Comment lever la jambe au-dessus de la tête. Articulations de hanche sportives et mobiles Comment lever la jambe à 90 degrés

L'articulation mobile de la hanche est à la base de nombreux exercices sportifs comme la natation, le yoga, le karaté, la boxe, le stretching, le tai-chi, etc. De plus, les muscles attachés à cette articulation participent activement à la marche, au saut et à la course. Le manque de liberté de mouvement dans l'articulation de la hanche conduit au développement de maladies des systèmes génito-urinaire et circulatoire.

De plus, avec « l'ossification » de cette articulation la plus grande du corps humain, une tension excessive se produit au niveau de la rotule, ce qui provoque des douleurs aux genoux et au dos. Autrement dit, pour faire de votre aérobic, de votre gymnastique ou de tout autre sport une activité saine et agréable, vous devez travailler la mobilité de vos hanches.

Avant de commencer des exercices visant à augmenter l'élasticité des muscles et des ligaments de l'articulation de la hanche, vous devez évaluer judicieusement leur mobilité actuelle. Il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent servir de critère pour déterminer le degré de mobilité d'une articulation donnée :

1. Tenez-vous droit, les genoux tendus et légèrement écartés sur le côté. À partir de cette position, penchez-vous aussi loin que l’articulation le permet et maintenez cette position pendant quelques secondes. Si vous atteignez le sol avec toute la surface de votre paume, alors vous avez parfaitement réussi ce test. Si vous touchez le sol uniquement du bout des doigts, votre niveau de flexibilité est moyen, et si vous n’atteignez pas le sol du tout, il est très faible.
2. Appuyez votre dos contre le mur et soulevez une jambe aussi haut que possible, maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes. Si l’angle entre vos jambes est de 90 degrés ou plus, vous disposez d’une excellente flexibilité. S’il s’agit d’un angle de 70 degrés, alors votre flexibilité articulaire est moyenne ; si elle est inférieure, alors elle est mauvaise.
3. Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe au niveau du genou, laissant l'autre droite sur le sol. Saisissez votre genou avec vos mains et tirez-le autant que possible vers votre poitrine. Si votre cuisse est en contact avec votre corps, alors la flexibilité de l'articulation est à un bon niveau ; sinon, un entraînement intensif est nécessaire ;
4. Allongez-vous sur le ventre et redressez une jambe. Prenez le deuxième par la cheville avec votre main et tirez-le le plus loin possible vers les fesses. Si votre jambe repose sur vos fesses, vous avez une excellente flexibilité et mobilité de l’articulation de la hanche ; sinon, vous avez une mauvaise flexibilité.
5. Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos soit parfaitement droit et que vos jambes soient droites sur le sol. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Si l'angle formé entre vos jambes est supérieur à 90 degrés, vous avez une excellente flexibilité des hanches ; 90 degrés est une moyenne ; moins de 90 est une mauvaise.
6. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que vos coudes reposent sur le sol. Pliez une jambe de manière à créer un angle de 90 degrés entre la jambe droite et le tibia plié. Si dans cette position le genou de la jambe pliée touche le sol, vous avez une flexibilité et une élasticité remarquables de l'articulation, sinon commencez immédiatement l'entraînement ;
7. Asseyez-vous sur une chaise et redressez votre dos. Placez le pied d'une jambe sur le genou de l'autre. En appuyant vos mains sur la jambe pliée, déterminez le degré d'horizontalité du bas de la jambe. Si vous avez pu vous assurer que le genou de votre jambe pliée pointe droit sur le côté, la flexibilité de votre articulation est excellente ; si elle dépasse en diagonale vers le haut, c'est que l'articulation n'est pas assez mobile ;

Musculation et exercices pour développer la mobilité des hanches

Lors de l'exercice sur des appareils d'exercice, il est très important d'avoir une articulation de la hanche flexible et mobile. Gros poids et des charges accrues avec une articulation mal alignée peuvent avoir un effet néfaste sur la santé du bodybuilder. C'est pourquoi, lors de la levée systématique de poids, il est très important de faire travailler les ligaments et les muscles situés dans le bassin et les hanches.

1 exercice

Cet exercice est bon pour étirer les ligaments de l’articulation de la hanche.

