Naše tělo se skládá z mnoha svalových skupin. V tréninkový proces dělí se na hlavní a pomocné. Mezi hlavní patří hrudník, záda, ramena, nohy, ruce a břicho. Každý z nich obsahuje velké množství pomocných svalů, které jsou zahrnuty do práce spolu s velkými svaly.
Profesionální kulturisté si mohou dovolit věnovat jeden den tréninku jedné hlavní skupiny, aby to odpracovali a dosáhli maximální proporcionality, aby se v soutěži ukázali v celé své kráse. Jak víte, profesionálové trénují téměř každý den. Pro začátečníky nebo nadšence do posilovny, denní cvičení nepřinese žádný smysl, protože tělo jednoduchého člověka nebude mít čas na zotavení po tréninku, což může vést k negativním výsledkům. Navíc lidé, kteří se věnují amatérské kulturistice, mají mnoho každodenních starostí, jako je práce, studium atd. Člověk se kvůli tomu prostě není schopen plně věnovat tréninku. Zatímco profíci se živí kulturistikou, je to jejich hlavní příjem a sportovci kvůli tomu chodí do posilovny, jako by šli do práce.
Aby jste pochopili, profesionální kulturisté se uchylují k použití farmakologické podpory, aby se rychleji zotavili, zlepšili anabolické procesy v těle atd. Proto denně chodí do posilovny, aniž by jim ublížili.
Aby dosáhl maximální účinek z tréninku je potřeba rozdělit trénink hlavních svalových skupin do samostatných dnů. Zde se však nabízí otázka – které svaly společně cvičit a jak je kombinovat? K dnešnímu dni je třídenní split nejběžnější mezi začátečníky a zkušenými sportovci. To znamená, že trénink rozložíte na tři dny, řekněme pondělí, středu a pátek. Jedná se o ideální možnost, jak co nejrychleji vybudovat svalovou hmotu a sval plně obnovit. O něco později, až budete zkušenější, můžete trénink rozdělit na čtyři dny, jeden den zvýraznit například na procvičení paží nebo ramen. Více informací o tom, jak správně sestavit tréninkový program, naleznete zde.
Existuje několik možností, na základě kterých můžete pochopit, které svaly cvičit společně. Zde je jeden z nejběžnějších příkladů dneška:
Příklad #1
Jedná se o poměrně široce používanou možnost, ve které je vše docela jednoduché a logické. Uvidíme, vezmeme to hlavní svalové skupiny a rozdělit je na tři dny: 1. den - hrudník; 2. den - zpět; den 3 - nohy. Poté přidáme menší svaly, které se přímo zapojují do tréninku hlavního svalu, s výjimkou kombinace nohou a ramen. Vezměte si například stejný trénink hrudníku, který je založen na odpudivých cvicích. To znamená, že vezměte stejný bench-press nebo tlak s činkami a tak dále. Všechny zahrnují tlačení (stlačování) závaží z hrudníku a jak víme, za tuto funkci ve svalech paží je zodpovědný triceps. Je tedy přímo zapojen do tréninku hrudníku.
Totéž platí pro záda a bicepsy. Pokud při tréninku hrudníku odtlačujeme (mačkáme) váhu od sebe, tak při tréninku na zádech váhu přitahujeme k sobě, a jak víte, za tento pohyb jsou zodpovědné nejen zádové svaly, ale také biceps, který pomáhá přitahovat váhu a zvyšovat amplitudu pohybu.
Pokud jde o třetí den tréninku, ramena se neúčastní tréninku nohou, je to však jediný den, který lze přidělit pro kvalitní čerpání delt. Jak víte, delty se skládají z předních, středních a zadních paprsků, pokud chcete napumpovat ramena, musíte je trénovat společně za jeden den.
Když tedy spojíme trénink tímto způsobem, docela dobře předunavíme sekundární svaly a následně je kvalitně propracujeme.
Příklad č. 2
Druhá možnost je méně častá, nicméně má také své příznivce. Mnoho lidí si myslí, že trénovat hlavní sval a ten vedlejší, který je přímo zapojen do pohybu, jako je hrudník a triceps, záda a biceps, je přinejmenším hloupost, protože předtím unavený sekundární sval (biceps nebo triceps), už je nebudeme moci normálně pumpovat . V zásadě je to pro některé lidi docela relevantní. Mějte na paměti, že tělo každého je jiné a každý může reagovat na určitý typ tréninku různými způsoby, takže můžete experimentovat a vyzkoušet obě sestavy, abyste sami určili, která z nich je pro vás ta pravá. Kromě toho je stále potřeba program alespoň jednou za 1-2 měsíce změnit.
SVALOVÝ TRÉNINKANTagonisté
Mnozí věří, že trénink antagonistů je nejúčinnějším způsobem budování svalů. svalová hmota a skutečně je. Takový trénink zahrnuje cvičení dvou antagonistických svalů v jeden den. Jsou to svaly, které jsou navzájem rovnoběžné, to znamená záda - hrudník, biceps - triceps, biceps stehna - kvadriceps. Více o tréninku antagonistických svalů si můžete přečíst zde.
