Natalia Govorova
Temps de lecture : 4 minutes
Un Un
Le terme " entraînement sportif« implique l'utilisation compétente de toutes les connaissances, conditions et méthodes pour un impact ciblé sur le développement d'un athlète. Les tests sont des exercices non spécifiques avec un résultat numérique obtenu grâce à des mesures. Ils sont nécessaires pour comprendre votre état de santé actuel et déterminer si vous êtes prêt à pratiquer une activité physique. Ainsi, nous déterminons le niveau d'entraînement sportif.
Test d'endurance (squats)
Placez vos pieds plus larges que vos épaules et, en redressant votre dos, respirez et asseyez-vous. On se lève en expirant. Sans nous arrêter ni nous reposer, nous faisons autant de squats que possible. Ensuite, notez le résultat et vérifiez-le avec le tableau :
- Moins de 17 fois est le niveau le plus bas.
- 28-35 fois – niveau moyen.
- Plus de 41 fois – haut niveau.
Test d'endurance/force musculaire de la ceinture scapulaire
Les hommes font des pompes avec leurs orteils, les belles femmes avec leurs genoux. Point important– les abdominaux doivent rester tendus, les omoplates et le bas du dos ne doivent pas s'enfoncer, le corps doit être maintenu dans une position horizontale (les hanches et le corps doivent être alignés). Lorsque vous faites des pompes, abaissez-vous de manière à ce que votre tête soit à 5 cm du sol. Nous calculons les résultats :
- Moins de 5 pompes est un niveau faible.
- 14-23 pompes – niveau moyen.
- Plus de 23 pompes, c'est un niveau élevé.
Indice de Ruffier
Déterminer la réaction système cardiovasculaire. Nous mesurons notre pouls pendant 15 secondes (1P). Ensuite, nous nous accroupissons 30 fois pendant 45 secondes (allure moyenne). Après avoir terminé les exercices, nous commençons immédiatement à mesurer le pouls - d'abord en 15 secondes (2P) et, après 45 secondes, de nouveau en 15 secondes (3P).
L'indice de Ruffier lui-même est déterminé par la formule suivante :
IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.
On calcule le résultat :
- Indice inférieur à 0 – excellent.
- 0-3 – au-dessus de la moyenne.
- 3-6 – satisfaisant.
- 6-10 – en dessous de la moyenne.
- Au-dessus de 10 – insatisfaisant.
En bref, un résultat est considéré comme excellent lorsque la somme des battements cardiaques est inférieure à 50 pour les trois intervalles de 15 secondes.
Réponse du système nerveux autonome à l'activité physique - test orthostatique
Le test se déroule de la manière suivante :
Le matin (avant l'exercice) ou après 15 minutes (avant de manger), passées au calme et en position horizontale, on mesure le pouls en position horizontale. Nous comptons le pouls pendant 1 minute. Ensuite, nous nous levons et nous reposons en position verticale. Encore une fois, comptez le pouls pendant 1 minute en position verticale. La différence entre les valeurs obtenues indique la réaction du cœur à activité physique soumis à un changement de position du corps, grâce auquel on peut juger de l'aptitude du corps et de l'état de « fonctionnement » des mécanismes de régulation.
Résultats:
- Une différence de 0 à 10 coups est un bon résultat.
- Une différence de 13 à 18 battements est un indicateur d'une personne en bonne santé et non entraînée. Note : satisfaisant.
- Une différence de 18 à 25 coups n’est pas satisfaisante. Manque de forme physique.
- Au-dessus de 25 battements, c'est un signe de surmenage ou d'une maladie.
Si la différence moyenne de chocs est de 8 à 10 pour vous, alors le corps est capable de récupérer rapidement. Avec une différence accrue, par exemple jusqu'à 20 battements, il vaut la peine de réfléchir à l'endroit où vous surchargez le corps.
Évaluer le potentiel énergétique du corps - Indice de Robinson
Cette valeur démontre l'activité systolique de l'organe principal - le cœur. Plus cet indicateur est élevé à la hauteur de la charge, plus les capacités fonctionnelles des muscles cardiaques sont élevées. Grâce à l'indice de Robinson, on peut (bien sûr indirectement) parler de la consommation d'oxygène du myocarde.
Comment se déroule le test ?
