Изсушаване на тялото: полезна информация
Много хора бъркат понятия като изсушаване на тялото и отслабване. Изсушаването на тялото е процес на целенасочено намаляване на подкожната мазнина до 8-10%, в резултат на което мускулният релеф се проявява по-добре. Отслабване - отърваване от излишните килограми (не само от излишните мазнини).
Три компонента на сушене:
- Изготвяне на правилната програма за обучение.
- Нормализиране на калоричното съдържание на диетата.
- Корекция на пропорциите на мускулната и мастната тъкан.
С други думи, изсушаването на тялото за момичета не е диета за 2 седмици, а дълъг процес, който ще отнеме до 2 месеца. Експертите подчертават, че тази система не е за всеки, може да се провежда максимум 2 пъти годишно и със сигурност не се препоръчва за хора с влошено здраве.
Първоначалното ниво на подкожна мазнина трябва да бъде не повече от 25%. Искаме да ви предупредим, че мускулите горят по-бързо от мазнините, така че те трябва да получат качествена подкрепа (сила и хранене). Количеството протеини в храната се увеличава, но въглехидратите и мазнините са сведени до минимум.
Диета без въглехидрати може да бъде опасна за здравето, медицинските прегледи за нея са двусмислени, тъй като може да се развие кетоацидоза. Но консумацията на въглехидрати в малки количества решава този проблем. Въглехидратите са енергия, тя се натрупва в мускулите, а неизразходваната се превръща в телесни мазнини. Съответно, когато тялото изразходва запасите от гликоген в мускулите и в черния дроб, се използват мазнини от депото.
важно! Сушенето на тялото ще бъде ефективно само ако момичетата имат мускулна маса. Ако не е там, трябва да преминете от фитнес към силови натоварвания и програми за набиране на маса и едва след това да се изсушите.
Диета и нейните характеристики
По време на сушенето 70% от диетата трябва да бъде протеини, останалата част - ненаситени мазнини и сложни въглехидрати.
Не всеки знае за принципите на здравословното хранене, накратко за основното:
- Мазнините са наситени и ненаситени. Наситените се съдържат в тлъстото месо, маслото, млечните продукти. Това са лоши мазнини, които тялото разгражда лошо. Ненаситените мазнини се съдържат в морската риба, нискомаслените млечни продукти, диетичното месо, ядките.
- Въглехидрати – в менюто трябва да има малко, започнете с 2 грама на 1 килограм от теглото си и постепенно намалете количеството. Включете в менюто каша (овесена каша от елда), тестени изделия от твърда пшеница. Но със сладките и сладкишите трябва да внимавате. За стройно тяло ще трябва да се откажете от плодовете за времето на сушене, тъй като те съдържат фруктоза и захар.
- Протеините биват растителни и животински. За момичетата се препоръчва растителен протеин, мъжете го усвояват по-трудно.
Правила за сушене за момичета:
- Храненето трябва да бъде частично (5-7 пъти) и да се състои от правилните продукти.
- Трябва да пиете повече вода: вашето тегло в kg x 0,03. Подобрява метаболизма и пречиства организма.
- Храненето не трябва да е висококалорично: отслабвате, ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Бройте калориите всеки ден, коригирайте диетата си.
- Резултатът ще бъде забележим след 2 седмици, но самият процес продължава от 6 до 12 седмици.
- Не забравяйте, че само правилното хранене няма да даде резултат, необходими са високоинтензивни тренировки. За момичетата тежките натоварвания не се препоръчват, суперсериите, кросфитът и интервалните тренировки са се доказали добре. Редуването на силови и кардио натоварвания има най-добри отзиви.
- Не можете драстично да намалите съдържанието на калории в диетата, менюто трябва да е пълно. Всеки ден, в който живеете на гладна диета, тялото компенсира. Освен това той ще започне да съхранява мазнини за в бъдеще и всички усилия са напразни. Следователно не можете да останете гладни.
- Можете допълнително да пиете фетбърнъри, но не забравяйте, че те също имат противопоказания. Всяко лекарство се избира индивидуално. Освен това, без подходящи натоварвания, те не работят, само по време на спорт, метаболизмът се активира и процесът на изгаряне на мазнини започва.
