la fin de chaque entraînement. Boxeurs professionnels, et peut-être athlètes d'élite, faites-le généralement en double taille.
Réflexions finales sur les exercices de vitesse manuelle
La vitesse commence par la tête et ALORS SEULEMENT dans le corps...
Si vous ne pouvez pas penser vite, vous ne pourrez jamais aller vite.
... Quoi qu'il en soit, votre corps ne peut pas boxer en pilote automatique. Détendez votre esprit, concentrez-vous et restez concentré, mais soyez conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Ne vous concentrez pas sur chaque prise de vue. Essayez de vous concentrer sur l’ensemble de la combinaison ou sur l’ensemble du groupe. Chaque combinaison de frappes a son propre objectif, qu'il s'agisse d'approcher courte distance, ou pour poser un crochet au corps ou simplement pour forcer l'adversaire à se défendre afin de créer un espace pour sa fuite.
Oh, et encore une chose. N'essayez pas de faire tous les exercices ci-dessus un jour ou chaque jour d'entraînement. Utilisez plusieurs variantes et concentrez-vous sur une chose par jour plutôt que sur tout chaque jour.
Si tu veux savoir comment augmenter la force d'un coup de poing , alors vous devez découvrir de quoi il est formé, et pour cela vous devez connaître son principe. Les gens confondent souvent la signification des mots poids et masse. Si le corps a grande masse, alors la quantité de son inertie est d'autant plus élevée. Cela peut être appelé l’aspect le plus important de la force dans les arts martiaux.
De là, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer que celui d'un athlète plus léger, peu importe combien il s'est entraîné et a eu force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .
Pour rendre vos coups plus forts, vous devez maîtriser la bonne utilisation de votre poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la force d'un coup de poing, vous avez besoin de vos propres mouvements commencez par les pieds.
Cependant, sachez que lors de la frappe, il est important de connecter toutes les parties de votre corps. Après tout, la naissance de l’énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que toutes les parties du corps doivent être connectées pour transférer l'énergie.
Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que si vous mettez tout le poids de votre corps dans le coup. Pendant le coup, le bras ne doit pas être complètement redressé, sinon les articulations commenceraient à se luxer. Les frappes doivent être frappées sous différents angles , car de cette façon, vous pouvez infliger des coups plus forts et plus puissants à l'ennemi.
Pour frapper, vous devez faire attention à des facteurs tels que :
- Placez vos pieds plus larges que vos épaules ;
- le talon monte en premier ;
- le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main ;
- si le coup doit être porté avec la main gauche, alors le pied droit reste en place, et le talon du pied gauche se lève et vice versa.
Principales caractéristiques
Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs conseils simples, et aussi strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:
- vos genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant ;
- vos hanches doivent être tournées vers l’adversaire ;
- lors de l'impact, le corps doit bouger au maximum ;
- vous devez tourner brusquement votre torse et en même temps ne pas tirer votre corps vers l'avant ;
- serrez votre poing aussi fort que possible ;
- À chaque coup, vous devez expirer.
Si vous suivez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.
Développer la force et la puissance de frappe avec un entraînement de base
Il y en a exercices simples, ce qui aidera à développer la force d'impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.
- Frapper le ballon
Préparez un ballon lourd, de préférence un ballon de boxe. Si vous n’avez pas un tel ballon, vous pouvez prendre un ballon de basket.
Prenez la position de départ : gardez votre corps droit et placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Prenez et soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête, puis frappez-le fort sur le sol. Répéter cet exercice ne devrait pas être inférieur à quinze fois.
- Sauts accroupis
Pour commencer, vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos mains sur les côtés. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches. Ensuite, vous devez sauter, tout en levant les bras. Vous pouvez répéter les sauts accroupis autant que vous avez suffisamment de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir des résultats efficaces. Eh bien, si vous voulez réaliser résultat souhaité plus vite, puis prenez les haltères.
Développer la vitesse d’impact
Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants :
- coups de poing avec des haltères sur les mains.