Nous nous reposons 5 minutes et déterminons notre pouls pendant 1 minute en position verticale (X1). Ensuite, vous devez mesurer la pression : il faut mémoriser la valeur systolique supérieure (X2).
L'indice de Robinson (la valeur souhaitée) ressemble à la formule suivante :
IR = X1*X2/100.
Nous évaluons les résultats :
- IR égal à 69 et inférieur - « excellent ». Les réserves de travail du système cardiovasculaire sont en excellent état.
- L'IR est de 70 à 84 – bon. Les réserves de travail du cœur sont normales.
- IR est de 85-94 – résultat moyen. Indique une insuffisance probable de la capacité de réserve du cœur.
- L'IR est de 95 à 110 – la note est « mauvais ». Le résultat indique des troubles du fonctionnement du cœur.
- Un RI supérieur à 111 est très mauvais. La régulation du cœur est perturbée.
13 avril 2016
Voyons comment effectuer un test de condition physique pour déterminer votre niveau de forme physique.
Détermination du niveau entraînement physique est l'un des moyens les plus fiables de savoir si vous progressez dans votre formation. Et ce qui est important : il n'est pas du tout nécessaire de contacter des spécialistes des centres de fitness ou d'utiliser des équipements complexes pour cela. gymnases. Chacun peut vérifier par lui-même force musculaire, déterminer l'endurance et la fonctionnalité système cardiovasculaire, identifier les opportunités en matière de flexibilité. Et aujourd'hui, nous vous dirons quelles méthodes spéciales peuvent vous aider.
Pour vérifier le niveau forme physique les muscles, système respiratoire et les systèmes circulatoires ont généralement recours à ce qu'on appelle des tests. De tels tests de condition physique sont une sorte d'indicateur des maximums sportifs que votre corps est capable d'atteindre pour certains indicateurs.
Les plus représentatifs sont le test de pompes, le test de crunch, le test de fréquence cardiaque de 3 minutes et le test d'endurance aérobie après avoir marché 1,5 km. Ci-dessous, nous examinerons en détail l'essence de chacune de ces charges et le système de résultats pour les hommes et les femmes qui correspondent à l'un ou l'autre niveau de condition physique d'une personne (en fonction de son âge).
Cependant, je voudrais d'abord noter que de tels tests de charges physiques doivent être effectués plus ou moins régulièrement (par exemple, une fois toutes les 2 à 4 semaines). Si vous progressez au test, cela signifie que vous programme sportif, selon lequel vous travaillez dans à l'heure actuelle, est efficace et favorise développement physique. Si les résultats des tests restent inchangés ou diminuent avec le temps, cela devrait alors être un signal pour apporter des ajustements au plan de remise en forme.
Test de condition physique n°1. Des pompes
Ce type de charge permet de mesurer la force et la force muscles pectoraux, épaules et triceps, ainsi que l'endurance de ceux-ci groupes musculaires. Matériel nécessaire : minuteur pour décompter 1 minute pour terminer l'exercice.
Objectif : Faites autant de pompes que possible en une minute. Les femmes peuvent utiliser une position modifiée appelée pompes à partir d'une position à genoux.
Résultats pour les hommes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Bien | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Moyenne | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Taux bas | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Tarif très bas | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Résultats pour les femmes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Bien | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Moyenne | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Taux bas | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Tarif très bas | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Astuce pour améliorer les résultats : Si vous ne parvenez pas à faire le nombre de répétitions souhaité, ne vous découragez pas. Essayez d'améliorer votre score progressivement. Pour ce faire, concentrez-vous sur des exercices de mise en charge qui ciblent les muscles de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules.
Test de condition physique n°2. Des craquements
Ce type d’exercice permet de mesurer la force et l’endurance des muscles abdominaux. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être réalisé n’importe où. Matériel nécessaire : Minuteur pour décompter une minute complète.
Objectif : réaliser un maximum de crunchs en 1 minute.
Calcul des résultats : Les chiffres ci-dessous sont ajustés en fonction de l'âge et du sexe sur la base de recherches dans le domaine de la médecine du sport.
