Mouvements humains de base : tirez, poussez, donnez des coups de pied ! Exercice avec l'effet Push Up Exercice Push up comment le faire correctement.

Introduction

Selon les idées modernes, il est recommandé aux débutants de s'entraîner selon des modèles complets du corps, y compris des exercices multi-articulaires de base avec une barre trois fois par semaine. C'est la seule chose la bonne approche, qui a prouvé son efficacité. Les débutants ne sont généralement pas contents de cela : ils veulent tout de suite s'isoler, ils veulent gonfler des « canettes » et des « cubes », ils veulent « marteler le bitsuha » et c'est tout. Ils ne comprennent pas comment soulevé de terre et la presse debout les fera ressembler à Brad Pitt du " club de combat» (vraiment, ils ne le feront pas). Ils ont besoin d’un programme d’entraînement pour l’hypertrophie, dès le premier jour au gymnase.

"C'est normal de se gonfler comme ça", n'est-ce pas ?

Des programmes d'entraînement classiques et éprouvés, créés spécifiquement pour les débutants, tels que, provoquent la perplexité parmi les amateurs de fitness, disent-ils, où sont ces trempettes en sueur et ces craquements héroïques que nous avons vus dans les films ? Par exemple, vos squats avec une barre tous les jours ne ressemblent pas du tout à un « vrai » entraînement, lorsque vous devez alternativement soulever des haltères sur vos biceps tout en vous tenant devant un miroir sur une soupe aux choux sérieuse. Et pourquoi, disent-ils, seulement trois jours par semaine ? Je suis très motivé maintenant, je veux m'entraîner tous les jours.

Pendant ce temps, il est impossible de réaliser quelque chose de sensé sans le même squat ou soulevé de terre. Ainsi, afin de toujours fournir des résultats, mais en même temps satisfaire le besoin pathologique d'exercices d'isolement du débutant, et également lui fournir le programme d'entraînement serré qu'il souhaitait (après tout, il restait huit jours et quinze heures avant l'été !) , le programme PPL a été inventé.

PPL comprend tout exercices de base avec des poids libres, que tout débutant doit simplement faire, mais en même temps, il est habilement déguisé en programme pour personnes avancées en raison de l'abondance d'exercices d'isolement et de l'utilisation du principe d'entraînement séparé (format fractionné). À cause de ce dernier, d'ailleurs, vous devrez vous entraîner 6 jours par semaine, comme vous le vouliez, sur une sérieuse soupe aux choux en sueur. Le programme est très démocratique : tous les exercices, à l'exception des exercices de base, peuvent être remplacés par des exercices similaires.

Auteurs

Logo Reddit avant et après les cours P.P.L.

Pour qui ce programme est-il créé ?

Pour les débutants pour qui les schémas de formation classiques ne semblent pas assez « cool », ainsi que pour ceux qui se sont déjà entraînés selon le schéma classique pour débutants et souhaitent désormais y ajouter de l'isolement.

Aperçu du programme

Comme tout programme d'entraînement classique pour l'hypertrophie, le PPL est construit sur le principe du split, c'est-à-dire que différents groupes musculaires sont séparés lors de différents jours d'entraînement. En PPL, la division en groupes musculaires ne se fait pas anatomiquement (bras-jambes-dos, ou haut-bas par exemple), mais selon un principe fonctionnel, c'est-à-dire selon la nature du mouvement du projectile : vers soi-même ou loin de soi + journée jambe est souscrite séparément.

Ainsi, PPL se compose de trois entraînements : Deadlift (T), Press (W), Legs (L).

• Traction: comprend les exercices dans lesquels vous tirez l'appareil vers vous (par exemple, rangée d'haltères penchée)
• Presse: comprend les exercices dans lesquels vous éloignez l'appareil de vous (par exemple, développé couché)
• Jambes: eh bien, c'est clair

Les entraînements alternent comme ceci : TZHNTZHN ou comme ceci : TZHNTZHNO, où o est un jour de repos. L'ordre du TZhN peut être modifié, c'est-à-dire que des schémas comme ZhTNoZhTn sont autorisés. Ainsi, il faut s'entraîner 6 jours par semaine, 1 jour de repos.

Jour 1 : Envies

Exercice	Approches	Rediffusions
Soulevé de terre	1	5+
Rangée verticale ou traction à prise large ou traction à prise inversée	3	8-12
Tirage horizontal ou rangée d'haltères en position couchée sur le ventre	3	8-12
Tirer à mi-bloc vers le visage	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Jour 2. Appuyez sur.

Exercice	Approches	Rediffusions
Développé couché	4 1	5 5+
Presse aérienne	3	8-12
	3	8-12
SUPER-ENSEMBLE Presse triceps dans le simulateur + Élévations latérales avec haltères	3	8-12
SUPER-ENSEMBLE + Élévations latérales avec haltères	3	8-12

Jour 3. Jambes

Exercice	Approches	Rediffusions
Squat avec haltères	2 1	5 5+
Soulevé de terre roumain	3	8-12
Presse à jambes dans le simulateur	3	8-12
Pliage des jambes dans une machine allongée	3	8-12
Presse à mollets	5	8-12

Jour 4. Repos.

Jour 5 : Envies

Exercice	Approches	Rediffusions
Rangée d'haltères penchée	4 1	5 5+
Rangée verticale ou traction à prise large ou traction à prise inversée	3	8-12
Tirage horizontal ou rangée d'haltères en position couchée sur le ventre	3	8-12
Tirer à mi-bloc vers le visage	5	15-20
Curls d'haltères à prise marteau	4	8-12
Curl haltère debout	4	8-12

Jour 6. Appuyez sur.

