Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant votre propre poids pour les filles et les garçons. Les gars veulent gonfler leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs bras pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé dans différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et la réduire pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenez une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - vous n'êtes pas né avec eux (contrairement muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), cela s'obtient grâce à un long entraînement.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, c'est pourquoi tout y est équipé pour un entraînement pratique des bras.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez utiliser une astuce. En plus des exercices réguliers en salle de sport, vous devrez effectuer un entraînement des bras sans équipement d'exercice.

Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices pour les bras à la maison que vous pouvez faire presque n’importe où. Ils utilisent principalement le poids propre corps.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui les rend ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles du bras

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Ce sont les domaines sur lesquels nous nous concentrerons pour améliorer l’apparence des bras et augmenter leur force.

Vous devriez reconsidérer votre attitude envers la formation avec poids légers Et un grand nombre répétitions (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Pour faire grandir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / les rend toniques), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par approche.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l’entraînement d’un muscle que sur d’autres si vous êtes confronté à une telle tâche (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que les muscles restants soient suffisamment développés pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l’arrière des bras. Ils préfèrent pomper leurs biceps car leur forme est clairement définie et visible à l'œil nu.

Mais les triceps sont de grande taille groupe musculaire que les biceps, et si vous voulez des bras plus gros, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur gonflement.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et leur graisse se situe à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans la partie supérieure du corps (d'où les ventres « à bière ») et chez les femmes sur les cuisses et les bras.

La plupart moyen efficace Perdre de la graisse est un régime. Mais il est également important de l'associer à un entraînement pour renforcer les muscles des bras, notamment les triceps, pour donner à vos bras belle forme et « remise en forme ».

Biceps

Même s’il s’agit d’un muscle relativement petit, cela ne veut pas dire qu’il mérite peu d’attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance. Demandez simplement à n'importe quel enfant d'imiter la routine d'entraînement d'un culturiste et il commencera à faire une flexion des biceps.

Des biceps forts sont nécessaires pour les exercices du dos. Ils aident à maintenir une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant à l'essentiel : comment gonfler les muscles des bras à la maison. Et pour cela nous sommes préparés meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices de triceps sans haltères ni machines

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères ou même appareils d'exercice.

L’avantage des exercices des triceps (et de la poitrine) est qu’ils peuvent être effectués n’importe où. Cela ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes avec cadre étroit mains (pompes en diamant ou en diamant)

Des pompes prise étroite(nous examinons ici leur variante appelée pompes en diamant) - pas un exercice facile, mais avec exécution correcte est l'un des meilleurs pour les triceps.

Lors des pompes régulières, vos bras sont placés légèrement plus larges que vos épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment procéder :

• Placez vos mains sur le sol, en amenant vos grandes et index les deux mains, créant une forme de « diamant » (triangle)
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdos, fesses, cuisses) tendus
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, recommencez.

Options légères (si la méthode habituelle est trop difficile) :

• Pompes murales à prise rapprochée
• Pompes à prise rapprochée en mettant l'accent sur un banc (ou toute autre élévation)
• Des pompes régulières

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop simple) :

• Pompes à prise rapprochée avec les pieds posés sur une hauteur (par exemple, une chaise)
• Pompes à prise rapprochée avec des poids (comme un sac à dos)

2. Pompes sur les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon la variante que vous choisissez.

Pour la plupart des gens cet exercice sera un bon point de départ au début, mais votre objectif devrait être de progresser vers les creux (ceux-ci incluent plus de muscles travailler).

Le seul inconvénient des dips est qu’il faut trouver quelque chose d’approprié pour les réaliser. Sur les aires de jeux, les bars sont le plus souvent présents, mais à leur place, vous pouvez utiliser le coin d'une table ou deux chaises solides.

Voici comment réaliser cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l’équilibre entre deux bancs ou chaises, en gardant vos pieds sur l’un et vos mains sur le côté opposé.
• Poussez votre poitrine vers l’avant et gardez le dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Puis levez-vous en tendant les bras.

Options légères :

• Pompes sur banc pour triceps avec genoux pliés(pieds au sol)
• Pompes sur banc pour triceps avec les pieds au sol

Options plus compliquées :

• Pompes triceps avec poids. Placez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Trempettes

• Trempettes lestées (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices uni-articulaires ou isolés sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice utilisant une machine TRX et un gilet lesté, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment procéder :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Maintenez la tension de vos abdominaux et de vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite.
• En pliant uniquement vos coudes, abaissez tout votre corps pour que votre tête tombe juste en dessous de vos mains.
• Ne faites aucun mouvement avec vos coudes autre que la flexion et l’extension.
• Soulevez votre corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps depuis le mur (la position de vos mains et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

Version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos par la même occasion). Si vous n'avez pas d'aire de jeux à proximité avec une barre horizontale, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et aussi une table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions de biceps à prise inversée

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions classiques, le dos fonctionne. Mais grâce à une adhérence différente, une grande partie de la charge repose sur les biceps.