Résultats pour les hommes
| Âge | < 35 лет | 35-44 ans | > 45 ans |
| Super | 60 | 50 | 40 |
| Bien | 45 | 40 | 25 |
| En dessous de la moyenne | 30 | 25 | 15 |
| Tarif très bas | 15 | 10 | 5 |
Résultats pour les femmes
| Âge | < 35 лет | 35-44 ans | > 45 ans |
| Super | 50 | 40 | 30 |
| Bien | 40 | 25 | 15 |
| En dessous de la moyenne | 25 | 15 | 10 |
| Tarif très bas | 10 | 6 | 4 |
Conseil d'amélioration : pour améliorer vos performances à ce test, choisissez des exercices de force qui engagent activement vos muscles centraux. abdominaux et le bas du dos. Essayez ensuite de vous tester à nouveau dans 2 à 4 semaines.
Test de condition physique n°3. Restauration de la fréquence cardiaque
Ce test sportif vise à identifier l'endurance aérobie, c'est-à-dire la capacité du système cardiovasculaire à répondre au stress. Dans cet exercice, la tâche consiste à déterminer à quelle vitesse fréquence cardiaque revient au niveau normal après charge d'entraînement. Plus cela se produit rapidement, plus le corps est résilient.
Matériel nécessaire : chronomètre, plateforme ou coffret de 30 cm de hauteur, métronome (pour maintenir un rythme constant, 96 battements par minute). Vous pouvez utiliser le métronome en ligne Metronome Online.
Objectif : Faites des step-ups pendant 3 minutes sans vous arrêter tout en maintenant un rythme constant, puis déterminez à quelle vitesse votre fréquence cardiaque revient à la normale. Pour ce faire, après avoir effectué le test, asseyez-vous sur un banc et comptez votre pouls (au poignet ou au cou) pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute et répétez la mesure. Comparez ensuite le résultat avec les valeurs du tableau.
ordre des étapes
Résultats pour les hommes
| Âge | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Bien | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Au-dessus de la moyenne | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Moyenne | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| En dessous de la moyenne | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Taux bas | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Tarif très bas | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Résultats pour les femmes
| Âge | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Bien | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Au-dessus de la moyenne | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Moyenne | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| En dessous de la moyenne | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Taux bas | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Tarif très bas | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Astuce pour améliorer vos résultats : Afin d'améliorer vos performances à ce test, nous vous recommandons de pratiquer un entraînement cardio régulier, en augmentant progressivement son intensité.
Test de condition physique n°4. Endurance aérobie après 1,5 km
Ce test mesure le niveau de condition aérobique de votre corps en mesurant la vitesse à laquelle vous pouvez marcher 1,5 km à une vitesse sous-maximale.
Équipement nécessaire : vêtements et chaussures de sport confortables, chronomètre, stade, aire de jeux ou route plate.
Objectif : Marcher 1,5 km le plus rapidement possible, mais à un rythme soutenu. N'effectuez pas ce test sur un tapis roulant car cela fausserait les résultats. Aussi, avant de commencer, échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes.
Résultats pour les hommes
| Âge | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Super | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Bien | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Moyenne | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| En dessous de la moyenne | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Taux bas | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Résultats pour les femmes
Écologie de la santé : Grâce à ces tests, vous pouvez déterminer de manière indépendante votre condition physique et créer un programme d'exercices...
Comment créer un programme de formation individuel
À l'aide de ces tests, vous pouvez déterminer indépendamment votre condition physique et créer un programme d'exercices.
Lors de la détermination de la condition physique, une calculatrice est utilisée lors de la compilation programme individuel classes – additionneur et distributeur.
Calculateur de condition physique est destiné à une évaluation complète des capacités fonctionnelles du système cardiovasculaire et de la condition physique à l'aide du système de notation CONTREX-2 (control-express).
Le système CONTREX-2 a été développé par les scientifiques nationaux S.A. Douchanine, E.A. Pirogova et L.Ya. Ivashchenko (1984), ils ont créé plusieurs systèmes de diagnostic pour le primaire (CONTREX-3), le courant (CONTREX-2) et l'autosurveillance (CONTREX-1).
Les indicateurs permettant de déterminer le niveau de condition physique selon le système CONTREX-2 sont donnés ci-dessous.
CONTREX-2 comprend 11 indicateurs et tests, qui sont évalués comme suit :
1. Âge. Chaque année de vie donne 1 point. Par exemple, à 50 ans, 50 points sont attribués, etc.