Lors de la frappe, le corps doit être pleinement engagé. De plus, vous devez constamment vous entraîner masse musculaire avant-bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie qui frappe, c'est-à-dire le poing, le poids de ces muscles sera donc le plus efficace.
Développer les muscles du haut du corps
Afin d'entraîner les muscles du dos, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- des pompes;
- tractions;
- exercices de triceps ;
- soulever des poids.
Les tractions vous aident à réussir bons résultats, surtout si vous accrochez des poids à votre ceinture. Essayez d'effectuer des tractions pour obtenir le résultat maximum. Lorsque vous faites des pompes, vos mains doivent être proches les unes des autres. Notez que votre dos doit être droit, alors ne le pliez sous aucun prétexte.
Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont parfaitement entraînés et développés. Beaucoup de gens souhaitent renforcer leurs kystes aux mains. Pour ce faire, vous devez compliquer le processus de formation et.
Pour effectuer un exercice de triceps, vous devez préparer un banc. Placez vos paumes vers le banc et appuyez-vous dessus. Veuillez noter que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à vous relâcher et à vous relever avec vos mains. Suivre ce type exerce environ 20 fois.
Soulever une kettlebell est le plus look efficace cours. La force du coup dépend d'une main forte et d'une masse musculaire, leur entraînement joue donc un rôle clé lors du coup. Cet exercice a ses propres variantes. Quiconque souhaite réaliser cet exercice doit choisir une option. L’option d’exercice la plus appropriée est déterminée en tenant compte de la préparation physique de l’athlète.
Les professionnels conseillent de l'utiliser régulièrement pendant l'entraînement. extenseur de main. Pour développer la force d'impact, il est conseillé d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être fortement pressé de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.
En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. Corde à sauter ont également un effet positif sur le développement de la masse musculaire. Essayez de lever vos hanches haut lorsque vous sautez et d'atteindre votre poitrine avec vos genoux.
Les exercices avec une masse sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Vous pouvez utiliser une masse pour frapper fort pour les pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, les muscles qui participent à la frappe se développent et se renforcent.
Il est également utile de s'entraîner avec un partenaire. Le plus coups efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Vous devez porter des coups inattendus à votre adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. Le soi-disant « boxe de l’ombre ».
Si vous faites cet exercice tous les jours et que vous le faites pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer un coup explosif, vous devez alors faire des pompes sur vos paumes et vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l'exercice dix fois.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire, ainsi qu'à rendre les tendons des bras plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et suivez la technique, le résultat sera visible dans une semaine ou deux. Eh bien, si vous ne parvenez pas à obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devriez alors faire appel à des entraîneurs professionnels.
Entraînements sur développement vitesse d'impact très spécifique. Par un simple pompage de puissance, nous ne faisons que renforcer les muscles et perdre la vitesse de frappe. Par conséquent, dans d'autres sports d'impact, ils utilisent exercices spéciaux, nous examinerons les plus simples et les plus efficaces d’entre eux dans celui-ci.
Exercices pour développer la vitesse de la main
Travailler avec son poids
Ce travail se fait assez rapidement, environ 2 à 3 fois par semaine. Quatre exercices sont effectués vitesse maximale, entre les approches, reposez-vous environ 20 secondes avec relâchement obligatoire des bras.
1). 10 pompes rapides avec vos poings. S'exécute à la vitesse maximale.
2). 10 pompes explosives sur les poings avec les mains touchant la poitrine.
3). 10 pompes simples avec clap.
4). Cinq pompes explosives sur chaque main, en changeant de main après une répétition.
Travailler avec un médecine-ball
Plusieurs exercices sont effectués en position assise avec un ballon médicinal (médecin) pesant environ 10 kg.
- Assis l'un en face de l'autre longue distance, à environ 4 mètres, les athlètes se lancent le ballon avec les deux mains depuis la poitrine. 30 répétitions sont effectuées.