J'ai toujours pensé que les tractions étaient meilleures que les boucles avec haltères en raison de l'inclusion plus de poids(propre poids corporel) et une plus grande amplitude de mouvement.

Il s’agit d’un autre exercice qui peut être difficile pour les débutants, c’est pourquoi quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez pouvoir y faire face, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. La largeur de préhension est plus étroite que la largeur des épaules. Paumes pointées vers vous.
• Ne détendez pas vos abdominaux et vos fesses pour que votre corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez vos omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

Version compliquée :

• Tractions à prise régulière

• Tractions de biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille mon dos à la salle de sport, je choisis les tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la rangée d'haltères penchée. Vous prenez une barre, vous vous penchez et tirez la barre vers votre poitrine. Ce bon exercice, s'il est exécuté correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile de réaliser l’exercice avec la bonne technique.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de réalisation de cet exercice est difficile à gâcher ; des poids peuvent être ajoutés sans risquer d'augmenter le risque de blessure.

En plus du dos, ils constituent également un excellent entraînement pour les biceps et le tronc.

Regardez la formation vidéo pour cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez la barre ou le bord de la table de manière à ce que vos paumes soient tournées vers vous.
• Maintenez la tension dans vos abdominaux pour maintenir votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Puis abaissez-vous.

Options légères :

• Tirez à la porte

• Tirer avec un chiffon

Options plus compliquées :

• Tractions horizontales avec soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec des poids (par exemple, un sac à dos)

3. Curl des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'une bande de résistance ouTRX.

Ce exercice isolé Idéal pour terminer un entraînement des biceps. Honnêtement, vous n’en aurez probablement pas besoin si vous faites régulièrement des tractions. prise inversée et tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec l'expandeur :

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre dans votre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait aucune tension dans la bande de résistance.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras jusqu'à vos épaules.
• Abaissez lentement vos bras.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l’exercice sera difficile.
• Pliez les coudes. Côté intérieur vos paumes doivent être tournées vers votre direction.
• Redressez lentement votre bras jusqu'à sa position d'origine.

En résumé

J'ai regroupé dans cet article des exercices réalisables n'importe où.

Ce sont parfaits pour une journée où vous vous entraînez. partie supérieure corps. Mais ils ne doivent constituer qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas d'entraîner exclusivement vos bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous souhaitez savoir comment gonfler rapidement vos bras, je dirai qu'ici, vous devez vous concentrer sur l'augmentation masse totale corps et formation complexe tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les déséquilibres et qu'il est difficile de gonfler des bras énormes avec de petits muscles dans tout le corps.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble pour vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un superset, ou super série, se produit lorsque, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Ce système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l’exercice précédent sont en train d’être restaurés, d’autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les sur-ensembles sont exécutés sera indiqué par un chiffre et la combinaison d'exercices dans un sur-ensemble sera indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions sur les biceps (1A) et des pompes en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le superset est terminé. Reposez-vous et démarrez un nouveau sur-ensemble. Faites le prochain exercice de la série pour les triceps et le suivant de la série pour les biceps. Repos. Il en va de même pour le troisième superset.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, rendez-les plus difficiles.

Combien de temps pompez-vous vos bras ? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne vous a pas aidé.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)

Une augmentation rapide du volume et de la masse musculaire ne peut être obtenue que par la musculation. Pour suivre une musculation, il n'est pas nécessaire de se rendre dans une salle de sport équipée d'haltères, d'haltères et d'équipements spéciaux. À la maison, à partir des matériaux disponibles, vous pouvez créer non seulement des analogues d'haltères, mais également un substitut aux machines de traction.

Le biceps comme indicateur de la forme physique

Le muscle biceps (biceps) est situé sur la face avant de l'épaule et est attaché par des cordons tendineux aux os du radius et de l'omoplate.

De par son rôle fonctionnel principal, le biceps est un muscle qui fléchit l'articulation du coude. En conséquence, il se contracte et s’étire à chaque flexion et extension du coude.

Sa force, sa taille et sa silhouette sont particulièrement visibles lors de la contraction maximale. Des biceps puissants avec un relief distinct sont le principal indicateur de la forme physique globale.

Exercices dans lesquels vous alternez entre plier et tendre les bras articulations du coude Avec charge supplémentaire le poids est un moyen efficace d’augmenter la masse des biceps.