Agenouillez-vous pour que le banc soit derrière vous. Levez une jambe pliée au niveau du genou et placez votre tibia sur le banc. Assurez-vous que la cuisse de la deuxième jambe est parallèle au sol et que l'angle entre le tibia et cette cuisse est droit. Le dos doit être droit lors de cet exercice. Restez dans cette position pendant 1 à 1,5 minutes, puis changez de jambe.

2 Exercice

Cible les tissus mous de la région lombaire, qui affectent également la mobilité de l'articulation de la hanche.

Prenez une crêpe pesant de 15 à 25 kilogrammes. Allongez-vous sur le sol et placez la crêpe sur le ventre en la déplaçant légèrement par rapport au centre (5 cm sur le côté et 3 cm vers le bas du nombril). Laissez une jambe tendue au sol, et soulevez celle qui se trouve sur le côté de la crêpe avec genou plié jusqu'à 10 à 15 fois. Changez ensuite de jambe, déplacez la crêpe de l'autre côté et faites tout le complexe avec l'autre jambe.

Exercice 3

Destiné à adoucir la capsule articulaire et à accroître la mobilité articulaire.

Prenez une large bande de résistance et placez-la sur un support de squat. Après avoir formé une boucle à partir du ruban, enfilez votre jambe à travers elle et tirez-la aussi près que possible de l'articulation de la hanche. Éloignez-vous du comptoir jusqu'à ce que la bande soit tendue et reculez votre jambe libre. L'autre extrémité du ruban doit être fixée à une hauteur égale à la hauteur de votre hanche. Touchez vos mains sur le sol devant vous. Effectuez 15 à 20 redressements et flexions des deux genoux à la fois. Changez de jambe.

Exercice 4

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seules les deux jambes doivent être tendues. Faites 15 à 20 penches devant vous, en essayant de toucher vos orteils devant avec vos mains. jambe debout. Changez de jambe.

Exercice 5

Permet de renforcer les ligaments et les muscles de la cuisse.

Placez votre jambe dans la boucle, mais abaissez la sangle vers le bas du poteau. Placez vos pieds au niveau des épaules. Dans cette position, faites 15 à 20 squats avec une ceinture tendue. Changez de jambe.

Exercice 6

Destiné à améliorer l'élasticité des muscles de l'arrière de la cuisse.

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Placez une petite balle sous la cuisse d'une jambe et faites-la rouler d'avant en arrière. Changez de jambe.

Exercice 7

Attachez un élastique au poteau en formant une boucle à l'extrémité. Allongez-vous sur le sol, la tête vers le haut. Placez votre pied dans la boucle de l'élastique et effectuez 15 à 20 levées et descentes de jambes droites. Changez de jambe.

En yoga, il existe un certain nombre d'exercices (asanas) qui ont un effet bénéfique sur l'articulation de la hanche. Ils aident à renforcer le tissu osseux, à améliorer l’apport sanguin à la région pelvienne et à augmenter l’élasticité des ligaments. Mais toute personne qui décide de pratiquer le yoga doit comprendre par elle-même que le yoga est technologie complexe, exigeant formation spéciale et un contrôle strict de l'instructeur au moins au niveau initial. Sinon, non seulement vous risquez de ne pas aider votre corps, mais au contraire de lui nuire.

Baddha Konasana

Améliore la circulation sanguine dans le dos, l'abdomen et la région pelvienne.

1. Asseyez-vous sur le sol et redressez votre dos pour que votre colonne vertébrale soit parfaitement droite. Portez une attention particulière à la zone lombaire : le ventre ne doit pas pencher en avant, mais un « beignet » ne doit pas se former dans le dos.
2. Écartez vos genoux et placez vos pieds étroitement ensemble. Si la cuisse ne repose pas au sol, placez alors une couverture pliée plusieurs fois sous le bassin afin que les genoux et le bassin soient au même niveau.
3. Posez vos paumes sur une brique placée derrière vous ou simplement au sol. Ouvrez votre poitrine autant que possible, en abaissant vos omoplates vers le bas de votre dos. Congeler dans cette position pendant 1 à 2 minutes.

Virabhadrasana

Cet asana vous permet de vous ouvrir articulations de la hanche, soulage les crampes dans les muscles des jambes, améliore la circulation sanguine dans la zone abdominale.