Exercice	Approches	Rediffusions
Presse aérienne	4 1	5 5+
Développé couché	3	8-12
Presse aérienne avec haltères inclinés	3	8-12
SUPER-ENSEMBLE Presse triceps dans le simulateur + Élévations latérales avec haltères	3	8-12
SUPER-ENSEMBLE Presse aérienne pour triceps avec haltères + Élévations latérales avec haltères	3	8-12

Jour 7. Jambes

Exercice	Approches	Rediffusions
Squat avec haltères	2 1	5 5+
Soulevé de terre roumain	3	8-12
Presse à jambes dans le simulateur	3	8-12
Pliage des jambes dans une machine allongée	3	8-12
Presse à mollets	5	8-12

Explication des symboles :

• 5+ signifie que dans cette approche, vous devez essayer de faire cinq répétitions ou plus, c'est-à-dire en faire autant que possible. Attention, les répétitions doivent être effectuées avec une technique parfaite, c'est très important, sinon vous n'éviterez pas les blessures. Pour de telles démarches, vous avez besoin d’un partenaire qui saura vous assurer. Cette dernière série de 5+ répétitions sera particulièrement utile lorsque vous effectuez une réduction de poids.
• Superset - cela signifie que deux exercices sont effectués l'un après l'autre, comme simultanément, approche après approche. Autrement dit, vous effectuez une série de presses sur les triceps, immédiatement après, sans repos, vous effectuez une série de levées latérales d'haltères, puis vous vous reposez. La deuxième partie des deux supersets est la même, oui, cela a été fait exprès.
• Les jours sont presque les mêmes. La journée debout est la même, je l'ai juste dupliquée. Les deux jours de soulevé de terre diffèrent par un seul premier exercice. Les deux journées de développé couché sont différentes dans la mesure où les deux premiers exercices sont intervertis.

Progression linéaire, augmentation constante de la charge

Comme tout programme d'entraînement décent pour l'hypertrophie, le PPL régule l'augmentation constante des charges - l'augmentation du poids du projectile - d'un entraînement à l'autre. En d’autres termes : le poids de la barre doit être augmenté à chaque fois que vous venez à la salle de sport. Tant que vous êtes débutant, vous pouvez facilement vous le permettre. Schéma de prise de poids :

• 5 kg – pour le soulevé de terre
• 2,5 kg – pour tous les autres exercices avec barre

C'est le sens. Dans les exercices principaux (de base, multi-articulaires), où la dernière série ressemble à ceci - 1x5+ - ajoutez du poids si vous avez pu effectuer des séries de travail dans la quantité requise.

Dans les exercices restants, votre tâche consiste à effectuer au moins 3 séries de 12 répétitions. Ajoutez du poids si vous étiez capable de réaliser 3 séries de 12 répétitions avec technique correcte(!). Si vous pouvez effectuer de 8 à 12 répétitions, tout va bien, laissez ce poids, travaillez avec, essayez de l'amener à 3x12. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, réduisez le poids.

Réduction des poids de travail, déchargement.

Évidemment, il est impossible d'augmenter indéfiniment le poids sur la barre et, tôt ou tard, vous ne pourrez pas effectuer le nombre d'approches requis. Dans de tels cas, il est nécessaire de réduire le poids - de prendre du recul pour pouvoir ensuite faire deux pas en avant. C'est ce qu'on appelle le recul du poids ou le déchargement - déchargement. Seuls ceux qui ont arrêté d’aller à la salle de sport ou qui ne le font pas correctement n’en arrivent pas à ce point. Alors ne vous inquiétez pas, le déchargement fait partie intégrante de tout programme. Voici ce qu'il faut faire si le poids des coquilles cesse d'augmenter.

Vous devez réduire le poids de travail de 10 % et continuer à travailler selon le schéma avec ce poids. Par exemple, vous ne pouvez pas vous accroupir avec 3 x 5 100 kg, alors la prochaine fois, accroupissez-vous avec 90 kg. À mesure que le poids diminue, plus de 5 répétitions commencent à montrer leur meilleur. Si lorsque vous avez franchi 90 kg en squat pour la première fois, vous avez fait 2x5 et 1x5, alors maintenant, en revenant à ce poids après un certain temps, vous pouvez facilement faire plus de 5 répétitions dans la dernière approche. Il en va de même pour les étapes restantes (92,5, 95, 97,5) - les résultats y seront meilleurs que lors du premier passage. Au moment où vous atteindrez à nouveau 100 kg, le 3x5 avec ce poids ne sera plus un problème pour vous.

Poids de départ pour les exercices

Commencez à effectuer l'exercice avec une barre vide, faites des séries de cinq répétitions, reposez-vous suffisamment de temps entre elles. Augmentez progressivement le poids de la barre à chaque approche. Dès que le rythme de l'exercice ralentit, c'est-à-dire que la barre commence à bouger plus lentement, arrêtez-vous et soustrayez 2,5 kg au poids actuel. Ce sera votre poids de départ pour cet exercice.

Si vous avez déjà fait cet exercice auparavant, il existe une autre définition poids de départ. Calculez votre 1RM et prenez 50 à 60 % de ce poids. Tout ira bien.

Réchauffer

L'auteur recommande de réduire l'échauffement aux approches d'échauffement dans chaque exercice spécifique. Autrement dit, faites approches d'échauffement au développé couché avant les séries de travail au développé couché, aux séries d'échauffement au squat avant les squats avec un poids de travail, etc. Le but est de « se souvenir » de la biomécanique cet exercice, échauffer les ligaments et les muscles, se préparer psychologiquement au poids de travail. Il ne faut pas se fatiguer pendant l'échauffement.

Par exemple, si vous devez faire un développé couché de 100 kg, le schéma d'échauffement sera le suivant : barre vide x 10 répétitions, 40 kg x 10 répétitions, 60 kg x 5 répétitions, 80 kg x 3 répétitions. Viennent ensuite les ensembles de travail de 100 kg 4x5 et 100 kg 1x5+

L'auteur note également que l'échauffement est une affaire individuelle, et que vous pouvez en plus faire ce que vous voulez : des étirements dynamiques, des pompes, tout ce que vous voulez. Pendant ce temps, les étirements statiques avant entraînement en force indésirable.