Au résultat - sans haltères, barres et barres horizontales

Flexion et extension des bras avec des poids - complexe de base pour le développement des biceps. La charge correspondante dans gymnases fournir différents poids et bloquer la traction.

À la maison, au lieu des haltères standard achetés en magasin, vous pouvez utiliser un article couramment disponible, comme une bouteille en plastique d'un litre et demi. Si vous le remplissez d'eau, vous obtenez un équipement de sport tout à fait correct pesant 1,5 kg. Pour prendre plus de poids, vous devez remplir cette bouteille de sable ou de petits cailloux.

Une bande élastique offrira une résistance à l’étirement similaire à celle fournie par une machine à poulie. Pour augmenter la charge, pliez simplement deux bandages ensemble.

Après l'improvisation équipement sportif, vous pouvez commencer à vous entraîner selon un programme qui ne diffère pas des complexes de biceps standards pour les gymnases.

Conditions pour une croissance musculaire optimale

Les cours ont lieu une à deux fois par semaine, de sorte qu'entre deux entraînements intensifs tissu musculaire réussi à se redresser et à entrer dans la phase de croissance.

Vous pouvez commencer à partir de deux séries de 8 à 12 répétitions chaque exercice au cours d'une séance d'entraînement, puis, à mesure que vous le maîtrisez, passer à 3-4 séries de 15-20 répétitions avec des charges accrues.

La croissance musculaire nécessitera également un régime alimentaire fournissant un apport quotidien de 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Exercices de biceps à la maison

Le premier exercice du complexe avec équipement domestique est boucles de biceps debout avec un élastique.

DANS position de départ vous devez vous tenir debout, les pieds au milieu du bandage et prendre ses extrémités à deux mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Redressez-vous en gardant le haut du corps immobile et les coudes appuyés contre votre corps. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos biceps se contractent complètement en expirant. Faites une pause d'une seconde pour contracter le muscle cible.

Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Les mains des épaules aux coudes doivent rester immobiles tout au long de l'exercice.

Erroné Il y aura des violations de la technique d'exécution : rotation incomplète des paumes vers le haut, flexion du dos, déplacement des bras de l'épaule au coude. Ces actions soulagent une partie du stress du muscle biceps cible.

Deuxième exercice - soulever des haltères en bouteille pour les biceps.

Dans la position de départ, vous devez vous tenir droit, les épaules tournées, avec des « haltères » dans les mains baissées. Dans ce cas, les paumes sont tournées vers l’avant, loin de vous (prise en supination). Inspirez, pliez votre bras au niveau du coude, soulevez un haltère jusqu'à votre épaule. À la levée maximale, avec la contraction maximale du muscle biceps, expirez. Abaissez votre main à la position de départ tout en inspirant. Répétez le même cycle avec l'autre main.

À faux les actions comprennent une rotation incomplète du poignet, une position penchée et un dos courbé. Pour inclure les biceps dans un travail complet, vous devez respecter pleinement la technique de réalisation de cet exercice.

Comment gonfler les biceps à la maison - vidéo

La vidéo présentée montre l'utilisation bandage élastique comme appareil d'exercice à domicile pour développer le muscle biceps brachial. La courbure des biceps d’une bouteille d’eau en plastique est clairement démontrée. Cet équipement est particulièrement recommandé pour les filles qui s'entraînent à la maison.

Requis charges d'entraînement les biceps peuvent être créés à l'aide de matériaux faits maison. Le programme d'entraînement avec du matériel improvisé, ainsi que l'effet visé, ne diffèrent pas de ceux standards des salles de sport.

Avez-vous déjà fait des exercices à domicile en utilisant des moyens improvisés ? En utilisez-vous d'autres que ceux remplis ? bouteilles en plastique et bandage élastique, d'autres remplacements de coques ? Selon vous, qu'est-ce qui est le plus important pour le résultat : l'entraînement sur un équipement standard en salle de sport ou la volonté de se muscler dans toutes les conditions ? Partagez votre avis, vos évolutions personnelles et votre expérience acquise dans les commentaires !

Beaucoup de gens demandent comment nous pomper les bicepsà la maison sans haltères, quels exercices faire, comment le faire correctement, même si vous n'avez pas d'haltères. Premièrement, il existe de nombreux autres exercices pour les biceps, et deuxièmement, les haltères peuvent être remplacés par un sac à dos contenant des livres ou des bouteilles d'eau.

Fixez-vous un objectif

Pour que vous compreniez comment nous gonflons les biceps à la maison, vous devez également vous fixer un objectif : gonfler une certaine quantité de biceps. Découpez une image des biceps que vous souhaitez, collez-la sur un morceau de papier d'objectif et fixez une date à laquelle vous souhaitez avoir les mêmes biceps.

