Exercice pour développer les muscles des bras et du dos : soulever des haltères sur les côtés. Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position debout Lever les haltères sur le côté technique d'exercice

Les balançoires avec haltères debout sont un exercice pour les muscles deltoïdes, principalement pour leur faisceau médian.

Techniquement, l’exercice est très difficile. Il est important de ressentir la contraction des muscles cibles et de pouvoir désactiver les muscles auxiliaires et coordonner le travail de votre corps.

Le bras doit être fixé au niveau de l'articulation du coude tout au long de l'ensemble. Ensuite, le mouvement ne sera observé que dans les épaules et la charge ne ira pas aux muscles auxiliaires.

N'utilisez pas de poids lourds, car cela entraînerait des mouvements saccadés involontaires et les haltères se balanceraient et se lanceraient.

Les coudes ne doivent pas dépasser le niveau des épaules, sinon la charge du groupe moyen de deltas ira aux muscles trapèzes. Par conséquent, les épaules doivent être aussi basses que possible, quelle que soit l'amplitude.

Position de départ

• • Placez les haltères devant vous.
  • Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
  • Le corps est légèrement incliné vers l'avant.
  • Faites une légère cambrure dans le bas du dos.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Pliez vos bras articulations du coude et fixez-les jusqu'à la fin de l'ensemble.
  • Baissez vos épaules.

Lever des haltères sur les côtés en position debout : réaliser l'exercice

• • En expirant, depuis le point le plus bas, soulevez les haltères.
  • Le mouvement des coudes se fait sur les côtés et vers le haut. Au moment où vos coudes atteignent la ligne de vos épaules, maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Ensuite, abaissez lentement les haltères devant vous.
  • Au point le plus bas, sans toucher les haltères et sans faire de pause, commencez immédiatement à soulever l'appareil. Donc cibler les muscles ne perdra pas de charge.

Peu importe comment ils appellent ce mouvement. Flyes debout, enlèvements d'haltères debout, flyes d'avant-bras debout, enlèvements d'avant-bras, balançoires d'haltères debout. Par souci de simplicité, désignons cela comme une « levée des bras debout ». delta moyen», mais il est anatomiquement correct de parler d’abduction latérale. Le nombre de techniques exécutées par les athlètes est encore plus varié. Certains soutiennent que vous devez réussir à relever vos épaules et à déplacer les haltères en arc de cercle. Autres - vous ne devez en aucun cas soulever l'haltère au-dessus de votre coude. D’autres encore autorisent la triche, tandis que d’autres s’y opposent strictement. D’autres encore pensent généralement que le mouvement provoque un pincement des nerfs au niveau de l’articulation de l’épaule et ne devrait donc pas être pratiqué. Il existe de nombreuses options, en fait, en fitness, nous devons maîtriser la plus simple et ne pas essayer d'inclure des muscles « supplémentaires » comme les trapèzes pendant le travail.

En fait, les mouches avec haltères sont rarement une cause de blessure, à moins que la technique ne soit vraiment horrible. Certains athlètes peuvent lancer des poids vers leur tête, lever les bras trop haut, se balancer de manière agressive et faire pivoter leurs bras vers l'arrière au niveau des épaules pendant le mouvement. Ils courent un risque sérieux, non pas de déchirures musculaires, comme on le croit généralement, mais d'entorses ligamentaires et de processus inflammatoires ultérieurs.

Le problème avec les épaules est qu'elles sont sollicitées non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours. Nous sommes souvent assis, levant les épaules et sollicitant excessivement nos trapèzes, nous portons longtemps des sacs sur une épaule, étirant une moitié du corps et raccourcissant involontairement l'autre, et nous levons souvent les bras brusquement sans nous échauffer. Cela conduit à une surcharge des articulations.