Temps de repos entre les séries

Reposez-vous entre les séries aussi longtemps qu'il le faut pour terminer la série suivante, mais pas plus. Les recommandations générales sont :

• 3 à 5 minutes entre les séries lors du premier exercice de l'entraînement
• 1-3 entre d'autres exercices

Qu'est-ce qui peut remplacer l'exercice x ?

L'auteur permet de remplacer n'importe quel exercice du programme, à l'exception des cinq exercices de base (ceux qui viennent en premier dans les entraînements). Il est proposé de considérer le programme comme un modèle plutôt que comme un ensemble de règles strictes. Certaines alternatives me semblent personnellement encore plus exotiques que ce qu’elles sont censées remplacer, mais je ne fais que traduire. Voici comment remplacer certains exercices :

Les exercices pour les triceps peuvent être n'importe quoi : développé couché français ou redressement des bras avec des haltères allongés ou développé des triceps avec une barre EZ, faites ce que vous préférez.

Jambes.

• La presse à jambes peut être remplacée par un front squat
• Vous pouvez remplacer les flexions des jambes dans la machine par des flexions des ischio-jambiers.
• La presse à mollets peut être remplacée par absolument n'importe quel exercice pour mollets.

EXERCICES DE BOXEUR

Exercices d'entraînement physique général, leur but

Pour l’entraînement physique général, il faut choisir parmi d’autres sports les exercices qui conviennent le mieux à la nature des actions du boxeur et contribuent au développement qualités physiques. Certains types exercice physique, qui ont généralement un effet positif sur le boxeur, peuvent en même temps affecter négativement la formation des compétences nécessaires et le développement des qualités nécessaires. Ainsi, par exemple, l'escrime, en termes de vitesse de mouvement, est une réaction motrice complexe, mais un dos droit, des pieds écartés, des jambes fortement pliées au niveau des genoux, des directions de mouvement limitées ne contribuent pas, et peut-être nuisent, au développement de coordination et dextérité d'un boxeur; des exercices de développé couché d'une masse importante peuvent développer la force des membres supérieurs et en même temps limiter la vitesse de frappe, etc.

Par conséquent, il est important de sélectionner des types d'exercices qui contribueraient à améliorer les fonctions corporelles dans la direction dont le boxeur a besoin et qui auraient en même temps un effet positif sur la formation des compétences nécessaires (ou, dans les cas extrêmes, n'interféreraient pas avec leur formation). En règle générale, chaque exercice a un objectif principal (par exemple, développe la vitesse), mais contribue en même temps à la formation d'autres qualités.

Marcher vite. Avec une marche prolongée et rythmée, la plupart des gens sont impliqués dans le travail. groupes musculaires corps, l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres est améliorée, le métabolisme est augmenté, les organes internes sont renforcés et leurs fonctions sont améliorées. La marche a un effet positif sur le développement de l'endurance et développe des qualités de volonté.

La course à pied est le type d’exercice physique le plus courant et fait partie intégrante de nombreux sports. Lors de la course, les performances du corps sont plus exigeantes que lors de la marche, car l'intensité du travail des groupes musculaires est beaucoup plus élevée et, par conséquent, l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres augmente et le métabolisme augmente de manière significative. En modifiant la longueur de la distance et la vitesse de course, vous pouvez doser la charge, influencer le développement de l'endurance, de la vitesse et d'autres qualités nécessaires à un boxeur. Une course longue et lente, en particulier dans une forêt ou un parc, a une grande importance hygiénique et psychologique. La course rapide a un effet positif sur le développement de l'endurance et de la vitesse. En courant, on développe également des qualités de volonté et la capacité de calculer sa force. La course à pied joue un rôle important dans l’entraînement d’un boxeur.

Mouvement mixte - alterner course et marche sur 3 à 10 km (selon l'âge, la forme physique et la période d'entraînement). Ce type d'exercice a une charge importante en volume, mais moins d'intensité que la course à pied. Les boxeurs l'utilisent souvent lors des journées réservées à l'entraînement physique général. L'allure de course peut être moyenne ou variable avec des impulsions de 60, 100 et 200 m, puis à nouveau une course légère, se transformant en marche. Vous pouvez effectuer des exercices en marchant (Fig. 47).

Riz. 47. Exercices en marchant.

Steeple-chase. Dans la course de 500 à 1 000 m, un boxeur surmonte les obstacles afin d'augmenter l'agilité, la force et la vitesse, l'équilibre, la capacité de solliciter brièvement la plupart des groupes musculaires et de développer l'endurance générale. Comme obstacles, vous pouvez utiliser des barrières (sauter par-dessus), une clôture (escalader), une bûche (traverser), des obstacles pour grimper ; transporter une charge dans l'une des sections, etc. Si la course s'effectue dans des conditions naturelles, par exemple en forêt, vous pouvez utiliser des fossés, des souches, des buttes, des bûches pour sauter par-dessus, des branches pour arracher, etc. . Organiser des courses de relais avec obstacles entre petites équipes individuelles.

Patinage et ski Ils développent bien tous les groupes musculaires, ont un effet positif sur les systèmes et organes du corps et développent l'endurance générale (vitesse et force). On notera particulièrement le ski de fond, au cours duquel tous les groupes musculaires travaillent activement avec une alternance rationnelle de tension et de relaxation. Le ski a un effet positif sur l'état mental de l'athlète et constitue un excellent moyen de loisirs actifs.