1. Levez vos bras sur les côtés et placez vos paumes ensemble. Écartez vos jambes aussi largement que possible.
2. En expirant, tournez vers la droite et tournez votre pied droit de 90 degrés dans la même direction. Dans cette position, pliez le genou de votre jambe droite jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre la cuisse et le tibia. Assurez-vous que le talon et le genou de votre jambe droite sont au même niveau. Vous devez rester dans cette position pendant 30 à 40 secondes.
3. Après cela, revenez doucement à position de départ et tournez dans l'autre sens.

Gomugkhasana

Favorise l'ouverture des articulations de la hanche et améliore l'élasticité des muscles des jambes.

1. Asseyez-vous sur les deux fesses et pliez les genoux. Prenez votre pied gauche et placez-le sous votre genou droit.
2. Placez votre pied gauche sur le sol avec votre genou pointé vers l'avant. Placez votre pied droit derrière votre genou gauche et placez-le doucement. Assurez-vous que les deux genoux sont alignés.
3. Appuyez-vous sur vos mains pour « reconstruire » votre bassin. Assurez-vous que vous vous appuyez simultanément sur deux ischions et que votre corps est parfaitement de niveau.
4. Placez maintenant les deux mains derrière votre dos : la droite en haut et la gauche en bas. Verrouillez vos mains ensemble et maintenez pendant 30 à 60 secondes. Changer de main.
5. Effectuez l'asana dans l'autre sens.

Mudra de yoga

Aide à relâcher les articulations de la hanche et améliore la circulation sanguine dans le bassin.

1. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Si l'étirement le permet, vous pouvez plier vos jambes en « lotus », sinon, poser le pied d'une jambe sur la cuisse de l'autre.
2. Redressez tout votre corps et rentrez votre menton dans la cavité jugulaire. Levez les mains.
3. En partant des vertèbres cervicales, commencez à plier lentement votre colonne vertébrale jusqu'à ce que tout votre corps prenne la forme d'un arc. Assurez-vous que lorsque vous vous penchez, vous ne manquez pas une seule vertèbre.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
5. En sortant de l'asana, posez vos mains sur le sol devant vous et commencez à soulever votre corps, en pliant également vertèbre par vertèbre, mais dans la direction opposée.

Upavista Konasana

Améliore l'apport sanguin à tous les organes situés dans la région pelvienne.

1. Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes le plus possible, tournez vos pieds vers le plafond et redressez votre dos.
2. À l’aide de l’index et du majeur des deux mains, saisissez le gros orteil de vos orteils correspondants. Assurez-vous que les deux jambes reposent sur le sol sur toute leur surface. Dans cette pose, essayez de vous étirer au niveau de la taille.
3. Pendant que vous expirez, abaissez votre corps au sol entre vos deux jambes, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre front. Maintenez votre corps dans cette position pendant 30 secondes à une minute.
4. Pour sortir de cet asana, vous devez d'abord placer vos paumes sur le sol devant vous, puis, en pliant progressivement votre colonne vertébrale depuis votre tête, redressez complètement votre dos.

Utthita Parsvokonasana

Aide à éliminer la congestion de l'articulation de la hanche et du sacrum et a un effet tonique sur les muscles des jambes.

1. Écartez largement vos jambes, appuyez fermement vos pieds sur le sol et écartez vos bras sur les côtés.
2. Tournez les deux pieds vers la droite : à droite 90 degrés, à gauche 60. Dans cette position, pliez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse et votre tibia forment un angle droit.
3. Abaissez votre main droite au sol derrière votre jambe droite, redressez votre main gauche et soulevez-la de manière à ce qu'elle forme une ligne avec votre corps et couvre votre oreille avec votre épaule.
4. Tournez votre poitrine vers la gauche, regardez vers la main levée, comme à travers elle. Le temps d'exécution des asanas est de 30 à 60 secondes.
5. Revenez à la position de départ et répétez l’asana de l’autre côté.

Bakasana

Améliore la circulation sanguine dans la cavité abdominale et la zone sacrée.