Příklad takového tréninkového plánu
Trénink podle tohoto plánu, můžu říct, že je to docela dobré východisko, pokud potřebujete změnit program, zkusit něco nového. Tento komplex je vhodný pro poměrně zkušené sportovce, protože vyžaduje hodně energie a síly na zotavení a pro začátečníka je lepší trénovat podle prvního nebo druhého příkladu.
Osobně vám radím trénovat podle plánu, který je uveden níže. Absorboval část výcviku antagonistů a první standardní plán. Mohou jej používat zkušení sportovci s praxí minimálně 1 rok.
Tréninkový plán pro tělocvična
TRÉNINK CELÉHO TĚLA
V této možnosti můžete kombinovat všechny svaly současně, pouze v určitém pořadí. Pokud jste začínající sportovec, můžete využít cvičení, které zahrnuje procvičení všech hlavních svalových skupin v jednom sezení. Jak si pamatujete, na začátku článku jsme řekli, pro začínající sportovce nejlepší možnost je rozdělit trénink na splity, to znamená trénovat každou hlavní svalovou skupinu zvlášť. Pokud jde o trénink celého těla, jedná se o poměrně energeticky náročný plán, ale pokud k tomuto procesu přistoupíte moudře, můžete své tréninky vyvážit.
Trénink celého těla je potřebný k tomu, aby se začínající sportovec, jmenovitě jeho svaly, připravil na další zvýšení zátěže, to znamená na celkové zpevnění. fyzická forma. Samotný trénink se neskládá z dvaceti cviků, jak byste si mohli myslet, obsahuje základní cviky, díky kterým budeme moci napumpovat a využít při tom hlavní, vedlejší i různé pomocné svalové skupiny. Trénink nezabere moc času, pokud trénujete intenzivně, bez půlhodinového odpočinku a hackování. Více o tréninku celého těla si můžete přečíst zde.
Ahoj všichni. V dnešním článku vám povím o správném pořadí cviků v posilovně pro co nejefektivnější sestavu svalové hmoty a síly.
Otevřu závěs správná sekvence (pořadí) provádění cvičení v tělocvičně přímo závisí na tom, jak se budou vaše svaly vyvíjet. A aby se co nejlépe (a rychleji) vyvíjely, potřebujete správné pořadí(pořadí) cvičení v tréninku.
Proto okamžitě pamatujte na základní pravidlo: je potřeba začít trénovat základními cviky (vícekloubové), a skončit (a to záleží na zkušenostech toho či onoho sportovce) izolačními (jednokloubové).
To se nedělá náhodně. Stručně, aniž bychom zacházeli do detailů, složené cviky (vícekloubové) jsou těžké složené cviky, které budují svaly mnohem lépe než izolační cviky (jednokloubové).
Růst síly je navíc velmi důležitý pro nabírání svalové hmoty v těle ... jinými slovy, tyto dva parametry jsou přímo úměrné. Rozumíš? A o jaké síle můžeme mluvit, když jeden ze svalů, které se zúčastní základního cviku, nejprve unavíte izolačním cvikem? … prostě nemůžete dát ze sebe všechno a ukázat maximální výsledek.
Příklad výše uvedeného: muž trénoval biceps, načež se šel vytáhnout nahoru, tedy procvičit záda. Všechno, tady je to hrubá chyba. Po únavě bicepsů nebude schopen správně trénovat záda, protože když trénujeme záda, naše bicepsy také pracují naplno. A mnozí to nevědí, takže si jednou provždy pamatujte: Vždy začněte ve velkém a skončete v malém, například: HRUDNÍK pak DELTA, ZAD pak BICEPS .. Ale, ne naopak, tzn. například DELTA pak HRUDNÍK, nebo BICEPS pak ZPĚT .. Rozumíte? Není to správné!!!
Závěr:
Naprosto vždy začněte cvičit s velkými svaly
(jako: hrudník, záda, nohy, m malé svaly jsou: delty, bicepsy, tricepsy, břišní svaly, lýtka, předloktí) A absolutně vždy začněte cvičit základními cviky.
Ve speciálních případech můžete začít s izolačními cvičeními.
V některých případech je opravdu DOBRÉ začít cvičit cvičením IZOLACE, a ne základním! Hlavní věc je, že chápete, proč to děláte. A můžete to udělat ze dvou důvodů:
Č.1. Cíleně (vědomě) předběžně unavit pracující sval.
Tuto techniku nejčastěji využívají pouze pokročilí sportovci (VĚDOMÍ).
Příklad: člověk má slabé prsní svaly a silný triceps (typický já). Takový člověk tedy může cíleně unavit své silné tricepsy (izolačním cvikem), aby po jejich zatížení (pumpování) co nejvíce „prorazil“ prsní svaly v základu. COMPRENDO?