Sports et jeux de plein air font partie intégrante de l'entraînement des boxeurs. Les jeux (notamment le handball, le basket-ball, le tennis, le hockey, les courses de relais de vitesse et d'agilité) sont largement similaires à la boxe en termes de nature des actions, de vitesse et d'endurance (mouvements rapides, arrêts, virages, résistance active de l'ennemi). Les jeux développent la vitesse, l'agilité et l'endurance. Une variété de mouvements naturels, dans la plupart des cas sur air frais, aide à renforcer le système nerveux, le système moteur, à améliorer le métabolisme, à augmenter l'activité de tous les organes et systèmes du corps. Les sports et les jeux de plein air servent également bon remède loisirs actifs.

En fonction de l'intensité de l'activité de jeu, la consommation d'oxygène par les tissus augmente fortement (environ huit fois par rapport à l'état de repos). De grands changements surviennent dans le système musculo-squelettique : les muscles sont renforcés, leur force et leur élasticité augmentent, les articulations deviennent plus mobiles.

Lutte. Ce type d’arts martiaux se caractérise par une tension maximale à court terme, une retenue de la respiration et parfois un effort prolongé. L'intérêt des exercices de lutte est qu'ils augmentent la vitesse des mouvements, ainsi que la force des muscles de la ceinture des membres supérieurs. Les articulations sont renforcées, les mouvements deviennent élastiques. Pendant la lutte, des qualités psychologiques positives se développent chez un artiste martial.

Combattre en position debout s'apparente à des actions en combat rapproché (lutte pour la stabilité, pour une position avantageuse des bras et de la tête, plongeons, inclinaisons en arrière et sur les côtés lorsqu'un partenaire tente de saisir le cou, etc.). Ce type d'exercice est utilisé lors d'un entraînement spécialisé au début des cours (lors de l'échauffement) ou à la fin, selon l'orientation du cours.

Aviron, En règle générale, il est utilisé pendant la période de transition ou au début de la période préparatoire aux loisirs actifs. Développe bien la force et la flexibilité des muscles des membres supérieurs et inférieurs et du torse. De par la nature des mouvements, cela ne ressemble pas aux mouvements de boxe, il ne faut donc pas se laisser emporter.

Gymnastique sans agrès, sur agrès et acrobatie. Les exercices visant principalement à améliorer les capacités motrices des personnes impliquées, à développer la force, l'équilibre et la capacité à s'exercer comprennent des exercices sur agrès de gymnastique, des exercices acrobatiques au sol et des sauts. Des exercices de coordination, de flexibilité, de force, de vitesse et de courage sont obligatoires pour les boxeurs dans toutes les activités (Fig. 48, 49, 50). Les exercices de gymnastique, par exemple, sont utilisés lors de l'échauffement ainsi que dans la seconde moitié des cours spécialisés pour développer la force ou la flexibilité de groupes musculaires individuels.

Riz. 48. Gymnastique debout.

Riz. 49. Gymnastique assise.

Riz. 50. Gymnastique allongée.

Les poulies ou les bandes de résistance sont des équipements typiques pour développer la force des souris (Fig. 51). Les exercices utilisant des blocs, des élastiques ou des extenseurs sont répandus dans de nombreux sports. Comme aucun autre, ils développent des qualités de force et augmentent la masse musculaire. Mais il ne faut pas se laisser emporter par eux, car ils resserrent les muscles et les mouvements deviennent contraints. Ainsi, après une série d'exercices sur blocs, avec des élastiques ou un extenseur, il convient d'effectuer des exercices de vitesse de grandes amplitudes sans tension (avec une corde à sauter, simulant des coups pour détendre les muscles, etc.).

Riz. 51. Exercices avec extenseurs et élastiques.

Escrime développe la vitesse, le sens du temps et de la distance, la précision et une grande coordination ; il peut trouver sa place dans le système d'entraînement physique général d'un boxeur, notamment en période de transition.

Vélo développe les muscles et les articulations membres inférieurs, a un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, augmente les échanges gazeux et le métabolisme. Rouler sur des terrains accidentés aide à développer l’endurance.

Natation différents styles pour les boxeurs sont extrêmement nécessaires. Mouvements fluides, la respiration rythmée forme la capacité de se détendre et de se tendre constamment, de développer la poitrine et de développer la liberté de mouvement. De plus, la natation présente de grands avantages en matière d'hygiène et de santé et a un effet calmant sur le système nerveux. Il est conseillé de pratiquer la nage libre après une formation spécialisée ou une formation générale. entraînement physique comme moyen de restaurer le corps après de lourdes charges à toutes les périodes.

Sauter Dans l'eau d'une faible hauteur, avec un parachute, le saut à ski depuis un tremplin développe le courage, la détermination et la coordination. Ces exercices sont recommandés pendant la période de transition ; ce sont aussi des loisirs actifs.

Exercices avec des poids(haltères, haltères et objets - (Fig. 52, 53) occupent une grande place dans l'entraînement physique des boxeurs. La pratique et la recherche scientifique ont prouvé que toutes sortes d'exercices avec de petits poids pour les groupes musculaires individuels sont un moyen de développement efficace force endurance et la vitesse. Ces exercices doivent être combinés avec des exercices pour développer la vitesse sans poids (par exemple, se pencher, s'accroupir ou tourner le corps s'effectue d'abord sans poids, puis avec des poids et encore sans poids). En termes de nombre, les exercices avec mise en charge représentent un tiers des exercices sans mise en charge.

Les exercices avec poids sont utilisés dans toutes les périodes d’entraînement des boxeurs, en fonction des tâches de la période et de chaque leçon séparément. Les exercices avec de petits haltères (0,5 à 2 kg) doivent être distingués comme exercices préparatoires spéciaux qui contribuent au développement de la force et de l'endurance rapide chez les boxeurs. Ils pratiquent le shadow boxing avec des haltères, pratiquent des actions liées aux défenses et un certain nombre d'exercices - de balancement, de flexion et d'extension des membres supérieurs. Après 2-3 minutes d'exercices actifs avec des haltères, vous devez effectuer les mêmes exercices sans haltères pendant 3 à 5 minutes. Cette alternance peut être répétée deux ou trois fois. En règle générale, ces exercices sont utilisés lors des exercices du matin et à des heures spécialement désignées pour l'entraînement physique général pendant les périodes de transition et même préparatoires.