1. Accroupissez-vous, rapprochez vos pieds et appuyez-les contre le sol.
2. Soulevez votre bassin du sol et essayez d'équilibrer suffisamment votre corps pour vous asseoir dans cette position.
3. Écartez vos genoux et penchez votre torse vers l'avant. Placez les deux mains derrière vos genoux et placez vos paumes sur le sol.
4. Avec vos coudes pliés, soulevez vos talons du sol. Les tibias doivent être le plus haut possible.
5. Penchez-vous un peu plus en avant et essayez de soulever vos chaussettes du sol pendant que vous expirez. Tenez tout votre poids dans vos mains pendant 2 à 30 secondes.

Si vous décidez de pratiquer un sport de manière professionnelle, n'oubliez pas que l'une des conditions les plus importantes pour une activité saine est une position corporelle harmonieuse et correctement alignée. Vous ne pouvez obtenir une posture belle et uniforme que lorsque vous disposez d’une mobilité au niveau de l’articulation la plus forte de votre corps : la hanche. En effectuant régulièrement tous les exercices, vous préparerez non seulement un bon terrain pour activités sportives, mais aussi améliorer considérablement votre santé.

Nous augmentons la mobilité des articulations de la hanche à l'aide d'instructions vidéo

"La recherche a montré que les exercices tels que les squats, les fentes et les soulèvements de mollets fonctionnent mieux sur les muscles des jambes", explique Brad Schoenfeld, physiologiste de l'exercice et auteur de Love Your Legs. «Cependant, de nombreuses femmes ne les incluent pas dans leurs entraînements de peur de gonfler le bas de leur corps. Mais ce n’est rien de plus qu’un mythe : il n’y a pas assez de testostérone dans leur corps pour construire gros muscles. Secrète une formation appropriée pour des jambes sexy - dans la bonne combinaison d'exercices. Notre entraînement est plus qu’un simple ensemble de mouvements, il est conçu de manière à solliciter diverses fibres musculaires, formant ainsi le soulagement idéal.

Comment cela marche-t-il. Effectuez le complexe 3 fois par semaine, faites tous les exercices de manière séquentielle, en vous reposant 30 secondes entre eux.

Vous en aurez besoin. Une chaise, des haltères de 3 kg et une serviette.

2 sur 9 | Squats de fente

Placez une chaise à environ 2 mètres de vous. Tournez-lui le dos, placez vos mains sur vos hanches, ramenez votre jambe gauche en arrière et posez votre pied sur l'assise de la chaise. Accroupissez-vous avec votre jambe droite pliée à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne dépasse pas la ligne du pied. Rendez l'exercice plus difficile en pliant votre jambe à seulement 45 degrés lors de la deuxième répétition et en vous abaissant en demi-squat.

3 sur 9 | Squats courbés

Levez-vous avec côté droit de la chaise, écartez vos pieds à la largeur, placez votre main droite sur le dossier de la chaise. Mettez-vous sur la pointe des pieds (soulevez vos talons du sol) et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, en même temps penchez-vous en arrière à 45 degrés : votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules, vos abdominaux sont tendus.

Revenez à une position verticale en restant en équilibre sur la pointe des pieds. Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

4 sur 9 | "Pistolet"

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les coudes et amenez vos mains serrées en poings devant vous au niveau de la poitrine. Levez votre jambe droite vers l'avant en la maintenant à une hauteur de 10-15 cm du sol, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux.

Accroupissez-vous avec votre genou gauche plié à 90 degrés tout en levant votre jambe droite directement au niveau de la hanche. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez abaisser votre pied plus près du sol, mais essayez de ne pas poser votre talon sur le sol.

Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe. Faites 2-3 approches.

5 sur 9 | Squats avec haltères

Tenez-vous droit, placez vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos orteils sur les côtés, tenez un haltère à deux mains devant vous au niveau de la poitrine, les coudes fléchis et écartés sur les côtés. Accroupissez-vous avec les genoux pliés à 90 degrés. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en revenant à la position de départ.

