Вече се запознахме и днес ще научим как да броим колко KBJU (калории, протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да приемате дневно. И се питате защо правите това? И за да постигнете желания резултат (отслабване / наддаване / поддържане на тегло). Ако искате здраво и красиво тяло, ще трябва да се научите как да се храните правилно и да броите дневния прием на калории.
Има много различни формули за изчисляване на KBJU, но смятам, че формулите, които отчитат% телесни мазнини, са най-близки до точността. Съотношението на процента мазнини и мускули може прилично да повлияе на крайния брой калории на ден.
Определяне на процента мазнини по снимка
Недостатъкът на този метод е, че ние, момичетата, не винаги можем да оценим обективно, винаги искаме да намалим фигурата :)
Определяне на процента мазнини в тялото чрез снимка
Също така, % телесни мазнини може да се намери чрез индекс на телесна маса.
Този метод е подходящ за тези, които не тренират или тепърва ще тренират. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата:
ИТМ = тегло (кг) / височина (кв.м)
Ще покажа с моя пример (тегло = 48 кг, височина = 166 см), ИТМ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Като се сравнявам с примерите на снимката и вземайки предвид ИТМ, се оказва, че имам около 19% телесни мазнини.
Определяне на процента телесни мазнини чрез ИТМ
И нека започнем да броим дневния прием на калориипо формулата на Ketch-McArdle. Като знаем процента мазнини, изчисляваме какво е теглото на сухото тяло. Нека да разгледаме моя пример:
- мазнини тегло\u003d тегло *% мазнини \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 кг
- сухо телесно тегло= тегло - мастна маса = 48 - 9,12 = 38,88 кг
BM = 370 + (21,6 * сухо тегло)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Общо взето толкова много калории ми стигат само да спя или да си легна :)
Но не можем просто да се валяме цял ден, така че трябва да разберем колко калории са необходими, за да поддържаме текущото си тегло. За да направите това, трябва да умножите резултата по коефициента на ежедневната си активност.
1.2 - спокоен начин на живот, заседнала работа, липса на спорт
1,375 - умерена активност: 1-3 пъти седмично леки упражнения, домакинска работа, леко кардио, ходене
1,55 - средна степен на активност: силови тренировки интензивно 3-5 пъти седмично
1.725 - висока активност: големи натоварвания и тренировки 6-7 пъти седмично
1,95 - много висока дневна норма на активност: продължителни тежки упражнения, професионален спорт, интензивни тренировки няколко пъти на ден
1210 * 1,375 = 1664 калории, които трябва да приемам дневно, за да поддържам сегашното си тегло.
За да разберете колко калории са ви необходими за отслабване или обратното за наддаване на тегло (както в моя случай), просто добавяме или изваждаме 10-20%, т.е. създават дефицит (липса) или излишък (излишък) на калории.
Например, за да напълнея: 1664 + 15% (взех средно) = 1913,
за отслабване: 1664 - 15% = 1414.
Неща, които трябва да имате предвид при изчисляване на приема на калории:
- Например работите в офис и тренирате 3 пъти седмично. Когато сте на работа без тренировка, в този ден трябва да консумирате калории с по-нисък коефициент на активност, който е подходящ за този ден, т.е. 1.2. Същото е и в дните с по-интензивна активност, когато имате тренировки.
- Ако планирате да отслабнете или да наддадете на тегло, тогава трябва да намалите / увеличите калориите постепенно, така че тялото ви да няма стрес и да не намалява метаболизма. Така теглото ще изчезне плавно, което означава, че вероятността за връщането му някой ден ще намалее.
- Трябва да наблюдавате промените в теглото и % мазнини, за да преизчислите приема на калории. Можете да преизчислявате приблизително веднъж на всеки 3 месеца.
- Ако отслабвате/напълнявате, правете почивка на всеки 3 месеца за прием на калории за поддържане на теглото.
От колко BJU (протеини, мазнини и въглехидрати) се нуждаете дневно
И изглежда всичко, сега знаем колко калории трябва да консумирате дневно, за да постигнете желания резултат. Но за пълен контрол над ситуацията трябва да поддържате баланс между BJU (протеини, мазнини и въглехидрати), от което се състои нашата храна. В крайна сметка липсата на такъв може да доведе до нарушения в тялото. Например, ако не получавате достатъчно мазнини в ежедневната си диета, може да настъпи хормонален срив. Освен това тялото се нуждае от витамини, които можете да закупите iHerb.com, за $5 отстъпка последвайте връзката или въведете промо код ZRS875,Има голям избор и най-важното добро качество.
2 гр. протеин на кг. тегло (калорийното съдържание на 1 грам протеин е равно на 4 калории)
1 гр. мазнини на кг. тегло (калоричното съдържание на 1 грам мазнина е равно на 9 калории)
останалото са въглехидрати или 2-4гр. на килограм тегло (калорийното съдържание на 1 грам въглехидрат е равно на 4 калории)
Пример: Теглото ми е 48 кг и дневният ми прием на калории за поддържане на теглото е 1664.
Протеини \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. За да разберете възможното съдържание на калории 96 * 4 = 384 калории
Мазнини = 1 * 48 = 48 грама, 48 * 9 = 432 калории
Разберете колко е в грамове: 848 / 4 \u003d 212 gr (за обикновен човек минималният въглехидрат е 100 gr)
В крайна сметка,за да поддържам тегло, моето изчисление на KBJU на ден изглежда така:
- 1664 калории
- 96 гр. катерица
- 48 гр. дебел
- 212 гр. въглехидрати
И за да не се превърнете в луда лелка, която непрекъснато записва и брои нещо, инсталирайте приложението хранителен дневник на телефона си. Като Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и други, те ще ви помогнат да постигнете съответствие с CYF за един ден. В тези хранителни дневници можете сами да добавяте продукти, да избирате от предложените и да използвате баркода. Но когато въведете данните си, програмата сама изчислява приема на калории на ден, но не се знае по каква формула е изчислен KBJU, така че коригирайте го ръчно за вашите изчисления. Освен това, когато избирате продукти, добавени от някого по-рано, преизчислете сами калоричното съдържание на ястието и направете промените си. В интернет можете да намерите анализатор на калории в храната(например на сайта calorizator.ru, health-diet.ru) можете да изчислите калоричното съдържание на ястието по съставките. Това ще ви помогне да контролирате процеса на хранене, да свикнете да не ядете твърде много и да се научите да определяте „на око“ в бъдеще.
Във връзка с