Exercices avec des massues et un bâton de gymnastique(Fig. 54) peut être classé comme un groupe d'exercices avec des poids ; ils peuvent être purement swing ou choc. Un bâton lesté est utilisé pour frapper un objet qui absorbe quelque peu le choc (par exemple, un pneu de voiture). Les coups sont appliqués depuis le côté, en haut et en bas, en tenant le bâton dans une ou les deux mains. L'exercice développe la force et la vitesse de contraction des muscles impliqués dans la frappe, c'est-à-dire les qualités vitesse-force.

Lancer un médecine-ball(Figs. 55 et 56) fait partie intégrante de l'entraînement d'un boxeur. Le ballon est lancé depuis différentes positions (debout, assis, couché) à une ou deux mains ; Les exercices les plus efficaces consistent à lancer le ballon en arrière, en avant, sur le côté et en cercle. Ces exercices développent les qualités de vitesse et de force (y compris l'endurance de vitesse), l'orientation et la capacité à exercer des tensions de puissance importantes et une relaxation musculaire à court terme.

Exercices avec balles de tennis (Fig. 57) développent la vitesse, la précision et la coordination. Ils peuvent être exécutés seuls ou avec un partenaire (lancer et attraper). Ils sont utilisés dans tous types de cours, le plus souvent à la fin d’un cours comme distraction.

Exercices du cycle d'athlétisme tels que le lancer du poids, le lancer de grenades, les sauts en longueur et en hauteur dès le départ, développent la vitesse, la force des groupes musculaires individuels et la vitesse. Ces exercices sont populaires parmi les boxeurs et sont inclus dans le système général d'entraînement physique et les normes GTO.

Après le tournoi, le boxeur fait une pause dans les exercices spécialisés ; si cela se produit pendant une période de transition, il est préférable loisirs actifs Il y aura un voyage touristique, un séjour en moyenne montagne, de la marche et de l'escalade de montagnes accessibles.

Les exercices de préparation physique sont nécessaires dans le système de formation générale des boxeurs et, au total, occupent au moins la moitié de son volume. Lors de la sélection des exercices, il convient de garder à l'esprit que les performances les plus élevées dans l'une des qualités physiques ne peuvent être obtenues qu'avec un niveau de développement suffisant des autres.

Exercices pour boxeurs avec équipement spécial

Les exercices avec un équipement de boxe spécial, qui développent les qualités physiques nécessaires et améliorent les compétences techniques, font partie intégrante du processus d'éducation et de formation (Fig. 59).

Riz. 59. Exercices sur agrès.

Exercices avec une corde à sauter. Les longs sauts et les cordes à sauter renforcent les muscles des jambes, développent la coordination et l'aisance des mouvements. Dans chaque entraînement, notamment spécialisé, les exercices avec une corde à sauter durent 5 à 15 minutes.

Exercices avec un sac développez l'habileté de tenir correctement votre poing lors de la frappe, d'utiliser rationnellement les efforts musculaires pour frapper à différentes distances et de calculer la force de frappe, surtout si plusieurs frappes sont frappées rapidement. Le sac constitue également un bon outil pour développer la force et l’endurance de vitesse. Le désir de porter autant de coups forts que possible dans un certain laps de temps contribue au développement d'une endurance particulière. Pour les cours, des sacs de différentes formes sont utilisés. Un sac oblong de petit diamètre est pratique pour frapper droit et sur le côté, des sacs plus courts - droits et par le bas. La plupart des salles de sport disposent d’un sac utilitaire. Les sacs sont mobiles, sur eux le boxeur améliore ses capacités de frappe en avançant et en reculant, et développe le sens de la distance. Habituellement, ils commencent par des coups simples, puis deux consécutifs dans des combinaisons différentes et enfin une série de coups individuels accentués. Sur un sac qui se déplace en cercle, les coups de poing s'améliorent au fur et à mesure que le boxeur avance et en cercle. Les coups sur le sac sont appliqués droits, latéraux et par le bas, longs et courts (aussi bien lorsque le boxeur est en position latérale qu'en position frontale).

Exercices avec une poire(en vrac et rempli d'eau). De par la nature des exercices utilisés, les sacs à vrac ont de nombreux points communs avec les sacs. Les poires avec du sable et de la sciure de bois sont lourdes et dures ; remplis de pois - plus légers et plus doux, mobiles, avec une plus grande amplitude de mouvements, des coups simples, doubles et séries plus forts peuvent leur être appliqués, ils développent un sentiment de distance. Une poire remplie d'eau absorbe bien les chocs, est assez lourde et mobile.

Les différents poids et rigidité des projectiles permettront au boxeur de varier ses actions, de trouver la distance souhaitée et de développer la précision du coup. Sur un sac, vous pouvez délivrer un coup accentué en série plus fort, sur l'autre (avec du sable), vous pouvez accélérer le prononcé des coups, mais pas les plus forts, etc. Habituellement, les trois types de sacs sont suspendus les uns à côté des autres. , et le boxeur s'entraîne pendant les coups ronds, passant d'une poire à l'autre, atteignant la perfection dans la vitesse des coups, la précision dans le calcul de la distance. Le boxeur frappe les sacs de boxe depuis toutes les positions de combat.