Disons qu'une personne ne s'est jamais entraînée. Il vient au gymnase et commence à faire un développé couché, un développé couché, assis, debout et quelques presses supplémentaires, mais cette fois avec des haltères. Tous font travailler les deltoïdes et impliquent l’articulation. Il suffit de se surmener et de faire un mouvement maladroit et vous pouvez avoir une déchirure ou une entorse. Ironiquement, les blessures surviennent le plus souvent lors du dernier exercice, et il ne s'agit pas de n'importe quel développé couché lourd, mais d'un balancement d'haltères isolés debout ou d'une élévation de câble. La raison n’est pas le mouvement lui-même, mais la surcharge de l’articulation.

Pour les débutants, il n'est pas recommandé de faire plus de 2-3 exercices de développé couché en une seule séance d'entraînement. S'il y a trop d'exercices, il vaut mieux laisser les abductions ou les balançoires pour une séance légère, et ne pas les faire lorsque le corps a déjà reçu une charge suffisante. Idéalement, l’entraînement devrait comprendre 1 presse lourde, 1 presse assistée et 1 banc ou enlèvement debout. Ce n'est qu'alors que le volume sera adéquat.

Les caractéristiques anatomiques sont également d'une grande importance. Si le trapèze est surdéveloppé, l’athlète ne pourra pas effectuer le mouvement en utilisant uniquement les épaules. Ceci doit être pris en compte lors du choix des poids et commencer littéralement par 2-3 kg.

Les blessures s'accompagnent souvent d'une inflammation qui n'est pas localisée mais se propage dans tout le faisceau musculaire. Ils affectent souvent les nerfs, ce qui augmente la douleur. Les blessures à l'épaule doivent être diagnostiquées par un médecin. Un traitement à domicile basé sur des conjectures ne mènera à rien de bon.

Certains d'entre eux ont déjà été évoqués. Les épaules « souffrent » généralement à cause d’un forme physique diligence de l'athlète. En termes simples, tout le monde veut les gonfler plus rapidement, car ils donnent à la silhouette un aspect athlétique et transforment donc l'entraînement de n'importe quelle partie du corps en « épaules ». Ce n’est pas rationnel et conduit à des blessures. Un athlète débutant ne doit pas entraîner ses épaules le même jour que sa poitrine et son dos.

Il existe deux règles de base pour créer un split pour les débutants :

• Si vous effectuez une presse debout ou assise le jour de l'épaule, il n'est pas nécessaire de l'attacher à votre poitrine ou à votre dos. Faites des épaules avec des jambes comme les athlètes de la vieille école et restez en bonne santé ;
• S'il n'y a pas de développé couché dans l'entraînement, mais seulement des abductions et des soulèvements, effectuez un entraînement des épaules le jour du développé couché léger avec un travail des triceps.

L'entraînement des épaules avec le dos n'a de sens que s'il n'y a vraiment nulle part où les mettre, toutes les presses de l'entraînement sont lourdes, les jambes sont également lourdes et le dos est effectué selon le principe du « pompage des blessures ». Mais ce n’est pas typique du fitness. Il s'agit plutôt d'une approche de dynamophilie.

Important : si un débutant ne fait pas encore le grand écart, les abductions peuvent remplacer le développé couché dans certains cas. Par exemple, lors de l'entraînement, le développé couché classique avec haltères était enseigné et les deltoïdes avant étaient déjà surchargés.

Ce mouvement ne présente que quelques caractéristiques techniques. Ils visent à garantir que la charge ne se déplace pas vers les faisceaux antérieurs et postérieurs des muscles deltoïdes. Les faisceaux avant soulèvent les bras, les faisceaux arrière les tirent vers l'arrière. C'est simple : vous n'avez pas besoin d'autoriser un swing en mettant clairement l'accent sur le rapprochement des omoplates et le balancement vers l'avant avec les haltères se balançant devant la poitrine. Les options avec des changements d'accent et des tricheries sont appréciées par les professionnels du bodybuilding pour une seule raison. Ces personnes s’entraînent pendant des années, parfois des décennies. Il est difficile de « percer » leurs muscles avec quoi que ce soit et de les surprendre. C'est pourquoi ils utilisent des méthodes qui semblent étranges au commun des mortels.