2. Poids corporel. Le poids normal est estimé à 30 points. Pour chaque kilogramme dépassant la norme, calculé selon les formules suivantes, 5 points sont déduits :
hommes : 50 + (taille – 150)x0,75 + (âge – 21)/4
femmes : 50 + (taille – 150)x0,32 + (âge – 21)/5
Par exemple, un homme de 50 ans mesurant 180 cm a un poids de 85 kg, et son poids normal sera :
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
En cas de dépassement de la norme d'âge de 5 kg, 5x5 = 25 points sont déduits du total des points.
3. Tension artérielle. Normale pression artérielle vaut 30 points. Pour chaque 5 mm Hg. Art. pression systolique ou diastolique au-dessus des valeurs calculées, déterminées par la formule ci-dessous, 5 points sont soustraits du montant total :
hommes : ADsyst. = 109 + 0,5 x âge + 0,1 x poids corporel ;
ADdiaste. = 74 + 0,1 x âge + 0,15 x poids corporel ;
femmes : ADsyst. = 102 + 0,7 x âge + 0,15 x poids corporel ;
ADdiaste. = 78 + 0,17 x âge + 0,1 x poids corporel.
Par exemple, un homme de 50 ans pesant 85 kg a une tension artérielle de 150/90 mmHg. Art.
La norme d'âge pour la pression systolique est :
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Art.
Pression diastolique normale :
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Art.
Pour dépasser la norme de pression systolique de 7 mm Hg. Art. 5 points sont déduits du total.
4. Pouls au repos. Pour chaque coup inférieur à 90, un point est attribué. Par exemple, une fréquence cardiaque de 70 par minute donne 20 points. Si le pouls est de 90 ou plus, aucun point n'est attribué.
5. Flexibilité. Debout sur une marche, les genoux tendus, penchez-vous en avant, touchez le repère en dessous ou au dessus du point zéro (il est au niveau de vos pieds) et maintenez la pose pendant au moins 2 secondes. Chaque centimètre en dessous du point zéro est égal ou supérieur à la norme d'âge indiquée pour les hommes et les femmes dans le tableau. 1, est estimé à 1 point ; si la norme n’est pas respectée, aucun point n’est attribué ; Le test est effectué trois fois de suite et le meilleur résultat est pris en compte.
Par exemple, un homme de 50 ans, en se penchant, a touché avec ses doigts une marque située à 8 cm en dessous du zéro. Selon le tableau. 1, la norme pour un homme de 50 ans est de 6 cm. Par conséquent, 1 point est attribué pour respecter la norme et 2 points pour la dépasser. Le total est de 3 points.
Tableau 1. Normes d'essai de moteur pour évaluer les qualités physiques de base
| Âge, années | Flexibilité, cm | Vitesse, cm | Force dynamique, cm | Endurance vitesse | Endurance vitesse-force | Endurance générale | ||||||||
| Course de 10 minutes, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| mari. | épouses | mari. | épouses | mari. | épouses | mari. | épouses | mari. | épouses | mari. | épouses | mari. | épouses | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Vitesse.
Elle est évaluée par un test « relais » basé sur la vitesse à laquelle la main la plus forte serre une règle qui tombe. Pour chaque centimètre égal ou inférieur à la norme d'âge, 2 points sont attribués.
Le test est effectué en position debout. La main la plus forte avec les doigts tendus (le bord de la paume vers le bas) est étendue vers l'avant. L'assistant prend une règle de 50 centimètres et la place verticalement (le chiffre « zéro » fait face au sol). Dans ce cas, votre main se trouve à environ 10 cm sous l’extrémité de la règle.
Après la commande « attention », l'assistant doit relâcher la règle dans les 5 secondes. Le sujet est confronté à la tâche de réaliser le plus rapidement possible un projet de grande envergure et index prends la règle. La distance en centimètres est mesurée du bord inférieur de la paume jusqu'au repère zéro de la règle.
Le test est effectué trois fois de suite, le meilleur résultat est pris en compte.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat du test était de 17 cm, soit 4 cm de mieux que la norme d'âge. Il y a 2 points pour respecter la norme et 4x2 = 8 points pour la dépasser. Le montant total est de 10 points.