Exercices avec un oreiller mural. Ils sont le plus souvent utilisés lors d’entraînements avec un groupe de boxeurs débutants. Ce projectile délivre majoritairement des frappes directes. L'immobilité et la surface plane du projectile facilitent le calcul de la durée des impacts. Le coussin mural est frappé d'un endroit et d'un pas en avant.

Exercices avec un sac pneumatique. Les poires sont disponibles en tailles standard et légèrement plus petites ; ces derniers rebondissent plus rapidement lors de l'impact. Le rythme clair des frappes sur la plate-forme oblige le stagiaire à maintenir le rythme de l'exercice et à frapper avec une certaine force et fréquence. Plus le coup est fort, plus le sac se déplace rapidement. Les exercices avec un sac pneumatique développent la capacité du boxeur à délivrer des coups précis et rapides les uns après les autres, ainsi qu'à développer le sens de l'attention et le rythme des mouvements. Les coups longs et rythmés sur le sac sont un bon moyen de développer l'endurance rapide de la ceinture des membres supérieurs et la capacité de détendre les muscles au moment du balancement pour le coup suivant.

Apprendre à frapper un sac pneumatique commence par déplacer le poids du corps d'un pied à l'autre et déplacer le bras vers l'avant pour frapper et le faire reculer. La justesse de frapper la poire avec votre poing en dépend. Vous devez d’abord apprendre des coups simples droits dans un rythme « un-deux-trois » (la poire est poussée trois fois hors de la plate-forme). Vous devez frapper la poire après qu'elle ait poussé depuis l'arrière de la plate-forme et qu'elle n'ait pas encore atteint le milieu. Ayant maîtrisé cette technique, ils procèdent à des frappes après chaque répulsion de la poire depuis l'avant et l'arrière de la plateforme. La technique des exercices et des coups de pied latéraux est maîtrisée dans le même ordre. Les frappes doivent être frappées à la fois avec la gauche et main droite: on peut frapper plusieurs fois avec une main, puis alternativement avec l'une et l'autre, etc. Ayant maîtrisé les exercices dans différents rythmes, le boxeur peut pratiquer les coups de poing, en les alternant aléatoirement dans différentes séquences et en changeant le tempo des mouvements. Les coups sur le sac pneumatique sont appliqués depuis la position frontale.

Exercices avec un ballon sur caoutchoucs (pinchball). Des caoutchoucs sont attachés au ballon ; l'un d'eux avec son extrémité libre est fixé au support vers le haut, l'autre - à la même distance - au sol ; la balle peut vibrer horizontalement. Frapper la balle la fait bouger d'avant en arrière. Les coups directs sont appliqués depuis une position de combat latérale avec une main ou alternativement (gauche ou droite). Les mouvements rythmiques du ballon obligent le boxeur à maintenir le tempo et à frapper avec une certaine force et fréquence. La balle doit être frappée comme si elle était à sa poursuite lorsqu'elle s'éloigne et se trouve au milieu de l'amplitude ou un peu plus loin. Le sens de la distance, de la précision et de la vitesse de frappe, de l'orientation et de la coordination se développe. Le ballon peut également être utilisé pour développer la vitesse d'exécution des inclinaisons arrière et latérales (par exemple, en frappant le ballon, donnez-lui une amplitude de mouvement suffisante, faites une inclinaison avec votre corps, puis frappez à nouveau le ballon). Vous pouvez également délivrer des coups simples du côté gauche et droit.

La même balle en caoutchouc est fixée en position horizontale. Il est utilisé pour améliorer les frappes basses à gauche et à droite ; Vous pouvez également effectuer des frappes courtes et droites.

Exercices avec un petit ballon suspendu (point ball). La balle de tennis est suspendue à une plate-forme horizontale (ou sur un support contre le mur) au niveau de la tête et des coups simples sont portés dessus - directement, de côté et d'en bas. Vous devez frapper avec la tête des os métacarpiens de l'index et du majeur. Les exercices sur ce projectile permettent de développer la précision du tir.

Exercices avec des pads de boxe(Fig. 60). A l'aide des lalas de boxe, ils améliorent leurs coups de poing, développent vitesse de réaction, précision et orientation. Les pattes sont utilisées à toutes les étapes de l’entraînement des boxeurs. L'entraîneur, tenant les pattes, les positionne pour des frappes à différentes distances : à distance - pour les droites, au milieu et à proximité - pour les frappes de côté et d'en bas. Dans ce cas, il est important de surveiller la bonne exécution des frappes, le transfert du poids corporel d'un pied à l'autre, le mouvement du centre de gravité et la précision de la frappe. Les pattes préinstallées permettent d'améliorer la délivrance de plusieurs coups directs dans une certaine combinaison avec les coups latéraux (coups latéraux par le bas, etc.). Les combinaisons sont améliorées jusqu'à l'automatisme en mettant l'accent sur une sorte de coup. Le formateur peut demander aux élèves d'effectuer plusieurs combinaisons dans un certain ordre.

En tenant ses pattes et en se déplaçant autour du ring, l'entraîneur modifie la distance, ce qui oblige l'élève soit à avancer, soit à reculer, sur les côtés et en cercle, calculant ainsi la distance de frappe.

Pour développer la réaction, l'entraîneur change brusquement la position des pattes, par exemple, sort la patte pour une frappe directe ou latérale ou une frappe par le bas (avec la main gauche ou droite), pour deux et trois frappes, etc.

L'entraîneur peut enfiler de grands gants de combat et les utiliser à la place des pattes ; dans ce cas, l'étudiant est invité à résoudre non seulement des problèmes techniques, mais aussi certains problèmes tactiques, et à utiliser des coups légers pour montrer les espaces ouverts lors des attaques et des contre-attaques. Par exemple, l'entraîneur se met en position de combat et donne un coup direct de la main gauche à la tête, le boxeur doit faire une inclinaison vers la droite et donner un contre-coup de poing de la main gauche au torse, c'est-à-dire dans le gant placé par l'entraîneur dans la zone du plexus coeliaque (solaire); Lorsque l’entraîneur donne un coup de pied du côté gauche à la tête, le boxeur plonge et répond avec un coup de poing du côté droit à la tête, c’est-à-dire dans le gant droit de l’entraîneur, etc.