Jinými slovy, všechny tyhle kraviny děláme proto, aby silné tricepsy nekradly zátěž z hrudníku. To je vše! Tady třeba takový člověk dělá bench press vleže nakloněná lavice a za prvé, nefungují mu prsní svaly, ale TRICEPS! Výsledkem je, že ukradnou (ukradnou) téměř celou zátěž z hrudníku, čímž jim zabrání v růstu ... proto může člověk použít tuto techniku k tomu, aby unavil silného tritsukha a napumpoval jeho slabá prsa)).
č. 2 Pro zahřátí/zahřátí pracujících svalů, vazů a kloubů a připravit je na další silovou prácičímž se minimalizuje možnost zranění.
Živý příklad: proveďte izolační cvičení - s lehkou váhou, uvnitř ve velkém počtu opakování (20-30-40), čímž se zahřeje / zahřeje kolenních kloubů a pak přejděte na základní cvičení- nebo .
Nějak takhle. V ostatních případech (a to je většina) je bezpodmínečně nutné začít s tréninkem těžkými základními (vícekloubovými) cviky. A dokončete izolaci, a pak, ne každý může dokončit izolaci, vše závisí na vašich zkušenostech s tréninkem. Jinými slovy, začátečníci se mohou soustředit pouze na základnu a zcela eliminovat jakoukoli izolaci. No, nejsem nováček, ale stále pracuji tímto způsobem)), vážně, není tam vůbec žádná izolace - žádná !!!
Pokročilejší (a zkušenější) sportovci se samozřejmě rozhodují sami, nicméně zpravidla (jak ukazuje praxe) používají jeden, maximálně 2 izolační pohyby na konci tréninku.
Profesionálové (myslím ti, co jsou pod pharma) se rozhodují sami, ale pokud je to česnek, mezi námi, pak pro ně může IZOLACE fungovat stokrát lépe než základ)). Myslím to vážně.. ale to je jen pro ty co jsou na farmaku, pro rovné lidi (ty co neužívají anabol.steroidy) to určitě 100% nezabere, takže se musí soustředit na základ.
Posloupnost svalových skupin v tréninku
Kdo se v kulturistice nevyzná, existuje (jde o dělení svalových skupin v různé dny).
No, například:
- V pondělí trénujeme svaly nohou.
- V úterý trénujeme prsní svaly.
- Ve středu trénujeme zádové svaly.
- Ve čtvrtek trénujeme DELTA (ramena).
- V pátek procvičujeme svaly PAŽÍ (BICEPS a TRICEPS).
Rozumíš? Tak o tom si teď budeme povídat, měli byste vědět o správném sledu svalových skupin v konkrétní dny, protože i od toho se hodně odvíjí.
No, například: pokud v pondělí trénujeme místo NOHY => ZÁDA a v úterý místo HRUDNÍK => PAŽE = tak je to velmi špatné, protože když jsme trénovali záda (v pondělí), naše bicepsy aktivně pracovaly, tudíž už byly unavené , a pak protože neznáte správné pořadí svalových skupin v konkrétní dny, OPĚT cvičíte BICEPS ....
Za prvé se vám nepodaří plnohodnotně procvičit biceps (doufám, že je jasné proč (protože v pondělí trénovali záda, kde biceps fungoval naplno)), a za druhé, pokud to bude trvat déle než 1x, pak nedaleko. Nedojde tedy k růstu svalů 🙁
Toto je pouze příklad, abyste získali základní představu. A podstatou je, že v kulturistice mnozí zapojují nejen cílové svalové skupiny. Proto je třeba s tím počítat. Takže tady je seznam pro vás malé svaly, které fungují ve spojení s velkými:
- ZÁDA – funguje také – biceps, zadní delta
- HRUDNÍK – také zapojen – triceps a přední delta
- RAMENA - triceps
A opět příklad, abyste vystihli podstatu správného sledu procvičování svalových skupin v konkrétních dnech, tady to máte tréninkový komplex pokročilého sportovce 5 dní v týdnu (toto je sestupný seznam svalů):
- Nohy
- Zadní
- Prsa
- Ramena
- Ruce
Není možné, aby to bylo např. takto: záda, paže, ramena, hruď, nohy.. nebo takto: ramena, hruď, paže, záda, nohy.. To není správné, takže jedete sami do těžkého přetrénování, to jsem já pro vás, garantuji.
Pro případ, že by si pro ty lidi, kteří si neumí správně sestavit split program (správné pořadí cviků a svalových partií v konkrétní dny) pro vás sestavil, “(toto je první článek, existují pouze sestavené tréninkové programy bez vysvětlení co a jak) , a tady je druhý článek (v něm podrobně vysvětluji, co a jak dělat, je lepší si ho přečíst):<= переходите по ссылке и смотрите.
svalové skupiny antagonisté na tréninku
Antagonisté se nazývají svaly, které mají opačné účinky na jednu nebo druhou část těla, více si o tom můžete přečíst v hlavním článku: „“
Příklady svalových vazů (skupin antagonistů):
- Hrudník + záda nebo naopak ZÁDA + HRUDNÍK(nevadí)
- BICEPS + TRICEPS(mimochodem TRICEPS + BICEPS = nepůjde (špatně), protože při ohýbání paže musíte vždy překonat odpor tricepsu, který se snaží stáhnout, v důsledku toho nebudete moci cvičit biceps se 100% návratností).
