Популярността на "сушенето" на тялото непрекъснато нараства. Тези, които искат да загубят излишни килограми, не винаги разбират как да изсъхнат правилно и не осъзнават сериозността на този метод за намаляване на процента на подкожната мазнина, като го приемат за обикновена загуба на тегло.
Сушенето включва цял набор от действия, при които е необходимо да се придържате към строги диетични ограничения и да следвате добре подбран тренировъчен режим, за да изгаряте калории, без да губите мускулна маса. Този метод ви позволява радикално да промените тялото, но е важно да завършите този етап правилно, за да не увеличите първоначалното тегло.
Ако никога не сте спортували, имате наднормено тегло, все още не трябва да започвате пътуването си със сушене, това се прави само от културисти преди състезания. Като начало ще бъде достатъчно да преразгледате диетата - значително намалете консумацията на сладки, брашно, висококалорични, мазни, пържени храни. Включете физически дейности в съответствие с вашите физически данни. Това е спортът и правилното хранене, които постепенно, без вреда за здравето, ще помогнат за намаляване на теглото - това ще бъде загуба на тегло и след това дори начин на живот.
Сушенето предполага кратък период, в който мазнините са напълно изключени и остават сложни въглехидрати (1 g на 1 kg тегло). С течение на времето са необходими 1 до 2 месеца, за да седнете на строга нискокалорична диета, за да изсъхнете правилно, да влезете във форма, без да губите мускулен обем. Тази диета се спазва от тренирани спортисти, професионалисти и аматьори, които са достигнали определена форма и искат да изсушат тялото от подкожни мазнини до минимум и да не губят мускули, когато тренират за релеф.
Следователно начинаещите не трябва да започват да отслабват по този начин. За жените сушенето все още е вредно, за мъжете 8% телесни мазнини са норма, за жената този показател е критичен и спира менструалния цикъл, тъй като нивото на женските хормони пада. Сушенето ще е необходимо само на професионалисти за подготовка за спортни турнири, ако резултатът наистина си заслужава.
Как да изсъхне правилно?
За висококачествено сушене трябва да следвате няколко правила:
- 1-2 седмици преди сушенето започнете да изключвате висококалорични храни и сладкиши;
- ясно планирайте диетата си, закупете необходимите продукти;
- от началото на сушенето изключете солта и подправките, солта е в състояние да задържа вода, а подправките възбуждат апетита;
- купете необходимото спортно хранене;
- изчислете дневната норма на течността и не забравяйте да я консумирате напълно (за 1 kg тегло - най-малко 30 ml вода);
- направете тренировъчна програма с опитен треньор, това трябва да бъдат разделени тренировки с множество повторения, от 20-25 пъти на подход;
- не забравяйте да правите кардио (бягане, колоездене, орбитрек) сутрин или вечер, дори в дните на силови тренировки;
- всякакви смущения в храненето и пропускане на тренировки забавят процеса, така че незабавно се настройте на резултата, научете се да се ограничавате, силата на волята по време на периода на сушене трябва да бъде желязна;
- измерване на телесни обеми;
- излезте от сушенето правилно, връщайки храните към диетата постепенно, за да предотвратите силно подуване и натрупване на мазнини.
Колко мазнини можете да свалите и за колко време?
Ако спазвате строгите правила за сушене, можете да отслабнете много, като намалите процента на мазнините в тялото под нормата. При условие, че наднорменото тегло е от 10-20 кг.
През последните седмици сушенето става много по-трудно, теглото се понижава, има все по-малко сили за спазване на диетата. Отначало теглото се губи бързо, тъй като солта е изключена, през първата седмица губим много вода, възможно е намаляване до 3-5 кг, но е твърде рано да се радваме, защото мазнините все още не са изчезнали време за изгаряне в големи количества.
Тогава можете да видите как подкожната мазнина напуска, важно е да не гледате кантара, а обема и процента мазнини в тялото, защото задачата е да изсушите тялото, а не да отслабнете. Разбира се, по време на сушенето се губи част от мускулната маса. Ограничаването на въглехидратите не е в състояние да снабди мускулите с енергия, така че отнема енергия от мускулния протеин.
Как да изсъхнем, без да губим мускулна маса?
