Flexibilité : Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues au sol ou sur un banc de gymnastique. Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues s'effectue à partir de la position de départ (ci-après dénommée IP) : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique. , jambes tendues au niveau des genoux, pieds parallèles sur une largeur de cm. uniforme de sport, permettant aux juges sportifs de déterminer le redressement des jambes au niveau des genoux. Lors de la réalisation d'un test au sol, le participant, sur commande, effectue deux virages préliminaires. À la troisième inclinaison, touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et maintient le toucher pendant 2 s. Lors de la réalisation d'un test (test) sur un banc de gymnastique, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires, les paumes se déplaçant le long de la règle de mesure. Lors de la troisième inclinaison, le participant se penche le plus possible et maintient le toucher de la règle de mesure pendant 2 s. La quantité de flexibilité se mesure en centimètres. Résultat au-dessus du niveau banc de gymnastique est déterminé par le signe « - », ci-dessous - par le signe « + ».
Capacités de coordination : lancer balle de tennis sur la cible. Pour lancer une balle de tennis sur une cible, on utilise une balle de 57 g. Le lancer d'une balle de tennis sur une cible s'effectue à une distance de 6 m dans un cerceau de gymnastique d'un diamètre de 90 cm fixé au mur. Le bord du cerceau se trouve à une hauteur de 2 m du sol. Le participant a le droit d'effectuer cinq tentatives. Le nombre de coups dans la zone limitée par le cerceau est compté.
Force : Traction depuis une position suspendue sur une barre basse. Une traction depuis une position suspendue allongée sur une barre basse s'effectue à partir de l'IP : suspendue allongée face vers le haut avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support. jusqu'à 4 cm de hauteur. La hauteur de la barre pour les participants I - III étapes du complexe - 90 cm La hauteur de la barre pour les participants aux étapes IV - IX du complexe est de cm. le participant s'approche de la barre, saisit la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, gardant la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre . Après quoi, sans tendre les bras et sans lever le menton de la barre, avancez, redressez-vous pour que votre tête, votre torse et vos jambes forment une ligne droite. Assistant arbitre sportif place un support sous les pieds du participant. Après cela, le participant redresse les bras et prend la position IP. A partir de l'IP, le participant se relève jusqu'à ce que son menton dépasse la barre de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP à 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de tentatives correctement réalisées, enregistré par la note du juge sportif, est compté.
Force : Traction depuis un accrochage sur barre fixe Une traction depuis un accrochage sur barre fixe s'effectue à partir d'un IP : accrochage en pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras, torse et jambes tendus, jambes non tendues. touchant le sol, les pieds joints. Le participant se relève pour que son menton s'élève au-dessus de la barre, puis s'abaisse en position suspendue et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de tentatives correctement effectuées est compté.
Force : flexion et extension des bras en appui en position couchée au sol La flexion et l'extension des bras en appui en position allongée au sol peuvent être réalisées avec ou sans l'utilisation d'une « plateforme de contact ». La flexion et l'extension des bras en position couchée sur le sol s'effectuent à partir de l'IP : allongé sur le sol, les bras écartés à la largeur des épaules, les mains en avant, les coudes séparés de 45 degrés maximum, les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent au sol sans appui. Le participant, pliant les bras, touche sa poitrine au sol ou « plate-forme de contact » de 5 cm de haut, puis, redressant les bras, revient à l'IP et, après l'avoir fixé pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées est compté, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP.
Erreurs (la tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux, les hanches, le bassin ; 2) violation de la ligne droite « épaules - torse - jambes » ; 3) manque de fixation à 0,5 s PI ; 4) extension alternée des bras ; 5) absence de poitrine touchant le sol (plateforme) ; 6) écarter les coudes par rapport au corps de plus de 45 degrés.