Dans les exercices avec les pattes, vous pouvez créer une situation typique de nombreux épisodes de combat.

Dans le même temps, l'entraînement des pattes peut également avoir un effet néfaste si le dresseur ne sait pas les utiliser suffisamment habilement ; par exemple, il éloigne ses pattes des zones touchées ou vers le coup, violant la distance sur laquelle compte le boxeur, ce qui désoriente l'élève. Il ne faut pas se laisser emporter par les exercices sur les pattes et les remplacer par des exercices de combat avec un partenaire portant des gants.

Des exercices de préparation physique générale, des exercices spécialement ciblés et sur des équipements spéciaux pour développer les qualités physiques nécessaires sont la base d'une amélioration réussie de l'esprit sportif.

1. La boxe ■ est un sport complexe et courageux qui est de plus en plus reconnu non seulement comme moyen efficace de développement physique global

   Document

   I. Ivanova, P. Nikiforova, A. Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... ont confirmé la théorie indices des données sur... Éd.. Académie des sciences de l'URSS, 1958. Gradopolov K-V. Boxe. FiS, 1951. Gradopolov KV. Boxe. FiS, 1961. Denisov B.S. Boxe ...

2. "Kabr-m et imprimé et tkhyder" (2)

   Document

   Journal. Fondateur : Kazikhanova G. Éd.. depuis 1990 Ch. éditeur... : [Oh dir. jeunesse bavoir- ki L. Zhabelova]. - Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T. : Décret du Président du KBR // ... et les faibles : [A propos du formateur boxe S. Zhabove]. - Balkar. ...

3. Document

   Organisation et déroulement des tests Ya.I. Romanenko, Shumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... installés sur les avions). Publier

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Beaucoup de gens veulent participer à la frénésie de séchage, mais soit ils sont désolés de dépenser de l'argent, soit ils n'en ont tout simplement pas, soit ils ont peur d'être éliminés lors de la première tâche d'élimination, qui a lieu tous les samedis.

Mais malgré tout cela, beaucoup d’entre eux s’entraînent encore chez eux. Et souvent précisément selon le programme de séchage effréné. Trouver ces tâches n'est pas difficile, puisque les gens eux-mêmes les publient en ligne. J'ai décidé de rassembler ces tâches sur cette page afin que vous puissiez choisir celle que vous aimez et essayer de la faire.

Entraînement en circuit - effectué de la première tâche à la dernière sans repos, puis repos (qui est indiqué dans la tâche). Ensuite, il est effectué à nouveau de la première tâche à la dernière et se repose à nouveau. Ceci s'appelle entraînement en circuit. Le nombre de tours est toujours indiqué dans l'épreuve.

1 semaine, jour 1.

L’entraînement en circuit dispensé pendant toute la première semaine de découpage fou s’appelle « Meurs, mais fais-le ».

Également au cours de la première semaine, une tâche spéciale est confiée à chaque jour. Cela dure toute la journée. Je conseillerais d'essayer de faire le maximum de répétitions possible en une seule approche, car... le résultat sera meilleur. Autrement dit, je vous conseille de faire non pas 20 horizhops à la fois, mais 50, voire mieux, 100. Les horizhops sont des squats. Et ils doivent être exécutés avec la bonne technique, sinon vos genoux auront du mal.

1 semaine, jour 2.

Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche spéciale pour cette journée : 300 sisepols. Les sicepoles sont des pompes.

1 semaine, jour 3.

Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Il y a 600 tâches spéciales pour cette journée. Les Bullock Shakes sont des fentes sautées. Technique pour réaliser des shakers de petits pains.

1 semaine, jour 4.

Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche spéciale pour cette journée : 300 zozhniks fous. Les joggeurs fous sont des burpees. Technique du burpee. Je vous conseille de tous les faire, car cet exercice est très efficace, tous les muscles travaillent et il est inclus dans toutes les tâches de vol.

1 semaine, jour 5.

Faites l’entraînement « Mourir mais faire ». Tâche particulière pour cette journée : 1000 grimpeurs. Technique d'escalade.

1 semaine, jour 6.

C'est le premier samedi et la première mission de vol. Dans les saisons 7 et 8, c'était un burpee pendant 90 secondes (une minute et demie). Personnellement, j'ai fait 22 burpees première fois, et 23 deuxième fois. Et j’ai réussi la deuxième semaine.

1 semaine, jour 7.

Tout le monde attend ce jour, car il y a un repas de triche ce jour-là. Un repas de triche, c'est quand vous pouvez manger un plat « nocif » pour 1 repas. Cela peut être n'importe quoi : une glace, une tarte, une pomme, une banane, des sushis ou tout autre chose que vous avez eu envie de manger toute la semaine.

Si le premier mois de notre programme de formation en recrutement masse musculaire a été consacré à travailler pour augmenter la force musculaire, puis le deuxième mois (5-8 semaines) sera consacré à un cycle d'hypertrophie - entraînement pour augmenter le volume et la masse musculaire.

À son tour, la base du programme d'entraînement pour l'hypertrophie sera une division classique de musculation divisée en deux entraînements différents, qui vous permettront d'entraîner un groupe musculaire deux fois par semaine, accélérant ainsi ses processus de croissance.

Qu'est-ce qu'une scission ?

Diviser (de l'anglais. diviser- diviser en parties) nomme la méthode de division programme de formation en parties, dont chacune est exécutée un jour différent. Le grand écart le plus courant est un triple grand écart (Lun : poitrine, Mer : dos, Vendredi : jambes) ou double (haut et bas du corps).