- Nohy: QUADRICEPS + BICEPS STEHNO
Jako dezert - video: off topic, ale i tak velmi dobré. bylo skvělé sledovat extrémní kaskadérské kousky:
S pozdravem správce.
Tento pojem odkazuje na některá cvičení ze světa kulturistiky a silového trojboje. Mezi základní cviky patří ty cviky, které cíleně působí na velké svalové skupiny a jsou nejúčinnější pro rozvoj silových ukazatelů a svalové hmoty.
Jako v každém sportu má kulturistický trénink určité rysy. Každý sportovec si před tréninkem stanoví určité úkoly a v závislosti na nich sestaví svůj vlastní program. A aby byly cviky ještě efektivnější, mnoho sportovců aktivně využívá ve svém tréninku ty, které jsou považovány za základní. Existují čtyři hlavní principy, které vám umožňují nazvat cvičení základní:
- S výjimkou kliků a přítahů se všechny základní cviky provádějí s činkou.
- Dopad dopadá na velké svalové skupiny
- Při provádění cviku se uvádějí do pohybu alespoň dva klouby
- Výchozí poloha ve cviku je pro vyvinutí větší námahy z hlediska anatomie nejvhodnější
Výhody základních cviků
Hlavním efektem je rozvoj síly a svalové hmoty. Pokud si stanovíte tyto cíle, pak by základní cviky měly být základem vašeho tréninku. Při jejich provádění dostávají svaly maximální zátěž, navíc se do práce aktivně zapojuje většina svalových vláken. Dalším pozitivním účinkem je silný účinek na nervový systém.
Všechny tělesné systémy dostávají maximální tréninkový dopad při provádění základních cviků. Díky tomu je z jejich strany způsobena maximální odezva, což vede k největšímu nárůstu síly a svalové hmoty.
Existují i izolované cviky, které jsou doplňkem k těm základním. Používají se, když chtějí lépe procvičit určitou svalovou skupinu.
Základní cvičení v kulturistice a silových sportech
K dnešnímu dni existuje devět základních cvičení:
- Bench press up ve stoje nebo vsedě
- Bench press vleže na vodorovné nebo nakloněné lavici
- Zavřete grip bench press
- Shyby na nerovných tyčích (lze použít závaží)
- Mrtvý tah
- Přítahy nebo přítahy na hrazdě s jakýmkoliv úchopem
- Tah s ohnutou činkou
- Dřepy s činkou
- Dřepy s činkou na hrudi
Právě tato cvičení jsou považována za základ pro rozvoj síly a hmoty.
Ve vzpírání se aktivně používají cvičení, jako je trhnutí a trhnutí. Pokud jde o kulturistiku, existuje několik nezákladních cviků, které mají také účinný vliv na sílu paží. Nejznámější z těchto cviků jsou French press a curls ve stoje.
Efektivní cvičení doma
Ne každý má možnost chodit do posilovny a cvičit s těžkou činkou nebo využívat speciální stojany na dřepy a bench-pressy. Ale neměli by být naštvaní, se správným přístupem k domácímu cvičení můžete dosáhnout neméně působivých výsledků. Provádění správných cvičení s těžkými činkami není z hlediska účinnosti prakticky horší než základní cvičení s činkou. Cvičení, jako je bench press s činkami v leže nebo vsedě, může dobře rozvíjet sílu a hmotu.
Navíc k provedení některých základních cviků nepotřebujete a nepotřebujete chodit do posilovny. Shyby můžete dělat z podlahy, aniž byste opustili svůj pokoj, téměř na každém sportovišti jsou shyby a shyby. Z hlediska účinnosti nejsou tato cvičení v žádném případě horší než cvičení s činkou, jsou také základní.
Nejdůležitější věc při domácím cvičení– sestavení správného tréninkového programu. Je nutné vybrat ty nejlepší cviky, které vám umožní co nejvíce zatížit svaly. Samotné školení musí být prováděno pečlivě a moudře, pak dosáhnete působivých výsledků. Existuje nemálo sportovců, kteří dokázali při domácím cvičení vyvinout úžasné síly a nabrat významnou svalovou hmotu.
Je možné provést pouze tři cvičení
Někteří sportovci tvrdí, že existují pouze tři účinné základní cviky – zadní dřep, mrtvý tah a bench press. S naprostou důvěrou říkají, že musíte udělat pouze tato tři cvičení a je to, nemusíte dělat žádné další. Většina těch, kteří si to myslí, se věnuje silovému trojboji (silovému trojboji).
To je naprosto špatný pohled na silové sporty, je příliš „omezený“.
Důvod, proč mnoho powerlifterů zastává tento názor, je pochopitelný, protože toto jsou tři cviky, které jsou soutěživé. Účelem každého z nich je zvednout maximální váhu, a proto o tom existují mylné představy.