Important: Cet exercice est rarement effectué en premier lors d’une séance d’entraînement. ceinture scapulaire, mais nécessite presque toujours échauffement commun. Si vous avez déjà fait du développé couché et du développé couché, il vous suffit d'effectuer quelques rotations au niveau de l'articulation de l'épaule en ramenant votre bras vers l'arrière. Ceux qui ne l'ont pas fait nécessitent un échauffement complet, avec des presses légères avec une barre corporelle, des enlèvements avec du caoutchouc ou sans poids.

Comment effectuer le mouvement :

1. Tenez-vous directement devant le miroir pour pouvoir voir vos mouvements ;
2. Prenez des haltères dans vos mains avec un poids minimal, mais tel que vous puissiez le sentir ;
3. Déplacez votre avant-bras sur le côté, le long d'un chemin arqué, en levant votre coude sur le côté, mais pas plus haut que votre épaule ;
4. Coudes légèrement fléchis ;
5. Les haltères dans les mains tournent dans le même sens que le mouvement ;
6. Lorsque nous déplaçons nos bras sur les côtés, le petit doigt est en haut, le pouce est en bas, cela fait tourner les haltères ;
7. Le levage et l'abaissement s'effectuent en douceur et lentement, sans tromper le corps ni mouvements inutiles supplémentaires

En mode normal, le mouvement est effectué pendant 10 à 12 répétitions. Mais il existe aussi des cas particuliers. Par exemple, une personne a une réaction lente et très réactive. fibres musculaires et il nécessite plusieurs répétitions ou statiques, c'est-à-dire tenir les haltères au sommet. Une option avec un régime de redoublement relativement faible est également possible, si le contraire est vrai. Ici, il est important de s’observer et de faire ce à quoi le corps réagit.

Important : l'exercice ne doit être effectué en utilisant la force d'inertie dans aucune des options. Si vous devez pousser vos jambes, sauter ou bouger votre corps, le poids est trop lourd et doit être réduit.

L’enlèvement à un bras est une option pour ceux qui souffrent de déséquilibres musculaires ou qui souffrent de tricherie. Vous devez saisir un support vertical avec votre main libre et vous tenir debout, en transférant votre poids au centre de la voûte plantaire des deux pieds. Ensuite, le bras est déplacé sur le côté, répétant complètement la technique de l'exercice principal.

Bien que le but soit de surmonter les déséquilibres, le mouvement est effectué des deux côtés pour le même nombre de répétitions.

Il faut éviter de se pencher excessivement sur le côté pour éviter de pincer le nerf et ne pas provoquer de processus inflammatoire.

Caractéristiques du mouvement

Voici les caractéristiques de l'exercice :

1. Il s’agit d’un mouvement d’isolation musculaire ; vous n’avez pas besoin de prendre d’énormes haltères et d’essayer de les pousser du mieux que vous pouvez ;
2. Le poids est choisi individuellement, strictement pour qu'il soit possible de le soulever en contractant le faisceau moyen du deltoïde, et non en incluant les trapèzes et les muscles du corps et des jambes dans le travail ;
3. Si la tricherie ne peut pas être éliminée du tout, vous devez effectuer le mouvement en position « assis sur un banc », le dos appuyé contre le dos ;
4. Pas de possibilité de développer des équipements ? Essayez d'étirer l'amortisseur en caoutchouc sur le côté le long de la trajectoire de l'abduction de l'haltère. Prenez le plus léger. La bande vous apprendra à désactiver les muscles trapèzes.