Force : Flexion et extension des bras en appui sur un banc de gymnastique (siège chaise) La flexion et extension des bras en appui sur un banc de gymnastique (siège chaise) s'effectue à partir de l'IP : bras écartés à la largeur des épaules, mains posées sur le devant bord du banc de gymnastique (siège de chaise), les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent au sol sans appui. Le participant, pliant les bras, touche sa poitrine au bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise), puis, redressant les bras, revient à l'IP et, après l'avoir fixé pendant 0,5 s, continue d'effectuer le test. Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées est compté, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP.
Erreurs (la tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux ; 2) violation de la ligne droite « épaules - torse - jambes » ; 3) absence de fixation IP pendant 0,5 s ; 4) extension alternée des bras ; 5) absence de poitrine touchant le bord du banc de gymnastique (ou du siège de la chaise).
Force : Kettlebell Snatch Pour le test, des poids de 16 kg sont utilisés. Le temps de contrôle pour effectuer l'exercice est de 4 minutes. Le nombre total de levées de poids correctement effectuées avec les mains droite et gauche est compté. Le test (test) est effectué sur une plate-forme ou sur toute surface plane mesurant 2 x 2 m. Le participant s'effectue en tenue de sport, ce qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement du bras de travail et l'extension des jambes au niveau de la hanche et. articulations du genou. L'arraché kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord avec une main, puis sans interruption avec l'autre. Le participant soulève le poids vers le haut avec un mouvement continu jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et fixé. Le bras, les jambes et le torse qui travaillent sont redressés. La transition vers l’exécution de l’exercice avec l’autre main peut se faire une seule fois. Des balançoires supplémentaires peuvent être utilisées pour changer de main. Le participant peut démarrer le test (test) avec l'une ou l'autre main et procéder à tout moment à l'exécution du test (test) avec la trotteuse, se reposer en maintenant le poids en position supérieure ou inférieure pendant 5 s maximum. Lors du test, le juge sportif compte chaque levée correctement effectuée après avoir fixé le poids pendant au moins 0,5 s.
L'essai (test) prend fin lorsque : 1) l'utilisation de tout dispositif facilitant le levage du poids, y compris les coussinets de gymnastique ; 2) utiliser de la colophane pour préparer les palmiers ; 3) vous aider en posant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse ; 4) placer un poids sur la tête, l'épaule, la poitrine, la jambe ou la plateforme ; 5) quitter la plateforme. Erreurs (le mouvement n'est pas compté) : 1) appuyer sur les poids ; 2) toucher les jambes, le torse, les poids, le bras de travail avec la main libre.
Capacités de vitesse : Course navette 3 x 10 m La course navette s'effectue sur toute surface plane avec une surface dure offrant une bonne adhérence aux chaussures. À une distance de 10 m, deux lignes parallèles sont tracées - "Départ" et "Arrivée". Les participants, sans monter sur la ligne de départ, prennent une position de départ élevée. Au commandement « March ! » (avec le chronomètre démarrant en même temps) les participants courent jusqu'à la ligne « Arrivée », la touchent avec la main, reviennent à la ligne « Départ », la touchent et franchissent le dernier segment sans toucher la ligne « Arrivée » avec la main . Le chronomètre est arrêté au moment du franchissement de la ligne « Arrivée ». Les participants commencent par groupes de 2 personnes.
Capacités de vitesse : course 30, 60, 100 m La course s'effectue le long des pistes du stade ou sur toute surface plane et dure. La course de 30 m s'effectue à partir d'un départ haut, la course de 60 et 100 m à partir d'un départ bas ou haut. Les participants démarrent une personne à la fois.
Capacités vitesse-puissance : saut en longueur debout avec poussée à deux jambes Un saut en longueur avec poussée à deux jambes est effectué dans le secteur approprié pour le saut. Le point de décollage doit offrir une bonne adhérence sur la chaussure. Le participant prend l'IP : jambes écartées à la largeur des épaules, pieds parallèles, orteils devant la ligne d'appel. Une poussée simultanée des deux jambes permet de sauter en avant. Il est permis d’agiter les bras. La mesure est prise le long d’une ligne droite perpendiculaire depuis le point de répulsion avec l’une ou l’autre jambe jusqu’à la marque la plus proche laissée par n’importe quelle partie du corps du participant. Le participant dispose de trois tentatives. Comptes meilleur résultat.