Élaborez un plan pour atteindre votre objectif

Des pompes

S'il n'y a pas d'haltères, nous entraînons nos biceps à la maison avec des pompes. Par conséquent, faites 3 séries avec un repos de 3 minutes et faites 30 pompes par série, mais correctement. Faites des pompes avec une prise étroite et large.

Tractions sur la barre horizontale

Pour savoir comment gonfler les biceps, vous devez commencer à faire des tractions sur la barre horizontale au moins 15 fois pendant 5 séries avec un repos de 2 minutes.

Trempettes

Aussi nous pomper les biceps sur les barres asymétriques, cela permet également de gonfler les triceps et la poitrine, ce qui est très utile. Lorsque votre poids est faible, prenez du poids supplémentaire et pompez vos muscles sur les barres asymétriques avec.

Remplacez les haltères par un sac à dos lesté

Nutrition pour les biceps

Nous, pomper les biceps à la maison en utilisant alimentation saine, sans produits chimiques ni médicaments divers, car les aliments sains, sains et naturels contiennent beaucoup plus de protéines et de vitamines dont nous avons besoin. Mangez de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des céréales, des produits laitiers, des œufs ou consultez un entraîneur ou un médecin. Boire 2 litres d'eau par jour.

Conseils sportifs en images et vidéos

Dans cette publication, nous verrons comment il est possible de gonfler vos biceps avec des pompes. À propos de l'efficacité des pompes sur les biceps. Et comment et à quelle fréquence les réaliser.

En général, en musculation, il existe un grand nombre d'options pour gonfler les biceps. Et si nous parlons de comment gonfler les biceps sans toutes sortes de choses glande, eh bien, ou à la maison, alors tu dois y réfléchir - comment gonfler les biceps à la maison sans aucun équipement de sport ? J'en ai déjà brièvement parlé dans l'article Comment faire le plein à la maison ? . Mais là, j'ai décrit un exercice de biceps plutôt unique et inconnu. Je voudrais consacrer cet article à un exercice plus populaire. Par exemple, comme - pompes sur les biceps.

Comment faire des pompes sur les biceps ?

Pour gonfler vos biceps, faire des pompes suit une méthode légèrement différente des pompes habituelles du sol. Lorsque vous faites des pompes, vos mains doivent être dirigées dans la direction opposée à vous (doigts pointés vers vos pieds), redirigeant ainsi la charge vers les biceps. Je voudrais noter que si vous n'êtes pas du tout à l'aise pour faire des pompes avec cette position de vos mains, alors la direction de vos doigts doit être légèrement tournée vers l'intérieur. dehors(à partir de votre torse), cela vous permettra de réaliser plus facilement des pompes, mais les biceps seront moins sollicités. Aussi pour plus de confort pompes sur les biceps, vous pouvez utiliser des supports de pompes ou des haltères comme indiqué dans l'image ci-dessous :

Comment gonfler ses biceps avec des pompes ?

Honnêtement, gonflez vos biceps en utilisant des pompes, sans fer, bien sûr, c'est possible, mais ce sera très difficile. Afin d'agir avec compétence et efficacité gonflez vos biceps Je vais devoir aller à la salle de sport et soulever fer, ou au moins gonflez-le avec des haltères. Mais si vous ne pouvez pas visiter salle de sport ou achetez-vous du matériel de sport, alors vous devriez gonflez vos biceps avec des pompes. En plus pompes sur les biceps, le muscle biceps peut également être gonflé avec du des pompes. À des pompes Les biceps sont également impliqués et pompés. Si vous décidez de ne pas vous embêter, et des pompes vous trouvez cela plus confortable et familier à réaliser, alors lisez l'article Comment faire correctement des pompes au sol ? .

Si vous décidez néanmoins d’emprunter la voie la plus difficile, suivez les conseils suivants :

• Si vous ressentez une vive douleur dans vos mains lorsque vous faites des pompes sur les biceps, changez la direction de vos doigts pour une direction plus confortable pour vous.
• Utilisez des supports pour pompes (si vous en avez).
• Ne soyez pas paresseux lorsque vous faites l'exercice, essayez de mettre autant de pression que possible sur vos biceps.
• N'oublie pas respiration correcte(comme pour tout autre exercice). On descend - on inspire, on monte - on expire brusquement.

Le nombre d'approches et de répétitions, ainsi que le calendrier des pompes - c'est à vous de décider, tout dépend de votre entraînement physique. Je tiens également à souligner que cet exercice est très difficile pour un débutant et pour des personnes physiquement non entraînées. personne développée. Si vous avez du mal à réaliser cet exercice, il est préférable de commencer par des pompes de base régulières.