La liste des erreurs commises par les débutants et les professionnels est quasiment la même :

1. L'envie de gonfler les muscles le plus rapidement possible, et le choix d'haltères trop lourds, qui gêneront certainement la bonne réalisation de l'exercice ;
2. Marcher sur la pointe des pieds, rouler sur les pieds, changer la position de vos jambes ;
3. Effectuer le mouvement en inclinant le corps ;
4. Position de départ avec le dos incliné vers l'arrière ;
5. Changer la trajectoire du mouvement, lancer des haltères à la tête ;
6. Montée inégale à droite et à gauche. Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale, effectuez le mouvement avec un bras à la fois ;
7. Se pencher articulation de la hanche se pencher en avant;
8. Modifications de l’angle de l’articulation de la hanche à mesure que vous êtes fatigué ;
9. Activer des muscles supplémentaires lorsque vous êtes fatigué

Les balançoires d’épaule sont souvent effectuées sous forme de drop set pour créer une pompe étendue. Ceci n'est autorisé que si l'athlète est expérimenté et peut tenir position de départ tout au long de l'exercice.

Pour ceux qui travaillent avec la triche, nous pouvons recommander des sorties lisses sur le bloc inférieur du crossover. Cela aidera à éliminer les poussées et autres mouvements inutiles et vous permettra d’améliorer votre technique presque instantanément. L'exercice doit être effectué régulièrement, alors le maîtriser ne sera pas un gros problème.

Balancer les haltères sur les côtés en position debout - technique d'exécution

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Bien entendu, la puissance des épaules est principalement une caractéristique du corps déterminée par les gènes. La force de nos épaules est directement déterminée par la taille de la clavicule. On pense que le meilleur stimulateur de croissance des épaules est la natation. formateurs expérimentés Ils assurent qu'à l'âge où les os cessent de croître, la natation devient inefficace et qu'à l'avenir il faudra travailler directement avec les muscles.

Un excellent entraînement pour développer ces mêmes muscles est le Dumbbell Side Raise. L'effet principal de l'exercice est de développer la tête médiane du muscle deltoïde. L’effet est tel qu’au fil du temps cet exercice est visible à l’œil nu. Alors, comment rendre sa silhouette athlétique et courageuse ?!

L'exercice est utilisé pour développer efficacement les muscles deltoïdes latéraux et postérieurs et développe également les muscles trapèzes.

Technique pour effectuer des levées latérales d'haltères en position debout

• Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Nous prenons un haltère dans chaque main pour que nos paumes soient face au sol.
• On fait un léger virage vers le bas, sans changer la cambrure du dos, pour ne pas déformer la colonne vertébrale.
• Contractez vos abdominaux et pliez légèrement vos coudes.
• Nous fixons le corps dans cette position.
• Lentement, en inspirant, levez les bras avec des haltères légèrement au-dessus du niveau des épaules. Les paumes peuvent faire face au sol ou sur les côtés, mais nous pointons le pouce vers le sol.
• Nous fixons le niveau maximum de levage pendant un moment, puis lentement, en expirant, abaissons nos bras en arrière.

Erreurs, nuances et dangers d'exécution

C'est une erreur de penser que si vous effectuez un exercice rapidement, les muscles travailleront plus activement et l'effet sera plus fort. C'est la principale erreur lors de la réalisation de cet exercice. La conséquence peut être une blessure à l'articulation de l'épaule. Vous ne devriez pas installer un « moulin » avec des haltères dans les mains.

Vous ne devez pas non plus garder le dos trop droit, tout comme vos bras. Cela exerce trop de pression sur les épaules et la colonne vertébrale. Une exécution correcte est considérée comme lorsque le corps est légèrement incliné et les coudes légèrement pliés. Au point culminant de la levée des bras, vos coudes sont légèrement plus hauts que vos paumes.

Cet entraînement est considéré comme le plus dangereux pour les articulations des épaules. Par conséquent, il convient de noter que le problème principal réside dans une exécution incorrecte et des charges excessives (poids lourd). Techniquement, il serait correct de choisir des haltères moins lourds, car... un appareil massif ne permettra pas exécution correcte exercices. Et il y a aussi une simple dépendance que plus de poids, plus la courbure des coudes est forte, ce qui entraîne une diminution de l'amplitude et une moindre charge sur les deltoïdes, et par conséquent l'exercice est effectué en vain.