Capacités vitesse-force : saut en longueur en course Le saut en longueur en course s'effectue dans le secteur de saut approprié. La mesure est prise le long d’une ligne droite perpendiculaire depuis la marque la plus proche laissée par n’importe quelle partie du corps du participant jusqu’à la ligne d’envol. Le participant dispose de trois tentatives. Le meilleur résultat compte
Capacités vitesse-force : lancer de balle et équipement sportif Pour le test (test), un ballon pesant 150 g et des équipements sportifs pesant 500 g et 700 g sont utilisés. Le lancer du ballon et des équipements sportifs s'effectue dans un stade ou sur toute surface plane dans un couloir de 15 m de large. le couloir est défini en fonction de l’état de préparation des participants. Le lancer s'effectue à partir d'un endroit ou d'un élan direct selon la méthode « par derrière le dos par-dessus l'épaule ». Le participant fait trois tentatives. Le meilleur résultat compte. La mesure est prise depuis la ligne de lancement jusqu'au point d'atterrissage du ballon ou de l'équipement sportif. Les participants des étapes II à IV du complexe lancent une balle pesant 150 g, les participants des étapes V à VII du complexe lancent un équipement sportif pesant 700 et 500 g.
Capacités vitesse-force : soulever le torse en décubitus dorsal Le relèvement du torse en décubitus dorsal s'effectue à partir de l'IP : allongé sur le dos sur un tapis de gymnastique, les mains derrière la tête, les doigts serrés en « lock », les omoplates se touchant le tapis, les jambes pliées au niveau des genoux en dessous à angle droit, les pieds sont pressés par le partenaire contre le sol. Le participant effectue le nombre maximum de levées en 1 minute, en touchant les hanches (genoux) avec les coudes, puis revient à l'IP. Le nombre de body lifts correctement effectués est comptabilisé. Pour réaliser le test (test), des paires sont créées, l'un des partenaires réalise le test (test), l'autre tient ses jambes par les pieds et les tibias. Ensuite, les participants changent de place.
Compétences appliquées : ski 1, 2, 3, 5 km. Le ski s'effectue en style libre sur des distances posées principalement sur des terrains à terrain faible et moyennement accidenté dans des endroits abrités du vent conformément à l'annexe 7 du Règlement Sanitaire et du Règlement « Exigences sanitaires et épidémiologiques pour les conditions et l'organisation de la formation en éducation. institutions», approuvé par la résolution du médecin hygiéniste en chef de l'État Fédération de Russie depuis
Compétences appliquées : tir carabine à air comprimé ou armes électroniques Le tir s'effectue à partir d'une carabine à air comprimé ou d'une arme électronique. Coups - 3 tests, 5 tests. Il est temps de tirer - 10 minutes. Temps de préparation - 3 minutes. Le tir à la carabine à air comprimé (VP, type IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) s'effectue en position assise ou debout, les coudes posés sur une table ou un support. à une distance de 10 m ( 5 m pour les participants de l'étape III du complexe) sur la cible 8. L'organisateur fournit des armes pour réaliser l'épreuve. Le tir avec des armes électroniques s'effectue en position assise ou debout, les coudes posés sur une table ou debout à une distance de 10 m (5 m pour les participants du stade III du complexe) sur la cible 8.
Compétences appliquées : randonnée avec test des compétences touristiques Le test est effectué lors de randonnées en fonction des conditions d'âge. Pour les participants des étapes III, VIII - IX du complexe, la longueur du passage piéton est de 5 km, IV - V, VII étapes du complexe - 10 km, VI étapes du complexe - 15 km. Lors d'une randonnée, les connaissances et compétences touristiques sont testées : préparer un sac à dos, naviguer sur le terrain à l'aide d'une carte et d'une boussole, monter une tente, allumer un feu et trouver les moyens de surmonter les obstacles.