Le principal avantage de ce type d'entraînement est que le groupe musculaire a plus de temps pour récupérer (dans un triple split, il n'est travaillé qu'une fois par semaine), et avec un niveau de nutrition suffisant, il donne plus croissance rapide muscles.

Pourquoi une telle formation ?

Dans une situation où vous utilisez des poids de travail sérieux, il est assez difficile à réaliser entraînement complet tout le corps dans les 45 à 60 minutes imparties. C'est dans ce cas qu'un grand écart avec division s'impose, et non un travail des principaux gros muscles en une seule séance.

Il est important de faire une réserve : dans la plupart des documents antérieurs, FitSeven ne recommandait pas d'entraînement fractionné avec division des groupes musculaires en jours différents avec le seul bémol : cette approche ne fonctionne pas pour les débutants. Split fonctionne plutôt bien pour les professionnels.

Partage de deux jours

Dans le document, nous avons mentionné que pour la conscience d'un corps harmonieusement développé et symétrique, il est important d'accorder la même attention au développement des chaînes musculaires biomécaniques postérieures et antérieures. Les distorsions sont lourdes de perturbations des figures.

Dans le programme d'entraînement de cette semaine, nous utiliserons cette approche, en divisant les entraînements en entraînement de presse et entraînement de poussée. Chacun d'eux utilise un type de mouvement différent, optimisant ainsi le résultat final.

Programme d'entraînement : semaine 5

Le nombre total d'approches de travail ne doit pas dépasser 20-22, temps total formation - pas plus d'une heure. N'oubliez pas un échauffement général avant l'entraînement et une ou deux séries d'échauffement dans chaque exercice avant d'effectuer le travail.

Formation presse (« Pull ») - Lun, Jeu

• - 3x8-10
• - 3x8-10
• Soulevé de terre sur jambes droites - 3 x 8-10
• Curls de jambes allongées dans le simulateur - 3 x 8-10
• Curls biceps dans le simulateur - 3 x 8-10

Entraînement push - mar, ven

• - 3x8-10
• Presse jambes dans le simulateur - 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Développé couché avec haltères banc incliné- 3x8-10
• - 3x8-10
• Traction bloc vertical pour les triceps - 2x10-12

Combien de fois par semaine ?

L’idéal serait de faire quatre entraînements par semaine (chaque entraînement effectué deux fois). De plus, dans la première moitié de la semaine, l'entraînement est effectué avec un poids élevé et de faibles répétitions, dans la seconde moitié - avec un poids inférieur et des répétitions élevées.

Cette approche crée à la fois un stimulus et un stress pour l'hypertrophie musculaire et ne surcharge pas le système central. système nerveux, lui donnant plus de temps pour récupérer. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ne se sont jamais entraînés avec de tels programmes de sommeil auparavant.

Entraînements abdominaux

N'oubliez pas que les muscles abdominaux et centraux sont sollicités lors d'autres exercices, tels que les squats, les développé couchés, les rangées d'haltères, etc. Si vous ne sentez pas vos abdominaux travailler lorsque vous vous accroupissez, c'est que vous ne vous accroupissez pas correctement.

Entre autres choses, le travail abdominal est énergivore - sa mise en œuvre peut affecter négativement la récupération et la croissance des autres muscles. Sur la base de ces deux facteurs, nous vous déconseillons d’entraîner vos abdominaux séparément pendant votre cycle de gain musculaire.

***

Le deuxième mois de notre programme d'entraînement en renforcement musculaire est basé sur la technique du double split : diviser les groupes musculaires selon le principe « push/pull » et travailler chacun de ces groupes deux fois par semaine.

Aujourd'hui, nous vous proposons un fort et exercice intéressant pour les fesses et les cuisses, composé de plusieurs positions. Cela ajoutera de la variété à la fois au complexe sportif de ceux qui font de l'exercice à la maison et au programme des instructeurs de fitness.

L'essentiel est de comprendre la technique, et ensuite seulement d'en profiter (dans un certain sens). L'exercice n'est pas facile : il nécessite de l'équilibre, de la force musculaire et de la capacité de concentration.

Début du cours

Si vous envisagez de faire ces exercices séparément des exercices généraux complexe sportif, nécessaire . En guise d'échauffement : sauter à la corde 20 à 50 fois - deux approches, en se penchant différents côtés, en étirant les muscles des jambes et des fesses en fentes.

Exercice

Position de départ : Nous nous tenons sur une jambe, l'autre repose sur la jambe d'appui au-dessus du genou, nos bras nous aident à maintenir l'équilibre - il est préférable qu'ils soient étendus vers l'avant.

Poste 1. Squats peu profonds à partir de la position de départ décrite. De 10 à 16 squats.

Nous changeons position de départ. Nous redressons soigneusement la jambe de repos vers l'arrière, tout en essayant de ne pas toucher le sol. Nous nous abaissons sur les bras tendus et prenons une position de planche avec les bras tendus et une jambe d'appui.

Poste 2. On travaille avec la jambe qui reste suspendue au dessus du sol. Pliez-le avec votre genou vers votre ventre.

Redressez-le ensuite lentement mais sûrement juste au-dessus du parallèle au sol. Ensuite, nous abaissons la jambe droite au sol et la relevons à la position de départ. De cette façon, alternez les deux mouvements jusqu'à 16 fois.

Terminons maintenant l'exercice correctement. Nous posons notre jambe de travail sur le sol, rapprochons nos mains de nos jambes, restons en position debout, nous penchant pour étirer les muscles. Vous pouvez maintenant vous redresser et commencer l’exercice sur l’autre jambe.

Si vous décidez de faire plusieurs approches, incluez un segment aérobie dans l'exercice entre les approches, cela augmentera considérablement l'efficacité de l'exercice.
Une fois que tout est fait -