7. Force dynamique (Test d’Abalakov). Estimé par la hauteur maximale d'un saut debout. Pour chaque centimètre égal ou supérieur à la valeur standard indiquée dans le tableau. 1, 2 points sont attribués.
Exécution du test : le sujet se tient latéralement contre le mur, à côté d'une échelle de mesure montée verticalement (règle de l'élève de 1 m de long). Sans lever les talons du sol, il touche la balance relevée le plus haut possible. main active. Puis il s'éloigne du mur à une distance de 15 à 30 cm, sans faire un pas, saute en poussant avec les deux jambes. De sa main plus active, il touche l'échelle de mesure le plus haut possible. La différence entre les valeurs de la première et de la deuxième touche caractérise la hauteur du saut. Trois tentatives sont données, la meilleure compte.
Par exemple, un homme de 50 ans a un résultat de 40 cm, ce qui dépasse la norme d'âge de 5 cm (voir tableau 1). Pour remplir la norme, 2 points sont attribués, pour dépasser - 5x2 = 10 points. Le total est de 10+2 = 12 points.
8. Endurance de vitesse. La fréquence maximale de levée des jambes droites à un angle de 90° depuis une position couchée est calculée en 20 secondes. Pour chaque levée égale ou supérieure à la valeur standard, 3 points sont attribués.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat du test était de 15 levées, ce qui dépasse de 4 la norme d'âge. Pour respecter la norme, 3 points sont attribués, pour un dépassement de 4x3 = 12 points. Total 15 points.
9. Endurance vitesse-force. La fréquence maximale de flexion des bras en position couchée (femmes en position agenouillée) est mesurée en 30 secondes avec 4 points attribués pour chaque flexion égale ou supérieure à la norme.
Par exemple, lors d'un test sur un homme de 50 ans, la fréquence de flexion des bras en appui en 30 s était de 18 fois. Cela dépasse la norme d'âge de 4 et donne 4x4 = 16 points, plus 4 points pour atteindre la valeur standard. Le total est de 20 points.
10. Endurance générale.
1) Personnes qui n'ont jamais été engagées auparavant exercice physique ou qui pratiquent depuis 6 semaines maximum, peuvent utiliser la méthode indirecte suivante.
Effectuer cinq fois des exercices d'endurance (course à pied, natation, vélo, aviron, ski ou patinage) pendant 15 minutes à une fréquence cardiaque d'au moins 170 par minute moins l'âge en années (la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 185 moins l'âge) - donne 30 points , 4 fois par semaine – 25 points, 3 fois par semaine – 20 points, 2 fois – 10 points, 1 fois – 5 points, pas une seule fois et si les règles décrites ci-dessus concernant la fréquence cardiaque et les aides à l'entraînement ne sont pas respectées – 0 points.
Pour compléter exercices du matin aucun point n'est attribué.
l'endurance générale est évaluée sur la base du résultat d'une course de 10 minutes sur la plus grande distance possible. Pour répondre à la norme indiquée dans le tableau. 2, 30 points sont attribués et pour chaque 50 m de distance dépassant cette valeur, 15 points. Pour chaque 50 m de distance inférieure à la norme d'âge, 5 est soustrait de 30 points. Le nombre minimum de points marqués à ce test est de 0. Le test est recommandé aux personnes qui pratiquent de l'exercice physique de manière indépendante.
3) Pour les cours collectifs le niveau de développement de l'endurance générale est évalué à l'aide de courses de 2000 m pour les hommes et de 1700 m pour les femmes. Le contrôle est l'heure standard indiquée dans le tableau. 1. Pour compléter exigence réglementaire 30 points sont attribués et pour chaque 10 secondes inférieures à cette valeur - 15 points. Pour chaque tranche de 10 secondes de plus que la norme d'âge, 5 points sont soustraits de 30 points. Le nombre minimum de points pour le test est de 0.
Par exemple, pour un homme de 50 ans, le résultat d'une course de 10 minutes sera de 1 170 m, soit 103 m de moins que la norme d'âge. Par conséquent, la somme des points pour ce test sera de 30 à 10 =. 20points.