Compétences appliquées : nage 10, 15, 25, 50 m. La natation s'effectue dans des bassins ou des lieux spécialement aménagés sur des réservoirs. Il est permis de partir d'une table de chevet, de côté ou depuis l'eau. La méthode de natation est arbitraire. Le nageur touche la paroi de la piscine ou le bord (bordure) d'une zone de natation spécialement équipée avec n'importe quelle partie du corps à la fin de chaque segment de la distance et à la ligne d'arrivée.
Mouvement mixte par 1 ; 1,5 ; 2 ; 3 ; 4km. Le mouvement mixte consiste à courir, se transformant en marche dans n'importe quelle séquence. Elle s'effectue sur un tapis roulant de stade ou sur tout terrain plat. Quantité maximale Il y a 20 participants à la course.
Marche nordique 2, 3, 4 km Distances pour les participants marche nordique posé sur les allées du parc (si possible) sur terrain plat ou légèrement accidenté. Si nécessaire, les participants disposent de bâtons dont la hauteur est choisie en tenant compte de la hauteur et forme physique participants. Des groupes de participants débutants sont constitués en tenant compte de l'âge, du sexe et de la forme physique. Les participants doivent porter des vêtements et des chaussures de sport, en tenant compte des recommandations pour effectuer certains types de tests (tests).
Les normes GTO ont été élaborées en tenant compte caractéristiques physiologiques les sols, groupes d'âge Et condition physique participants. 
Les flexions vers l'avant sont incluses dans les types d'exercices obligatoires ou alternatifs pour tous les groupes d'âge, mais varient position de départ et le résultat qu'un participant d'un certain sexe et d'un certain âge doit montrer pour exécuter un certain signe GTO.
Depuis une position debout au sol ou sur un banc de gymnastique, l'exercice est réalisé par des garçons et des filles de 6 à 15 ans, des hommes et des femmes de 40 ans et plus sans restriction d'âge, ainsi que des hommes et des femmes de 30 à 39 ans. vieux pour répondre aux normes du signe GTO en bronze. Les catégories restantes de participants effectuent l'exercice en position debout sur un banc de gymnastique et, en fonction de l'âge, du sexe et du respect de la norme d'un certain panneau GTO, la hauteur à partir de laquelle ils doivent atteindre le sol passe de +2 à +16. cm.
Les garçons et les filles âgés de 6 à 15 ans, afin de répondre aux normes des badges TRP bronze et argent, doivent toucher le sol avec leurs doigts et le badge doré avec leurs paumes. Les hommes et les femmes âgés de 40 à 59 ans doivent toucher le sol avec leurs doigts et les plus âgés doivent toucher les articulations de la cheville.
Technique d'exercice
Pour éviter les blessures lors de l'exécution de virages vers l'avant, en particulier pour les athlètes effectuant des virages avec une barre, la technique suivante doit être strictement respectée :
- en position de départ, les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, le corps redressé avec une légère cambrure dans le bas du dos ;
- au début de l'exercice, le participant respire profondément, retient sa respiration, se penche doucement en s'assurant que le dos est plat avec une légère cambrure dans le bas du dos et s'abaisse jusqu'à une position parallèle au sol salle de sport, et la tête est relevée ;
- avant de revenir à la position de départ, expirez ; le corps doit être soulevé en douceur, en engageant les muscles des fesses et des ischio-jambiers, mais sans forcer le bas du dos.
Techniques pour effectuer des virages dans la pratique du yoga :
Douleur en se penchant en avant
Des douleurs dans le bas du dos ou dans le dos surviennent en cas d'ostéochondrose et d'autres maladies de la colonne vertébrale. Selon le stade de la maladie, la douleur peut être modérée, tolérable, intense, aiguë, sourde ou douloureuse. Si une douleur survient, quel que soit le degré de sa manifestation, il est nécessaire de consulter un vertébrologue, un ostéopathe et un neurologue. Ces spécialistes orientent vers des diagnostics différenciés (radiographie, IRM, scanner et examens nécessaires), déterminent la cause de la douleur et, avec l'aide physiothérapie, manuelle ou réflexologie, ainsi que d'autres méthodes l'éliminent.