За да изсъхнете едновременно за кратко време и да спрете разграждането на мускулите, не трябва да пропускате хранене, да не гладувате повече от 3 часа, да не пропускате приема на BCAA. Важно е да ядете веднага след тренировка, да не прекалявате с продължителността на часовете - не повече от 1 час силова тренировка, 40-50 минути кардио тренировка. За да избегнете изгаряне на мускулите по време на кардио, изчислете зоната на сърдечната честота по формулата и периодично проверявайте пулса си.
220 - възраст = МАКСИМАЛНА допустима сърдечна честота
Максимална сърдечна честота x 0,6 = зона на долна сърдечна честота за изгаряне на мазнини
Максимална сърдечна честота x 0,8 = горна зона
В бъдеще мазнините трябва да отиват 200 g за 1-2 дни, но не повече от 1 kg на седмица. Има периоди на престой, когато теглото стои неподвижно, през този период е важно да не се разхлабите, след няколко дни теглото отново ще намалее.
В дните на застой дайте на тялото си метаболитен тласък за отслабване – повече кардио или интензивни силови тренировки. За 1,5-2 месеца до 10 кг мазнини с вода могат да изчезнат, но колкото по-голямо е първоначалното тегло, толкова повече мазнини ще изчезнат.
При професионалните бодибилдъри сушенето продължава от 1 до 2 месеца в зависимост от въведената мазнина. При мъжете, под въздействието на анаболни стероиди, се оказва, че тялото се изсушава малко по-бързо, лекарствата запазват мускулната маса, предотвратявайки катаболизма, като същевременно изсушават подкожната мазнина. При жените (ако говорим за естествени спортове) това е по-трудно и мазнините по-трудно напускат долната част на корема и бедрата, а някои от мускулите изгарят. Следователно теглото се намалява индивидуално.
Възможно ли е да изсъхне и да наддава едновременно?
Професор Селуянов каза, че теоретично това е възможно, при условие че се спазва правилното съотношение на протеини и въглехидрати. За правилното изсушаване на мускулите и същевременно натрупване на допълнителна маса е необходимо да се създаде калориен дефицит, при който тялото ще изгаря мазнините, но в същото време ще получава достатъчно протеини и калории от въглехидрати.
На практика този ефект може да се постигне само с използването на специални препарати. Но дори хората, които ги използват, предпочитат да правят нещата едно по едно. Първо, тренирайте за набор от маса и сила за 2-3 месеца, след това седнете за сушене, състезавайте се в състезания. След това започнете отново този кръг, но с допълнителни обеми, натрупани през сезона.
Възможно ли е да се постигнат резултати у дома?
Ако говорим само за хранене, тогава теглото ще изчезне във всеки случай, независимо дали сте ангажирани или не. За да ускорите процеса, трябва да изпълнявате както силови, така и аеробни натоварвания. У дома това е по-трудно да се направи поради липса на пълноценна инвентарна база и симулатори. Въпреки че за аматьори и начинаещи, една щанга и няколко дъмбела с въже са доста подходящи. Но не можете да се подготвите за състезания с такъв комплект; по-скоро това ще помогне за поддържане на цялостната физическа форма.
Откъде да започна
Преди да започнете сушенето, трябва да се претеглите и да направите измервания на телесните обеми, това е необходимо, за да проследите напредъка, колко бързо напускат мазнините, в кои области се случва по-добре и върху какво трябва да работите още по-усилено. Теглото ще показва по-голяма тенденция на тегло, независимо дали изчезва или стои неподвижно, защото можете също да загубите мускули.
За да проследите резултата, имате нужда от измервания на обема:
- бицепс (на върха на мускула по време на свиване);
- гърдите (в най-високата точка);
- талия (на най-тясната част);
- корем (над илиачните кости);
- ханш (на върха на обиколката);
- крака (по протежение на горната част на бедрената кост);
- пищяли (на най-широката част на мускулите).
Суха храна
Първо изчислете дневния си калориен прием. За да направите това, има много онлайн калкулатори, които изчисляват по следните формули:
Харис-Бенедикт:
За мъже: 66,5 + (13,75 X тегло в kg) + (5,003 X височина в cm) - (6,775 X възраст)
За жени: 655,1 + (9,563 X тегло в kg) + (1,85 X височина в cm) - (4,676 X възраст)
Мъфин Джеора:
За мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5
За жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст - 161
Получавате резултата в килокалории - основна скорост на метаболизма въз основа на тегло, възраст, височина.