- Depuis la même position de départ, les athlètes lancent le ballon d'une seule main.
- Depuis la même position, les athlètes lancent le ballon derrière leur tête.
- En se tournant latéralement, les athlètes lancent le ballon avec leur corps tourné à 180 degrés de gauche à droite et vice versa.
- Depuis une position couchée, les bras tendus, les athlètes lancent le ballon, changeant la position de départ en position assise.
Regardez également cet exercice vidéo avec un médecine-ball pour développer la force et la vitesse d'une frappe de la main.
Travailler le caoutchouc
Pour un tel entraînement, vous avez besoin de deux élastiques pas trop rigides pour pouvoir les tirer avec la main sans perdre en technique pendant 10 répétitions, et d'un support sur lequel ils peuvent être attachés. Nous tenons une extrémité du caoutchouc dans notre main et fixons l'autre au support. Nous commençons à l'exécuter avec nos mains à raison de 15 à 20 répétitions, puis nous retirons le garrot et le frappons sans caoutchouc. Nous entraînons n'importe quel coup de cette façon. Il est important que le caoutchouc ne soit pas trop dur, la technique de réalisation du coup soit respectée.
Tous les exercices discutés sont effectués séparément les uns des autres, car ils ne nécessitent pas beaucoup de temps et sont pratiques à réaliser à la fin de l'entraînement. N'oubliez pas de vous détendre et de secouer vos membres après chaque approche. Avec un entraînement régulier, les athlètes connaissent une augmentation significative des fonctions vitesse-explosive, aiguisent l'exécution des frappes et augmentent l'endurance.
Entraînement de boxe. Force explosive impact:
Entraînement de la force explosive et de l'endurance anaérobie :
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Développement de la vitesse et de la force d’impact :
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Nous vous souhaitons du succès !
Bonjour, chers lecteurs du site. Notre conversation d'aujourd'hui sera certainement intéressante et utile pour les hommes et les femmes, car, outre le volet sportif, elle aborde un aspect aussi important que légitime défense efficace. Ceux qui sont gonflés sont certainement impressionnants. Cependant, parfois, ce n’est pas assez impressionnant pour éviter ou résoudre un conflit ou une situation aiguë. Convenez que de ce point de vue, les coups de poing d'entraînement seront l'atout qui aidera à résoudre le problème en votre faveur.
D'un point de vue sportif, les exercices visant à développer la puissance de frappe, comme vous le verrez plus tard, sont le renforcement, l'endurance, la réaction et bien plus encore. Intéressé? J'en suis sûr. Alors enfilez vos vêtements d’entraînement et suivez-moi.
Vous pouvez faire la plupart des exercices vous-même, et si vous disposez d’haltères et d’un sac de boxe, nous pouvons le faire à la maison. Par conséquent, je suggère de ne pas rester assis longtemps et d'aller directement à l'entraînement.
Comment surprendre
Commençons notre leçon en rendant votre frappe aussi inattendue que possible. Essayez, depuis une position debout détendue, au signal sonore, de vous rassembler et de frapper brusquement. Comment est la réaction ? Est-ce qu'il boite ? Travaillez ensuite dessus de cette manière, en essayant de minimiser l'écart entre le signal et la fin du coup. Effectuez un entraînement similaire en remplaçant le signal sonore par une touche. Demandez à votre foyer de vous aider. L’objectif est le même : réduire l’écart au minimum. Naturellement, c’est ainsi que se développe la netteté.
Un autre excellent exercice pour gagner en vitesse consiste à lire le journal. Demandez à quelqu'un de le tenir ou attachez simplement une feuille de journal à la corde à linge avec des pinces à linge et essayez de la frapper aussi fort que possible. Si à un moment donné vous avez réussi à percer la tôle avec votre poing, vous êtes un maître en termes de netteté et de rapidité.