Dans le cadre de la diffusion de l'informatique, les écoliers et les étudiants changent pendant la journée leur bureau d'étude pour un ordinateur, et les employés des institutions changent leur bureau pour un ordinateur ou pour une voiture, mènent une vie hypodynamique et s'habituent à s'affaler. Par conséquent, les problèmes de colonne vertébrale apparaissent non seulement chez les personnes âgées, mais également à l’âge scolaire.
Avant de passer les normes GTO, il est nécessaire d'éliminer la cause des maux de dos qui surviennent lors de l'exercice « se pencher en avant ».
Et ceci est une vidéo de se pencher avec une barre.
Mal de tête
Si une douleur soudaine survient régulièrement en se penchant en avant mal de tête, c'est le symptôme d'une éventuelle maladie avec sinusite, infections respiratoires aiguës, grippe, migraine, hypertension, fatigue mentale et autres, par exemple maladie région cervicale colonne vertébrale. Dans tous les cas, l'apparition régulière de maux de tête en se penchant en avant constitue la base pour contacter un médecin généraliste, qui décidera de la méthode de diagnostic de la maladie et de la nécessité de consulter un médecin spécialisé (vertébrologue, neurologue, psychothérapeute, traumatologue, ORL). , cardiologue). L'auto-administration d'analgésiques n'élimine pas la cause de la maladie ; il est nécessaire de diagnostiquer avec précision la maladie et de commencer son traitement.
Les avantages et les inconvénients de l'exercice
La manifestation de douleurs dans le bas du dos, le dos et la tête a été à l'origine de désaccords sur les avantages ou les inconvénients de cet exercice. Pour une personne qui ne découvre pas la cause de la douleur et ne l'élimine pas, ainsi que pour un participant qui viole la technique de réalisation de cet exercice, cela peut être nocif. Pour une personne en bonne santé, c'est exercice universel pour les femmes et les hommes, il combine le travail de plusieurs groupes musculaires, les développe, les renforce, crée une silhouette parfaite et maintient l'élasticité et la mobilité de la colonne vertébrale. Par conséquent, les normes pour toutes les étapes de la GTO incluent les virages vers l'avant.
Un exercice simple connu de nous tous depuis l'enfance, pourtant il est très utile pour notre corps, notamment pour le dos ! Si vous ne pouvez pas vous baisser et atteindre le sol avec vos mains, il est temps de consulter un médecin et de découvrir la cause du problème.
Les sages disent ceci : plus vous vous penchez vers le bas, plus votre vie est longue. Et c'est en partie vrai, car en se penchant, on étire notre colonne vertébrale, on élimine les tensions, c'est une excellente prévention des maux de dos, s'il n'y a pas de contre-indications.
Que nous apportent les virages en avant :
.l'exercice améliore la mobilité des articulations de la hanche et la flexibilité de la colonne vertébrale,
Les virages sont un excellent entraînement pour étirer la colonne vertébrale, les tendons et les muscles du genou. surface arrière les hanches,
L'exercice stimule la circulation sanguine dans tout le corps,
Contre-indications.
Il existe peu de contre-indications à la réalisation de cet exercice, mais elles existent.
Tout d'abord, il s'agit d'une haute pression, à laquelle il est strictement interdit d'effectuer toute flexion. Il s'agit de maux de tête ou de maladies cérébrovasculaires. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il n'est pas recommandé de vous pencher, mais votre médecin physiothérapeute doit vous en avertir.
Il existe de nombreuses variantes de flexions vers l'avant à partir d'une position debout, et chaque routine de gymnastique contient un ou deux exercices qui incluent la flexion. Vous pouvez simplement toucher le sol, vous pouvez serrer vos tibias avec vos mains, vous pouvez combiner sauts et flexions, il existe de nombreux exercices de ce type, il vous suffit de commencer par vous pencher. La technique pour les réaliser est illustrée sur la figure.
À quoi faut-il prêter une attention particulière ?
.Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
Abaissez le corps en EXPIRANT, relevez-le en INSPIRANT.
La respiration en se penchant en avant doit être régulière, presque silencieuse.