Il est nécessaire de suivre clairement les instructions et d'écouter votre ressenti. S'il est difficile d'effectuer l'approche de descente pouce vers le bas, il faut faciliter la tâche et effectuer simplement des amplitudes de bras avec des haltères.

Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant d'effectuer l'entraînement. Au minimum, effectuez des mouvements d'amplitude avec vos bras, mais sans haltères.

Il faut aussi penser à la respiration. Vos bras se lèvent lorsque vous inspirez car lorsque votre poitrine est remplie d'air, votre corps est maintenu au niveau et cage thoracique maintient la partie médiane de la colonne vertébrale.

Conseils professionnels supplémentaires :

• Lorsque vous soulevez des haltères au-dessus d'une position verticale, les muscles trapèzes et les deltoïdes ne sont pratiquement pas utilisés. Cela vaut la peine d'effectuer des mouvements d'amplitude uniquement vers l'horizontale.
  Vous pouvez également stimuler la croissance musculaire en effectuant des presses debout et assises supplémentaires.
• Si vous ressentez une traction vers l'avant pendant un entraînement, cela signifie que la masse est importante ou que la courbure de vos coudes dépasse la norme. Fixez les haltères à vos côtés et réduisez la courbure de vos coudes à 10-15 degrés.

Muscles impliqués

Comme déjà mentionné, la tête médiane du muscle deltoïde affecte la largeur des épaules. C’est ce que nous développons lors de la formation.

Les muscles deltoïdes tirent leur nom du grec « delta » (« triangle »), car. Ce groupe musculaire est divisé en trois chefs : antérieur, moyen et postérieur. Cependant, chacun d’eux est responsable d’un type de mouvement différent. En réalité, aucun exercice ne permet de développer les trois têtes. Par conséquent, il vaut la peine de développer vos épaules avec toute une série d'exercices qui affecteront tous les faisceaux du muscle deltoïde. Je recommande également de le lire.

Conclusion

On croit que cet exercice doit être inclus dans chaque séance d’entraînement ! Cela a un grand effet sur le développement des muscles des épaules. Diverses variantes de levées d'haltères sont nécessaires, à la fois debout, assis et.

Même dans le cas où athlète professionnel avec masse et force muscles des épaules tout va bien, vous ne devez pas exclure cet exercice de votre complexe de jour. Cela fonctionne également très bien pour visualiser les muscles deltoïdes, en les séparant et en les décrivant.

Maintenant, nous allons considérer ceci l'exercice le plus important pour nos deltoïdes, comme les balançoires avec haltères debout ou les élévations latérales avec des haltères. Il s’agit d’un exercice sans fioritures qui oblige vos épaules à s’élargir et leur donne également une belle forme arrondie.

Quelle est la particularité de cet exercice ? Dans les articles où je vous ai expliqué comment vous entraîner delts arrière, J'ai évoqué une certaine particularité des exercices pour les deltoïdes, à savoir que les exercices pour ce groupe musculaire sont divisés en deux types, ceux qui utilisent la moitié avant de nos deltas, et ceux qui utilisent la moitié arrière ou avant. Notre exercice appartient au groupe de traction, qui travaille le milieu et dos nos deltas. Beaucoup de gens qui font cet exercice espèrent grandir énormes épaules, mais peu y parviennent car tout le monde ne connaît pas la bonne technique pour cet exercice.

Cet exercice est isolé, c'est-à-dire en balançoires ou en levées, appelez-le comme vous voulez, seule l'articulation de l'épaule est impliquée dans le travail, et le coude à ce moment est dans une position fixe et ne participe pas au travail. Beaucoup de gens savent que si une articulation est impliquée dans le travail, l'exercice est alors isolant, car moins de muscles secondaires y travaillent. Dans notre exercice, seule l'articulation de l'épaule fonctionne. Lorsque nous effectuons des balancements latéraux ou des élévations latérales, nous concentrons l’essentiel de la charge exclusivement sur les muscles deltoïdes.