Mimochodem, v přípravném období tito stejní sportovci používají poměrně širokou škálu různých cvičení. Nějakou dobu před samotnou soutěží ale zahodí všechno „navíc“ a soustředí se výhradně na základní trénink.
Efekt tréninku pouze soutěžních cviků bude pouze tehdy, pokud mluvíme o profesionálním sportovci s harmonicky vypracovaným tělem. Pokud jde o amatérské sportovce, je nepravděpodobné, že by jim tato technika vyhovovala.
Pokud se nevěnujete silovému trojboji, ale kulturistice nebo jiným silovým sportům, pak byste se rozhodně neměli omezovat na základní třícvičební program.
Lidské tělo se skládá z bezpočtu svalů, kloubů a vazů, které mu zajišťují výbornou pohyblivost. Tento pohonný systém je třeba vyvinout a to musí být provedeno mnoha způsoby, aby byl každý článek pevný. Vezměme si jakýkoli sport zastoupený na olympijských hrách – pouze využití velkého arzenálu cvičení v nich umožňuje sportovcům dosahovat vysokých výsledků. Příprava sportovce by se měla skládat ze základních i pomocných cviků.
Nejlepším způsobem rozvoje síly a svalové hmoty je provádění základních cviků v kulturistice. Neměli byste se omezovat pouze na tři z nich, využijte celý arzenál, jedině tak můžete efektivně rozvíjet své tělo. Samozřejmě nemluvíme o jednom tréninku, ale o tréninkovém programu, který zahrnuje hodiny různých směrů. V případě potřeby doplňte program o další cvičení. Jak již bylo zmíněno, správný trénink spočívá v provádění základních cviků, s jejichž pomocí se komplexně rozvíjejí schopnosti těla, a pomocných cviků, kterými je potřeba zapracovat na jednotlivých svalových skupinách. Mohou to být cvičení, která pomáhají dále procvičovat břišní svaly, bederní oblast a jakékoli další zaostávající svaly.
Všechna cvičení je nutné rozdělit do samostatných tréninků, v každém z nich je potřeba vyřešit nějaké konkrétní úkoly.
Budování svalů a základní cvičení v kulturistice
Je nutné velmi jasně znát oblast vlivu základních cvičení, které svalové skupiny se na jejich provádění podílejí. Je potřeba znát strukturu té či oné svalové skupiny, abychom si neříkali jen sobě a druhým: - Ano, takový a ten cvik působí na ten a ten a také na tento sval. Musíte se dobře orientovat v anatomii svalů, jasně si představit jejich umístění na těle, pak se efektivita vašeho tréninku mnohonásobně zvýší. Je tedy čas přejít k popisu struktury svalů a cvičení, která na ně mají největší vliv:
1) Ramena (ramenní pletenec). Jeho základem jsou deltové svaly, které se skládají z předního, zadního a bočního svazku. Trapézový sval lze také přičíst pletenci ramennímu, přesněji pouze horní části trapézu. Hlavní cviky na ramena jsou: bench press zpoza hlavy v sedě (dopad na přední a boční nosníky), bench press z hrudníku vsedě (přední nosníky), chov paží s činkami ve stoje (hlavní zátěž pády na boční nosníky, sekundární na přední a zadní straně), přitažení tyče k bradě úzkým úchopem (horní část lichoběžníku), zvedání ramen rukama dolů, které drží činku nebo činky (horní část lichoběžníku) .
2) Hrudní koš. Jeho základem jsou prsní svaly a pilovitý sval. Nejúčinnější cviky jsou: bench press se širokým úchopem v poloze na břiše na vodorovné lavici (vybudování celkové hmoty prsních svalů), úplně stejný bench press, ale na lavici nakloněné k horní straně (přerozdělení zatížení horní části prsních svalů), shyby na nerovných tyčích (vnější a spodní hrudní svaly).
3) Zadní. Skládá se z latissimus dorsi (křídla), extenzorových svalů páteře a spodní části trapézového svalu. Základní cviky: přítahy zad širokým úchopem (rozšíření vršku křídel), přitahování činky k břichu ve náklonu s úzkým a středním úchopem (vnější část širokého úchopu), přitahování činky jednou rukou ve sklonu (procvičení latissimů), přitažení bloku vsedě s úzkým úchopem k žaludku (spodní část latissimu dorsi a celkový rozvoj páteřních svalů) a mrtvý tah (extenzorové svaly páteře).
4)Ruce. Jejich stavbu zná každý sportovec, tvoří je předloktí, biceps a triceps. Hlavní cviky: bench press v těsném úchopu (triceps), dipy (triceps), french press (triceps), curl s činkou vsedě (biceps) a stoje s činkou nebo s činkou (biceps).
5) Nohy. Mnohem složitější ve struktuře než ruce. Skládají se z quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), lýtka a lýtkové svaly. Základní cviky: dřepy s činkou (quadriceps), mrtvý tah (rozvoj stehen) a zdvihy lýtek.