Le bas du dos doit conserver une courbe naturelle et cage thoracique doit être redressé.
Lorsque vous vous penchez, vous n'avez pas besoin d'arrondir votre dos, il doit être droit.
Au point bas, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes, après quoi vous vous levez grâce à l'effort muscles fessiers.
N'oubliez pas que les flexions en avant sont un excellent moyen de rester en forme, mais vous devez effectuer l'exercice en douceur, sans mouvements brusques, et ne jamais effectuer l'exercice l'estomac plein. Je vous souhaite santé et réussite dans l'exécution des virages vers le bas !
Conformité à la norme du VFSK "GTO"
«Penchez-vous en avant depuis une position debout avec les jambes tendues.»
Technique d'exécution, jugement d'étape,
façons de développer la flexibilité chez les enfants d’âge scolaire
Zakharova Tatiana Sergueïevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovich,
professeur culture physique Lycée MBOU n°38
L'un des tests obligatoires (tests) du VFSK GTO est « Se pencher en avant depuis une position, debout avec les jambes tendues sur un banc de gymnastique ». Nous parlerons de la manière dont la norme est respectée, des principales erreurs commises par les participants aux tests, ainsi que de la manière de se préparer aux tests et d'améliorer ainsi vos résultats.
Se pencher en avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues s'effectue à partir de l'IP : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, jambes tendues au niveau des genoux, pieds parallèles sur une largeur de 10 à 15 cm.
Lors de la réalisation d'un test au sol, le participant, sur commande, effectue deux virages préliminaires. A la troisième inclinaison, il touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et enregistre le résultat pendant 2 s.
Lors de la réalisation d'un test sur banc de gymnastique, sur commande, le participant effectue deux inclinaisons préliminaires en faisant glisser ses doigts le long de la règle de mesure. Lors du troisième virage, le participant se penche le plus possible et enregistre le résultat pendant 2 s. La quantité de flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe « - », en dessous - par le signe « + ».
Erreurs :
1) plier les jambes au niveau des genoux ;
2) fixer le résultat avec les doigts d'une main ;
3) échec d'enregistrement du résultat dans les 2 s.
Selon recommandations méthodologiques pour l'organisation du jugement des événements du complexe panrusse de culture physique et sportive « Prêt pour le travail et la défense » (RLD), une équipe de juges composée d'un juge sportif senior pour le type de test de culture physique panrusse et Complexe Sportif GTO, un juge aux agrès, un secrétaire, un juge pour les participants et un juge assistant pour les participants - un bénévole - peuvent accepter simultanément le standard de 2 participants du complexe. Le nombre maximum de participants par jour pour l'équipe d'arbitrage est de 300 à 350, après quoi l'équipe doit être remplacée.
La flexibilité est l'une des cinq qualités physiques fondamentales d'une personne. Elle se caractérise par le degré de mobilité du système musculo-squelettique et la capacité d'effectuer des mouvements de grande amplitude. Ce qualité physique doit être développé dès le début petite enfance et systématiquement.
La manifestation externe de la flexibilité reflète des changements internes dans les muscles, les articulations, système cardiovasculaire. Une flexibilité insuffisante entraîne des irrégularités de posture, de l'ostéochondrose, des dépôts de sel et des changements de démarche. Une analyse insuffisante de la flexibilité chez les athlètes entraîne des blessures, ainsi qu'une technique imparfaite.
Les enfants sont plus flexibles que les adultes. Il est préférable de développer cette qualité entre 11 et 14 ans. Habituellement, chez les filles et les jeunes femmes, cette qualité est 20 à 25 % plus prononcée que chez les garçons et les jeunes hommes. La flexibilité augmente avec l'âge jusqu'à environ 17 à 20 ans, après quoi l'amplitude des mouvements humains diminue en raison des changements liés à l'âge. Les femmes ont 20 à 30 % de flexibilité en plus que les hommes. La mobilité des articulations chez les personnes de type asthénique est moindre que chez les personnes de type corporel musclé et pycnique. L’élévation émotionnelle lorsqu’on est excité contribue à augmenter la flexibilité. Sous l'influence de la fatigue locale, les indicateurs de flexibilité active diminuent de 11,6 % et ceux de flexibilité passive augmentent de 9,5 %. Les indicateurs de flexibilité les plus élevés sont enregistrés de 12 à 17 heures par jour et dans des conditions de température ambiante élevée.