11. Récupération du pouls.
1) Pour ceux qui ne font pas d’exercice après 5 minutes de repos en position assise, prenez votre pouls pendant 1 minute, puis faites 20 squats profonds pendant 40 secondes et asseyez-vous à nouveau. Après 2 minutes, mesurez à nouveau le pouls pendant 10 secondes et multipliez le résultat par 6. Le respect de la valeur initiale (avant la charge) donne 30 points, dépassant le pouls de 10 battements - 20 points, de 15 - 10 points, de 20 - 5 points, plus de 20 battements – 10 points doivent être soustraits du total.
2) Ceux qui font de l'exercice pendant plus de 6 semaines La récupération de la fréquence cardiaque est évaluée 10 minutes après la fin d'une course de 10 minutes ou d'une course de 2 000 m pour les hommes et de 1 700 m pour les femmes en comparant la fréquence cardiaque après la course avec la valeur initiale. Leur coïncidence donne 30 points, dépassant jusqu'à 10 coups - 20 points, 15 - 10 points, 20 - 5 points, plus de 20 coups - 10 points doivent être soustraits du montant total.
Par exemple, la fréquence cardiaque d'un homme de 50 ans avant de courir était de 70 par minute, 10 minutes après une course de 10 minutes, elle était de 72, ce qui coïncide pratiquement avec la fréquence cardiaque initiale et cela donne 30 points.
Résultats
Après avoir résumé les scores obtenus pour les 11 indicateurs condition physique est estimé comme suit :
- faible– moins de 50 points ;
– en dessous de la moyenne– 51 à 90 points ;
- moyenne– 91 à 160 points ;
– au-dessus de la moyenne– 160 à 250 points ;
- haut– plus de 250 points.
publié
Il y a tout à fait grand nombre des tests de condition physique scientifiquement fondés pour vérifier votre état de santé. Des tests de condition physique sont nécessaires pour déterminer les paramètres les plus importants de votre corps :
1. Niveau de développement du système cardiovasculaire.
2. Niveau de flexibilité dans certaines zones du corps.
3. État de la colonne vertébrale (courbes les plus importantes).
4. Niveau de force et d'endurance dans certains exercices (les plus importants pour vous) : pompes, squats, exercices de force avec du poids, en parcourant certaines distances contre la montre.
Comment choisir soi-même les tests de condition physique ?
Tout d’abord, définissez clairement les paramètres avec lesquels vous souhaitez travailler en formation. Vous devez sélectionner les tests qui correspondent au paramètre testé.
Développement de la flexibilité
Si vous travaillez sur la flexibilité, utilisez et vérifiez également. Le dernier test est utile à tous pour éviter des problèmes dans le bas du dos.
Entraînement physique général
Si vous pratiquez un entraînement physique général et des activités de santé, faites-le régulièrement, ou. Ils vous diront quand faire attention à l'entraînement cardio.
Testez-vous régulièrement lors d'exercices de test : squats pour répétitions, répétitions, squats avec barre, tractions, sauts en longueur, course sur une certaine distance, etc. Si les résultats augmentent, alors tout est en ordre. S'ils diminuent ou ne changent pas, il vaut la peine de prendre des mesures pour les améliorer. programme de formation ou simplement prendre quelques jours de congé.
Perte de poids
Si vous travaillez sur la perte de poids, réalisez régulièrement le test de Ruffier-Dixon, pesez-vous (pas plus d'une fois par semaine), prenez vos mensurations (une fois par mois).
Formule d'essai : RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Développement de la force, dynamophilie
Si vous vous entraînez pour la force, testez régulièrement vos capacités dans les exercices de force les plus importants :,. Les progrès sont clairement visibles si vous tenez régulièrement des registres d’entraînement. L'augmentation des poids de travail et le nombre de répétitions avec eux parlent d'eux-mêmes.
N'oubliez pas de vous tester avec le test de Ruffier-Dixon. Cela montrera l’état du cœur. Si les indicateurs empirent, vous devez faire attention à l'entraînement cardio.
Musculation et gain musculaire
Cours de musculation et recrutement masse musculaire impliquent une pesée et des mesures régulières de la circonférence de toutes les zones du corps. Portez une attention particulière à votre tour de taille. S'il pousse sensiblement, vous devez alors faire attention à la nutrition (type kilos en trop, sans rapport avec les muscles). Faites également régulièrement un test Ruffier-Dixon ou Cooper pour surveiller votre santé cardiaque.