- Може да отнеме месец и ще забележите, че програмата е спряла да дава резултати. Можете да промените менюто за няколко дни, насищайки го с добри мазнини и въглехидрати. Това разтоварване стимулира производството на хормони и изгарянето на мазнини ще се възобнови.
- Преди тренировка се препоръчва да се създаде меню с бавно усвоими въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб) и протеини.
- Не можете да ядете 2 часа преди и след тренировка. Преди обяд трябва да изядете 2/3 от храната от менюто си.
- Откажете се от нездравословна храна, алкохол, пушене - такава храна определено не допринася за загуба на тегло.
- Ястията се препоръчват да се приготвят на пара, задушени или варени. Уверете се, че менюто ви не съдържа пържени и пушени ястия.
- Менюто трябва да включва нискомаслени млечни продукти, диетично месо и риба, морски дарове, яйца, зеленчуци, зърнени храни. Плодовете са разрешени само през първата седмица, след това се изключват.
- Ако сушенето ще продължи повече от месец, консултирайте се с Вашия лекар относно приема на мултивитаминови комплекси.
- Средно за месец ще свалите до 5 кг. За 2 седмици - 2-3 кг.
Примерно меню за месеца
- Седмица 1 - 2 г въглехидрати на 1 кг от вашето тегло.
- Седмица 2 - 1 г въглехидрати на 1 кг, не намалявайте количеството на протеини и мазнини.
- Седмица 3 - същото като за втората.
- Седмица 4 - повторение на първата.
Също така е по-добре да изчислите изхода от диетата по дни: през първите 3-5 дни следвайте диетата на четвъртата седмица. Увеличаваме количеството въглехидрати постепенно, не злоупотребявайте с прости въглехидрати. Увеличаваме калоричното съдържание на диетата с не повече от 100 kcal на ден.
За обяд: задушени зеленчуци (100 г), варено пиле (150 г).
За вечеря: зеленчукова салата (200 г), варено пиле (100 г)
За обяд: месен бульон (100 г), задушено телешко (100 г), зелева салата (150 г).
За вечеря: зеленчукова салата с яйце (150 г), нискомаслена шунка (50 г)
За обяд: зеленчукова супа-пюре (200 г), варено телешко (100 г).
За вечеря: пилешка яхния със зеленчуци (250гр)
За обяд: пипер с ориз и постно телешко (150 г), зеленчукова салата (100 г).
За вечеря: ориз със зеленчуци (200гр.)
За обяд: постен борш (150 г) задушено говеждо (100 г).
За вечеря: салата от морски дарове (150гр.)
За обяд: задушена риба със зеленчуци (250 г).
За вечеря: печена риба (150гр), зеленчукова салата (150гр)
За обяд: варено пиле (150 г), оризова каша (100 г).
За вечеря: задушен боб (100гр), телешко варено (100гр)
Таблица 2. Меню 2 седмици по дни
| Ден от седмицата | индикативно меню |
| 1-во | За закуска: нискомаслено извара (150 г), 1 чаша кефир. За обяд: постна рибена супа (150 г), задушена риба (100 г). За вечеря: омлет от 3 белтъка, варено пиле (100гр) |
| 2-ро | За закуска: овесена каша с горски плодове (150 г). За обяд: задушено пиле със зеленчуци (250гр). |
| 3-то | За закуска: 2 варени яйца, 2 домата. За обяд: супа-пюре от карфиол (200 г), говеждо варено (100 г). За вечеря: каша от елда (100 г), варено пиле (100 г) |
| 4-ти | За закуска: извара със сушени плодове (150 г). За обяд: ориз със зеленчуци (200гр). За вечеря: телешки котлет (100гр), зеленчукова салата (150гр) |
| 5-ти | За закуска: 1 варено яйце, овесени ядки (100 г). За обяд: гъбена супа (150 г) пилешки котлети (100 г). За вечеря: зеленчукова яхния (200гр.) |
| 6-ти | За закуска: нискомаслено извара (120 г). За обяд: месен бульон (120 г), задушени зеленчуци (150 г). За вечеря: пилаф с телешко (150гр) |
| 7-ми | За закуска: бъркани яйца (150гр). За обяд: супа с боб (200 г), варени пилешки гърди (100 г). За вечеря: извара със сушени кайсии (150гр) |
Третата седмица повтаря менюто от втората, а четвъртата – менюто от първата. Отзивите за тази диета са предимно положителни.