6) lis. Samotný lis je přímý břišní sval, který lze rozdělit na dvě části: horní a dolní. Kromě toho se lis skládá ze šikmých svalů. Hlavní cvičení: flexe trupu vleže na zádech (horní část lisu), flexe těla na římské židli (horní část), zvedání nohou (spodní část), zasunutí na vodorovnou lavici (celý přímý sval), a kroucení s flexí trupu nebo zvednutí nohy (obliques).svaly).
Základní kulturistická cvičení: Začátečnické chyby
Mnozí z těch, kteří svou cestu kulturistikou teprve začínají, dělají stejnou chybu, totiž téměř úplně ignorují základní cviky a veškerou svou pozornost zaměřují na izolovaná cvičení. Zároveň téměř všichni mají jen nějakou obecnou a spíše vágní představu o tom, co jsou izolovaná cvičení. Takoví sportovci přicházejí na trénink a veškerý jeho čas je věnován přechodu z jednoho pomocného cvičení na druhé. Přirozeně věří, že dělají vše správně, a čekají na výsledky. Jediným výsledkem ale v tomto případě může být pouze naprostá destrukce vlastních svalů.
A někteří začátečníci, kteří viděli profesionální tréninkovou techniku v nějakém specializovaném časopise, ji okamžitě začnou praktikovat. Musíme však pochopit, že jsou na počáteční úrovni vývoje a popsaný tréninkový plán se týká profesionálů a jen málokdo to vydrží. Většina začínajících sportovců si to uvědomí až časem a začne hledat jiné cesty. Dříve nebo později všichni dojdou k poznání, že základní cviky jsou základem každého tréninku.
Testosteron
Vzhledem k tomu, že při provádění základních cvičení v kulturistice nebo jiných silových sportech je do práce zapojeno několik kloubů najednou, v důsledku toho se produkuje více testosteronu.
Pod pojmem testosteron nejsou myšleny různé stimulanty, ale to, co naše tělo přirozeně produkuje. Testosteron- mužský hormon, téměř všichni sportovci jej považují za hlavního budovatele svalů. Jinými slovy, čím více hormonu naše tělo produkuje, tím lépe se buduje dobrá svalová hmota. Kromě toho se výrazně snižuje množství tuku v těle.
Výzkum identifikoval řadu důležitých faktorů, které je třeba vzít v úvahu během tréninku, aby bylo dosaženo produkce většího množství testosteronu. Především se vyrábí při práci se závažím. Jeho množství závisí na intenzitě tréninku a množství hmoty těch svalů, které byly stimulovány. To znamená, že samo o sobě zvedání velké váhy nic nedá. Pro aktivní produkci testosteronu musí být cvičení pestré, svaly musí být ovlivněny různými metodami, a to nejen zvedáním těžkého „železa“. Jak již bylo zmíněno, hlavním faktorem je soubor svalové hmoty, pojďme se u tohoto bodu zastavit podrobněji.
Existuje velmi jednoduchý vztah: pokud se během tréninku ve značném množství stimuluje svalová hmota, bude se testosteron produkovat ve zvýšeném množství. Z tohoto důvodu základní cvičení přirozeně stimulují zvýšení hladiny hormonů, protože při jejich provádění je postiženo několik kloubů najednou. Byla provedena speciální studie, jejíž účastníci prováděli bench-press a dřepy s činkou. Hladiny testosteronu se zvýšily v obou případech, ale vyšší hladiny byly zaznamenány u dřepů, protože toto cvičení stimuluje více svalových skupin.
Velmi dobrý příklad lze uvést - vzpěrači vystupující na olympiádě. Produkují jen obrovské množství hormonu. Začátečníci by se proto měli více věnovat mrtvým tahům, dřepům a dalším základním cvikům a nestrávit téměř celý trénink izolovaným studiem bicepsů nebo svalů nohou.
K nejaktivnější produkci testosteronu dochází v prvních 45 minutách silového tréninku, poté jeho hladina prudce klesá. Takže sportovci, kteří cvičí celé hodiny a provádějí jedno cvičení za druhým, by měli přemýšlet o produktivitě této metody.
Dalším důležitým faktorem je intenzita, tedy počet opakování za 60 sekund. Jedna z provedených studií zahrnovala dvě skupiny. První prováděli cviky na zvětšení svalového objemu podle následujícího schématu: bylo provedeno 10 opakování za minutu, přestávka mezi sériemi byla také přesně minuta. Účastníci druhé skupiny rozvinuli silové kvality prováděním 5 opakování za minutu a tříminutovou přestávkou mezi sériemi. Podle výsledků studie byla u účastníků první skupiny zaznamenána vyšší hladina testosteronu. U účastnic druhé skupiny však došlo i k výraznému zvýšení hladiny produkovaného hormonu.
Můžeme tedy shrnout jeden hlavní výsledek: pokud jsou základem vašeho tréninku základní cviky, pak se nemůžete bát, že by vaše tělo uvolňovalo příliš málo testosteronu. Všechno se stane přesně naopak.