Pour réussir le test et recevoir un badge TRP bien mérité, nous vous proposons des exercices pour développer votre flexibilité :
Échauffons-nous sur un tapis roulant, un vélo d'appartement ou courons simplement sur place pendant 5 à 7 minutes ;
Position de départ – assis sur le sol, jambes tendues aussi écartées que possible. Pliez votre torse vers l'avant le plus bas possible, étirez-vous doucement, « ressortez » avec une petite amplitude, revenez à la position de départ, pliez maintenant alternativement l'une et l'autre jambe, cet exercice répétez 20 à 50 fois ;
Position de départ – assis sur le sol, jambes tendues jointes. Pliez-vous le plus bas possible, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos doigts, ne pliez pas les genoux, « ressortez » 10 à 50 fois.
Position de départ – assis sur le sol avec genoux pliés et les pieds serrés les uns contre les autres. Paumes aux pieds. Les coudes reposent sur les genoux. À l’aide de vos coudes, appuyez lentement sur vos genoux en inclinant votre torse vers l’avant. Le dos doit toujours être droit. Après avoir atteint l'étirement musculaire maximum possible, fixez la position pendant quelques secondes, en augmentant progressivement le temps de tension jusqu'à une minute ;
Tenez-vous droit. Déplacez lentement vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos muscles. surface intérieure les hanches En conséquence, un angle de 120 à 140 devrait se former entre les jambes. Le dos est droit. Lorsque vous ressentez une tension, maintenez la position pendant 5 à 30 secondes. Chaque jour, essayez d'écarter plus largement vos jambes et d'augmenter l'intervalle d'immobilité.
Les complexes quotidiens de développement de la flexibilité réalisés quotidiennement par les étudiants les aideront à se préparer de manière autonome au test.
Fichiers joints
La flexion vers l'avant est un exercice simple, connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles des abdominaux, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les standards GTO. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et sois fier de ton forme physique, effectuer des virages vers l'avant est une partie obligatoire du programme.
Pourquoi le faire ?
Pencher le torse vers l'avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucun entraînement physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour un entraînement indépendant à la maison.Effet sur le corps :
- La flexion du torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
- Il y a une séance d'entraînement pour étirer les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière des cuisses. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
- Renforcement des muscles des abdominaux, du dos, des fesses.
- Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies vasculaires de la tête.
Contre-indications
Pour être juste, il convient de noter que se pencher en avant depuis une position debout, comme tout autre exercice, a des contre-indications. Essentiellement, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables :- Hypertension artérielle, maux de tête, maladies vasculaires de la tête.
- Problèmes de colonne vertébrale, pour lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.
Technique d'exécution
Malgré la popularité de l'exercice, la technique pour l'exécuter a ses propres caractéristiques. Regardons-le de plus près.
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Le bas du dos doit conserver une cambrure naturelle et la poitrine doit être redressée.
- Contractez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tournant vers l'intérieur. articulations de la hanche. Si votre niveau de flexibilité actuel ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion vers l'avant avec les jambes droites.
- Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et, en utilisant la force des muscles fessiers, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions requis.
Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.
De plus, lorsque vous penchez votre torse vers l’avant, vous devez faire attention à votre respiration. Les experts ont des opinions différentes sur cette question. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à respecter les caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir un volume d'air suffisant. Au point le plus bas, c'est l'inverse. Il est donc logique d’abaisser le corps lorsque vous expirez et de le soulever lorsque vous inspirez.
Vous pouvez commencer par effectuer 10 à 15 virages en 2-3 séries. L’exercice doit être effectué à un rythme lent, sans à-coups et totalement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à un virage avec les jambes tendues.