Одобрени продукти
Можете да използвате частични хранения или да разделите цялата храна на 3-4 хранения, опитвайки се да ядете въглехидратни храни сутрин и протеинови храни в късния следобед. Въпреки че цялата диета ще се основава на принципа на нисковъглехидратна, а в последните етапи напълно безвъглехидратна диета. Неспазването на режима може да унищожи всички усилия, така че още в първия ден се настройте правилно, определете точно защо сте започнали, за да издържите 6-8 седмици и да направите красив мускулен релеф.
катерици
При сушене нуждата от протеини се увеличава до 50-60% от общото съдържание на калории. Тъй като е много трудно да се подобрим от протеин в големи количества, той е необходим повече от другите макронутриенти, а освен това предотвратява разграждането на собствения мускулен протеин.
Какви продукти са разрешени:
- постно птиче, заешко, говеждо, телешко, пуешко;
- пилешки и пъдпъдъчи яйца;
- нискомаслени млечни продукти;
- постна риба и морски дарове (скариди, миди, миди, стриди).
Въглехидрати
Разнообразието от въглехидрати при сушене е много по-малко от протеините. Нуждата от въглехидрати е 20-30% от общите калории. Колкото повече подкожни мазнини трябва да премахнете, толкова по-нисък процент въглехидрати се избира. От тях е разрешено:
- неполиран ориз или елда;
- овесена каша
- зелени зеленчуци - краставици, чушки, всички видове зеле, зелени;
- зелена ябълка.
мазнини
Мазнините са 10-20% от общите калории. По принцип продуктите със съдържание на мазнини са нежелателни за сушене, но за запълване на дневната нужда се получава от месо, риба и млечни продукти, в които по един или друг начин присъства мазнина. За момичета, които искат да поддържат здравето си - хормонални нива, еластичност на кожата, се допуска 1 с.л. нерафинирано масло сутрин.
Спортни добавки
Протеин
Протеинът, който също е протеин, присъства в достатъчно количество в диетата, тоест няма дефицит на това вещество. Протеинът на прах, разбира се, се усвоява по-бързо от месото, ако е невъзможно да обядвате навреме и да предотвратите катаболизма, се допуска суроватъчен изолат. В тази форма има по-малко примеси и захар, така че няма да навреди на тези, които отслабват. Но ако се подготвяте сериозно за състезание или ако нямате добър метаболизъм и не отслабвате толкова бързо, тогава пропуснете протеиновата добавка.
Есенциалните аминокиселини са особено важни през този период. Съставът включва левцин, изолевцин, валин, препоръчително е да изберете аминокиселини в пропорции 4:1:1. Излишъкът от левцин увеличава анаболния ефект върху мускулите, ще служи за предотвратяване на тяхното разграждане и ще доведе до образуването на нова мускулна тъкан. BCAA могат да се приемат на таблетки или на прах, според препоръчителната дозировка на опаковката. Дневната доза може да се раздели на две части. Например един преди тренировка или сутрин на гладно, вторият по време или след тренировка.
Аминокиселини с пълен цикъл
В допълнение към основните, по време на периода на сушене е необходим пълен цикъл на аминокиселини, което също ще предотврати катаболизма. Ако приемате пълен цикъл и BCAA заедно, тогава приемайте BCAA сутрин и по време на тренировка, а след тренировка и вечер - пълен цикъл аминокиселини.
витамини
Поради големите ограничения в списъка с продукти диетата е бедна на витамини и минерали. Особено безсолната диета е в състояние да премахне много вещества от тялото (калций, калий, магнезий и други соли). За предотвратяване на авитаминоза преди сушене се препоръчва да се изпие курс от комплекс от витамини и минерали.
Л-карнитин
Това вещество се допуска за сушене в чист вид (на прах или капсули) без примеси и захар. Приема се преди тренировка веднъж на ден или разделена на две дози, ако има две тренировки (силова и кардио). L-карнитинът ще ускори процеса на транспортиране на мазнини за енергия, но за възприемане на ефекта той работи по-добре в комбинация с фет бърнъри.