Při cvičení v posilovně se věnujte pouze sobě. Není třeba si myslet, že někdo, kdo trénuje vedle vás, se na vás dívá a hodnotí, jak trénujete. Nejoptimálnější doba trvání tréninku je 40-50, s ohledem na zahřátí byste neměli trávit více než tuto dobu v tělocvičně. Mezi sériemi je třeba 1-2 minuty odpočívat, delší přestávky mohou být pro tělo škodlivé. Je potřeba cvičit vícekrát týdně, nejlépe 3x týdně, ale ne více. A nezapomeňte: k růstu síly a hmoty nedochází během cvičení, ale během odpočinku a spánku.
Počet sérií a opakování v nich závisí na vašem cíli. Pokud potřebujete napumpované svaly, proveďte 4-6 sérií po 7-13 opakováních. V žádném případě nedělejte více, je to pro svaly příliš velký stres, v důsledku toho se mohou jednoduše spálit. Pracovní váha by měla být taková, abyste při posledních opakováních vynaložili maximální úsilí.
Cviky jako dřepy a mrtvé tahy je ze začátku nejlepší provádět s běžnou tyčí, bez závaží. To vám pomůže zvyknout si na správnou techniku. Jakékoli nepohodlí při cvičení může znamenat jediné – děláte něco technicky špatně. Bez provádění základních cviků bude váš pokrok velmi pomalý a minimální.
Potřebujete svaly, nebo se chcete vysušit a zbavit se tělesného tuku? Pokud jste přišli do posilovny pro svalovou hmotu, pak by se váš jídelníček měl skládat především z vysoce kalorických jídel. Část tuků se v tréninku spálí sama, ale samotné cvičení k úplnému odstranění nestačí.
Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se obrátit na kteréhokoli zkušeného sportovce v posilovně a zeptejte se ho. Většina kulturistů jsou otevření lidé, kteří rádi navrhnou a vysvětlí začátečníkům všechny kontroverzní body.
Jiný názor na základní cviky v kulturistice
Jak již bylo zmíněno, většina sportovců si je dobře vědoma nutnosti brát základní cviky jako základ svého tréninku. Existují však tací, kteří upřímně prohlašují, že základna je věcí vkusu, alternativou, kterou lze v případě potřeby snadno nahradit. A to nemluvíme o amatérských sportovcích, ale spíše o zkušených kulturistech. Tento pohled se samozřejmě zdá absurdní, ale ne všechno je tak jednoduché.
Mnoho známých kulturistů za všechny roky svého tréninku nikdy necvičilo základní cviky, a přesto dosáhli úžasných svalů. Předváděli úplně jiné cviky a s jiným náčiním, například činku nahradili těžkými činkami a místo dřepů to dělali na trenažéru. Každý se tedy sám rozhodne, jak jsou tato cvičení potřebná.
Jednou z nejčastějších otázek před tréninkem je, co s čím cvičit, které svalové skupiny cvičit společně a jak často to dělat?
Existuje mnoho způsobů, jak vytvořit tréninkový plán. Vyberte si nejlepší možnost v závislosti na vašich zkušenostech a cílech. Pokud jeden typ tréninku neposkytuje požadovanou zátěž, zkuste sestavit program jiným způsobem, který bude brát ohled na vaši osobnost.
Pro nabírání svalové hmoty
Podle doporučení sportovního lékařství by měl být silový trénink prováděn alespoň dvakrát týdně. Během této doby budete rozvíjet hlavní svalové skupiny: hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, břišní svaly, přední a zadní stehenní svaly.
Pamatujte, že potřebujete 48 hodin odpočinku, aby se jakýkoli sval zotavil. Nezapomeňte, že pro nabírání hmoty je potřeba dbát na kvalitní bílkovinnou výživu a odpovídající kalorický obsah stravy.
Co s čím cvičit v posilovně na přibírání? Neměli byste zatěžovat velké množství svalů současně, nicméně zapojené svaly by měly pracovat na maximum, pokud možno bez ovlivnění jiné velké svalové skupiny.
V tomto případě se tělo zaměří na obnovu určitých oblastí bez plýtvání stavebním materiálem, aby se celé tělo vrátilo do normálu.
Trénink opačných svalů je jedním z nejběžnějších typů silového tréninku. Současně se v jednom sezení provádějí cvičení na antagonistické svaly, které zajišťují pohyb kloubů v opačných směrech. Jednoduše řečeno, ve stejný den pracujete na přední a zadní části určité oblasti těla.
Vzhledem k tomu, že zatížené svaly vyžadují odpočinek, je vhodné druhý den cvičit na jiné části těla.
Výhody této metody:
- Cílová svalová skupina pracuje na maximum. Při tréninku celého těla najednou stejného efektu nedosáhnete. Pokaždé, když se zaměříte na určitou oblast, dosáhnete výsledků rychleji.
- Studie ukazují, že svalová vlákna procvičujete aktivněji, když cvičíte nebo alespoň protahujete antagonistické svaly ve stejném sezení. To znamená, že tlak na hrudník bude efektivnější po protažení střední části zad.
- Antagonistický svalový trénink zajistí, že budete pracovat rovnoměrně na obou stranách těla a zároveň budete udržovat rovnováhu ve vývoji postavy.