Effectuez 2-3 séries de 15-20 répétitions

6 sur 9 | Fente à trois voies

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, joignez les mains au niveau de la poitrine, les coudes fléchis et écartés sur les côtés. Foncez en avant avec votre jambe gauche (l'angle derrière vos genoux est de 90 degrés). Revenez à la position de départ. Maintenant, foncez avec votre jambe gauche vers la gauche (photo), avec votre jambe droite tendue et votre jambe gauche pliée à 90 degrés. Revenez à la position de départ. Lancez votre jambe gauche vers l'arrière pour terminer 1 répétition. Répétez la séquence sur votre jambe droite.

Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

7 sur 9 | "Bonjour"

Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez l'haltère horizontalement avec les deux mains au sol au niveau de la ligne du menton, appuyez vos coudes sur les côtés. En gardant les jambes tendues et les bras en position, contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant à partir de vos hanches (le dos presque parallèle au sol). Revenez à la position de départ.

Effectuez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

8 sur 9 | Soulevé de terre sur une jambe

Après les vacances, chacun d'entre nous constate que le ventre n'est plus aussi beau qu'en été par exemple. Après tout, en été, nous allons dans les stations balnéaires et avons l'air parfait. Il est temps de le rendre à ton ventre belle forme. Arrêtez d'être paresseux ! Nous avons trouvé pour vous des exercices très efficaces. En les faisant 3 à 4 jours par semaine, vous rendrez votre ventre plat et fort. Commençons !

1. Angle de 90 degrés

Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, pliez les genoux et les pieds à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras et touchez le haut de vos cuisses avec vos paumes. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, contractez autant que possible vos muscles abdominaux, en appuyant fermement votre dos contre le sol, en touchant vos paumes avec vos jambes (remarque : vos jambes ne doivent pas bouger). Tenez pendant 1 compte, puis détendez-vous. Faites trois séries de 10 répétitions d'affilée. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez votre tête et vos épaules du sol chaque fois que vous appuyez vos paumes sur vos cuisses. En expirant, abaissez partie supérieure corps. Ce qui est le plus intéressant, c'est que les pensées pendant les exercices sont également très importantes : imaginez que vous tirez vos muscles abdominaux de presse supérieure jusqu'au nombril, comme si vous essayiez d'enfiler un jean très skinny.

2. Résistance

Allongez-vous sur le dos, soulevez la tête et les épaules du sol et recroquevillez-vous dessus. poitrine, et regardez les pieds. Les paumes jointes, reposez-vous sur la cuisse de votre jambe droite pliée au niveau du genou. En même temps jambe gauche légèrement incliné parallèlement au sol. Plus important encore, vos bras doivent offrir autant de résistance que possible à votre jambe. Effectuez trois séries de 10 répétitions d’affilée. Pour ceux qui aiment « plus difficile » : gardez les deux jambes tendues, plaquées contre le haut de la cuisse, tout en effectuant le mouvement de l'exercice des ciseaux. Pendant activité physique imaginez que vous deviez appuyer votre jambe contre votre dos en utilisant vos abdominaux. En parallèle, concentrez-vous sur la résistance, qui se fait non seulement par vos bras, mais aussi par vos abdominaux.

3. Écrire des lettres

A première vue, ça a l'air joli exercice simple, mais crois-moi, ça forcera en plus graisse corporelle partir sous nos yeux. Pour ce faire, asseyez-vous par terre, les genoux fléchis, les pieds au sol. Penchez-vous en arrière pour soulever le haut de votre corps sur vos coudes (gardez le dos relevé), les paumes vers le bas. Levez vos jambes à un angle de 90 degrés (les genoux doivent se toucher) avec les orteils pointés. Abaissez lentement vos jambes (les deux hanches doivent rester au sol). En gardant vos jambes à angle droit, abaissez-les, puis soulevez-les vers la droite, comme si vous écriviez la lettre anglaise « U ». Répétez l'exercice 20 fois, en alternant les côtés à chaque fois. Ceux qui ne sont pas assez forts peuvent accomplir une tâche plus difficile : essayer de redresser leurs jambes autant que possible (voire complètement). Côté pensées : essayez de vous concentrer sur la respiration, qui favorise une bonne tension des muscles abdominaux.