L'avantage d'un tel isolement est que l'on peut très bien travailler un certain groupe musculaire, tout en perdant un minimum d'effort. L’inconvénient est que ces exercices sont moins puissants. Si l’exercice est moins basique (force), il sollicite moins de muscles et, par conséquent, est beaucoup moins propice au développement de la masse musculaire.

Une charge faible et négative sur les épaules est due au fait que la technique d'exécution de l'exercice est perturbée. L’une des violations les plus courantes, et pas seulement dans cet exercice, est la « tricherie ». Cette violation de la technique se produit lorsqu'une personne prend trop de poids et que pour faire un certain nombre de répétitions, elle commence à aider son corps de toutes les manières possibles à pousser le poids jusqu'au sommet. En conséquence, lorsque nous aidons notre corps, nous incluons des groupes musculaires, et la charge sur les muscles non cibles est réduite.

TECHNIQUES POUR RÉALISER L'EXERCICE « RAITS DE BRAS AVEC HALTÈRES SUR LES CÔTÉS »

1. Prenez des haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement votre torse vers l'avant, abaissez vos épaules, vous permettant ainsi d'étirer votre trapèze. Pliez légèrement vos coudes pour réduire la pression de rupture sur vos articulations.

2. Inspirez puis soulevez doucement les haltères jusqu'au point le plus haut. Vous ne pouvez pas lever les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous faites cela, les muscles trapèzes seront également impliqués dans le travail, mais comme l'exercice est destiné aux deltoïdes, vous devez donc vous assurer qu'il reste un exercice pour les épaules.

Lorsque vous êtes presque au sommet, vous devez faire pivoter vos avant-bras pour que vos épaules descendent un peu et qu'il vous soit plus difficile de lever les bras au-dessus du niveau des épaules. En position de départ, les paumes se font face ; en position haute, les paumes sont tournées vers le bas.

3. Pendant que vous expirez, abaissez doucement les haltères jusqu'à la position de départ. En bas, je vous conseille de ne pas baisser complètement les haltères, car cela détend les muscles, et il faut qu'ils soient constamment maintenus sous tension pour que la charge soit plus efficace.

CONSEILS SUR LES TECHNIQUES D'EXERCICE

1. Vous devez évaluer sobrement vos capacités. Vous ne devriez pas porter trop de poids car poids lourd une violation de la technique s'ensuivra et, par conséquent, soit l'exercice n'apportera aucun bénéfice, soit vous vous blesserez. Alors évaluez le vôtre correctement capacités de force et choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous en tenir. technique correcte effectuer l'exercice et peut faire au moins 10 répétitions.

2. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules, afin de ne pas solliciter les muscles trapèzes de la ceinture scapulaire.

3. Vous devez vous assurer que vos bras ne avancent pas et que les balancements des haltères se font clairement sur les côtés.

4. Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent regarder vers l'arrière et non vers le point le plus bas.

5. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas, afin de ne pas créer une charge de rupture sur la colonne vertébrale.

Enfin, je vous conseille de regarder une vidéo intéressante et très instructive de Denis Borisov, où il nous explique en détail comment effectuer des balancements d'haltères sur les côtés en position debout ou en levant les bras sur les côtés.

Nous renforçons les muscles deltoïdes, responsables de la beauté des épaules, et travaillons en même temps les muscles des bras, du dos et des abdominaux.

Comment pratiquer

1. Vous aurez besoin d'haltères de 3 à 5 kg, de kettlebell de 4 à 6 kg et d'un élastique.

2. Vous pouvez faire tous les exercices d'affilée : faites chaque exercice 1 fois, 12 répétitions.

2. Ou choisissez 3 à 5 exercices et intégrez-les dans votre programme de formation: Effectuez chacun 3 fois, 12 à 15 répétitions sur chaque circuit.