Mezi nevýhody tohoto typu tréninku patří fakt, že každou svalovou partii procvičíte pouze jednou týdně. Ukázkový rozvrh pro čtyři tréninky týdně:
- Pondělí: hrudník a záda.
- Úterý: přední a zadní stehenní svaly, abs.
- Čtvrtek: biceps, triceps a ramena.
- Sobota: hrudník a záda.
Následující pondělí proveďte cvičení kyčle a břicha a pokračujte v rotaci.
Další možností pro cílené svalové zatížení je rozdělení velkých svalových skupin podle dnů. Jeden den tedy trénujete hrudník a triceps, druhý den záda a biceps, další trénink nohy a ramena.
Ramena lze cvičit spolu s prsními svaly. Tento způsob tréninku je také vhodný s pevným tréninkovým plánem.
Mějte na paměti, že pro zlepšení výkonu a uvolnění nervového systému je třeba pravidelně měnit tréninkovou strategii. Cvičte například biceps spolu s prsními svaly a záda spolu s tricepsem. To zpestří trénink, zmírní psychickou únavu a dá impuls k dalšímu nabírání svalové hmoty.
Na hubnutí
Pokud je vaším cílem zhubnout, vaše cvičení by mělo být co nejvíce energeticky náročné a spalovat kalorie efektivně.
Co s čím cvičit za jeden den na hubnutí? Vhodný je funkční trénink, při kterém se procvičí téměř všechny svalové skupiny v jednom sezení.
V tomto případě je nutné provést velký počet přístupů (od 8) s maximálními váhami, ale malým počtem opakování v jednom přístupu. Každý z tréninků zahrnuje všechny 3 cviky z powerliftingu, nicméně v den cvičení prsních svalů se provádí lehký trénink zad a nohou.
Nejprve procvičte velké svalové skupiny: nohy, hrudník a záda. Například při mrtvém tahu a řadě s předklonem se pracuje s několika svalovými skupinami najednou. Poté přejděte ke studiu malých skupin: triceps, biceps a ramena. Proveďte 2 cviky na skupinu a trénink, abyste se vyhnuli přetrénování.
S rozvojem síly a vytrvalosti budete moci trénink zpestřit a zintenzivnit (přidat cviky nebo zvýšit závaží).
Začátečníci často věří, že pokud budete pumpovat lis každý den, rychle se zbavíte břišního tuku a vykreslíte drahocenné „kostky“. Ve skutečnosti břišní svaly fungují na stejném principu jako jakákoli jiná svalová skupina. Proto má smysl dopřát jim mezi tréninkovými dny alespoň den odpočinku. Studium svalů tisku je často kombinováno s cvičením pro záda nebo nohy.
Protahování nohou pomáhá uvolnit svalové napětí, rozšířit rozsah pohyblivosti kloubů, zlepšit koordinaci a krevní oběh, zlepšit metabolismus, zvýšit vytrvalost a psychicky se uvolnit. To vše je prevencí tak častých onemocnění, jako jsou křečové žíly a otoky. Navíc pro ženy v pozici poskytuje protahování nohou další výhody. Jsou to protahování svalů, vazů a kostí pánevního dna. To je zase dobrá prevence protahovaného porodu, ruptur hráze, hypoxie plodu.
Pánevní dno je tvořeno pánevními kostmi a šesti svaly. Při porodu se napínají všechny svaly a kosti pánevního dna a tvoří porodní cesty.
Vlastnosti protahování nohou během těhotenství
V těhotenství je třeba při provádění protahovacích cviků dodržet řadu podmínek. Před těmito cviky se vždy zahřejte. Těhotné ženy mohou provádět pouze statická cvičení a vyhýbat se stresu na svaly, které bolí. Cvičení provádějte pomalu, bez napětí. Neměli byste se nechat unést cvičením „fold“ a cvičit s výchozí pozicí na zádech.
Cvičení na protahování nohou nemůžete provádět, pokud: hrozí potrat nebo předčasný porod; diagnostikován slabý děložní čípek; bylo špinění; nesprávná placenta previa; Objevuje se tažná bolest v podbřišku a v dolní části zad.
Cvičení pro protahování nohou pro těhotné ženy
Tato cvičení lze provádět každý den.
Statické cviky jsou cviky na držení postoje bez zaváhání nebo trhání.
Motýl. Sedněte si na podložku, nohy před sebou, dejte nohy k sobě, kolena stáhněte dolů (můžete jimi zatřást). Můžete si pomoci snížit kolena lokty (jako při modlitbě) nebo dlaněmi.
Karate. Nohy dejte širší než ramena, vytáhněte ponožky. Spusťte pánev co nejníže a zůstaňte v této poloze 15-20 sekund. Ruce jsou složené na úrovni hrudníku jako při modlitbě.
Vrána. Dřepněte si, roztáhněte kolena co nejširší, ruce pokrčte jako u předchozího cviku.
Matčina prsa. Dřepněte si, dejte nohy za záda. Kolena jsou široce od sebe. Položte ruce na podlahu.
Je také dobré cvičit