Прочетете за активно изгаряне на мазнини.
Омега 3
Молекулите на мастните киселини са в състояние бързо да премахнат мазнините от тялото и да повлияят на процеса на отслабване като цяло. Ненаситените мастни киселини са способни да прикрепят свободните мазнини и да ги отстраняват от тялото. Освен това приемът на омега-3 може да замени приема на масло, което добавя допълнителни калории към диетата. Жените се нуждаят особено от Омега-3.
Глутамин
Тази условно незаменима аминокиселина играе важна роля в изграждането на нови клетки и предотвратяването на катаболизма. Аминокиселината се съдържа в комплексите от пълния цикъл, но се препоръчва и в допълнителен прием. Аминокиселината има имуностимулиращи свойства, което е особено важно през периода на сушене.
Предтренировъчен комплекс
Този комплекс служи като енергиен бустер за подобряване на представянето по време на тренировка. Тъй като креатинът е включен в състава, по-добре е да използвате комплекса по време на периода на увеличаване на масата, тъй като креатинът може да се напълни с вода и това е нежелателно при сушене. Комплексът съдържа и BCAA, ефедрин, кофеин, които служат като енергийни напитки.
Мелатонин
Мелатонинът се използва при нарушения на съня и възбудимост на нервната система. Поради големи физически натоварвания, недохранване, комплекси за изгаряне на мазнини, всичко, което стресира тялото, се предписват допълнителни таблетки мелатонин. Регулира съня, намалява стреса и може да намали физическата активност. При жените може да наруши репродуктивната функция.
Изгарящи мазнини
По време на периода на сушене е трудно да се мине без фетбърнъри. Те са в състояние да потискат апетита, като повишават телесната температура, разграждат мазнините по-бързо и добавят енергия. Термогениците са особено полезни в това. Изгарящите мазнини от Cloma Pharma са се доказали добре. Приемайте по 1, максимум 2 капсули на ден, една сутрин, втората не по-късно от обяд. Но лекарствата имат странични ефекти - предизвикват раздразнителност, влошават съня, повишават кръвното налягане, предизвикват аритмия. Затова трябва да внимавате с приема на фетбърнъри. Действат добре в комбинация с L-карнитин. Фет бърнърът се приема след хранене. Ако трябва да тренирате през деня, вземете втората капсула на обяд след хранене и след 1 - 1,5 часа вземете L-карнитин преди тренировка.
Диета за сушене
Сушенето на храната предполага ниско или никакво съдържание на въглехидрати. Разрешени са всички белтъчни продукти (предварително посочени) и до 1 g нетни въглехидрати на 1 kg телесно тегло.
Що се отнася до отслабването, тогава има и други възможности, например редуване на протеини и въглехидрати, когато се консумират само протеини за един или повече дни, а някои сложни въглехидрати и зеленчуци до 3 g на килограм тегло се консумират за същото Номер на дните. Този режим не се отнася за сушене, но е подходящ за подобряване на метаболизма и цялостно отслабване.
Просто примерно меню
- Закуска: ориз и варен яйчен белтък - 5 бр.;
- Снек: зеленчукова салата, печено пилешко филе;
- Обяд: ориз или елда със зеленчуци;
- Следобедна закуска: извара и кефир;
- Вечеря: печено месо или риба със задушени зеленчуци.
Кога да измамите хранене
Техниката за измамно хранене, при която можете да ядете всякаква храна един ден в седмицата, което помага за подобряване на метаболизма и бързо изместване на теглото от мъртва точка, по време на периода на сушене няма да работи така. Защо измамното хранене не е добре дошло е, защото при липса на въглехидрати тялото изпитва огромен енергиен дефицит и, така да се каже, „изяжда“ себе си. В момента, в който простите и сложните въглехидрати, мазнините се приемат с храната във всякакво количество, тялото бързо ще складира всички тези вещества и ще ги складира, няма да се говори за отслабване. Напротив, ако нахраните тялото, то лека полека ще се откаже от мазнините за разпалване.
Тренировка
Мощност
Силовите тренировки за сушене трябва да се провеждат в режим за развитие на издръжливостта. Разделените тренировки се изпълняват в суперсерии от 2 упражнения с голям брой повторения, такива тренировки могат да се изпълняват 5 на седмица.