4. S'élever

Cet exercice ne fait pas non plus partie de ceux qui ne sont pas aussi faciles à réaliser qu’il y paraît. Dans le même temps, non seulement les muscles abdominaux, mais aussi d'autres, sont tendus. Comment faire : Asseyez-vous sur un tapis, les jambes étendues et les mains sur les côtés de vos hanches. Contractez vos abdominaux et appuyez-vous sur vos mains, tout en commençant doucement à soulever votre torse à quelques centimètres au-dessus de la surface. Pliez légèrement les genoux en gardant les talons au sol. Inspirez - appuyez vos abdominaux aussi près que possible de votre dos, expirez - étendez complètement vos jambes et essayez d'étirer vos hanches au-delà de la ligne de vos épaules. Maintenez cette position pendant 1 compte. Ensuite, pliez vos genoux et ramenez vos hanches à la position de départ, en vous abaissant doucement jusqu'au sol. Effectuez trois séries de 10 répétitions. Concentrez-vous sur le levage de vos hanches avec vos abdominaux, avec vos bras et vos jambes juste pour vous soutenir.

5. Double frappe

Ce exercice efficace deux en un doublera vos chances dans la lutte pour abdos parfaits. Pour l’exécuter, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Étendez les deux jambes vers le plafond, en croisant votre jambe droite avec votre gauche ( exercice classique« ciseaux »), les chaussettes sont rallongées. À ce moment-là, contractez autant que possible vos muscles abdominaux. Inspirez - abaissez vos jambes de 45 degrés, expirez - soulevez-les au-dessus de votre tête comme si vous visiez avec vos orteils l'endroit où le mur rencontre le plafond derrière vous. Soulevez vos hanches en plaçant vos mains sur le sol pour vous soutenir. Faites une brève pause et abaissez lentement votre dos, en ramenant vos jambes à la position de départ. Tout cela compte comme une répétition. Pour bon effet vous devez faire trois séries de 10 exercices de ce type. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez simplifier la tâche en faisant les exercices séparément plutôt qu’en combinaison.

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Exercice abdominaux numéro un : Avec cet exercice, vous pouvez très bien travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs.

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le bas. Pendant que vous inspirez, levez vos jambes le plus lentement possible en même temps que vos épaules. Ne soulevez pas le bas du dos du sol. En levant vos jambes d'environ 90 degrés, retenez votre souffle tout en tendant au maximum vos muscles abdominaux. Pendant que vous expirez, abaissez lentement vos jambes.

Exercice abdominaux numéro deux : gonfler les muscles abdominaux obliques.

Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et tirez-les vers vos fesses en gardant vos talons fermement appuyés au sol. Levez vos épaules et essayez de toucher main droite talon droit, main gauche - talon gauche.

Exercice abdominaux numéro trois : allongé sur le dos, levez les jambes pliées à un angle de 90 degrés par rapport au plan du sol. Il existe également un angle de 90 degrés entre vos jambes et votre corps. Les mains derrière la tête. En levant les épaules, essayez d'atteindre votre coude droit jusqu'à votre genou gauche et vice versa. Autrement dit, effectuez une torsion. Cet exercice aide à gonfler les muscles abdominaux obliques.

Exercice abdominaux numéro quatre : allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Cette position des mains vous aidera à stabiliser votre corps. Levez vos jambes droites (ou légèrement pliées) à un angle de 90 degrés et déplacez vos jambes de gauche à droite, en essayant de toucher le sol avec elles. Mais essayez de ne pas soulever le bas du dos du sol. Et ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos pieds : cet exercice fonctionne également comme un étirement des muscles du dos et avec le temps, vous y parviendrez.

Exercice abdominaux numéro cinq : Pour cet exercice très efficace vous avez besoin d’une barre horizontale. Ou barres murales. Accroché à la barre horizontale, les bras tendus, essayez de lever les jambes le plus haut possible. Idéalement - jusqu'à la barre horizontale. Drôle? Mais certaines personnes réussissent, pourquoi êtes-vous pire ?

Exercice abdominaux numéro six : Il s’agit d’une variante de l’exercice précédent, une version légèrement plus légère. Vous devez lever vos genoux, et non vos jambes droites, jusqu'à votre poitrine (c'est-à-dire que vos jambes sont pliées). Ces exercices sont bons car tout en pompant vos abdominaux, vous êtes en même temps sous poids propre corpsétirez votre colonne vertébrale, ce qui est extrêmement important pour la santé de votre dos. Et vous renforcez vos mains, ce qui est aussi utile, non ?