Choisissez le test de condition physique qui vous convient et faites-le régulièrement toutes les 2 à 4 semaines à la même heure de la journée. Comparez les résultats et tirez des conclusions.
Toutes vos questions peuvent être posées via le formulaire de commentaires sous les articles.
Pour que l’entraînement soit agréable et bénéfique, il faut être capable de le faire. Nous proposons des tests de condition physique qui vous aideront à déterminer si vous avez suffisamment de flexibilité, de force et d'endurance, quelle est la force de vos muscles et comment votre cœur réagit au stress.
Documents associés :
Les tests donnés dans l'article montreront où se trouve le « maillon faible » et à quoi vous devez faire attention pendant l'entraînement. Après tout, notre tâche est de perdre du poids, de nous mettre en forme et...
Test d'élasticité et de développement musculaire
Dans quelle mesure est-il difficile pour vous de réaliser les exercices, en totalité ou en partie ?
Le résultat deviendra clair après avoir terminé ces exercices. Pouvez-vous tenir le nombre de secondes indiqué sur l'image ? Si oui, alors le résultat est bon. Sinon, il y a quelque chose à travailler.
Répétez le test après un mois et demi à deux mois.
Test d'équilibre
Lorsque nous essayons de toutes nos forces de maintenir l’équilibre, tous les principaux groupes musculaires travaillent simultanément. Essayons !
Pour le test, nous suggérons d'utiliser « l'hirondelle », familière depuis l'enfance, ou, comme l'appellent les yogis, virabhadrasana. Démarrez le chronomètre et prenez la pose.
Déterminez le résultat :
Super. Vous pouvez facilement maintenir votre équilibre pendant plus de 20 secondes.
Bien. Maintenez votre équilibre pendant environ 10 secondes.
Satisfaisant. Maintenez votre équilibre pendant environ 5 secondes.
Faible. Maintenez votre équilibre pendant moins de 5 secondes.
D'ailleurs, pour tenir cette pose, les muscles du dos, les abdominaux, les fesses, surface arrière muscles des cuisses et des mollets.
Test de résistance
Nous évaluons la force des muscles des parties supérieures, moyennes et inférieures du corps.
Prenez une pose appelée planche basse. En règle générale, les muscles abdominaux sont testés en effectuant des redressements assis. Mais certains moniteurs préfèrent la barre, en fonction des résultats dont on peut juger de la force. muscles profonds logements. Prenez la pose de planche : pliez les coudes, joignez les mains ou placez-les parallèlement les unes aux autres, appuyez-vous sur vos mains pour que le poids de votre corps soit réparti uniformément sur vos avant-bras.
Étirez votre corps de la tête aux pieds en formant une ligne. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Nous évaluons les résultats :
D'accord, plus de 90 secondes.
Moyenne - de 60 à 90 secondes.
Mauvais - moins de 60 secondes.
Cardiotest (test d'endurance)
Le test nécessitera un chronomètre et une marche dans un escalier dans un parc ou un couloir.
Enregistrez le nombre de battements cardiaques par minute.
Montez et descendez la marche à un rythme rapide pendant trois minutes.
Comptez le nombre de battements cardiaques par minute après trois minutes de test. Cet indicateur sera le résultat.
Important! S'il devient difficile de suivre le rythme, un essoufflement apparaît, mieux vaut faire une pause.
Jusqu'à 30 ans. Bon - jusqu'à 90 battements par minute. Satisfaisant - plus de 90 battements par minute.
Jusqu'à 50 ans Bon - jusqu'à 92 battements par minute. Satisfaisant - plus de 92 battements par minute.
A partir de 50 ans Bon - jusqu'à 94 battements par minute. Satisfaisant - plus de 94 battements par minute.
Mauvais - le pouls a fortement augmenté, dépasse largement les chiffres indiqués et diminue lentement.
À bon résultat vous pouvez vous permettre n’importe quel exercice cardio. Si le résultat est faible, habituez progressivement votre corps au stress : d'abord, marchez une demi-heure par jour (au parc ou sur tapis roulant), d'abord à un rythme détendu, puis à un rythme moyen et rapide.
Le sport est la clé de la santé, de la longévité et belle silhouette! Amusez-vous!