- Ден 1 (гърди, гръб) - 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
- Ден 2 (квадрицепс) - 2 суперсерии за квадрицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
- Ден 3 (бицепс, трицепс) - 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
- Ден 4 (рамене) - 3 суперсерии, всяка за отделни делта снопове (предна, средна, задна) 4x20-25.
- Ден 5 (бедрен бицепс, подбедрица) - 2 суперсерии за бицепс на бедрото, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
Аеробика
За изсушаване на мускулите е необходимо да се включат аеробни упражнения - бягане, интервално бягане, скачане на въже, велоергометър, орбитрек. За правилното аеробно упражнение е необходимо да се изчисли индивидуалната зона на сърдечната честота, така че мазнините да се изгарят, без да се губят мускули.
Изсушаващата кардио тренировка може да продължи от 40 до 50 минути. По желание можете да изпълнявате 2 кардио на ден - сутрин и вечер по 30 минути. Преди тренировка трябва да вземете BCAA, за да предотвратите изгарянето на мускулите. Такива тренировки могат да се изпълняват на бягаща пътека, орбитална писта, велоергометър или степер.
Скачането на въже може да се изпълнява за определено количество и време - например 3000 скока или за 30 минути. Или 1 минута скачане и 1 минута коремни преси за коремните мускули и така 30 минути.
интервално бягане- редуване на ходене и бягане с максимална скорост. Препоръчително е да наблюдавате пулса, така че да не намалява при ходене, без да спира изгарянето на мазнини. Начинаещите могат да изпълняват опции за интервално бягане за 1 минута ускорение, 1 минута почивка (както и 2:2, 3:3). По-тренираните спортисти могат да бягат на интервали от 5 до 10 минути. Както при другите аеробни дейности, можете да правите 1 тренировка за 40-50 минути на ден или 2 тренировки за 30 минути.
Какво да направите, ако процесът на сушене спре
Няма нищо лошо в това, че теглото стои неподвижно 3-5 дни, не. Обикновено теглото изчезва, запазва се, след което рязко намалява. Но ако напредъкът не върви повече от седмица, тогава трябва да прибягвате до някои мерки. Необходимо е да се даде метаболитен тласък на тялото, първото е осем хранения на ден. Разделете храната на малки порции за 8 приема. Второ, увеличете тежестта в силова тренировка или променете тренировъчната програма. Може би мускулите са свикнали с натоварването. Трето, увеличете броя на аеробните тренировки, 20-30 минути 3 пъти на ден, ако не е възможно, след това бягайте всеки ден на празен стомах сутрин за 30-40 минути.
Какво да правим след това и какво да очакваме?
Тук процесът на сушене беше успешен, получихме релефни мускули, тънка полупрозрачна кожа, какво следва? Невъзможно е да изсъхне завинаги, така че е време да възстановите силата и да премахнете тялото от стреса. Направете почивка за една седмица, резултатите няма да изчезнат, силата няма да падне, точно обратното, мускулният обем също няма да намалее. Възстановете мускулите и ставите. Ако изпитвате болки в ставите, а това често се случва след изсушаване, вземете комплекс за стави с хондроитин и глюкозамин. След това можете да започнете да трупате маса.
важно!
След като напуснете сухото, от връщане към обичайните продукти, може да се появи силно въглехидратно подуване. От всички въглехидрати той ще бъде силно наводнен с вода, което ще продължи достатъчно дълго, особено след добавяне на сол.
За съжаление, подуването е неизбежно, но може да се контролира чрез плавно въвеждане на продуктите в диетата. Същото е и с мазнините, след гладуване тялото ще ги натрупа. Можете дори да възвърнете предишното си тегло. Сушенето може да влоши метаболизма, но с времето всичко ще си дойде на мястото.
След това преминете към силови тренировки, постепенно набирайте работно тегло, изпълнете 12 повторения. Не забравяйте да оставите 2 дни почивка. За да контролирате мастната тъкан, оставете един ден кардио тренировка на седмица. Продължете да се храните често и да пиете много течности, така мазнините ще се натрупват по-бавно. Дайте натрупване на маса 2-3 месеца и след това, ако е необходимо, върнете отново към сушене.