Exercice abdominaux numéro sept : pour les très occupés ou les très paresseux.

Sur le chemin du travail ou de la maison, dans le métro ou le minibus, assis devant l'ordinateur ou en train de finir de cuisiner du bortsch, contractez ou détendez vos abdominaux en rythme. Essayez de rentrer vos abdominaux aussi profondément que possible, en retenant votre souffle pendant que vous vous tendez.

Exercice abdominaux numéro huit : gonflez vos abdominaux sans lever les yeux de votre série télévisée préférée. Asseyez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise, posez vos mains dessus, levez les jambes devant vous. Pliez et redressez vos jambes en essayant de ne pas toucher le sol avec vos pieds.

Exercice abdominaux numéro neuf : Allongé sur le dos, posez vos pieds sur le canapé. Croisez les bras sur votre poitrine et soulevez votre torse en essayant de toucher vos genoux avec vos mains.

Exercice abdominaux numéro dix : mettez-vous à quatre pattes, votre dos doit être droit, assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation vers le bas et « roulez » vers le haut. C'est très important ! Expirez complètement et rentrez votre ventre autant que possible. Lorsque vous avez l’impression que votre ventre est collé à votre colonne vertébrale, retenez votre respiration pendant environ 15 à 20 secondes. Ensuite, détendez-vous et respirez.

ATTENTION! AVANT D'UTILISER TOUT MÉDICAMENT, MÉTHODE OU MÉTHODE DE TRAITEMENT, CONSULTEZ TOUJOURS VOTRE MÉDECIN !

Quelques articles supplémentaires de la rubrique "

Et, curieusement, c'est encore nous, bienvenue ! Aujourd'hui, il s'agit de lever les jambes en position allongée.

Mercredi au calendrier 16 Novembre, ce qui signifie qu’il est temps de rédiger une note technique sur . Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique de réalisation de l'exercice, nous découvrirons également le degré de son efficacité et l'opportunité de l'inclure dans votre programme d'entraînement de presse.

Alors prenez place, on commence.

Lever les jambes en position couchée. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Pour une raison quelconque, les gens pensent que si vous voulez changer quelque chose dans votre silhouette, la première chose à faire est de courir vers salle de sport et acheter un abonnement (et souvent semestriellement ou annuellement). En arrivant au gymnase, la première chose qu'une personne fait est de commencer à chercher du matériel et des équipements d'exercice qu'elle comprend. Et les haltères et les haltères, ainsi que les bancs pour les presses et les abdominaux, sont ici mis en avant. De plus, ils s'accrochent souvent très sérieusement au dernier modèle, la chaise romaine, en se martelant les abdominaux jusqu'à perdre le pouls. Dans de tels cas, j'ai immédiatement envie de poser la question : « Pourquoi diable es-tu venu à la salle de sport ?... Pourquoi faire des exercices en salle de sport qu’on peut faire à la maison ?

D’accord, il est assez irrationnel de venir dans un centre de fitness et de payer un abonnement. (ou même une leçon unique) et consacrez la plupart du temps à des exercices abdominaux. Pourquoi? Oui, car la plupart d’entre elles peuvent être réalisées à la maison. Lequel? - demandez-vous. Et je vous répondrai : par exemple, lever les jambes en position allongée, dont nous parlerons plus loin dans le texte.

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe des exercices d'isolement avec une force de type traction et a pour objectif principal de travailler les muscles de la presse « inférieure ».

L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :

• ciblé – psoas-iliaque;
• synergistes – tenseur fascia lata, couturier, pectineus, droit fémoral, adducteur long/brevis ;
• stabilisateurs dynamiques – ischio-jambiers, mollets ;
• stabilisateurs - muscles abdominaux droits et obliques, quadriceps.

Un atlas musculaire complet ressemble à ceci.

Avantages

En effectuant l’exercice de levée de jambe en position allongée, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :

• entraînement isolant de la presse « inférieure » ;
• développement de la force musculaire dans la région abdominale;
• développement de la force des fléchisseurs de la hanche ;
• mobilité améliorée de l'articulation de la hanche;
• équilibre amélioré et stabilité accrue;
• soutien et renforcement des muscles du bas du dos ;
• massage des organes abdominaux.