3. Dans les exercices qui s'effectuent debout, surveillez la position du corps et des jambes : pieds écartés à la largeur des hanches, ne pliez pas trop le bas du dos et contractez les abdominaux pour soulager les tensions du dos.

1. Superman le nageur

Allongez-vous sur le ventre, soulevez vos bras tendus avec les haltères du sol et placez-les à vos côtés, près de vos hanches. Avancez vos mains vers votre tête, puis, sans les baisser au sol, placez-les derrière votre dos. C'est une répétition.

Option : l'exercice peut être réalisé sans matériel supplémentaire.

2. Broche

Gardez vos bras tendus avec le poids devant vous, en dessous. Soulevez doucement la barre jusqu'à environ votre menton, puis abaissez lentement vos bras. C'est une répétition.

Suivre muscles deltoïdes, qui couvrent articulations de l'épaule, – ce sont eux qui devraient travailler dans cet exercice.

3. Presse Arnold

Tenez vos bras pliés avec des haltères devant vous au niveau des épaules, les paumes face à vous. Levez vos bras en tournant vos paumes loin de vous. Ensuite, abaissez-les. C'est une répétition.

4. Élévations latérales d’haltères

Placez vos bras légèrement pliés au niveau des coudes avec des haltères près de vos hanches. Étendez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant les épaules baissées. C'est une répétition.

Qu’est-ce que vous entraînez le plus souvent ?

Il n’y a rien de plus important que les fesses.

Seulement les bras et le dos.

5. Soulever des haltères devant vous

Gardez vos bras tendus avec des haltères en dessous, près de vos hanches. Soulevez-les devant vous au niveau des épaules, puis abaissez-les lentement. C'est une répétition.

Version facile : levez les bras un à la fois.

6. Appuyez sur les haltères

Placez vos bras pliés au niveau des coudes devant vous au niveau des épaules. Levez les deux bras, maintenez-les en haut pendant quelques secondes et abaissez-les. C'est une répétition.

7. Haltère à un bras, appuyez vers le haut en vous agenouillant

Mettez-vous sur votre genou droit jambe gauche le mettre en avant. Pliez votre bras droit avec un haltère au niveau du coude et tenez-le devant vous au niveau des épaules. Levez votre bras puis abaissez-le, en gardant votre corps au niveau. C'est une répétition.

8. L’haltère latéral courbé se soulève

Penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés : reculez votre bassin, sans trop plier les genoux. Placez vos bras tendus avec des haltères devant vous. En tendant les muscles au niveau de vos omoplates (imaginez tenir un crayon entre elles), écartez vos bras sur les côtés et vers le haut. Et puis abaissez-les. C'est une répétition.

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9. Le ruban se lève

Tenez vos mains avec le bracelet devant vous, parallèlement au sol. Puis tendez-les et écartez-les différents côtés, tirant le ruban. Puis ramenez vos mains. C'est une répétition.

10. Presse aérienne avec haltères

Pliez vos bras avec des haltères au niveau des coudes au niveau des épaules et écartez-les sur les côtés. Gardez-les parallèles au sol. Appuyez vers le haut et redescendez. C'est une répétition.

11. Rotation de l'avant-bras sur le côté

Prenez l'haltère dedans main droite et pliez-le au niveau du coude à angle droit. Appuyez votre coude contre votre torse, déplacez votre avant-bras sur le côté et ramenez-le en arrière. C'est une répétition.

Travaillez d’abord un bras, puis changez de côté.

12. Mouvements circulaires

Étendez vos bras tendus avec des haltères sur les côtés. Faites-en des petits mouvements circulaires avant. Une rotation - une répétition.

13. Torsions d’haltères

Levez vos bras tendus avec un haltère devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Faites pivoter l'haltère à gauche et à droite comme si vous tourniez le volant d'une voiture.