Je vous conseille de faire ce genre d'entraînement à deux ou à plusieurs, car il existe des exercices qui nécessiteront l'aide d'un partenaire. Votre ami est-il à proximité ? Eh bien, rappelez-vous la boxe. Même si vous ne l’avez pas fait, vous avez certainement vu de tels exercices à la télévision ou au cinéma.
Si vous êtes d'humeur sérieuse, procurez-vous des pattes de boxe. Laissez votre partenaire, après les avoir enfilés, changer à tout moment la position de ses mains : plus haut, plus bas, plus loin, plus près. L'essentiel est de ne pas dépasser la distance de frappe. A votre tour, essayez de frapper le plus rapidement et le plus fort possible pour que votre partenaire n'ait pas le temps de retirer sa patte.
Essayez également de frapper le corps pendant que votre partenaire recule brusquement. Vous devez avoir le temps de vous repérer et de frapper avant que votre partenaire ne saute hors de la zone où vous pouvez l'atteindre. Êtes-vous d’accord pour dire qu’il s’agit d’un excellent entraînement de vitesse ?
Comment atteindre la puissance de frappe
Pour obtenir un effet KO, en plus de la vitesse, il est également nécessaire d'entraîner la puissance du coup. C'est là que les pompes viendront à notre secours. Faites des pompes sur vos poings, sur vos doigts, en applaudissant. Position de départ– les mains sont écartées à la largeur des épaules, peut-être un peu plus larges. Lors de la descente, essayez de ne pas écarter vos coudes, mais de les déplacer le long de votre corps. Vous devez faire des pompes brusquement et rapidement.
Lorsque vous travaillez avec le sac, essayez de le frapper. Ne le frappez pas, mais frappez-le à l'intérieur. Encore une chose bon exercice- il s'agit de balancer le sac et de frapper des contre-coups. Lorsque vous effectuez des exercices avec un sac de boxe, prenez soin de votre poignet.
Incroyablement utile à la fois pour un coup de poing puissant et pour l'endurance de tout le corps. Commencez avec un poids de 1 à 1,5 kg. Prenez des haltères, étirez vos bras devant vous et commencez à vous balancer rapidement : haut, bas, gauche, droite. Faites 3 séries de 3 minutes, en passant 30 secondes dans chaque direction de swing. Cet entraînement renforce non seulement les épaules, les rendant aussi résilientes que possible, mais élève également le seuil de douleur. Comment? Si vous faites ces 3 par 3, vous comprendrez.
Vous pouvez également faire du shadowboxing. Aussi, avec des haltères dans les mains, réalisez diverses combinaisons contre un adversaire imaginaire. Plus l'entraînement est long, plus les coups seront forts et puissants, plus la vitesse sans charges est élevée, plus vous travaillerez de manière résiliente et rythmée.
Comment durcir vos mains
Au fait, une question très valable. En effet, les parties extérieures dures et durcies des mains sont importantes pour le KO. C'est là que les pompes viennent à nouveau à la rescousse. Nous avons déjà fait des pompes avec les poings. Essayez maintenant de faire le même exercice sur les phalanges, sur les jointures. Je vous le dis, ça va faire mal au début. Par conséquent, commencez de telles activités, par exemple sur une serviette.
Au fil du temps, la surface sur laquelle vous effectuez les pompes devrait devenir aussi dure que possible, et sensations douloureuses devrait disparaître complètement. Une telle formation vous protégera également des blessures inutiles et inutiles aux mains, et cela, voyez-vous, est important.
Ressentir la force derrière vous, la capacité de frapper un adversaire d’un seul mouvement brusque de la main, ajoute certainement beaucoup de confiance. Cependant, essayez d'appliquer ces compétences exclusivement dans le sport et résolvez les conflits aussi pacifiquement que possible dans chaque situation individuelle. Croyez-moi, cela ne vous rendra pas moins respecté.
Renforce ta santé, entraîne ton corps, n'oublie pas de t'échauffer, oh respirer correctement. Je ne dis pas au revoir, car demain nous nous retrouverons au même endroit. À bientôt.