Technique d'exécution

Lever les jambes en position couchée est un exercice niveau d'entrée complexité. La technique d'exécution étape par étape est la suivante.

Étape n°0.

Étalez un tapis et allongez-vous le dos au sol, les jambes complètement étendues devant vous. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. C'est votre position de départ.

Étape n°1.

Inspirez et en expirant, élevez vos lignes droites (fermés les uns aux autres) jambes jusqu'au coin 90 degrés. Attardez-vous 1-2 comptez au point final de la trajectoire et, tout en inspirant, abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version illustrée, toute cette honte ressemble à ceci.

En mouvement comme ça...

Variantes

En plus de la version classique, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• allongé sur un banc;
• levées de jambes alternées ;
• levée simultanée des bras et des jambes;
• les jambes et les bras se lèvent avec des haltères dans les mains ;
• soulever le fitball avec vos pieds.

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, suivez ces directives :

• Assurez-vous que pendant tout le mouvement, vos jambes restent fermées et droites ;
• ne laissez pas vos pieds toucher le sol ;
• au point haut de la trajectoire, faites une pause pendant 1-2 factures et ensuite seulement restituées à l'entrepreneur individuel ;
• lentement et sous contrôle, abaissez vos jambes et remontez rapidement ;
• si cela vous convient, placez vos mains sous vos fesses ou fixez-les l'une à côté de l'autre ;
• si vous utilisez la possibilité de vous allonger sur un banc, assurez-vous que le coccyx repose dessus et que les jambes pendent ;
• n'utilisez pas l'exercice si vous en avez ;
• technique de respiration : expirez – pour forcer/lever les jambes, inspirez – pour les abaisser ;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre d'approches 3-4 , représentants 20 .

Nous en avons fini avec le côté théorique, regardons maintenant quelques points pratiques.

La levée des jambes allongées est-elle un exercice efficace ?

La méthode d'évaluation de l'activité électrique des muscles permet de juger de l'efficacité d'un exercice. Données EMG (recherche sur les ressources des nations, 2016 , États-Unis) par rapport à la recherche meilleurs exercices dans la presse, disent-ils (pour la région du muscle droit inférieur de l'abdomen) suivant:

• lever les jambes droites en s'accrochant à la barre - 124 ;
• lever les jambes droites en étant allongé sur un banc - 120 ;
• rouleau presseur – 103 ;
• craque avec du poids allongé sur un fitball - 102 ;
• craquements classiques avec poids allongé sur le sol - 55,3 .

Les preuves suggèrent que les levées de jambes allongées sont un exercice très efficace pour développer « cubes inférieurs», de plus, il sollicite parfaitement le muscle psoas-iliaque, auquel les athlètes ne font pas du tout attention.

Vaut-il mieux entraîner ses abdominaux à la maison ou en salle de sport ?

Il est impossible de donner ici une réponse définitive, car tout dépend du programme de formation spécifique. La règle suivante peut être utilisée comme guide pour la prise de décision. Si vous faites de l'exercice sur un système divisé (séparation groupes musculaires de jour), il est alors conseillé d'effectuer un entraînement abdominal les jours des petits groupes musculaires (bras, épaules) ou les jours du dos. Si vous travaillez tout votre corps pendant l'entraînement, vous pouvez faire des abdominaux comme exercice à la maison et ne pas perdre de temps à la salle de sport. Dans tous les cas, n'oubliez pas que si vous manquez de temps pour vous entraîner, vous pouvez toujours « marquer » vos abdominaux et « les battre » à la maison.

En fait, nous en avons fini avec la partie substantielle, passons à...

Épilogue

Lever les jambes en position allongée est un autre exercice dont nous avons parlé dans la série d'articles techniques. Si jusqu’à présent vous n’avez utilisé que des machines et des structures de presse dans la salle de sport, alors il est temps d’essayer quelque chose de nouveau. Tu vas essayer, hein ?

PS : Avez-vous des exercices abdominaux préférés, lesquels ?

PP : le projet a-t-il aidé ? Ensuite, laissez un lien vers celui-ci comme votre statut réseau social- plus 100 les points vers le karma sont garantis :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.